Dieta odchudzająca- na co zwracać uwagę, by skutecznie schudnąć?

Nie ma jednego, uniwersalnego przepisu na odchudzanie, który sprawdzi się u każdego w 100 %. Warto podejść do planowania procesu redukcji masy ciała indywidualnie. Z tego artykułu dowiesz się jak efektywnie, bez wyrzeczeń i na stałe osiągnąć prawidłową masę ciała.

Dieta odchudzająca - jak przygotować organizm na dietę?

Najlepszą metodą osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała jest stopniowa, trwała zmiana nawyków żywieniowych, stosowanie diety z odpowiednim deficytem energetycznym oraz regularna aktywność fizyczna. Takie działanie wymaga większego zaangażowania, a na efekty należy pracować przez dłuższy czas, jednak z perspektywy czasu przyniesie większe korzyści. Niestety dla wielu osób najważniejsze jest, aby redukcja nastąpiła szybko, dlatego też decydują się na „prostsze” rozwiązania, które obiecują uzyskanie spektakularnych efektów w krótszym czasie. Chcąc zredukować masę ciała, warto przygotować się nie tylko pod względem m.in. organizacji posiłków, ale zwrócić także uwagę na swoje podejście do procesu zmiany i przekonania na temat diet. Czy spotkaliście się kiedykolwiek ze stwierdzeniem ”wszystko zaczyna się w głowie”? Ważna jest świadomość, że trwała redukcja masy ciała, powinna przebiegać ze zmianą całego stylu życia, że to proces, który wymaga czasu oraz zaangażowania. Niezbędna jest zatem zmiana sposobu myślenia, w tym często praca nad błędnymi przekonaniami na temat diety i procesu redukcji masy ciała.

Drugą istotną kwestią przed rozpoczęciem diety redukcyjnej jest wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych w celu oceny stanu zdrowia i ewentualnej konieczności wprowadzenia dodatkowych modyfikacji w diecie. Badania, które warto wykonać to: morfologia, stężenie glukozy na czczo i hormonów tarczycy oraz lipidogram.

Jakich zasad należy przestrzegać podczas diety odchudzającej?

Najważniejszą zasadą skutecznej diety odchudzającej jest zachowanie ujemnego bilansu energetycznego, tzn. dostarczanie mniejszej ilości energii, niż wynika to z całkowitego zapotrzebowania. 

Istotne jest, aby indywidualnie ustalić deficyt energetyczny, z uwzględnieniem, że nie powinien być on większy niż 500-800 kalorii na dobę. Stosowanie diety o zbyt niskiej kaloryczności może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, m.in. skutkować spadkiem stężenia glukozy we krwi, rozdrażnieniem czy sennością. Ważne jest, aby dokładnie określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i uwzględnić odpowiedni deficyt. Zapotrzebowanie na energię zależy od kilku czynników m.in. wieku, płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Każdy potrzebuje pewnej minimalnej ilość energii (określanej jako Podstawowa Przemiana Materii -PPM), która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie, w tym m.in. odpowiedniej pracy układów. Organizm potrzebuje również energii do aktywności fizycznej, określanej za pomocą wskaźnika PAL. Współczynnik ten warto odpowiednio dobrać, by nie zawyżyć zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo: Jeśli aktualnie prowadzisz siedzący tryb życia, z dodatkowych aktywności wybierasz lekki trening 1-3 razy w tygodniu, to Twój współczynnik PAL wynosi ok. 1,4. Suma wydatków energetycznych związanych z podstawową pracą organizmu oraz aktywnością fizyczną daje Całkowitą Przemianę Materii (CPM). W celu ustalenia całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego warto skorzystać z pomocy dietetyka, który dokładnie obliczy zapotrzebowanie i uwzględni odpowiedni deficyt energetyczny.

