Insulinooporność i jej wszystkie tajniki

Z roku na rok zaburzenia związane z pracą gospodarki węglowodanowej dotyczą coraz większej części społeczeństwa. Są one naturalnie związane ze sposobem odżywiania, higieną snu oraz ilością codziennej aktywności fizycznej, a ich zaniedbywanie może wiązać się z rozwojem hiperisnulinemii lub insulinooporności. W tym artykule na warsztat wezmę insulinooporność – wyjaśnię, czym jest, jak ją zdiagnozować oraz rozprawię się z największymi mitami żywieniowymi w IO.

Insulinooporność - co to jest?

Na początek warto bliżej nakreślić, co tak właściwie definiowane jest jako problem insulinooporności. Jest to spadek wrażliwości tkanek całego organizmu na insulinę - jak sama nazwa wskazuje, stają się one oporne na działanie tego hormonu. Tkanki obwodowe, do których insulina dociera wraz z krążącą w ustroju krwią, stają się „głuche” na jej działanie – nie są w stanie rozpoznać sygnału o obecności insuliny, przez co nie może ona wniknąć do ich wnętrza. Początkowo organizm naturalnie zaczyna się bronić i zwiększa produkcję oraz wydzielanie insuliny do tkanek, co pozwala na jej wykorzystanie - zjawisko to nazywane jest hiperinsulinemią. Po pewnym czasie jednak trzustka nie jest w stanie dłużej utrzymywać nadprodukcji tego hormonu, dochodzi więc do jej wyczerpania, w konsekwencji którego niemożliwe staje się wnikanie glukozy do wnętrza komórek.

Zjawisko to zaliczane jest do naprawdę poważnych zaburzeń, gdyż insulina odpowiada nie tylko za prawidłowe stężenie cukru we krwi, ale także bardzo silnie koreluje z poziomem uwalnianego kortyzolu. Oznacza to, że kiedy tkanki stają się oporne na jej działanie, konsekwencje mogą prowadzić do upośledzenia pracy wielu układów organizmu.

Na rozwój insulinooporności wpływają oczywiście czynniki genetyczne, jednak zwiększają one prawdopodobieństwo jej wystąpienia zaledwie o 20% - jeżeli więc zostanie stwierdzona u Twojej mamy lub dziadków istnieje prawdopodobieństwo, że dotknie i Ciebie. Pomimo tego, że genetyka może dawać predyspozycje do występowania lub niewystępowania różnego rodzaju chorób i zaburzeń - o tym, czy konkretne geny się uaktywnią decydują znacznie ważniejsze czynniki, na które możesz mieć realny wpływ i tym samym, zapobiegać lub zwiększać ryzyko zachorowania.

Skąd się bierze insulinooporność?

DIETA

Na rozwój IO (insulinooporności) w największym stopniu wpływa oczywiście sposób Twojego odżywiania. Dieta bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i trans, a także żywność przetworzona (często zawierająca ogromne ilości cukrów rafinowanych), nieumiarkowane spożycie alkoholu oraz utrzymywanie długotrwałej nadwyżki energetycznej, to najważniejsze czynniki mogące mieć realny wpływ na zwiększanie oporności tkanek na insulinę.

STRES I BRAK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Oprócz czynników typowo związanych z żywieniem do insulinooporności może skłaniać także długotrwała ekspozycja na czynniki stresowe, niska aktywność fizyczna oraz brak wystarczającej regeneracji. Wszystkie wymienione zachowania przyczyniają się nie tylko do rozwoju nadwagi i otyłości (które najczęściej mylnie kojarzone są jako skutki, a nie przyczyny IO!), ale także zaburzenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej. 

SEN I HORMONY

Zaniedbanie higieny snu – nieregularność, wybudzanie się, ekspozycja na światło niebieskie bezpośrednio przed zaśnięciem, spożycie środków pobudzających takich jak kawa, mocna herbata lub napoje energetyzujące w późnych godzinach popołudniowych zaburzają wydzielanie melatoniny i kortyzolu – ten ostatni co ciekawe silnie koreluje z insuliną i kiedy wydzielany jest o nieodpowiedniej porze dnia, może powodować jej niepotrzebne skoki oraz upośledzać wrażliwość tkanek na działanie tego hormonu. 

