Typowy początek - dieta
- Chcę schudnąć. Czy możesz napisać mi dietę - poprosiła Ania na pierwszej sesji.
To najczęściej pierwsze słowa, jakie słyszę w gabinecie. Chcemy kolejną dietę, bo poprzednia skończyła się efektem jo-jo. Najlepiej, aby ta nowa była jeszcze bardziej restrykcyjna, aby schudnąć jak najszybciej. Ale im bardziej rygorystyczne diety, tym łatwiej o porażkę i poczucie winy. Kiedy po raz kolejny zjadamy coś zakazanego, myślimy, że jesteśmy do niczego, mamy słabą wolę i nie umiemy utrzymać reżimu.
A to nieprawda.
- Kiedy ostatni raz byłaś na diecie? – zapytałam
- W sumie to cały czas jestem… - przyznała Ania.[1] . Ale już nie mam siły, bo czuję się jak na rollercasterze. Trzymam się zaleceń cały dzień, a wieczorem nie wytrzymuję i… zjadam batonika. Ale na tym nie poprzestaję, bo jak już sobie odpuszczę, to wymiatam całą lodówkę. Potem w nocy źle się czuję. A rano mam poczucie winy, że znowu zawiodłam siebie. Kiedy wytrzymam cały wieczór, budzę się w nocy z głodu. Idę wtedy poszukać czegoś do jedzenia, bo nie mogę spać. Kiedy myślę o tym wszystkim mam wrażenie, że coś ze mną jest nie tak. Przecież to niemożliwe, żeby tak nie panować nad sobą.
Bo tu nie chodzi (tylko) o jedzenie
Żyjemy w czasach poradników i doradców. Mówią, jak masz żyć. Dotyczy to także jedzenia. Co chwilę powstaje nowa dieta i nowa moda jedzeniowa. Im szybsze efekty, tym lepiej. Nieustannie gonimy za ideałem. Fizyczne właściwości ciała, jego proporcje, są często oceniane i większość osób, jawnie lub w skrytości, nie jest zadowolonych z własnego wyglądu.[1]
Przeważnie wiemy doskonale co jest „zdrowe”. Co z tego, kiedy nie potrafimy zastosować tego w praktyce. Wystarczy, że zjemy coś zakazanego, a już pojawia się poczucie winy. O ile w ciągu dnia jesteśmy w stanie panować nad chęcią jedzenia, to wieczorem puszczają wszelkie hamulce. O co chodzi? Dlaczego wieczory na diecie są takie trudne? Bo tu nie chodzi o jedzenie!
Zaproponowałam Ani pracę metodą diet coachingu. Diet coaching to proces, w którym krok po kroku rozwijasz swoje kompetencje (wiedzę, umiejętności i postawy) w zakresie nowego, zdrowego sposobu odżywiania i stylu życia. [2]
Zaczynamy pracę z głową
Poprosiłam Anię, aby opisała mi swój dzień.
Wstawała wcześnie rano, szykowała i odwoziła dzieci do szkoły. Pracowała, odbierała dzieci, zawoziła na zajęcia, robiła zakupy, pomagała w lekcjach, prała, sprzątała. Pod koniec dnia czuła się totalnie wyczerpana. W ciągu dnia przeważnie jadła mało. Ale kiedy wieczorem wreszcie siadała po całym dniu „walki”- jak sama mówiła- zawsze sięgała po coś dobrego, co na pewno nie wchodziło w skład aktualnie stosowanej diety. Najgorsze były dni, kiedy spotkało ją coś niemiłego: szefowej nie podobał się jej raport, z kimś się pokłóciła, albo koleżanka wpadała bez zapowiedzi i znów pożyczyła niedawno kupioną sukienkę.
To jak żyjemy ma ogromny wpływ na to, jak jemy.
Jeśli żyjemy tylko dla kogoś, dla czegoś, zupełnie ignorując swoje potrzeby i emocje, to w jakimś momencie ciało daje o sobie znać. Pojawia się głód emocjonalny, który nie jest związany z głodem fizycznym. Jedzenie kompensuje nam inne potrzeby. Często spotykam się z określeniem studni bez dna, której nie da się „nakarmić”.
