SPIS TREŚCI

1. Dieta zbilansowana — na czym polega?
2. Od czego zacząć układanie zbilansowanej diety?
3. Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe — od czego zależy?
   1. Kalorie
   2. Białko
   3. Tłuszcze
   4. Węglowodany
   5. Błonnik pokarmowy
   6. Witaminy i minerały
4. Podstawy zbilansowanej diety — piramida żywienia
5. Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce?
6. Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta?
7. Piśmiennictwo

Dieta zbilansowana — na czym polega?

Podstawą prawidłowej diety jest pokrycie zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki. Nie bez znaczenia pozostają również produkty, które nam ich dostarczą. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest zbilansowana dieta, uwzględniając zarówno zapotrzebowania na wszystkie te składniki jak i praktyczną realizację tych założeń.

Zdrowa dieta i zbilansowany jadłospis zapewniają nam utrzymanie lub osiągnięcie odpowiedniej masy ciała, a jednocześnie pozwalają na właściwe funkcjonowania organizmu. Dzięki dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych możemy zachować dobre samopoczucie i uchronić się przed wieloma chorobami.

Od czego zacząć układanie zbilansowanej diety?

W celu przygotowania jadłospisu dla zbilansowanej diety musimy dowiedzieć się, czego nasz organizm potrzebuje każdego dnia.

Pierwszym krokiem powinno być określenie zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki odpowiedniej ilości kalorii jesteśmy w stanie utrzymać swoją masę ciała. Kiedy naszym celem jest utrata wagi, konieczny będzie stosowny deficyt energetyczny. W przypadku chęci przybrania na masie ciała - odpowiedni dodatek kaloryczny.

Kolejnym krokiem jest określenie naszego zapotrzebowania na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Do właściwego zbilansowania diety potrzebujemy również odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych.

Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe — od czego zależy?

Kalorie

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią bardzo indywidualną. Wpływają na nie liczne aspekty, m.in. wiek, wzrost, płeć, aktualna masa ciała i rodzaj wykonywanej pracy oraz poziom codziennej aktywności. 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM). Często stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Po obliczeniu PPM kolejnym krokiem jest określenie poziomu aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level).

• dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,4
• dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,6
• dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,8

Znając swoją PPM i PAL możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM):

CPM = PPM x PAL

W przypadku redukcji masy ciała należy od zapotrzebowania odjąć 500-1000 kcal, ale nie zaleca się redukować poniżej PPM. Przy deficycie kalorycznym zmniejsza się ilość pokarmu, co wiąże się to z ryzykiem niedoborów, dlatego istotne jest, aby dieta redukcyjna była zgodna z zasadami zbilansowanej diety.

Białko

Białka występujące w pokarmach dzielą się na dwa rodzaje:

• pełnowartościowe - ich źródłem są białka zwierzęce: jaja, mleko i nabiał, mięso i ryby;
• niepełnowartościowe - ich źródłem są białka roślinne, np. z nasion roślin strączkowych i orzechów.

Zapotrzebowanie na białko według norm [5] dla zdrowego dorosłego wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała.

Dla osoby o masie ciała 85 kg wynosi: 0,9 x 85 = 76,5 g. Dla przykładu, takiej ilości białka dostarczą (wspólnie):

• 150g piersi z kurczaka
• 60g czerwonej soczewicy (przed ugotowaniem)
• opakowanie serka wiejskiego (200 g)
• 4 łyżki hummusu (80 g)

W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta - np. po przebytych chorobach, w okresie ciąży i karmienia, czy przy wysokim poziomie aktywności fizycznej.

Podaż białka jest szczególnie istotna przy diecie redukcyjnej. Korzystnie wpływa na metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową przed nadmiernym jej spadkiem. 

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w zrównoważonej diecie określone jest w szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Jednak istotniejszy jest udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie. 

• Nasycone kwasy tłuszczowe  

Występują w maśle, słoninie i tłustych mięsach. Z produktów roślinnych dostarczają go olej palmowy i kokosowy. Nadmiar tych tłuszczów w diecie sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby ich spożycie nie przekraczało 10% dostarczanej energii.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 

W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 

Występują w tłuszczach roślinnych - olejach, orzechach, pestkach, nasionach, a także w rybach. Należą do dwóch grup - omega-6 i omega-3. Nie mogą być syntetyzowane w organizmie, dlatego dostarczanie tych nienasyconych tłuszczów jest szczególnie ważne.

• Izomery trans kwasów tłuszczowych

Sprzyjają miażdżycy, chorobom sercowo-naczyniowym i powodują oporność na insulinę. Najwyższą ich zawartość obserwuje się w twardych margarynach, nadziewanych czekoladach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast-food i chipsach.

Węglowodany

W prawidłowej diecie dorosłego człowieka węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, powinny dostarczać około 45-65% kalorii w diecie.

Do klasyfikacji węglowodanów służy indeks glikemiczny (IG). W naszej codziennej diecie powinny występować głównie produkty o niskim IG - ciemne, razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż basmati, brązowy, dziki, makaron sojowy, ryżowy, z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, surowe warzywa i owoce.