Kortyzol odpowiada za wzrost insuliny we krwi, a jego najwyższe stężenie organizm powinien osiągać w godzinach porannych. Jeżeli jednak nasza higiena snu pozostawia wiele do życzenia, jego poziom może znacznie się wahać i powodować tym samym rozstrojone wydzielanie insuliny.  Co ciekawe, te dwa silnie skorelowane swoją pracą hormony mogą wspomagać budowanie się tkanki tłuszczowej, tym samym zwiększając wydzielanie kortyzolu (który nie tylko może nasilać syntezę tkanki tłuszczowej, ale także jest przez nią wydzielany!). 

Odpowiadając zatem na pytanie „Skąd wzięła się u mnie insulinooporność?” można śmiało stwierdzić, że to nawyki żywieniowe oraz inne czynniki związane z trybem życia bezpośrednio przyczyniają się do jej rozwoju. Co ciekawe, do IO skłaniają również długoletnie problemy z gospodarką cukrową, które często nie dają bezpośrednio o sobie znać, a jeśli dają - objawy te są często bagatelizowane. A szkoda, bo choć insulinooporność nie jest zaliczana do chorób, a jedynie do zaburzeń pracy organizmu, w ogromnym stopniu przyczynia się ona do rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego czy chorób związanych z żeńską gospodarką hormonalną (często współwystępuje na przykład z zespołem policystycznych jajników).

Kiedy mogę przypuszczać, że mogę cierpieć na insulinooporność i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem?

Objawy insulinooporności niestety są bardzo rozległe i często trudno rozpoznać dzięki nim zaburzenia gospodarki cukrowej na własną rękę. Pamiętaj, że diagnostyką danego schorzenia czy choroby zajmuje się lekarz i to on powinien zlecić wykonanie konkretnych badań, jak też stwierdzić insulinooporność.

WYNIKI BADAŃ

Do objawów bezpośrednio związanych z wynikami badań krwi zalicza się:

• wysoki poziom glukozy na czczo,
• wysoki poziom trójglicerydów i ogólne zaburzenie profilu lipidowego,
• wysokie próby wątrobowe, ASPAT, ALAT, a nawet niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
  
  

ZMĘCZENIE

Oprócz tego niepokoić powinny nas nagłe zmiany w dotychczasowym poziomie energii. Insulinooporności często towarzyszą ciągłe uczucie zmęczenia, lub senność mimo przesypiania prawidłowej ilości godzin w ciągu doby, spadki energii po posiłkach, a także drażliwość, wahania nastroju i problemy z koncentracją. 

TKANKA TŁUSZCZOWA

Osoby, u których stwierdza się IO znacznie częściej skarżą się także na trudności w zrzuceniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej, występowanie tak zwanej „oponki”, czyli tłuszczu zlokalizowanego w okolicy pępka i „zbite” ciało. Dodatkowo często spotykany jest również problem z niepohamowanym apetytem (szczególnie na produkty wysokowęglowodanowe i przetworzone), jak również napady obżarstwa na tego typu produkty.

UKŁAD KRĄŻENIA

Ze strony układu krążenia u insulinoopornych często może dochodzić do permanentnego nadciśnienia tętniczego (co często idzie w parze z występowaniem nadwagi lub otyłości). 

UKŁAD HORMONALNY

Insulinooporność nie pozostaje też bez znaczenia dla gospodarki hormonalnej. U mężczyzn może prowadzić do obniżenia libido, co spowodowane jest niskim poziomem testosteronu, zaś u kobiet w wynikach badań testosteronu da się zauważyć jego nadmiar. Kobiety, które cierpią na IO mają także znacznie większe predyspozycje do występowania zespołu policystycznych jajników, których konsekwencją jest występowania symptomów takich jak na przykład zanik cyklu miesięcznego i nadmierne owłosienie.

Jeżeli zauważysz u siebie część z wyżej wymienionych przeze mnie objawów, warto udać się do lekarza w celu diagnostyki. Jeżeli nie posiadasz wystarczającej wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania, nie warto działać na własną rękę, gdyż nieodpowiednio przeprowadzonadietoterapia może nieść ze sobą szybko pojawiającą się frustrację, pogłębiać towarzyszące symptomy, a także narażać organizm na wystąpienie poważnych niedoborów pokarmowych.

