Co zyskujesz, kiedy tracisz nadmierne kilogramy?

Nasze organizmy są dobrze przystosowane do sytuacji, w których dostęp do pożywienia będzie utrudniony. Jesteśmy zaopatrzeni w rozwinięte systemy magazynowania energii na zapas. Jednak, w zachodnim społeczeństwie ryzyko długotrwałego głodu jest znikome, więc magazynowana w tkance tłuszczowej energia niespecjalnie się przydaje. 

Efektem tego stanu jest epidemia nadwagi i otyłości z jaką zmagamy się w XXI wieku. [1] Zgodnie z danymi prezentowanymi przez WHO, w 2016 roku 1,9 miliarda osób zmagało się z nadwagą lub otyłością. Stanowi to prawie 40% populacji dorosłych, z czego osoby otyłe to 13%. [4] W Polsce 23% dorosłych jest otyłych. Z krajów europejskich najniższy odsetek odnotowuje Bośnia i Hercegowina - 18%, najwyższy - Malta i Wielka Brytania - 29% i 28%. [5]

Choć nadmierna masa ciała może być spowodowana pewnymi chorobami, to jednak za 90% jej przypadków odpowiada niewłaściwy styl życia, a dokładniej - zła dieta i brak aktywności fizycznej. [2] Przekłada się to na dodatni bilans energetyczny, czyli zaburzoną równowagę między kaloriami, które spożywamy, a tymi, które wydatkujemy.

Być może zastanawiasz się, czy warto poświęcać się dla zrzucenia kilku nadmiernych kilogramów. Czy jest sens stosować wymagającą dietę, odmawiać sobie smacznych przekąsek, rezygnować z ulubionych smaków, tylko po to, żeby osiągnąć oczekiwany wynik na wadze. Poniższym tekstem chciałabym przekonać Cię, że utrata nadprogramowych kilogramów to nie tylko praca nad wyglądem. Powiedziałabym wręcz, że to najmniej ważne. Przeczytaj i sprawdź, co jeszcze możesz zyskać!

Nadwaga i otyłość - diagnostyka

Do zdiagnozowania nadwagi i otyłości posługujemy się kilkoma wskaźnikami. Najpopularniejsze z nich to: 

• BMI - Body Mass Index (wskaźnik masy ciała), 
• WHR - Waist to Hip Ratio (stosunek obwodu talii do obwodu bioder),
• obwód pasa,
• procentowy udział tkanki tłuszczowej. 

BMI - Body Mass Index

BMI to jeden z najprostszych i najszybszych wskaźników stosowany do oceny masy ciała. Oblicza się go z następującego wzoru:

BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m2]

Wynik pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o prawidłowe masie ciała. Wyniki wyższe klasyfikuje się na nadwagę i otyłość różnego stopnia:

• BMI 25,0-29,9 - nadwaga
• BMI 30,0-34,9 - otyłość I stopnia
• BMI 35,0-39,9 - otyłość II stopnia
• BMI od 40 - otyłość III stopnia [12,13,14,19]

Wskaźnik masy ciała (BMI) ma pewne ograniczenia. Przede wszystkim nie uwzględnia co składa się na naszą masę ciała. Przykładowo - mężczyzna uprawiający sport siłowy może ważyć 95 kilogramów przy wzroście 180 cm. Obliczając jego BMI uzyskamy wynik 29,3, co świadczyłoby o nadwadze. Jednak na wysoką masę ciała sportowca składa się duży udział mięśni, czego nie uwzględnia BMI. 

BMI nie dostarcza również informacji o tym, gdzie zgromadzona jest “nadwyżka” masy ciała. W celu zdiagnozowania typu otyłości posługujemy się kolejnym wskaźnikiem - WHR.

