Dieta redukcyjna wybierana jest w momencie chęci “zgubienia zbędnych kilogramów”. Ze zbędnymi kilogramami związana jest nadwaga, czy nawet otyłość. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2022 roku nadwaga oraz otyłość spotyka prawie 60% dorosłych i prawie jedno na troje dzieci (29% chłopców i 27% dziewcząt) w Europejskim Regionie WHO. Przewiduje się, że liczba ta będzie wciąż rosnąć. Problem otyłości pojawia się nie tylko w krajach bogatych, czy wysoko rozwiniętych. Dotyka on również krajów biednych, czy rozwijających się. W Polsce liczba osób z nadmierną masą ciała nie zmniejsza się, nawet u dzieci i młodzieży — obserwuje się trend wzrostu.
Co powoduje otyłość i nadwaga?
. Otyłość jest jednym z kluczowych czynników wielu chorób niezakaźnych. Razem z nadwagą są czwartym co do częstości występowania czynnikiem ryzyka chorób niezakaźnych w regionie, po nadciśnieniu i ryzyku żywieniowym oraz paleniu tytoniu. Jest to również jeden z głównych czynników ryzyka niepełnosprawności, powodujący 7% wszystkich lat przeżytych z niepełnosprawnością.
Nadwaga oraz otyłość mogą doprowadzić do wystąpienia różnych konsekwencji takich jak:
- wzrost ryzyka niezakaźnych chorób przewlekłych (w tym serca, z chorobą niedokrwienną, zwałem, nadciśnieniem, cukrzycy oraz niektórych nowotworów, m.in. piersi, prostaty, jelita grubego),
- wzrost ryzyka choroby płuc i astmy,
- zwyrodnienie stawów,
- stłuszczenie wątroby,
- kamicę nerkową,
- dnę moczanową,
- zaburzenia hormonalne oraz płodności,
- torbielowatość jajników.
Dodatkowo nadmierna masa ciała wpływa również na stan psychiczny — jest on zaburzony, nawet może wystąpić stan depresyjny. Co więcej, otyłość sama w sobie jest chorobą ogólnoustrojową, przewlekłą oraz przyczynia się do przedwczesnej umieralności.
Jakie są przyczyny otyłości?
Dodatkowy bilans energetyczny jest główną z przyczyn otyłości. Oznacza to, że z pożywieniem dostarczamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie zużyć np. na przemianę materii, trawienie, utrzymanie ciepłoty ciała, czy aktywność fizyczną. Nadwyżka energetyczna wynika z nieodpowiednich nawyków żywieniowych, które są praktykowane przez dłuższy czas. Może to być nadmierne spożycie, ale również zbyt mały wysiłek fizyczny. Na zwiększenie masy ciała mogą wpływać również czynniki genetyczne, biologiczne, żywieniowe, farmakologiczne, środowiskowe oraz psychologiczne. Twierdzi się, że czynniki środowiskowe odgrywają największe znaczenie, a 40% przyczyn otyłości stanowią czynniki genetyczne. Dodatkowo na rozwój otyłości wpływa także gospodarka hormonalna, regulacja metabolizmu tkanki tłuszczowej oraz wiele czynników warunkujących spożycie i wydatkowanie energii pochodzącej z pożywienia.
Dieta redukcyjna - czym jest?
Dieta redukcyjna jest skutecznym sposobem na redukcję masy ciała. Taka dieta charakteryzuje się wartością energetyczną, która nie przekracza wydatków energii. Istnieją określone założenia, na których oparta jest dieta redukcyjna. Dotyczą one bilansu energetycznego, ilości spożywanych posiłków, czy zasad w kwestii przygotowania diety. Więcej o tym możesz przeczytać poniżej, w następnym akapicie o głównych założeniach diety redukcyjnej.
W niektórych przypadkach stosuje się diety o bardzo niskiej zawartości energii, np. w szczególnych przypadkach otyłości, kiedy dieta ubogoenergetyczna lub skojarzona z lekami nie jest efektywna. Może dostarczać wtedy około 800 kcal w ciągu dnia. Jest to o ponad 400 kcal mniej, niż najczęściej zalecana ilość kalorii przy diecie redukcyjnej, dlatego taką dietę należy stosować pod opieką lekarza. Diety redukcyjne dostarczają wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, zgodnie z normami żywienia. Jednak nie jest zalecana dla osób z nieznaczną nadwagą oraz przestrzega się, aby nie zaczynać odchudzania od stosowania takiej diety.