Aby rozwiązać przyczyny objadania się wieczorem, należy pracować na poziomie psychiki i dietetyki. Warto poszukać specjalisty, który zna obie dziedziny np. coacha dietetycznego.
Uważność
Pracując z pacjentkami obserwuję pewien często powtarzający się schemat: przez cały dzień jesteśmy nieuważne na swoje potrzeby. Wygrywa “muszę”, “powinnam” z “chcę”. Przede wszystkim dobrze jest prawidłowo je rozpoznać. Jeśli jesteśmy zmęczone - odpocząć. Jeśli znudzone - poszukać ciekawego zajęcia itp. Kiedy chcemy zmienić pracę - rozpocząć proces zmiany. A tymczasem wolimy trwać w znanej codzienności i nie przyznawać się, że potrzebujemy zmiany. Kiedy rozmawiam z pacjentami, który moment w ciągu dnia sprawia im najwięcej trudności w utrzymaniu zdrowego odżywiania - prawie wszyscy twierdzą, że wieczór. Wtedy następuje kumulacja złego samopoczucia, które rekompensujemy jedzeniem.[2] [3]
Kiedy ostatnio posłuchała siebie? Dała sobie to, czego potrzebowała. Także w jedzeniu. Ale nie pod wpływem impulsu, tylko z pełną akceptacją i miłością. Bez poczucia winy.
Ania usiadła wygodnie. Nadal widziałam zdziwienie na jej twarzy, czy aby na pewno trafiła do dietetyka, ale po chwili wyprostowała się i głęboko odetchnęła.
Pracę nad zdrową figurą warto zacząć od… uważności i odpuszczenia. Po latach kolejnych diet jesteśmy tak wymęczone, że nie wierzymy już w nic. Nie ufamy sobie i swojemu ciału. Wtedy warto po prostu ze sobą pobyć. Poobserwować siebie uważnie w ciągu dnia: jakie pojawiają się emocje, co spowodowało, że chcemy zjeść więcej, co nas denerwuje. Nie oceniać, nie krytykować siebie, tylko obserwować. Podczas procesu diet coachingu proszę często pacjentki o zapisywanie takich obserwacji.
Na początku nie jest to proste. Zaburzenia jedzenia mogą pełnić regulacyjną funkcję dla emocji. [3] A najczęściej uciekamy od tych trudnych. Podczas obserwacji siebie można zauważyć czy jedzenie jest przykrywką na inne trudne tematy. Warto zatrzymać się i uważnie przyjrzeć, co się dzieje. Zastanowić się co czujemy w trudnej sytuacji i co robimy aby tę sytuację uprzyjemnić. [4]
Często już ta uważność powoduje, że waga staje w miejscu i napady wieczornego jedzenia nie są tak częste. Taka praca nad sobą może wydawać się trudna, ale tak naprawdę jest uwalniająca. Zbliżamy się do prawdziwej ja. Bez ściemniania. [4] [5]
Przyjazny cel to podstawa
Dałam Ani czas, aby usłyszała swoje myśli. Kiedy gonitwa „muszę, powinnam” się uspokoiła, mogła pomyśleć czego naprawdę chce. Z czułością dla siebie.
Nie myślała na razie czy to wykonalne, czy znajdzie czas i inne środki.
Pozwoliła sobie na wyobrażenie idealnego dnia i tygodnia swojego codziennego życia. Porównałyśmy jak dalece odbiega ono od tego, które teraz prowadziła. Analizowałyśmy codzienne życie i jedzenie. Ania uświadomiła sobie, że chciałaby zmienić kilka dziedzin swojego życia. Że sprawy mało ważne zabierają jej za dużo czasu. Że zawsze bardzo ważna była dla niej rodzina, a okazało się, że spędzają razem zbyt mało czasu. Chciała też odzyskać czas dla siebie. Odkąd była mamą nie pozwalała sobie na własne przyjemności. Ania odkryła, że mogłaby żyć tak jak chce i czerpać więcej radości z codzienności. Zaczęłyśmy formułować cel - taki ogólny, dla całego procesu. [6]
Sformułowanie celu jest bardzo ważne. To ma być taki nasz, naprawdę dobry cel. Nie, że chcę schudnąć dla partnera, albo przed wakacjami. To cel, który ma wzbudzić w nas spokój i cieszyć.