Regularne spożywanie posiłków

Bardzo ważne jest, aby spożywać posiłki regularnie o stałych porach, co 3-4 godziny. Zapobiega to m.in. dużym wahaniom stężenia glukozy we krwi czy obniżeniu koncentracji. Regularne jedzenia zmniejsza ryzyko podjadania i zapobiega narastaniu „wilczego głodu”, który skutkuje często spożywaniem większej ilości i wielkości porcji. Ważne jest również zachowanie przerwy 2-3 godzin między ostatnim posiłkiem a snem. 

Warto kierować się zasadami zdrowego żywienia 

W trakcie stosowania diety odchudzającej warto kierować się zasadami zdrowego żywienia, które w graficzny sposób przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia. Zachowanie odpowiedniej proporcji między podstawowymi grupami produktów spożywczych na talerzu wpływa pozytywnie na zdrowie. Uwzględnienie w każdym posiłku produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczów sprawia, że jest on pełnowartościowy i bardziej sycący. Podstawą posiłków powinny być różnorodne warzywa i owoce (z przewagą warzyw), w szczególności surowe. Ćwiartkę powinny stanowić produkty zbożowe pełnoziarniste, będące źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych (np. pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, naturalne płatki zbożowe, komosa ryżowa). Kolejną ćwiartkę posiłku powinny stanowić produkty białkowe (chude mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki nasiona). Uzupełnieniem dania powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych (poza tropikalnymi tj. olej kokosowy, palmowy- tych należy unikać). Warto unikać w diecie dużych ilości produktów i potraw smażonych, szczególnie bogatych w tłuszcze nasycone oraz cukry proste, czyli tzw. pustych i zbędnych kalorii.

Różnorodność i smakowitość posiłków

Skuteczna dieta odchudzająca powinna być nie tylko zdrowa, prawidłowo zbilansowana i dostarczającą odpowiedniej ilości kalorii, ale także smaczna. Komponując posiłki, warto mieć na względzie również swoje preferencje żywieniowe. Jeśli odbiegają one znacząco od zdrowej diety, warto poszukać zamienników o niższej kaloryczności, czy przygotowywać potrawy z wykorzystaniem innej, zalecanej obróbki termicznej. Przykładowo, zamiast smażonej ryby z frytkami warto wybrać rybę pieczoną, podać ją z komosą ryżową i dołożyć sałatkę ze świeżych warzyw z dodatkiem pestek czy siemienia lnianego. 

Dieta odchudzająca - najczęściej popełniane błędy

Brak konkretnego planu działania 

Jednym z najczęstszych błędów na diecie odchudzającej jest brak sprecyzowanego celu i planu działania. Warto na początku zastanowić się zmiana, których nawyków może pomóc w redukcji nadmiernych kilogramów i zaplanować konkretne działanie. Plan redukcji, w tym zmiany nawyków, powinien zakładać realne, możliwe do osiągnięcia cele, które są także atrakcyjne. Zaczynając proces odchudzania, warto ustalić główny cel, a także kilka mniejszych, dzięki którym sukcesywnie będzie on realizowany. Pomocna może być w tym metoda SMART (ang. Specific, Measurable, Attractive, Realistic, Timely defined), która umożliwia określenie celu w sposób sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realny i terminowy.

Jeśli Twoim głównym celem jest zmniejszenie masy ciała o np. 10 kg, ustal go tak, aby był bardziej realny i bliski Twoim aktualnym możliwością. Zastanów się, który nawyk przybliży Cię do celu, obierz go za pierwszy etap swojego działania. Przykładowo: Jeśli jedną z przyczyn wzrostu Twojej masy ciała jest mała aktywność fizyczna, niech jednym z celów cząstkowych będzie zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia. Określ ten cel za pomocą metody SMART. Przykładowo: Od dziś przez najbliższe 3 miesiące będę w każdy wtorek i czwartek uczestniczyć w ulubionych zajęciach fitness.