Leczenie nadwagi i otyłości nie można oprzeć wyłącznie na dietach, które spełniają jedynie warunek ograniczenia podaży energii. Odpowiednie podejście do redukcji masy ciała powinno opierać się oczywiście na stosowaniu wysokiej jakości diety, ale również na zaleceniach dotyczących ćwiczeń fizycznych określających ich częstotliwość, intensywność, rodzaj i czas (minimalny tygodniowy czas umiarkowanej aktywności powinien wynosić 150 minut).
Poszukując informacji o diecie redukcyjnej, dobrze jest mieć na uwadze, że informacje zamieszczone w internecie mogą odbiegać od faktycznych zaleceń dotyczących danej diety. Przeprowadzono badania, które miały na celu analizę i ocenę zgodności zaleceń czterech diet niskoenergetycznych i czterech niskoglikemicznych, zamieszczonych w internecie, Analizę obejmowały jadłospisy na 7 dni. Ocenie poddano podaż energii i wybranych składników odżywczych, które wpływały na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka.
Wnioski, które uzyskano z opisanego badania, jasno wskazują na niską jakość informacji dostępnych w internecie, które dotyczą wymienionych diet — niskoenergetycznych oraz niskoglikemicznych. Często nie były prawidłowo zbilansowane, nie zawierały kluczowych dla zachowania zdrowia składników odżywczych oraz odbiegały od norm żywienia. Z tego względu należy podchodzić z ostrożnością do informacji dietetycznych dostępnych w sieci, ponieważ mogą przyczynić się one do wystąpienia poważnych, nawet negatywnych skutków zdrowotnych.
Główne założenia diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna opierając się na ujemnym bilansie energetycznym, powinna:
- w dziennej racji pokarmowej zawierać różnorodne produkty; warzywa, owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, ryby, mięso, wędliny, drób, ziemniaki,
- dieta odchudzająca nie powinny mieć mniej niż 1000 kcal, ponieważ nie można ich wtedy poprawnie zbilansować (ilość błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych są za małe),
- dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, najczęstsza kaloryczność diet odchudzających to około 1200-1500 kcal, w szczególnych przypadkach otyłości wybiera się dietę 800 kcal
- składać się z 4-5 małych posiłków,
- uwzględniać zwyczaje żywieniowe osoby będącej na diecie,
- być łatwa w przygotowaniu oraz stosowaniu w domu i poza nim,
- być odpowiednia do długotrwałego przestrzegania, aby stanowiła model żywienia w przyszłości.
Zawartość tłuszczu
W diecie o obniżonej zawartości kalorii udział energii pochodzącej z tłuszczu powinien wynosić 20-25% i nie być większy niż 30%. Z nasyconych kwasów tłuszczowych powinno pochodzić nie więcej niż 7% energii, z kwasów tłuszczowych omega-6 8% energii, a z omega-3 2 % energii.
Zawartość cholesterolu nie powinna być wyższa niż 300 mg, a u osób otyłych mających zaburzoną gospodarkę lipidową lub u osób chorych na cukrzycę - nie wyższa niż 200 mg.
Zawartość węglowodanów
Nie jest konieczne zmniejszanie zawartości węglowodanów ogółem w diecie redukcyjnej, jeśli są one dostarczane z odpowiednich źródeł. Zawartość węglowodanów w diecie może wahać się między 45-65% ogólnej wartości energetycznej diety. Co bardzo ważne, ilość węglowodanów spożywanych dziennie nie powinna być mniejsza niż 130-100 g. Niższy ich poziom wpływa niekorzystnie na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz na przemiany metaboliczne tłuszczów, które nie ulegają całkowitemu utlenieniu, rozkładają się do ketonów, a te działają zakwaszająco na organizm, powodują m.in. bóle głowy, osłabienie.
Zawartość białka
W dietach odchudzających nie można ograniczać białka. Może doprowadzić to do wykorzystywania białka wewnątrzustrojowego do celów energetycznych. Ustalając zapotrzebowanie na białko, powinno uwzględnić się, że na każde 100 g deficytu energetycznego powinno się dostarczać dodatkowo 1,75 g białka.
Dieta redukcyjna a zapotrzebowanie kaloryczne
W przypadku diety redukcyjnej podstawą do określenia jej wartości energetycznej dla konkretnej osoby powinno być poprawne obliczenie jej dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zależnego od wartości podstawowej (spoczynkowej) przemiany materii (PPM lub ang. Resting Metabolic Rate - RMR) oraz wydatków związanych z codzienną aktywnością fizyczną (współczynnik PAL, ang. Physical Activity Level).