WHR - Waist to Hip Ratio

WHR pozwala uzyskać informacje dotyczące rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Wyraża on stosunek obwodu talii do obwodu bioder:

WHR = obwód talii [cm] /  obwód bioder [cm]

W zależności od uzyskanego wyniku, wyróżniamy dwa typy otyłości:brzuszną (wisceralną, typ jabłko) - u kobiet WHR ≥0,8, u mężczyzn WHR ≥1,0

pośladkowo-udową (gynoidalną, typ gruszka) - u kobiet WHR <0,8, u mężczyzn WHR <1,0 [12,13] 

Obwód pasa

Obwód pasa to jeden z najprostszych wskaźników służących do zdiagnozowania otyłości brzusznej. Do wykonania pomiaru potrzebujemy jedynie centymetra krawieckiego. Pomiar pasa wykonujemy na wydechu, bez wciągania brzucha, około 2 centymetry pod pępkiem. Wynik od 88 cm u kobiet i od 102 cm u mężczyzn świadczy o istnieniu nadmiaru tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej stanowiące zagrożenie dla zdrowia. [12,13]

Procentowy udział tkanki tłuszczowej

W ostatnim czasie popularne stały się analizy składu ciała wykorzystujące zjawisko bioimpedancji elektrycznej. Taki pomiar można wykonać w większości gabinetów dietetycznych. Często analizatory są również dostępne w klubach fitness i na siłowniach. Po stanięciu na specjalnej wadze z elektrodami, przez nasz organizm przepuszczany jest prąd o niskim natężeniu. Na podstawie oporu stawianego przez poszczególne tkanki możemy dowiedzieć się m.in. jaki procentowo udział w naszym organizmie stanowi tkanka tłuszczowa. Wynik powyżej 22% u mężczyzn i powyżej 32% u kobiet świadczy o jej nadmiarze. [19]

Dlaczego warto zrzucić nadmierne kilogramy?

Jeśli weźmiemy pod uwagę czynniki, na które mamy wpływ, to otyłość stanowi drugą, zaraz po paleniu papierosów, najczęstszą przyczynę zgonów na świecie. [10] Szczególnie niebezpieczna jest nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa w okolicy brzusznej (wisceralna). Charakteryzuje się obfitym unerwieniem i unaczynieniem. Możesz ją sobie wyobrazić jako oddzielny narząd, bo trochę tak się zachowuje! Wydziela do krwi hormony, wolne kwasy tłuszczowe i związki prozapalne. W efekcie otyłość brzuszna sprzyja licznym chorobom i nieprawidłowościom w pracy naszego organizmu. [1,6,7,9,10,19] Redukcja nadmiernej masy ciała, a co za tym idzie - obniżenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej, pozwala znacząco zredukować ryzyko ich wystąpienia. 

W takim razie - czego się spodziewać, tracąc kilogramy? 

Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie

Stan zapalny kojarzysz pewnie z przeziębieniem, infekcją czy chorym zębem. Jednak możesz czuć się zupełnie zdrowy, podczas gdy Twój organizm zmaga się ze stanem zapalnym. Właśnie tak się dzieje u osób z otyłością brzuszną.

Do nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej zaczynają “przyklejać” się makrofagi - komórki układu odpornościowego. Nic dziwnego, układ odpornościowy rozumie, że coś jest nie tak - taka ilość tkanki tłuszczowej nie jest w porządku. [27] Dochodzi do zwiększonego wytwarzania mediatorów stanu zapalnego i wzrostu stężenia prozapalnych cytokin. [8,10] Ilość związków prozapalnych jest proporcjonalna do stopnia otyłości, a redukcja masy ciała wiąże się z ich spadkiem i zmniejszeniem stanu zapalnego. [27] 

Stan zapalny leży u podłoża licznych chorób, między innymi nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu 2, niektórych typów nowotworów. Dlatego też redukując nadmierną masę ciała i zmniejszając poziom otłuszczenia organizmu, chronimy się nie przed jedną, ale wieloma chorobami. [10,27] 

Poprawa insulino-wrażliwości i ochrona przed cukrzycą

Jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała, to bardzo prawdopodobne, że masz również problem z insulinoopornością. Jest to stan, kiedy nasza gospodarka węglowodanowa przestaje działać prawidłowo. Insulinooporność, jeśli nie podejmiemy walki, rozwija się z czasem w cukrzycę typu 2 od której nie ma już odwrotu.