Czy samo słowo dieta nie jest stresujące? Zakłada ograniczenia, a tego nasz mózg nie lubi. Myśląc dieta od razu wyobrażamy sobie sałatę popijaną wodą. Jakże kuszące wydają się wtedy inne potrawy. Nie żyjemy w izolacji. Jedzenie pełni także funkcję towarzyską. W pracy co chwilę koleżanki częstują urodzinowym ciastem. Idziemy na grilla do znajomych, z dziećmi na lody, wieczorem ktoś z rodziny zamawia pizzę. Ciągle są jakieś pokusy. Typowa dieta jest wycinkiem z naszego życia, który poświęcamy na odzyskanie smukłej sylwetki. Jak wyścig z czasem. Najtwardsze zawodniczki mogą wytrwać do trzech miesięcy.[5]
Dlatego warto, aby cel miał w sobie wydźwięk wsparcia a nie ograniczenia. [7]
Ania zdecydowała, że cel, który chciałaby osiągnąć to: Na koniec roku ważę 60 kg, czuje się ze sobą dobrze i jestem uważna na swoje żywieniowe potrzeby.
Krok po kroku
Ania porzuciła pokusę szukania cudownej diety. Sformułowała cel, który ją wspierał.
Pierwszym krokiem, który chciała zrobić, było poszukanie sposobów na czas wolny dla siebie w ciągu dnia. Aby nie pędzić od rana do wieczora, tylko zatrzymać się.
Rozważała różne możliwości. Wymyśliła, że umówi się z dwiema mamami, że będą na zmianę odbierać dzieci i odwozić je na zajęcia. Poprosi też babcie i starszą córkę o pomoc. Odkryła, że obok nich mieszka studentka, która może odbierać dzieci i sobie dorobić. Była zdziwiona, że wygenerowała tyle pomysłów. W ten sposób zyskała kilka godzin, w ciągu tygodnia.
Nie da się zmienić wszystkiego z dnia na dzień. To proces, podczas którego zmieniamy nawyki - krok po kroku- które doprowadziły do tego, że zjadamy więcej, niż potrzebuje nasze ciało. Zmiana wymaga uruchomienia dodatkowej energii, uważności, pracy mózgu. Zachęcam, abyśmy w tym czasie szczególnie dbały o siebie. Towarzyszący specjalista podtrzyma motywację w słabszych momentach. A one na pewno się zdarzą.
Bądź dobra dla siebie
Obserwuję, że moje pacjentki są bardzo wymagające dla siebie. Są w stanie przenosić góry dla innych, ale jeśli mają coś zrobić dla siebie, pojawia się poczucie winy. Jesteśmy nauczone, że trzeba być silnym. Padnij – powstań. Weź tabletkę i pędź dalej. Będziemy wieczorem zmęczone, ale wszystko będzie zrobione. A po całym dniu w nagrodę sięgniemy po coś słodkiego. [8] [9] [10]
Nie da się być idealną kobietą, żoną, mamą, córką, pracownicą, gospodynią, opiekunką, partnerką, koleżanką, przyjaciółką. Czas dla siebie zostawiamy na końcu tej długiej listy. Czas, który nigdy nie nadejdzie. Nie będzie lepiej, łatwiej, spokojniej, jeśli sama o to nie zadbasz.