Niedostosowanie diety 

Najlepsza, skuteczna dieta odchudzająca to taka, która jest dostosowana do nas- naszych potrzeb, możliwości i preferencji żywieniowych. Narzucanie zbyt wielu restrykcji, eliminacja ulubionych produktów, korzystanie ze skomplikowanych rozwiązań może skutecznie zdemotywować i spowodować porzucenie diety. Warto na początku jak i w trakcie stosowania diety zadać sobie kilka ważnych pytań, dzięki którym dostosujesz ją idealnie do siebie.  Przykłady pytań: Ile realnie mam czasu na przygotowanie posiłków? Bez których produktów nie wyobrażam sobie jadłospisu? Twoje możliwości (np. czasowe, finansowe) mogą zmieniać się w tracie stosowania diety, dlatego warto na bieżąco modyfikować jadłospis, dzięki czemu nie zaprzestaniesz dalszych działań. 

Za niska kaloryczność diety

Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii może skutkować ciągłym uczuciem głodu, spadkiem poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji tego sennością, rozdrażnieniem i problemami z koncentracją. Złe samopoczucie w trakcie stosowania diety ma duży wpływ na obniżenie poziomu motywacji i zaprzestaniem dalszych działań. 

Nieuzasadnione eliminacje

Warto wiedzieć, że to nie gluten, ziemniaki, owoce czy białe pieczywo powodują wzrost masy ciała, a ogólny nadmiar spożywanych kalorii w ciągu dnia. Wykluczenie wielu lubianych produktów, traktowanie ich jako zakazane może niekorzystnie wpłynąć na relacje z jedzeniem oraz zmniejszać zadowolenie ze spożywanych potraw. Nie warto zatem stosować diety z wieloma wykluczeniami, a dbać o deficyt energetyczny oraz o ogólną dobrą jakość jadłospisu. 

Podjadanie

Przyczyn podjadanie może być wiele. Może ono pojawiać się na skutek pomijania wyznaczonych posiłków, nieregularnego jedzenia czy sięgania po wysokokaloryczne przekąski w sytuacjach stresowych. Warto zaobserwować, w jakich momentach najczęściej pojawia się podjadanie, czy jest ono związane z głodem fizjologicznym objawiającym się m.in. burczenie w brzuchu i bólem głowy, czy emocjonalnym pojawiającym się w sytuacjach, którym towarzyszy stres, trudne emocje. Jeśli dodatkowe posiłki pojawiają się w momentach stresujących, warto skonsultować się z psychologiem lub psychodietetykiem. 

Traktowanie diety jako rozwiązanie na pewien czas

Stosowanie diety ”od-do” (np. do wakacji) bez zmiany nawyków żywieniowych, edukacji na temat komponowania posiłków zwiększa prawdopodobieństwo powrotu do dawnych zwyczajów i efektu jo-jo. Uzyskanie wymarzonego efektu to jedno, jednak, aby go utrzymać długoterminowo, należy prowadzić edukację żywieniową. Istotna jest świadomość, że do uzyskania i utrzymania prawidłowej masy ciała konieczna jest trwała zmiana stylu życia. 

Jakie składniki są niezbędne w czasie diety odchudzającej?

W jadłospisie osoby odchudzającej się nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości podstawowych składników pokarmowych takich jak węglowodany, białko oraz tłuszcze. Istotne jest również dostarczenie niezbędnej ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego i płynów. Ważne jest, aby unikać nadmiernego spożycia cukrów prostych, tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) występujących w dużej ilości w żywności wysokoprzetworzonej.

Węglowodany- pełnią bardzo ważną rolę w organizmie, są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Stanowią główne źródło energii.  W zdrowej diecie powinny być obecne przede wszystkim węglowodany złożone, ponieważ są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika zwiększa sytość po posiłku i reguluje pracę układu pokarmowego. 