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Standardem przy ustalaniu indywidualnego zapotrzebowania powinien być pomiar spoczynkowej przemiany materii (Resting Metabolic Rate, RMR). RMR można wyliczyć ze wzoru opracowanego przez Mifflina.
RMR = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161 dla kobiet
RMR = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5 dla mężczyzn
Aby określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne, należy powiększyć wartości podstawowych wydatków energetycznych o określony poziom aktywności fizycznej. Zalecenia m.in. WHO określają:
- dla osób o siedzącym trybie życia, nie uprawiających dodatkowych ćwiczeń fizycznych - 1,21 -1,27,
- dla osób o siedzącym trybie życia wykonującym jednocześnie niewielką, niezbyt intensywną, dodatkową aktywność fizyczną- 1,4 - 1,5,
- dla osób, których praca wymaga dodatkowej aktywności fizycznej - 1,6 - 1,7,
- dla osób wykonujących pracę stojącą - 1,8 - 1,9,
- dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną - 2,0 - 2,4,
Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane przynajmniej przez 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut wymagają zwiększenia wartości PAL o 0,3.
Oszacowanie całkowitego oraz podstawowego wydatku energetycznego powinno uwzględniać:
- aktywność fizyczną,
- czynniki genetyczne,
- czynniki hormonalne,
- płeć,
- przebyte lub istniejące choroby,
- przyjmowane leki,
- stan odżywiania,
- typ charakteru,
- stan psychiki.
Przy diecie redukcyjnej pd całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć 500-800 kcal, aby stworzyć deficyt kaloryczny, który jest podstawą w redukcji masy ciała.
Dieta redukcyjna - co można jeść?
Dieta redukcyjna jest stosowana głównie w celu zmniejszania masy ciała. Opiera się w głównej mierze na deficycie kalorycznym. Przyczyną nadmiernej masy ciała w dużej mierze jest zbyt wysoka podaż energii w stosunku do wydatków energetycznych, która występuje przez dłuższy czas. Nie jest więc istotna eliminacja konkretnych produktów, a całościowe zadbanie o swój styl życia — nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną.
Dieta redukcyjna, jak każda inna, powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Powinny być one dostosowane do indywidualnych potrzeb osoby decydującej się na stosowanie diety redukcyjnej. Jako że dieta powinna zapewniać sytość dzięki posiłkom o niedużej wartości kalorycznej, należy zwrócić uwagę, aby były one niskoenergetyczne, polecane są zwłaszcza warzywa czy świeże owoce dostarczające niewielkiej ilości kalorii w dużej objętości - powinny one stanowić podstawę diety i być obecne w ilości co najmniej 400 g dziennie (z przewagą warzyw). Ze względu na wysoką wartość energetyczną tłuszczu dobrym pomysłem będzie uwzględnianie w diecie redukcyjnej produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub częściowo odtłuszczonych (zupełna eliminacja tłuszczu nie jest wskazana ze względu na konieczność prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach): kefiru, maślanki, jogurtu naturalnego, półtłustego sera twarogowego, śmietany 12% zamiast 18%, mleka półtłustego zamiast pełnotłustego, majonezu light lub rozważyć zamianę go na jogurt naturalny. Margaryna miękka będzie lepszym rozwiązaniem, niż masło ze względu na niższą wartość energetyczną. Należy wybierać chude gatunki mięsa (drób bez skóry, schab, polędwica), bez widocznych kawałków tłuszczu. W diecie należy uwzględnić także ryby (najlepiej 2-3 raz w tygodniu) oraz produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste). Potrawy powinny być spożywane na surowo, gotowane, duszone lub pieczone bez dodatku tłuszczu. Zamiast dodatku cukru do domowych deserów czy herbaty lub kawy poleca się wykorzystywanie słodzików, takich jak erytrol czy ksylitol. Można włączać do diety napoje lub inne produkty z dodatkiem słodzików zamiast cukru, jako że według najnowszych badań produkty takie mogą sprzyjać ograniczaniu spożycia energii, jeśli są spożywane w miejsce bardziej kalorycznych napojów i posiłków.
Ze względu na to, że przy diecie redukcyjnej może pojawić się ryzyko niedoborów wapnia, magnezu, żelaza i cynku, dlatego dieta redukcyjna powinna zwracać szczególną uwagę na produkty zawierające te składniki. Mogą to być np. kefiry, jogurty, sery, kasze, banany, ryby, owoce morza, mięso (wątróbka, kaszanka), jaja.
Czego nie można jeść na diecie redukcyjnej?