We współczesnym świecie, w którym wiążemy naszą wartość z tym, co robimy, a nasza samoocena opiera się na naszej wydajności, wszelkie bezcelowe działania są niezwykle rzadkie. I powodują wyrzuty sumienia.[6] Przyczyny tego są różne i w procesie coachingowym odkrywamy np. niewspierające przekonania. Powodują one, że uważamy, że np. na szacunek musimy zasłużyć. Szacunkiem darzymy tych, których podziwiamy, na kim się wzorujemy, odnosimy się do rzeczy cennych i wartości. A jak odnosimy się do siebie?[7]
Mamy do niego prawo. Mamy też prawo do miłości, do odpoczynku, do czasu dla siebie. Bez względu na to co robimy i ile ważymy.
Kiedy źle traktujemy swoje ciało, to zamiast troszczyć się o siebie, wybierać to co odżywia organizm, cały czas zachowujemy się, jakbyśmy walczyły ze sobą. Jemy śmieciowe jedzenie, albo eksperymentujemy z kolejną dietą, a ciało ma się podporządkować.
Czy szanujemy nasze granice? Czy jesteśmy asertywne? Czy jesteśmy dla siebie ważne?
Ania wprowadziła pierwsze zmiany. Nauczyła się prosić o pomoc w opiece nad dziećmi.
Nowe nawyki
Przyszedł czas na kolejny krok w drodze do celu. Wieczorne jedzenie słodyczy było znaczącym problemem dla Ani. W procesie odchudzania chciała coraz bardziej ograniczać cukry proste. Postanowiła, że może jeść słodycze podczas uroczystości, a na co dzień komponuje zdrowe jedzenie. Ważna tu była motywacja i ćwiczenia pozwalające na codzienne opanowanie starego nawyku.
Ten sposób stopniowego dochodzenia do głównego celu jest bardzo skuteczny. Krok po kroku wprowadzamy zmiany. Kiedy już wprowadzimy nowy nawyk w życie i poczujemy płynące z niego korzyści, łatwiej jest podjąć kolejne wyzwania. To ograniczenie słodyczy, z którym prędzej czy później przyjdzie się nam zmierzyć jest szczególnie podstępne. Kiedy latami jemy za dużo cukrów prostych, powoduje to rozrost drożdżaków, które „wołają” o kolejną dostawę. Im więcej cukru, tym gorsze samopoczucie. Ale też odwrotnie. Mamy większy wpływ na to jak się czujemy, dzięki kontroli tego co jemy.[8] Warto zobaczyć ile i jakich składników organizm potrzebuje do życia. Na początku jest to trudne, ale kiedy zrównoważymy styl odżywiania, zaczynamy wybierać intuicyjnie, to co nam służy. Ponieważ do uzdrowienia dochodzi się stopniowo wraz z upływem czasu, potrzeby dietetyczne będą ewoluować i coraz bardziej uwzględniać takie czynniki jak pory roku, pracę zawodową, aktywność, wiek.[9][11] [12]
Ważne aby rozumieć, że tempo zmian jest bardzo indywidualne. W procesie diet coachingu to klient w swoim tempie wprowadza nowe nawyki.
Do tej pory Ania kiedy była zmęczona, zła, coś się nie układało – sięgała po jedzenie - pocieszyciela – taniego i łatwo dostępnego. Czekolada, lody czy batonik dostarczały tak potrzebnych w chwili obniżonego nastroju hormonów szczęścia i na krótko poprawiały nastrój.
Teraz nauczyła się zauważać jakie jedzenie jej służy. Po czym ma energię. Co lubi jeść. Coraz częściej pilnowała stałych pór posiłków, dopasowanych do swojego trybu dnia. Odkryła, że jest spokojniejsza, jest najedzona, nie ma potraw zakazanych. Zjedzenie lodów nie powodowało wyrzutów sumienia a miała na nie coraz mniejszą ochotę. Na początku potrzebowała wzorca, co w ogóle jeść. Skorzystała z diety „pudełkowej” i przekonała się, że jedzenie, które odżywia i reguluje wagę może być dobrze doprawione i smaczne. Potem sama nauczyła się komponować szybkie dania. Smaczne dla całej rodziny.