Nie zawsze otyłości będzie towarzyszyć insulinooporność, ale jednak większość osób z insulinoopornością ma nadmierną masę ciała. Z czego to wynika? Kiedy przerośnięta tkanka tłuszczowa przestaje “mieścić” zapasy energii, zaczyna uwalniać do krwi wolne kwasy tłuszczowe. Trafiają one do wątroby i mięśni, gdzie zaczynają blokować prawidłowe działanie insuliny. Konsekwencją tego jest insulinooporność komórek. [6] Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Jak nadmierna masa ciała prowadzi do insulinooporności. 

Utrzymujący się przez lata stan insulunooporności prowadzi bezpośrednio do cukrzycy typu 2. Jednak już 10% redukcja masy ciała poprawia insulinowrażliwość i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 80%. [9,20]

Poprawa ciśnienia krwi

Nadmierna masa ciała to jeden z najważniejszych czynników predysponujących do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W Polsce 80% przypadków nadciśnienia dotyczy właśnie osób z nadwagą i otyłością. [8,15] 

Według badania NATPOL 2011 nadciśnienie to jedna z najczęściej występujących chorób przewlekłych i dotyczy prawie co trzeciego dorosłego Polaka [15]. Podwyższone ciśnienie tętnicze sprzyja chorobie wieńcowej, niewydolności serca, udarowi mózgu, niewydolności nerek. [8,15] 

Spadek masy ciała o niecałe 5 kilogramów przyczynia się do redukcji ciśnienia skurczowego o 4 mmHg. Przy nadciśnieniu niewielkiego stopnia oznacza to powrót do prawidłowych wartości bez stosowania leków. [9,20]

Lepsza praca tarczycy

Często u osób z niedoczynnością tarczycy, szczególnie tą jeszcze niewyrównaną lekami, obserwuje się przybieranie na wadze. Jednak zależność niedoczynność tarczycy → otyłość może też przebiegać w drugą stronę. To znaczy - to otyłość może prowadzić do niedoczynności tarczycy.

Niedoczynność tarczycy i związany z nią obniżony poziom hormonów trójjodotyroniny (ft3) i tyroksyny (ft4) sprzyjają przybieraniu na wadze. Jednocześnie nadmierna masa ciała niekorzystnie wpływa na pracę tarczycy. Podwyższony poziom TSH i prawidłowy ft4, czyli subkliniczna niedoczynność tarczycy występuje nawet 5-krotnie częściej u osób otyłych niż u osób z prawidłową masą ciała. [17] Redukcja nadmiernej masy ciała przyczynia się do normalizacji poziomu TSH, a więc powrót do zdrowia. [17,18]

Poprawa profilu lipidowego

U osób z nadwagą i otyłością często obserwuje się nieprawidłowy profil lipidowy. Co to dokładnie znaczy? Wysoki poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (“złego” cholesterolu) i trójglicerydów, a obniżony poziom frakcji HDL (“dobrego” cholesterolu). Konsekwencją takiego stanu jest zwiększone ryzyko miażdżycy i chorób serca, które prowadzą do zawałów i udarów. [9,11] 

Obniżenie masy ciała o około 10 kilogramów powoduje poprawę wszystkich tych parametrów. Największe efekty obserwujemy w poprawie poziomu trójglicerydów (redukcja o średnio 30%). Spadek “złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego jest nieco mniejszy, ale wciąż konkretny (średnio 15% i 10%). Jednocześnie dochodzi do wzrostu poziomu dobrego cholesterolu HDL (średnio 8%). [9,11]

Zdrowsza wątroba 

Niektóre związki produkowane przez przerośniętą tkankę tłuszczową sprzyjają powstawaniu stanu zapalnego w wątrobie. Prowadzi to do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby - NAFLD, które wraz z upływem lat może przerodzić się w jej marskość, a nawet nowotwór. 