Insulinooporność - jak ją zdiagnozować?

Insulinooporność stwierdza się za pomocą wykonania badania poziomu glukozy we krwi na czczo, a także za pomocą wykonania krzywej glukozowej i insulinowej. Niekiedy lekarz zleca wykonania powyższych badań po zauważeniu u pacjenta takich objawów jak znaczna otyłość brzuszna, ciemnych zmianach na skórze w okolicy szyi i pod pachami, a także czynników zaliczanych wraz z insulinoopornością do występowania zespołu metabolicznego (nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia). O IO może świadczyć wysokie wydzielanie insuliny na czczo, nie powodujące jednocześnie obniżenia poziomu glukozy.

W celu oceny insulinooporności często wykorzystuje się wskaźnik HOMA-IR, które przy tym zaburzeniu osiąga wartość powyżej 2,5 (norma zaś to około 1). 

Jak leczyć insulinooporność?

Leczenie insulinooporności polega przede wszystkim na zmianie trybu życia – wdrożeniu aktywności fizycznej, odpowiednich kroków żywieniowych, a także zadbaniu o sen i regenerację. U osób insulinoopornych, u których dodatkowo stwierdzono nadwagę lub otyłość zaleca się stosowanie diety z deficytem kalorycznym, której zadaniem jest wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej. Należy mieć na uwadze, że długotrwała zmiana trybu życia (jeżeli to właśnie on był przyczyną powstania IO) może przyczynić się do zupełnego wyleczenia tego zaburzenia.
Niekiedy do zmiany nawyków żywieniowych według zaleceń lekarza stosuje się odpowiednią farmakoterapię, jest to jednak kwestia bardzo indywidualna i powinna zostać dobrana bezpośrednio do konkretnego przypadku. 

Dieta w insulinooporności

WĘGLOWODANY

Wybierając produkty węglowodanowe, starajmy się kierować uwagę na te o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Ze względu na wysoką zawartość błonnika produkty pełnoziarniste, grube kasze i ryż brązowy będą znacznie lepszym wyborem niż białe bułki i kuskus, które zaliczamy do zbóż oczyszczonych, szybko podnoszących poziom glukozy we krwi. 

Oprócz węglowodanów złożonych warto także przyjrzeć się spożyciu owoców, miodu, słodzików i innych cukrów prostych. 

Przy insulinooporności często można spotkać się z tym, że na własną rękę zupełnie eliminuje się produkty takie jak owoce „bo to sam cukier”. Niestety nie mogę się zgodzić z takim stwierdzeniem, bo owoce (w przeciwieństwie do na przykład sklepowych słodyczy) to nie tylko szybkie źródło glukozy, ale także błonnik rozpuszczalny, witaminy i składniki mineralne. Nie możemy porównywać ich obecności w diecie do batoników, cukierków czy cukru stołowego – bo te rzeczywiście oprócz słodyczy i sporej dawki kalorii nie dostarczą organizmowi żadnych innych wartości. Z tego względu owoce oczywiście jak najbardziej powinny znaleźć się w diecie każdego insulinoopornego, najlepiej jako dodatek do pełnowartościowego posiłku – świetnie sprawdzą się w owsiance, zdrowym deserze lub słodkim omlecie. 

Tak, jak wspomniałam wcześniej, na diecie w IO cukier stołowy powinien być ograniczony do minimum, szczególnie jeżeli jest dodawany bezpośrednio do napojów takich jak kawa czy herbata, ponieważ będzie powodował bardzo szybkie skoki glukozy we krwi. 

Co natomiast ze słodzikami, które z reguły dostarczają ograniczoną ilość kalorii lub nie dostarczają ich wcale? 

Osoby z insulinoopornością bardzo często rezygnują ze spożycia słodzików myśląc, że to właśnie słodki smak jest odpowiedzialny za poposiłkowy wyrzut insuliny, jednak warto podkreślić, że substancje słodzące w znacznie mniejszym stopniu będą nasilać ten proces w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru stołowego. Najbezpieczniejszym słodzikiem do stosowania w insulinooporności jest ksylitol (czyli cukier pozyskiwany z kory brzozy), stewia oraz erytrytol, które odznaczają się niskim lub zerowym indeksem glikemicznym, z tego względu nie będą także generowały dużych skoków cukru. 