Mam apetyt na… więcej zmian
Spadek wagi i więcej czasu dla siebie poskutkowały wzrostem energii i motywacji. Na kolejnej sesji Ania wyznaczyła sobie kolejny cel – ruszać się. Nigdy za bardzo nie była typem sportowca. Nic dziwnego, bo kiedy zaczynała ćwiczyć chciała od razu szybkich efektów. Kiedyś w momentach zrywów ćwiczyła codziennie i zapału starczało jej najwyżej na 2 tygodnie. Teraz zaplanowała ruch 2 x w tygodniu. Umówiły się z koleżanką na rolki. Wzajemnie się motywowały, a radość dzieci, które dołączyły do mam, była bezcenna. Wkrótce dobrze dobrany ruch zaczął jej sprawiać prawdziwą przyjemność. W dodatku mogła spędzić ten czas razem z bliskimi.
O rety chudnę
Tych zmian podczas procesu odchudzania było sporo. I tych życiowych i tych związanych z jedzeniem, piciem wody, sportem. Ania wprowadzała je stopniowo, w swoim tempie. Kiedy kończyłyśmy proces byłam spokojna, że zmiany są na tyle trwałe i przede wszystkim cieszące Anię, że nie ma ona potrzeby wracać do poprzednich nawyków. Nie było szybkich diet, nie będzie efektu jo-jo. Teraz mogła w każdej chwili zjeść cokolwiek co chciała, tylko czy tego jeszcze potrzebowała?
Tym razem podczas odchudzania Ania podeszła do zmian inaczej. Przede wszystkim wyznaczyła sobie realny i pozytywnie sformułowany cel. Zobaczyła cały proces z góry, podzieliła go na etapy. Szukała przeszkód i strategii jak z nimi postępować. Zmieniała nawyki związane z jedzeniem, ale też pracowała nad zmianami w głowie: przeformułowaniem niewspierających przekonań, rozpoznawaniem trudnych emocji i pracą z nimi, zaspokajaniem swoich potrzeb innym sposobem niż jedzeniem. Przestała słuchać swojego wewnętrznego głosu, który w momentach zwątpienia jeszcze bardziej ją krytykował. Szła do celu spokojnie, a drobne wpadki traktowała jako naukę a nie porażkę. Nauczyła wspierać się myślami. Zauważać swoje mocne strony. Zaczęła żyć tak jak zawsze chciała - uważna na potrzeby swoje i bliskich jej osób. Jedzenie nadal sprawia jej ogromną radość. Teraz stało się kolejną przyjemnością w życiu a nie powodem do wyrzutów sumienia.
Zastosowanie programów psychologicznych wspomagających redukcję masy ciała skutkuje znaczącą poprawą zachowań związanych z jedzeniem, wyrażających się w mniejszej skłonności do przejadania się oraz znaczny ubytek wagi.[10]
Uwaga: Ania jest osobą fikcyjną
wymyśloną przez autorkę na potrzeby artykułu i wszelkie podobieństwo do
realnych osób jest przypadkowe. [13] [14]
[1] „Archetypy, symbolika ciała, obrazy wewnętrzne” dr Detlef Kappert (2004) s.143
[2] „Diet Coaching” Urszula Mijakoska (2012) s.13
[3] „Psychoterapia tańcem i ruchem” Zuzanna Pędzich „Zastosowanie psychoterapii tańcem i ruchem w terapii osób cierpiących na zaburzenia odżywiania” (2014) s. 359
[4] „Charaktery” sierpień 2018 „Zajadane emocje”, Małgorzata Kuberska-Kędzierska s.58
[5] „Głodne emocje” Anna Sasin (2010) s.27
[6] „Dary niedoskonałości” Brene Brown (2010) s.127
[7] „Stres na detoksie” Urszula Mijakoska, Monika Stachura (2015) s.137
[8] „Szczęśliwe jelita” Vincent Pedre (2016) s.238
[9] „Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford (2014) s. 72
[10] “Psychologia nadmiernego jedzenia” Nina Ogińska-Bulik Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, wyniki badań str.297