Częstość występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby wzrasta wraz ze stopniem otyłości. W przypadku otyłości I i II stopnia dotyczy 65% osób, a przy otyłości III stopnia - aż 85%. [21] Redukcja nadmiernej masy ciała już o 7% poprawia wyniki enzymów wątrobowych w badaniach krwi. [9]

Poprawa płodności

Zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka masa ciała mogą być przyczyną problemów z zajściem w ciążę. Tkanka tłuszczowa ma wpływ na zmiany metaboliczne i hormonalne zachodzące w organizmie. Kobiety otyłe mają wyższe ryzyko wystąpienia zaburzeń owulacji, a także gorzej reagują na leczenie metodą indukcji jajeczkowania. Zazwyczaj nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa, szczególnie w okolicy brzusznej, sprzyja insulinooporności i hiperinsulinemii, a w konsekwencji również wzrostowi poziomu androgenów. Wszystkie te aspekty sprzyjają zaburzeniom owulacji. [19,23,24,25]

Redukcja masy ciała, jako efekt diety i aktywności fizycznej, pozytywnie wpływa na uregulowanie cyklu menstruacyjnego, pojawienie się owulacji i zwiększenie szans na zajście w ciążę. [24]

Mniejsze obciążenie stawów

Osoby z nadwagą i otyłością częściej zmagają się z chorobą zwyrodnieniową stawów niż osoby o prawidłowe masie ciała. [19] Wynika to przede wszystkim ze zwiększonego obciążenia mechanicznego stawów. Dotyczy to szczególnie stawów kolanowych i biodrowych. Jednak u osób otyłych częściej występuje również zwyrodnienie stawów rąk, co wskazuje że nie tylko obciążenie mechaniczne sprzyja rozwinięciu choroby. Prawdopodobnie jest to związane z nasilonym stanem zapalnym, który sprzyja degeneracji chrząstki stawowej i płynu stawowego. [28,29] 

Redukcja masy ciała rozwiązuje oba te problemy. Jak już wiesz z poprzednich akapitów, wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się stan zapalny w organizmie. Jednocześnie  “zdejmujemy” ze stawów nadmierne obciążenie. 

Podsumowanie

Otyłość, a szczególnie tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzusznej, jest nie tylko problemem estetycznym. Stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i przyczynia się do rozwoju licznych chorób metabolicznych. Dlatego szukając argumentów, które będą motywować Cię do utrzymania podjętych zmian w diecie, dopisz do listy szereg korzyści zdrowotnych jakie zyskasz wraz z utraconymi kilogramami. Jest ich naprawdę sporo! Część z nich znajdziesz na powyższej grafice, ale spodziewaj się też innych pozytywnych zaskoczeń, jak np. lepsze samopoczucie czy większa wrażliwość na sytość. [16,19,26]

Kiedy już zdecydujesz się na redukcję masy ciała, pamiętaj, żeby robić to rozsądnie.  Najważniejszym aspektem diety odchudzającej jest ujemny bilans kaloryczny. [16] Dlatego przede wszystkim - wyznacz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na makroskładniki. Dokładne instrukcje jak to zrobić krok po kroku znajdziesz w artykułach na moim blogu: Skąd mam wiedzieć, ile kalorii potrzebuję?

Z punktu widzenia “dietetycznej matematyki” nie ma większego znaczenia, czy będziesz stosować dietę wegetariańską, śródziemnomorską czy intermittent fasting. Jednak aby dieta przyniosła trwałe efekty i była bezpieczna dla naszego zdrowia, musi być dobrze zbilansowana i dobrana indywidualnie pod nasze preferencje. Czas redukcji masy ciała to nie kwestia dni, ale tygodni i miesięcy. Warto jest znaleźć model żywieniowy odpowiedni dla siebie i w razie potrzeby skorzystać z pomocy specjalisty.