Produkty o wysokim IG, spożywane zbyt często, sprzyjają insulinooporności i cukrzycy. Dlatego warto ograniczać pszenne pieczywo i makarony, ziemniaki, biały ryż, kasza kuskus i manna, płatki kukurydziane, dżemy, słodycze, soki, owoce z puszki, cukier i miód.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, ale jest pożywką dla bakterii w jelicie grubym, tam ulega fermentacji i korzystnie wpływają na florę bakteryjną. Błonnik zwiększa też objętość pokarmu, co pozwala na większe poczucie sytości.

Jak dostarczyć odpowiednich ilości błonnika w diecie? Prostym sposobem będzie wybieranie produktów pełnoziarnistych, spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej na surowo, ze skórkami. Warto też włączyć do diety płatki i otręby.

Witaminy i minerały

Poza makroskładnikami, jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany, zdrowa, zbilansowana dieta powinna pokrywać również zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy.

W  prawidłowo zbilansowanej diecie, obfitującej w produkty świeże, nieprzetworzone i sezonowe, niedobory składników mineralnych i witamin nie powinny się pojawiać. Wyjątkiem jest witamina D, której źródłem dla organizmu w 80% jest synteza skórna zachodząca pod wpływem słońca, dlatego też zaleca się jej suplementację. Jednak w diecie obfitującej w produkty wysokoprzetworzone i ze znikomą ilością warzyw i owoców ryzyko niedoborów jest wysokie.

Podstawy zbilansowanej diety — piramida żywienia

Piramida Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku jest przystępnym i jednocześnie całkiem szczegółowym przepisem na zbilansowaną dietę. Kierując się przedstawioną hierarchią produktów oraz konkretnymi wskazówkami dotyczącymi ich wyboru, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko błędów żywieniowych.

Idea Piramidy jest prosta. To, co znajduje się u jej podstawy, powinno stanowić podstawę również w naszej diecie. Kolejne, coraz wyższe piętra, ustalają hierarchię produktów i częstotliwości pojawiania się ich w naszym codziennym jadłospisie.

Jak realizować zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w praktyce?

Piramida wskazuje, że podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Zaleca się, aby było to minimum 400 g dziennie podzielone na 5 porcji, a proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić odpowiednio 3:1.

Kolejnym piętrem piramidy są produkty zbożowe. W jadłospisie powinny jak najczęściej pojawiać się te, które zawierają sporo błonnika, produkty pełnoziarniste, grube kasze, razowe pieczywo.

Wyżej w Piramidzie umieszczono produkty mleczne. Są źródłem wapnia o najwyższym stopniu przyswajalności. Warto wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu. 

Przedostatnie piętro zajmują produkty dostarczające białka. Dobrym jego źródłem będzie chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Na samym szczycie Piramidy znajdują się tłuszcze w postaci olejów i orzechów, jednak nie dlatego, że są najmniej istotne w diecie, ale ze względu na fakt, że dostarczają najwięcej ilości kalorii.

Dodatkowo w Piramidzie zwraca się również uwagę na konieczność dostarczania odpowiedniej ilości płynów. Powinna to być przede wszystkim woda, ale też herbata i kawa, które są cennym źródłem bioaktywnych substancji. Nie zaleca się dosładzania napojów. Warto, aby w diecie pojawiały się także zioła, jako zamiennik soli.

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta?

Dobrze zbilansowana dieta prowadzi do prawidłowego funkcjonowania organizmu i prewencji chorób cywilizacyjnych. Powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich ilości tego, co potrzebuje i nie dostarczać tego, co mu szkodzi. Dla zachowania zdrowia potrzebujemy zarówno dobrej jakości pożywienia, ale też odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta - zalecenia:

1. Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
2. Jedz codziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców, w proporcjach 3:1.
3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału - pełnoziarniste pieczywo, płatki, grube kasze (np. gryczana, pęczak).
4. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, włącz go do swojej diety. Jednak z rozwagą spożywaj tłuste sery i nie wybieraj produktów dosładzanych.
5. Nie jedz mięsa codziennie, zastępuj je rybami i nasionami roślin strączkowych.
6. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oliwa i olej rzepakowy, jak najczęściej spożywane na surowo.
7. Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej (m.in. słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, żywności fast-food).
8. Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce, orzechy czy gorzką czekoladę. Nie dodawaj cukru do napojów.
9. W miejsce soli wybieraj zioła - zarówno te świeże jak i suszone.
10. Pij odpowiednią ilość płynów - około 1,5-2 l dziennie. Co najmniej połowę tego powinna stanowić woda.

Piśmiennictwo

1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia i tabele zbiorcze norm. W: Jarosz M: Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, 2019, s. 25-43
2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t.1. Pod red. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006
3. Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Jarosz M. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
4. Gaździńska A., Baran P., Skibniewski F. i wsp.: Częstość występowania nadwagi i otyłości u studentów lotniczej uczelni wojskowej a poziom ich aktywności fizycznej. Medycyna Pracy 2015, 66(5), 653-660
5. Podstawy dietetyki. Pod red. Bujko J. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
6. Zong G., Li Y., Wanders A.J. i wsp.: Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and woman: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ
7. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W. i wsp.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. 2017
8. Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w środkach spożywczych. Instytut Żywności i Żywienia. https://www.izomery.izz.waw.pl/
9. Joint FAO/WHO export consultation on diet NatPoCD 92003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO technical report series 91634-63
10. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M.: Niedobór witaminy D - problem społeczny. Post Nauk Med, t. XXXII, nr 1, 2019
11. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018, 24(1)

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych 2016, Instytut Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia