SPIS TREŚCI

• 1. Dieta wegańska — zasady i charakterystyka
• 2. Dla kogo jest dieta wegańska?
• 3. Różnice w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
• 4. Źródła białka w diecie wegańskiej
• 5. Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• 6. Jak zapobiegać niedoborom w diecie wegańskiej?
• 7. Korzyści ze stosowania diety wegańskiej
• 8. Chudnięcie na diecie wegańskiej — jak wygląda
• 9. Piśmiennictwo

Weganizm z roku na rok staje się coraz bardziej popularnym modelem żywienia. Uber Eats FoodCast przeanalizował, jakie posiłki są wyszukiwane przez klientów ich aplikacji (ponad 190 milionów wyszukiwań) i na tej podstawie jednoznacznie stwierdził, że weganizm to największy trend żywieniowy ostatnich czasów. W samej Wielkiej Brytanii liczba wegan w latach 2014-2018 wzrosła czterokrotnie.

Dieta wegańska — zasady i charakterystyka

Na czym polega dieta wegańska? Jej założenia są proste - wyklucza ze spożycia wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czego nie je weganin?

• mięsa,
• ryba,
• jaj,
• mleka i wszystkich jego przetworów, również masła,
• miodu (w końcu pszczoły też należą do zwierząt).

W takim razie - co je weganin? Odpowiedź jest prosta - rośliny, w każdej postaci. Produkty roślinne są źródłem szeregu cennych składników, dlatego weganie, zjadając tylko rośliny, automatycznie spożywają ich naprawdę dużo. Dzięki temu odnoszą szereg korzyści zdrowotnych. Jednak pamiętajmy, że choć głównym założeniem diety wegan jest bazowanie na roślinach, to nie znaczy, że wszyscy weganie jedzą zdrowo. Na rynku dostępny jest szereg produktów wegańskich (parówki, kotlety a’la schabowe, imitacje sera żółtego), których skład pozostawia wiele do życzenia. Często napoje roślinne zawierają dodany cukier. Produkty mączne - racuszki, placuszki i naleśniki również będą wegańskie, a przecież częste spożywanie takich dań to prosta droga do insulinooporności i cukrzycy. 

Do rodzajów diet wegańskich zalicza się również witarianizm, którego założenia pozwalają na spożywanie produktów roślinnych bez obróbki termicznej, nieprzetworzonych.

Opisane w tym artykule zalety diety wegańskiej odnoszą się do zdrowej wersji kuchni wegańskiej. Co to takiego? Bazowanie w swoich codziennych przepisach na produktach naturalnych:

• warzywach i owocach (świeżych i suszonych),
• nasionach roślin strączkowych,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowy chleb, grube płatki, ryż brązowy, basmati, dziki),
• orzechach, pestkach, nasionach,
• olejach.

Dla kogo jest dieta wegańska?

Dieta wegańska bazuje na produktach roślinnych, dzięki czemu jest mniej gęsta energetycznie, a jednocześnie dostarcza licznych korzystnych dla zdrowia składników. Obfituje w błonnik, witaminy C i E, magnez, kwas foliowy oraz związki o właściwościach hipotensyjnych, przeciwzapalnych, czy przeciwnowotworowych. Przynosi to bardzo pozytywne efekty zdrowotne - mniejsze ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych typów nowotworów.

Biorąc pod uwagę te aspekty, dla kogo dieta wegańska będzie dobrym rozwiązaniem? Na pewno dla wszystkich osób z nadmierną masą ciała, narażonych na choroby cywilizacyjne, z obciążeniem rodzinnym cukrzycą typu 2 lub chorobami serca. Dobrze sprawdzi się również u każdego, kto chciałby zacząć odżywiać się zdrowo. Prawidłowo zbilansowana może być stosowana nawet przez kobiety ciężarne i karmiące, jednak ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki w tych okresach życia kobiety, jeśli nie czujemy się wystarczająco pewnie w temacie dobrego bilansowania diet roślinnych, warto w tym wypadku poradzić się specjalisty dietetyka. Polski Instytut Żywności i Żywienia nie zaleca stosowania diety wegańskiej u dzieci w wieku rozwojowym.

Różnice w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych ma swoje odzwierciedlenie w wartości odżywczej diety, a w efekcie we wpływie na funkcjonowanie organizmu. W badaniu porównującym pięć różnych modeli żywienia (wegetarianizm, semiwegetarianizm, pescarianizm, weganizm i dietę tradycyjną), wegańskie jadłospisy charakteryzowały się:

• najniższym całkowitym spożyciem energii, co może nieść ze sobą wniosek, że dieta wegańska odchudza,
• najmniejszą ilością białka, 
• najniższym spożyciem tłuszczów nasyconych,
• najwyższym spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), 
• najwyższą zawartością błonnika pokarmowego.

Jak powyższe modyfikacje w wartości odżywczej wpływają na zdrowie - dowiesz się w dalszej części artykułu.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Białka roślinne mają strawność na poziomie 50-80% (za wyjątkiem soi, która dorównuje w tym aspekcie białkom mięsa, około 95%). Wynika to z zawartości w roślinach substancji antyodżywczych, takich jak inhibitory enzymów czy taniny. Dodatkowo większość produktów roślinnych nie zawiera niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach. W efekcie w diecie dla wegan białka nie mogą być tak efektywnie wykorzystywane.