Warto dodać także, że słodziki spożywane w nadmiernej ilości mogą przyczyniać się do powstawania biegunek, co może bezpośrednio wpływać na mikroflorę jelitową przyczyniając się tym samym do zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Z tego względu należy pamiętać o ich umiejętnym i ograniczonym stosowaniu  – ze względu na to, że są Są one o wiele słodsze od cukru małe ilości dodawane raz na jakiś czas do posiłków na pewno będą jego zdrowszą alternatywą. 

A co z substancjami słodzącymi takimi jak miód, melasa czy syropy? 

O ile traktujemy je jako dodatek na przykład do pełnowartościowej owsianki czy ciasta i jest to jak najbardziej w porządku, to już ich masowe dodawanie do każdej zimowej herbaty lub jedzenie solo na pieczywie niekoniecznie sprawdzi się u insulinoopornych. Wszystko sprowadza się bowiem do utrzymywania niskiego ładunku glikemicznego posiłków, dzięki któremu możemy utrzymywać poziom glukozy na stałym poziomie.

NISKI ŁADUNEK GLIKEMICZNY

W dietoterapii IO przede wszystkim warto zadbać o to, aby wszystkie spożywane przez insulinoopornych posiłki odznaczały się niskim ładunkiem glikemicznym. Tak skomponowane posiłki nie będą nadmiernie pobudzać wydzielania insuliny oraz zapobiegną nagłym skokom i spadkom poziomu cukru, zmniejszając także ryzyko podjadania. Utrzymywanie niskiego ładunku glikemicznego nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać i absolutnie nie trzeba uczyć się całej tabeli indeksów glikemicznych na pamięć. Wystarczy, że będziemy pamiętać o tym, aby w każdym posiłku znalazło się wartościowe źródło białka, tłuszczu, węglowodanów (najlepiej błonnikowych), a także porcja warzyw lub owoców.
Produkty takie, jak biała bułka w połączeniu z węglowodanowym dodatkiem, na przykład z dżemem szybko podnoszą poziom cukru we krwi, tym samym doprowadzając do silnego wzrostu produkcji insuliny. Dodatek do wspomnianego posiłku dawki protein (na przykład twarożku) i tłuszczów (orzechów, pestek dyni, masła orzechowego) oraz zamiana oczyszczonej bułki na pełnoziarnistą spowoduje, że poziom cukru zamiast szybko podnosić się i obniżać, utrzymywać się będzie na w miarę stałym poziomie. Umiejętne bilansowanie każdego posiłku w wyżej przytoczony sposób nie tylko przyczyni się do zmniejszenia insulinooporności, ale zapewni także utrzymywanie energii na wysokim poziomie, zmniejszy występowanie nagłych napadów głodu i wspomoże trwałą redukcję nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

Dlaczego sam indeks glikemiczny nie będzie na tyle pomocny? Ponieważ najczęściej nie zjadasz produktów takich jak mąka ryżowa, makaron czy ziemniaki jako osobny posiłek. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko poziom glukozy we krwi wzrasta po spożyciu danego produktu, nie uwzględniając jednak sumy wszystkich składników, które łączymy w pełnym daniu. Dodatek produktów białkowych (chude mięso, tofu, ryba) lub tłuszczowych (oliwa, orzechy, pestki) znacznie obniża cały ładunek glikemiczny potrawy, co nie powoduje znacznych skoków cukru, tym samym utrzymując glikemię na stosunkowo bezpiecznym poziomie. 

Czy zatem wiedza o indeksie glikemicznym konkretnych składników jest nam potrzebna? Tak, jeżeli zjadamy je jako osobną przekąskę (np. owoc w formie podwieczorku), jednak i tutaj w celu zwiększenia sytości zalecam łączenie ich z pełnowartościowymi proteinami lub źródłem błonnika. 

