Dieta na płaski brzuch: co trzeba wiedzieć, aby osiągnąć cel?

Tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej w konkretnych obszarach ciała jest w głównej mierze uwarunkowanie genetycznie. Nie mamy zatem realnego wpływu na to, w których partiach ciała  będzie szczególnie kumulowana. Nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi główną przyczynę otyłości. W należności od rozmieszczenia różnicuje się ją na dwa typy: udowo-pośladkową, nazywaną również gynoidalną lub potocznie jako typ gruszki oraz brzuszną określają jako androidalną, potocznie typu jabłko. Warto wiedzieć, że nadmiar tkanki tłuszczowej, a w szczególności tej rozmieszczonej na brzuchu (potocznie nazywanej “oponką”), nie jest jedynie kwestią estetyczną, ale przede wszystkim realnym zagrożeniem dla zdrowia. Nadmierna ilość trzewnej tkanki tłuszczowej istotnie wpływa na zmniejszanie wrażliwości tkanek na insulinę, w konsekwencji czego może prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Niestety konsekwencji zdrowotnych nadmiaru tkanki tłuszczowej trzewnej jest znacznie więcej. Zaliczają się do nich także m.in. zaburzenia lipidowe, choroby układu krążenia, zaburzenia hormonalne czy zespół metaboliczny. 

Jak skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Nie ma specjalistycznej diety, która wspomoże zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, ud, czy pośladków. Nie mamy wpływu na to, z których partii ciała nadmiar tłuszczu będzie w pierwszej kolejności redukowany. Chcąc schudnąć i pozbyć się “oponki” na brzuchu warto przede wszystkim dostarczać mniejszą ilość energii, niż wynika to z całkowitego zapotrzebowania organizmu. Zasady diety na płaski brzuch są zatem takie same jak w przypadku klasycznej diety redukcyjnej.

Na czym polega dieta na płaski brzuch?

Dieta na szczupły brzuch polega zatem na dostarczeniu odpowiednio niższej ilości kalorii. Warto, aby wprowadzony deficyt energetyczny nie był większy niż 500-800 kcal. Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana tzw. dostarczać głównych makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczy) w odpowiednich proporcjach. Istotne jest, aby w trakcie trwania procesu redukcji pracować jednocześnie nad zmianą nawyków żywieniowych, dzięki czemu osiągnięty efekt będzie trwały. Warto pamiętać, że najlepsza dieta na szczupły brzuch to taka, która jest “uszyta na miarę” tzw. idealnie dostosowana do nas, naszych możliwości, preferencji żywieniowych i aktualnego stanu zdrowia. Ważnym elementem jest również wprowadzenie regularnej, aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na samopoczucie i jest źródłem satysfakcji. 

Co można jeść w diecie na płaski brzuch?

Zdrowa dieta, tzn. prawidłowo zbilansowana dostarczająca odpowiednią ilość energii to fundament utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia. Zalecenia w diecie na płaski brzuch opierają się na zasadach zdrowego żywienia, który w graficzny sposób prezentuje Talerz Zdrowego Żywienia. 

Jak wyglądają zatem zalecane proporcje?

• Połowę posiłku powinny stanowić różnorodne warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Zgodnie z rekomendacjami warto, aby każdego spożyć minimum 400 g warzyw i owoców, w szczególności surowowych. Produkty te są bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika i wielu składników bioaktywnych wykazujących prozdrowotne działanie. Warzywa i owoce są niskoenergetyczne i bogate we włókno pokarmowe, dzięki temu zwiększają objętość posiłku, nie czyniąc go jednocześnie wysokokalorycznym. Warto, aby warzywa pojawiały się w każdym posiłku, im ich więcej w diecie, tym korzystniej dla zdrowia.  
• Ćwiartkę posiłku zaleca się wypełnić produktami zbożowymi z pełnego ziarna, które stanowią kolejne bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego. Składnik ten pełni szereg istotnych ról w organizmie, poza pozytywnym wpływem na uczucie sytości, wspiera funkcjonowanie przewodu pokarmowego, dzięki czemu m.in. zapobiega zaparciom. Spożywanie pieczywa razowego, gruboziarnistych kasz, brązowego ryżu czy naturalnych płatków zbożowych umożliwia dostarczenie także niezbędnych witamin (m.in. z grupy B) i składników mineralnych (m.in. magnezu, żelaza czy cynku). Produkty zbożowe pełnoziarniste charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu powodują stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Jest to szczególnie istotne, w sytuacji występujących powikłań nadmiaru tkanki tłuszczowej, np. w insulinooporności czy cukrzycy typu II. 
• W posiłkach nie może zabraknąć produktów białkowych, które powinny zajmować ¼ jego objętości. W jadłospisie na szczupły brzuch warto uwzględnić chude mięso drobiowe (np. indyka i kurczaka bez skóry), ryby (w szczególności tłuste ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3, np. łososia czy śledzie), jaja, mleko i przetwory mleczne (szczególnie polecane są produkty fermentowane będące źródłem bakterii probiotycznych korzystnie wpływające na prace przewodu pokarmowego, w tym na trawienie). Warto, aby w jadłospisie były obecne również roślinne źródła białka, do których zaliczamy nasiona roślin strączkowych, potocznie nazywane strączkami oraz orzechy, pestki i nasiona. Produkty te, w przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka, są bogate w błonnik pokarmowy, dlatego posiłki na ich bazie nasycą Cię na dłużej. Jeśli do tej pory strączki  nie były obecne w Twoich posiłkach, wprowadzaj je stopniowo, małymi porcjami, by uniknąć wzdęć i dyskomfortu. Orzechy arachidowe, pistacje i migdały zawierają największą ilość białka spośród wszystkich orzechów, a np. makadamia obfitują głównie w tłuszcz, warto o tym pamiętać, komponując posiłki. Istotne jest również aby wybierać niesolone i niedosładzane orzechy, pestki i nasion.
• Uzupełnieniem posiłków powinien być niewielki dodatek tłuszczów pochodzenia roślinnego np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, za wyjątkiem tłuszczów tropikalnych tj. olej koksowy i palmowy. 

Jakich produktów należy unikać w diecie na płaski brzuch?

W diecie ma płaski brzuch, warto ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, do których zaliczane są przede wszystkim słodycze i słone przekąski. Takie produkty są bogate w tłuszcz (głównie nasycone oraz typu trans), cukier (występujący pod różną nazwą, np. jako syrop glukozowo-fruktozowy) oraz sól. Wysokoprzetworzone przekąski charakteryzują się niską wartością odżywczą, a wysoką kalorycznością. Nie dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika ani innych ważnych dla zdrowia składników. Żywność wysokoprzetworzona to przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii, a dla wielu osób także… przyjemności. Dieta na szczupły brzuch powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia, jednak warto, aby była ona elastyczna, dzięki czemu spełni nasze oczekiwania w 100%. O elastycznym podejściu do diety mówi zasad 80/20, która zakłada, że nasze posiłki w 80 % powinny składać się z produktów o wysokiej wartości odżywczej, a 20 % można przeznaczyć na takie, które lubimy, jednak nie do końca wpisują się w kanon zdrowej diety. Istotne jest jednak, aby korzystać z tej zasady rozważnie, zwłaszcza gdy zmagamy się z powikłaniami otyłości, np. insulinoopornością, cukrzycą typu II czy zaburzeniami lipidowymi.  

Po jakim czasie widać efekty diety na płaski brzuch?

Efektywna dieta na szczupły brzuch przebiega stopniowo, tygodniowe prawidłowe tempo redukcji mieści się w przedziale 0,5-1 kg. Jest ono jednak zależne od wielu czynników i może być zmienne w trakcie całego procesu. Dotyczy to w szczególności kobiet ze względu na cykl miesiączkowy i możliwą retencję wody w organizmie. Zmiany masy ciała można mierzyć nie tylko za pomocą wagi, ale także dokonując pomiarów obwodów (m.in. brzucha i tali). Waga łazienkowa przedstawia jedynie ogólną informację, pokazuje pewną liczbę, która nie zawsze jest adekwatna do faktycznej zawartości tkanki tłuszczowe w organizmie. Chcąc dokładnie poznać poziom tkanki tłuszczowej warto wykonać analizę składu ciała przy użyciu analizatora wykorzystującego bioimpedancję elektryczną. 

Dieta na płaski brzuch a ćwiczenia - jak wspomóc dietę aktywnością fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Codzienny ruch przynosi wiele korzyści dla zdrowia m.in.:

• razem z odpowiednio skomponowaną dietą wpływa pozytywnie na uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych m.in. insulinooporności i cukrzycy typu II poprzez zwiększanie wrażliwości komórek na insulinę
• reguluje gospodarkę węglowodanową (stężenie glukozy we krwi)
• zwiększa ogólną wydolność organizmu

Wg WHO najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi podejmowanie tygodniowo 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności. Spacer, bieganie, trening na siłowy, pływanie- każda z tych form aktywności może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i stanowić dopełnienie skutecznej diety na płaski brzuch. Warto jednak, aby każdy dostosował rodzaj, częstotliwość i intensywność aktywności do swoich możliwości, stanu zdrowia i preferencji.

Najbardziej kojarzonym rodzajem ćwiczeń na płaski brzuch są klasyczne brzuszki, jednak najlepszym wyborem będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie core (m.in. mięśnie poprzeczne brzucha, skośne wewnętrzne brzucha, mięśnie dna miednicy). Chcąc schudnąć z brzucha, zwłaszcza gdy nadmiar tkanki tłuszczowej jest duży, warto skonsultować się z fizjoterapeutą i trenerem personalnym. Zbyt intensywne ćwiczenia, wykonywanie niepoprawnie i w złej pozycji, mogą nadmierne obciążać kręgosłup oraz stawy, co może skutkować kontuzją. 

Dieta na płaski brzuch: przykładowy jadłospis

Prawidłowo skomponowany jadłospis, bogaty w różnorodne produkty spożywcze o niskim stopniu przetworzenia jest podstawą zdrowej diety redukcyjnej, w tym diety na płaski brzuch. Warto, aby spożywane posiłki były różnorodne, przygotowywane na bazie łatwodostępnych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Dieta na szczupły brzuch nie musi być skomplikowana i czasochłonna, najlepiej, aby była dostosowana do nas, dzięki czemu będzie prosta w utrzymaniu i satysfakcjonująca.

Śniadanie: Placki owsiane podane z duszonymi morelami, świeżymi malinami i kleksem z jogurtu naturalnego.

Drugie śniadanie: Kanapka z pieczywa razowego z chudą szynką drobiową, sałatą i papryką, słupki warzyw do chrupania. 

Obiad: Kasza bulgur wymieszana z zielonym groszkiem i natką pietruszki, pieczone kotlety z tofu, pieczarek i marchewki, sałatka: mix zielonych warzyw liściastych, pomidorki koktajlowe, sos winegret.

Podwieczorek: Miseczka truskawek, garstka niesolonych orzechów laskowych.

Kolacja: Zielony omlet z brokułami, cukinią i szczypiorkiem, pieczywo graham z serkiem śmietankowym, pomidorem i kiełkami.

Literatura:

1. Kopiczko A., Bogucka O.: Dystrybucja tkanki tłuszczowej oraz rozkład wskaźnika względnej masy ciała u młodych kobiet o zróżnicowanym poziomie aktywności fizycznej. Probl Hig Epidemiol, 2018. 99(1): 64-68.
2. Mamcarz A., Ostrowska L., Bogdański P.: Otyłość i jej powikłania. PZWL, 2021, 56-66.
3. Yang Q., Xiao T., Guo J., Su Z.: Complex relationship between obesity and the fat mass and obesity locus. Int J Biol Sci. 2017; 13(5): 615–629.
4. Goossens G. H.: The metabolic phenotype in obesity: fat mass, body fat distribution, and adipose tissue function. Obesity Facts, 2017; 10:207-215. 
5. Klimkiewicz M., Zabłocka-Leonowicz i wsp.: Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji. Ministerstwo Zdrowia, Warszawa 2018,17-18; 144-149.
6. Bondyra- Wiśniewska B., Kaczorek M., Pacyna S. i wsp. Strączkowe są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH- Państwowy Instytut Badawczy, 2021.