Na szczęście jest kilka sposobów na to, aby spożywając jedynie białka pochodzenia roślinnego, zapewnić organizmowi odpowiednią podaż tego makroskładnika. Mając na uwadze fakt, że białka roślinne nie są w całości wykorzystywane przez organizm, dobrym rozwiązaniem może być zwiększenie ich spożycia o około 10-15% w stosunku do naszego zapotrzebowania. 

Co jeść na diecie wegańskiej, aby dostarczyć odpowiednie ilości białka:

W celu rozwiązania problemu, braku odpowiednich proporcji między aminokwasami, warto zachować różnorodność w diecie. Na przykład białka zbóż są ubogie w inne aminokwasy niż białka roślin strączkowych. Połączenie ich sprawia, że nasz organizm dostanie wszystkie cegiełki do budowy swoich własnych białek. Dlatego ważne jest, aby w przepisach diety wegańskiej znalazły się zarówno zboża, strączki jak i orzechy. Nie ma jednak konieczności spożywania wszystkiego w jednym posiłku. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Z żywieniowego punktu widzenia dieta wegańska może przynosić zarówno korzyści jak i zagrożenia. Ze względu na wysoką zawartość produktów roślinnych dostarcza cennych dla organizmu związków i może chronić przed niektórymi chorobami. Jednak całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, przede wszystkim:

• pełnowartościowego białka,
• kwasów omega-3,
• witaminy B12,
• żelaza,
• cynku,
• wapnia.

Weganizm kojarzy się jednak nie tylko z rezygnacją z produktów zwierzęcych, ale z prowadzeniem konkretnego stylu życia. Weganie są często aktywni fizycznie, piją mniej alkoholu, rzadziej palą papierosy. Wpływa to korzystnie na profilaktykę wielu chorób. To dzięki temu czym jest weganizm całościowo, możemy zawdzięczać sporo korzyści zdrowotnych.

Jak zapobiegać niedoborom w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska wyklucza szeroką gamę produktów spożywczych, a w efekcie może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Aby jadłospis diety wegańskiej był odpowiednio zbilansowany, warto przypilnować kilku kwestii:

1. Dbać o różnorodne źródła białka w diecie - nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy.
2. Suplementować witaminę B12 i D, monitorować w badaniach krwi czy nie występują ich niedobory.
3. Bazować na produktach naturalnych, a jeśli już sięgamy po wegańskie zamienniki (np. parówki) to koniecznie czytać ich skład.
4. Zadbać o obecność w diecie źródeł niedoborowych składników: kwasów omega-3, żelaza, cynku - ich źródła znajdziesz w artykule Dieta wegetariańska.
5. Zadbać o roślinne źródła wapnia - przedstawione na obrazku pod listą.
6. Zwrócić uwagę na czynniki zwiększające przyswajanie pierwiastków:
   • moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem,
   • unikanie szpinaku, szczawiu i rabarbaru w połączeniu ze źródłami niedoborowych składników,
   • włączanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C (natki pietruszki, czerwonej papryki, drobno pestkowych owoców),
   • unikanie popijania posiłku herbatą, kawą i gazowanymi napojami.

Korzyści ze stosowania diety wegańskiej

Dieta wegańska, podobnie jak wegetariańska, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, dyslipidemią, chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi typami nowotworów, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Weganie charakteryzują się także niższym poziomem “złego cholesterolu” i niższym ciśnieniem, a przez to mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wpływa na to niewielka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. 
Ponadto błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, dzięki czemu zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Ma też pozytywny wpływ na parametry metaboliczne organizmu. Szczegółowe informacje na temat mechanizmów działania błonnika znajdziesz w artykule Dieta podstawowa.

W badaniu nad wpływem diety wegańskiej na cukrzycę typu 2 odnotowano, osoby stosujące dietę całkowicie roślinną odnotowały dwukrotnie większy spadek poziomuhemoglobiny glikowanej (wskaźnika obrazującego średnie poziomy glukozy w kilku ostatnich miesiącach). Weganie uzyskiwali także niższe wartości glukozy na czczo.

Dieta wegańska może korzystnie wpływać także na nastrój. W jednym z badań wykazano, że spośród trzech modeli żywienia (wegański, wegetariański i tradycyjny) to właśnie dieta całkowicie roślinna wiązała się z niższym poziomem stresu i lęków.

Chudnięcie na diecie wegańskiej — jak wygląda?

Czy dieta wegańska odchudza? Analizując badania naukowe, można wyciągnąć takie wnioski, bowiem obserwuje się rzadsze występowanie otyłości wśród wegan. Jest to związane z niższą kalorycznością takiej diety. Dane epidemiologiczne wskazują, że charakteryzuje ich zwykle niższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) niż wszystkożerców.

Jaki jest związek między dietą wegańską a odchudzaniem? Przejście na dietę wegańską może wiązać się ze spadkiem masy ciała. W jednym z badań podzielono uczestników na dwie grupy - jedna stosowała dietę wegańską, druga tradycyjną. Po 18 tygodniach odnotowano spadek masy ciała wśród wegan, mimo że nie była stosowana restrykcja kaloryczna. W grupie kontrolnej efekty były znikome. 

Podobne efekty zaobserwowano, badając osoby chorujące na cukrzycę typu 2. Po 16 miesiącach stosowania diety wegańskiej straciły one więcej kilogramów niż wszystkożercy.

Za odchudzający efekt diety wegańskiej odpowiada przede wszystkim wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Zmniejsza on gęstość energetyczną diety, a więc pomaga zachować niższą kaloryczność przy zachowaniu wysokiego uczucia sytości. Łatwo można to zobrazować, porównując te same porcje posiłków o różnej zawartości błonnika, przedstawione na poniższym obrazku.