BIAŁKO

Ze względu na omówiony już wpływ na obniżanie ładunku glikemicznego posiłków, białko jest bardzo ważnym składnikiem diety insulinoopornych. Jeżeli stosujemy dietę tradycyjną, warto wybierać sprawdzone i pewne źródła pochodzenia mięsa, nabiału czy jajek, aby mieć pewność o ich wysokiej jakości. Warto także łączyć źródła białek zwierzęcych z tymi roślinnymi, bo jak mówią badania, długoterminowe jedzenie białek roślinnych wiąże się z niższą opornością tkanek na insulinę i niższym ryzykiem wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Proteinowe źródła roślinne takie jak kasze, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bowiem jednocześnie bardzo dobrym źródłem błonnika i wykazują na ogół średni lub niski indeks glikemiczny, dlatego powinny być uwzględniane w codziennej diecie insulinoopornych. 

Przy układaniu jadłospisu dla IO, jeżeli nie występuje dodatkowa nietolerancja laktozy lub nadwrażliwość na kazeinę, warto uwzględniać produkty mleczne. Nabiał jest świetnym źródłem wapnia, a jego niedobory mogą zwiększać poziom kortyzolu we krwi, tym samym doprowadzając ostatecznie do rozwoju tkanki tłuszczowej i obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę. Z tego też względu insulinooporni powinni kontrolować poziomy wapnia w organizmie i w razie niedoboru podejmować odpowiednie kroki z zakresu żywienia. Na uwagę zasługują także fermentowane produkty mleczne, które oprócz tego, że zmniejszają poposiłkowy wyrzut insuliny, to jeszcze wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się tym samym do uzdrawiania pracy gospodarki węglowodanowej. Wybierając produkty mleczne warto jednak zwrócić uwagę na to, aby nie zawierały one w swoim składzie dodatku cukru – nabiał nabiałowi nierówny i mleko czekoladowe czy słodkie jogurty owocowe na pewno nie będą tak samo zdrową opcją jak kefir lub jogurt naturalny.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są składnikiem niezbędnym do prawidłowej modulacji układu odpornościowego, a także do wspierania pracy gospodarki hormonalnej (na zaburzenia której szczególnie narażone są insulinooporne kobiety), dlatego oczywiście nie warto zbytnio ograniczać, a w szczególności zupełnie eliminować ich z diety. Warto za to wiedzieć, które tłuszcze są zalecane szczególnie w kwestii wspierania gospodarki cukrowej. Tutaj oczywiście sprawą niezwykle ważną z punktu leczenia insulinooporności u osób z nadwagą lub otyłością brzuszną będzie też eliminowanie tłuszczów narażających na dodatkowe zaburzenia profilu lipidowego i niebezpiecznie wysoki poziom trójglicerydów. Ograniczeniu powinny ulec tłuszcze nasycone, które znajdziemy przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, a więc w tłustym mięsie, maśle, smalcu, tłustym nabiale, a także w oleju kokosowym i palmowym. Zupełnie natomiast eliminować powinniśmy tak zwane tłuszcze trans, znajdujące się w większości wysokoprzetworzonych produktów, słodyczach i daniach typu fast-food. 
Na naszym talerzu powinny za to królować nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, awokado, pestkach, orzechach i nasionach. Przy towarzyszącym insulinooporności nadciśnieniu szczególną uwagę powinniśmy kłaść na spożycie kwasów omega-3, które zawarte są nie tylko w orzechach włoskich, oleju lnianym i nasionach chia, ale także w tłustych rybach morskich. Te ostatnie są jedynym źródłem kwasów EPA i DHA – organizm musi regularnie dostarczać je z pożywieniem, gdyż nie jest w stanie produkować ich samodzielnie. Kwasy te biorą ogromny udział w gaszeniu stanów zapalnych, a także mają wpływ na modulowanie odporności i na przeciwdziałanie nadciśnieniu i powstawaniu blaszki miażdżycowej. Z punktu widzenia insulinooporności jest to bardzo ważne, gdyż osoby z tą przypadłością znacznie częściej skłaniają się także ku chorobom układu krążenia.
W przypadku stosowania diety roślinnej zaleca się suplementację kwasami EPA i DHA z rodziny omega-3 w dawce 1g na dobę.