Z pewnością na diecie redukcyjnej należy unikać wysokokalorycznych produktów, które jednocześnie nie są sycące. Zwiększa to ryzyko odczuwania głodu, przez co mamy większą ochotę na podjadanie, czy przekąski. Dodatkowo należy ograniczyć produkty wysokotłuszczowe oraz o dużej zawartości cukru. Należy unikać dań gotowych wysokoenergetycznych, fast-foodów, słodyczy i wysokotłuszczowych dosładzanych deserów, słodzonych napojów, słodzonych jogurtów i przetworów mlecznych.
Przykłady produktów wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych oraz o dużej zawartości cukru:
- awokado,
- orzechy (np. włoskie, pistacje) - dozwolone w umiarkowanych ilościach
- suszone owoce (np. żurawina, morele)
- oleje,
- mało orzechowe,
- gotowe koktajle,
- dosładzane mieszanki musli i granola,
Jak prawidłowo ułożyć dietę redukcyjną?
Proporcja makroskładników pokarmowych
Dietetycy często mogą zalecać diety niskowęglowodanowe, czy niskotłuszczowe w celu trwałej redukcji masy ciała. Brakuje jednak wystarczających dowodów naukowych, które przemówią za większą efektywnością tych diet w sytuacji zmiany masy ciała.
Najważniejsze jest, aby mieć świadomość, że utrzymanie efektu odchudzania zależy od wprowadzenia stałych zmian w stylu życia, a nie stosowaniu krótkotrwałych restrykcji żywieniowych.
Proporcje makroskładników mogą wynosić:
- białko 10-25%,
- węglowodany 45-65%,
- tłuszcze 20-35%,
Należy zwrócić uwagę na konieczność ograniczenia w diecie pacjentów produktów wysokokalorycznych, o niskiej wartości odżywczej.
Podaż składników mineralnych i witamin
Zawartość witamin i składników mineralnych powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta, jeśli wymaga tego jego stan zdrowia. Diety redukcyjne powinny być stale monitorowane pod względem wartości odżywczej. W sytuacji niedoborów powinno się je odpowiednio skorygować. Często mogą pojawić się niedobory wapnia, magnezu, żelaza i cynku, dlatego przygotowując jadłospis, należy mieć to na uwadze.
Aktywność fizyczna
Oprócz odpowiedniej diety konieczne jest wdrożenie regularnej aktywności fizycznej u osób z nadmierną masą ciała. Rodzaj oraz czas trwania powinny być dostosowane indywidualnie do danej osoby. Zaleca się od 150 do 420 minut lub więcej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.
Badania kliniczne wskazują, że dieta połączona z dobrze zaplanowanym wysiłkiem fizycznym daje lepsze efekty przy utracie masy ciała, zmniejszeniu tkanki tłuszczowej brzusznej oraz poprawie wydolności oddechowej i układu krążenia.
Dieta redukcyjna - przykładowy jadłospis
Śniadanie: Kanapki z chleba graham z pastą z twarogu półtłustego i jogurtu naturalnego 2,5% tłuszczu, rzodkiewką i szczypiorkiem, pomidor
Drugie śniadanie: Jabłko, kefir 2% tłuszczu
Obiad: Zupa ogórkowa z ziemniakami zabielana jogurtem 2,5% tłuszczu, dorsz pieczony z sosem szpinakowym na bazie mleka 1,5%, kasza pęczak, surówka z jabłka i marchewki
Podwieczorek: Sernik na zimno z dodatkiem erytrolu z truskawkami
Kolacja: Zapiekanka z ziemniaków, cukinii, brokułów i sera mozzarella
Źródła:
- Kołlajtis-Dołowy, Anna, Marta Jeruszka-Bielak, and Agata Wawrzyniak. "Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji." Kosmos 68.2 (2019): 185-200. https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2535
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/chudnij-madrze/
- Kozirok, Witold. "Analiza diet niskoenergetycznych i niskoglikemicznych zamieszczonych na stronach internetowych." Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni (2018). https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-8045ffcb-e8c6-4bc2-b7e6-f3714820dbe7
- Bray, George A., et al. "Management of obesity." The Lancet 387.10031 (2016): 1947-1956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26868660/
- DIETETYKA Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki. “STANDARDY LECZENIA DIETETYCZNEGO OTYŁOŚCI PROSTEJ U OSÓB DOROSŁYCH STANOWISKO POLSKIEGO TOWARZYSTWA DIETETYKI 2015” vol.8 (2015)
- World Health Organization. "WHO European regional obesity report 2022." (2022).