Białko- jest podstawowym składnikiem każdej żywej komórki organizmu. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy dla osób dorosłych wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała.  Odpowiednie spożycie białka zapobiega utracie masy mięśniowej i zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Tłuszcze- pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie (m.in. przyswajanie witamin  A, D, E, K i prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej).  Tłuszcz to najbardziej skoncentrowane źródło energii, z tego względu często jest ograniczany do minimum lub całkowicie unikany w nierozważnej diecie odchudzającej. Przygotowując posiłki, warto odmierzać tłuszcze za pomocą np. łyżeczki, by przez nieuwagę nie dostarczyć zbyt dużej ilości. Dodatkowo istotne jest sprawdzanie zawartości tłuszczu w produktach wysoko przetworzonych i wybieranie tych o mniejszej zawartości.

Dieta odchudzająca a zwiększenie aktywności fizycznej- o czym należy pamiętać?

Najlepszy efekt przynosi połączenie odpowiednio zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.  Warto jednak pamiętać, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na m.in. energię. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie energetyczne, należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który określa poziom aktywności związanej ze sportem oraz poza treningowymi wysiłkami (np. aktywne prace domowe).

U osób o wysokiej aktywności fizycznej, głównie sportowców oraz osób intensywnie trutynujących wzrasta zapotrzebowanie na białko, które jest niezbędne do m.in. pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała. Jeśli aktywność fizyczna intensywnie wzrasta, warto uwzględnić w jadłospisie dodatkową porcję produktów bogatych w białko. Można je uzupełnić poprzez spożycie chudego mięsa (np. drobiu), ryb, jaj, mleka i przetworów mlecznych, a także nasion roślin strączkowych i orzechów (np. migdałów). Ilość białka w diecie osób intensywnie trenujących należy ustalić indywidualnie. 

Ćwicząc intensywnie, dochodzi do utraty większej ilość wody z potem. Istotne jest zatem systematyczne uzupełnienie płynów. Dobrym nawykiem jest picie mniejszych porcji w ciągu całego dnia, a częściej, w celu lepszego nawodnienia organizmu. Do codziennej puli płynów wliczamy w szczególności wodę, ale również inne płyny m.in. mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne, koktajle czy herbatę.

Jakie inne korzyści może przynieść efektywna dieta redukcyjna?

Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia zakładająca odpowiednią podaż energii jest pomocna nie tylko w osiągnięciu prawidłowej masy ciała, ale także w ogólnej poprawie stanu zdrowia. Dobrze zbilansowane posiłki, bazujące na różnorodnych produktach, są źródłem cennych składników wykazujących działanie prozdrowotne. Wiele chorób cywilizacyjnych takich jak m.in. cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze; jest skutkiem prowadzenia niezdrowego stylu życia, w tym nieprawidłowego sposobu żywienia. Codzienne dbanie o wysoką wartość odżywczą posiłków jest istotnym działaniem w profilaktyce i dietoterapii tych schorzeń.

Literatura

1. Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, 2020, 75-88.
2. Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2011, 35-52.
3. Prochaska J.O., Norcross J.C. i DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki.  Instytut Amity, 2008.
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2020.
5. Leidy, H. J. Clifton P. M., Astrup A. i wsp.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015’ 101, 1320S-1329S 
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016; 48 (3): 543-568
7. Morawska E., Kulczycka K., Stychno E. i wsp.: Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania. Probl Hig Epidemiol 2015,96 (1): 293-297.
8. Palascha, A., van Kleef, E., van Trijp, H. C.: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of health psychology, 2015, 20(5), 638-648.
9. Bondyra- Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp. Wiem, że dobrze jem- Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH- Państwowy Instytut Badawczy, 2021.
10. Thomas D.M., Ciesla A., Levine J.A. i wsp.: A mathematical model of weight change with adaptation. Math. Biosci. Eng. 2009,6 (4): 873-887. 
11. Polidori D., Sanghvi A., Seeley R. i wsp.: How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016; 24 (11): 2289-2295.