ANTYOKSYDANTY

Antyoksydanty, inaczej nazywane też przeciwutleniaczami, to związki przeciwdziałające stanom zapalnym, rozwoju raka oraz wspierające odporność organizmu. Dieta powinna uwzględniać ich wysokie spożycie nie tylko przy IO, ale także w przypadku osób zdrowych – chronią nas bowiem przed chorobami autoimmunologicznymi, infekcjami, wspierają utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi. Z tego ostatniego względu o spożycie antyoksydantów szczególnie powinni dbać wszyscy insulinooporni. Oprócz lepszej pracy gospodarki węglowodanowej, antyoksydanty gaszą występowanie chorób współwystępujących z IO – między innymi zmniejszają nadciśnienie, uśmierzają stan zapalny w PCOS, poprawiają poszczególne frakcje lipidów. 

W przeciwutleniacze bogate są przede wszystkim wszystkie warzywa i owoce, których w codziennej diecie powinno być jak najwięcej. Szczególną uwagę warto poświęcić owocom jagodowym, zielonym warzywom liściastym oraz wszystkim pomarańczowym i czerwonym warzywom, gdyż to właśnie te będą najlepszymi źródłami substancji przeciwutleniających. Powinniśmy docenić także moc ziół i przypraw, gdyż te również mogą być naprawdę dobrym źródłem antyoksydantów. Cynamon, imbir, kurkuma – to tylko przykłady dodatków do codziennych posiłków, które oprócz smaku wzbogacą je także mocą przeciwutleniającą!

LICZBA POSIŁKÓW

Częstość spożywanych posiłków w ciągu wydaje się być kolejną kwestią sporną w przypadku żywienia osób insulinoopornych – jedni mówią, że to 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia będzie zdrowsze, ponieważ utrzymujemy wówczas poziom glukozy na stosunkowo stałym poziomie, inni zaś stoją murem za tym, że stosowanie okna żywieniowego lub spożywanie 2-3 posiłków dziennie zapobiegnie dużym wyrzutom insuliny. Jak jest naprawdę? Kwestia ta jest bardzo zależna nie tylko od tego, jak bilansujemy poszczególne potrawy w całym jadłospisie, ale także od tego jak długi jest nasz dzień (czyli o której się budzimy i zasypiamy). 

Przy zachowaniu niskiego ładunku glikemicznego diety, uwzględnieniu produktów o niskim stopniu przetworzenia, bazowaniu na warzywach, produktach pełnoziarnistych i wysokiej jakości białku i tłuszczu możemy dostosować liczbę posiłków pod nasz styl życia, wykonywaną pracę i preferencje. Post przerywany (IF - Intermittent Fasting) na pewno sprawdzi się u osób, które wykonują zawód zmuszający do poświęcenia wielu godzin na obowiązki z nim związane. Tutaj dobrym przykładem może być na przykład praca chirurga, który spożywając 5-6 posiłków dziennie musiałby schodzić z długotrwałej operacji tylko dlatego, by musieć zjeść kolejny posiłek – takie zachowanie nie tylko narażałoby zdrowie pacjenta, ale także byłoby zwyczajnie bardzo nieprofesjonalne. Jeżeli Twój zawód lub inne czynniki związane z trybem życia uniemożliwiają Ci zastosowanie 5 posiłków w ciągu dnia, możesz śmiało zdecydować się na jedzenie większych porcji w dłuższych odstępach czasowych, oczywiście przy zastosowaniu wszystkich powyżej wymienionych zaleceń.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I REGENERACJA

Oprócz czynników czysto związanych z jedzeniem, warto wspomnieć także o innych równie ważnych aspektach trybu życia w insulinooporności. 

Regularny wysiłek fizyczny może być czynnikiem chroniącym przed nagłymi wyrzutami insuliny, pomaga bowiem regulować całą pracę gospodarki węglowodanowej, a także zwiększa wrażliwość tkanek na działanie tego hormonu. Osoby insulinooporne, które dodatkowo mierzą się z nadwagą lub otyłością dzięki regularnie podejmowanej aktywności mogą także przyczyniać się do utratyutrarty nadprogramowej tkanki tłuszczowej. 

Jaki wysiłek wybrać? Szczególnie zalecane są treningi o charakterze aerobowym o umiarkowanej intensywności: pływanie, jazda na rowerze, nordic walking lub zwykłe spacery. Z drugiej strony treningi siłowe przyczyniające się do rozwoju tkanki mięśniowej również przyczyniają się do uwrażliwienia komórek na działanie insuliny, dlatego warto rozważyć przeplatanie jednych i drugich.
Przy wyborze aktywności najlepiej jednak kierować się tym, którą z nich jesteśmy w stanie wykonywać z przyjemnością. Tylko wtedy możemy mieć pewność, że nie będziemy odwlekać jej uprawiania i wpisze się ona w naszą rutynę.

