Zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe — od czego zależy?
Kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią bardzo indywidualną. Wpływają na nie liczne aspekty, m.in. wiek, wzrost, płeć, aktualna masa ciała i rodzaj wykonywanej pracy oraz poziom codziennej aktywności.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM). Często stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Po obliczeniu PPM kolejnym krokiem jest określenie poziomu aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level).
- dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,4
- dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,6
- dla osób o niskim poziomie aktywności PAL = 1,8
Znając swoją PPM i PAL możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM):
CPM = PPM x PAL
W przypadku redukcji masy ciała należy od zapotrzebowania odjąć 500-1000 kcal, ale nie zaleca się redukować poniżej PPM. Przy deficycie kalorycznym zmniejsza się ilość pokarmu, co wiąże się to z ryzykiem niedoborów, dlatego istotne jest, aby dieta redukcyjna była zgodna z zasadami zbilansowanej diety.
Białko
Białka występujące w pokarmach dzielą się na dwa rodzaje:
- pełnowartościowe - ich źródłem są białka zwierzęce: jaja, mleko i nabiał, mięso i ryby;
- niepełnowartościowe - ich źródłem są białka roślinne, np. z nasion roślin strączkowych i orzechów.
Zapotrzebowanie na białko według norm [5] dla zdrowego dorosłego wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała.
Dla osoby o masie ciała 85 kg wynosi: 0,9 x 85 = 76,5 g. Dla przykładu, takiej ilości białka dostarczą (wspólnie):
- 150g piersi z kurczaka
- 60g czerwonej soczewicy (przed ugotowaniem)
- opakowanie serka wiejskiego (200 g)
- 4 łyżki hummusu (80 g)
W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta - np. po przebytych chorobach, w okresie ciąży i karmienia, czy przy wysokim poziomie aktywności fizycznej.
Podaż białka jest szczególnie istotna przy diecie redukcyjnej. Korzystnie wpływa na metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową przed nadmiernym jej spadkiem.
Tłuszcze
Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity w zrównoważonej diecie określone jest w szerokim zakresie: 20-35% dostarczanej energii. Jednak istotniejszy jest udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.
- Nasycone kwasy tłuszczowe
Występują w maśle, słoninie i tłustych mięsach. Z produktów roślinnych dostarczają go olej palmowy i kokosowy. Nadmiar tych tłuszczów w diecie sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zawałom serca i udarom mózgu. Zaleca się, aby ich spożycie nie przekraczało 10% dostarczanej energii.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
W największej ilości występują w oliwie. Znajdują się również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach laskowych i migdałach. W ostatnich latach coraz częściej przypisuje się im korzystne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.