Piśmiennictwo

1. Nackiewicz J., Baran Z.: Otyłość jako globalna epidemia XXI wieku. Prace Naukowe WWSZiP 2018, 2, 77-90
2. Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
3. Stolińska-Fiedorowicz H.: Insulinooporność : leczenie dietą : 140 przepisów. Wydawnictwo Zwierciadło 2018. ISBN : 9788381320481
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
5. https://www.indexmundi.com/map/?t=0&v=2228&r=eu&l=en
6. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulinoopornośc a przewlekła reakcja zapalna. Postepy Hig Med Dosw, 2016, 70, 1245-1257 
7. Kozak-Nurczyk P. K, Nurczyk K, Prystupa A, Szcześniak G, Panasiuk L. Wpływ tkanki tłuszczowej i wybranych adipokin na insulinooporność oraz rozwój cukrzycy typu 2. Med Og Nauk Zdr. 2018, 24(4), 210–213
8. Adamczak M., Gojowy D., Więcek A.: Nadciśnienie tętnicze związane z otyłością. Arterial Hypertension 2014, 4, 224–236
9. Skrzypek M., Krzyszycha R., Szczygieł K. i wsp.: Możliwości zapobiegania konwersji stanu przedcukrzycowego do cukrzycy typu 2. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2018, 4, 220–227
10. Miazgowski T.: Otyłość a cukrzyca. Family Medicine & Primary Care Review 2012, 14, 3, 462–467
11. Kłosiewicz-Latoszek L.: Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3), 339-343
12. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
13. Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
14. Platta A.: Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014, 86, 154-166
15. Rybicka I., Szulińska M.: Wymierne korzyści z redukcji masy ciała w terapii otyłości - badania własne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, 4, 140-146
16. Kucharska A., Burakowska I., Wronka L. i wsp.: Skład ciała a profil lipidowy chorych na nadciśnienie tętnicze. Pielęgniarstwo Polskie 2016, 1 (59), 61-65
17. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, 3, 94–103
18. Gier D., Ostrowska L.: Choroba Hashimoto a otyłość. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019; 10 (1), 10–15
19. Janczy A., Małgorzewicz S.: Skuteczność diety redukcyjnej u pacjentek z chorobą Hashimoto. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, 3, 112–117
20. Kręgielska-Narożna M.: Wpływ edukacji żywieniowej na redukcję masy ciała i wybrane parametry biochemiczne. Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2015
21. Matuszak M., Suliburska J.: Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, 3, 104-109
22. Habior A.: Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby a otyłość. Postępy Nauk Medycznych 2013, 5b, 31-37
23. Ostrowska L., Karecka U.: Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2017, 1, 51-56
24. Sawaniewska B., Gajewska D., Lange E.: Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos. Problemy Nauk Technologicznych 2019, 2 (323), 227-237
25. Gętek-Paszek M.: Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet oraz mężczyzn - przegląd doniesień naukowych. s.60-69 W: Nowe trendy w dietetyce pod red. Krzystyniaka K. i Klonowskiej J. Warszawa 2019
26. Łokieć K., Loba M., Walecka-Kapica E. i wsp.: Ocena stanu psychoemocjonalnego pacjentek z nadmierną masą ciała w okresie okołomenopauzalnym po zastosowaniu diety redukcyjnej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 4, 171–176
27. Góralska M., Majewska-Szczepanik M., Szczepanik M.: Mechanizmy immunologiczne towarzyszące otyłości i ich rola w zaburzeniach metabolizmu. Postepy Hig Med Dosw 2015, 69, 1384-1404
28. Jasik A., Tałałaj M.: Otyłość a choroba zwyrodnieniowa stawów. Postępy Nauk Medycznych 2013, 5b, 14-18
29. Koszowska A., Nowak J., Hawranek R.: Choroba zwyrodnieniowa stawów w kontekście nadwagi i otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, 2, 56–63