Nie sama aktywność jest jednak najważniejsza, ale także zadbanie o odpowiednią regenerację. Zalecane 7-9 godzin snu każdej doby, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie oraz niekorzystanie z pobudzaczy (kawa, mocna herbata, napoje energetyzujące) w późnych godzinach popołudniowych to najważniejsze czynniki, aby móc wspierać efektywność odpoczynku i poprawiać wydzielanie hormonów (wieczorny wzrost melatoniny, czy poranny wzrost kortyzolu). Insulina bardzo mocno łączy się z wydzielanym kortyzolem, dlatego zaniedbanie kwestii regeneracji i długotrwała ekspozycja na czynniki powodujące stres mogą zaburzać cały proces zdrowienia insulinoopornego.

Podsumowanie

Insulinooporność to zaburzenie skłaniające do zmiany dotychczasowego trybu życia, na który składają się czynniki takie jak żywienie, aktywność fizyczna, stosowanie używek, sen i regeneracja, a także ekspozycja na stres. Na temat samej diety krąży mnóstwo sprzecznych informacji, dlatego bardzo ważne jest w przypadku stwierdzenia występowania IO podjąć indywidualne kroki ku poprawie zdrowia i samopoczucia.
Kwestia objętości oraz liczby posiłków, eliminacji poszczególnych grup produktów spożywczych jest kwestią zależną od jednostki, dlatego bardzo ważna jest samoobserwacja i wyciąganie wniosków na temat tego, co rzeczywiście służy organizmowi w drodze do pełnego zdrowia. Niemniej jednak możemy mieć pewność, że dieta przeciwzapalna, niski ładunek glikemiczny i jak najmniejszy stopień przetworzenia składników przyczynia się do zmniejszania insulinooporności i usprawniania funkcji gospodarki węglowodanowej.

Piśmiennictwo:

1. Falguera M., Castelblanco E., Real J., Miro N., “Mediterranean Diet and Healthy Eating in Subjects with Prediabetes from the Mollerussa Prospective Observational Cohort Study, 2021
2. Chen Z, Zuurmond M, Nano J, “Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study”, 2018.
3. Lau C, Faerch K, Glumer C, Tetens I, “Dietary glycemic index, glycemic load, fiber, simple sugars, and insulin resistance: the Inter99 study”, 2005.
4. Santiago Domínguez Coello, Antonio Cabrera de León, María C Rodríguez Pérez, Carlos Borges Álamo, Lourdes Carrillo Fernández, Delia Almeida González, Jezabel García Yanes, Ana González Hernández, „Association between glycemic index, glycemic load, and fructose with insulin resistance: the CDC of the Canary Islands study”, 2010.
5. Rachel Botchlett, Chaodong Wu, „Diet Composition for the Management of Obesity and Obesity-related Disorders”, 2018.
6. Barclay Alan, Petocz Peter, McMillan-Price Joanna, Flood Victoria, Mitchell Paul, Brand-Miller Jennie C, “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies”, 2008.
7. Vega-Lopez S., Venn B., Slavin J., “Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease”, 2018.
8. Dominika Musiałowska, „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, 2017
9. Mattson M., Longo V., Harvie M., „Impact of intermittent fasting on health and disease processes”, 2018.
10. Haus J.M, Solomon T.P., Marchetti C.M. I wsp., “Free fatty acid-induced hepatic insulin resistance is attenuated following lifestyle intervention in obese individuals with impaired glucose intolerance”, 2010.
11. Knoops K.T., de Groot L.C., Kromhout D., “Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women; the HALE project.”, 2004.
12. Adeva- Andany M, Gonzalez-Lucan M, Fernandez-Fernandez C, “Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans”, 2019.
13. Katarzyna Daria Gołąbek, Bożena Regulska Ilow, „Dietary suport in insulin resistance: An overview of current scientific reports”, 2019.
14. Anna Kęska, „Aktywność fizyczna w insulinooporności”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.