Dzisiaj bierzemy na warsztat naturalne wsparcie mózgu i całego układu nerwowego. Wyjaśnię Ci, czym jest biohacking, w jaki sposób dietą możemy zwiększyć zdolności psychofizyczne oraz wytłumaczę, dlaczego należy podchodzić do nich w sposób holistyczny.
Czy dieta ketogeniczna pomoże Ci zwiększać pokłady pamięciowe i przyspieszać uczenie się? Odpowiedzi na te wszystkie pytania czekają na Ciebie w dalszej części artykułu.
❓ CZYM JEST BIOHACKING?
Tak naprawdę nie jest łatwo jednoznacznie zdefiniować pojęcie biohackingu, gdyż w jego skład wchodzą najnowsze odkrycia naukowe z wielu dziedzin, zalicza się do nich między innymi dietetykę kliniczną i sportową, medycynę funkcjonalną, a nawet psychologię i psychodietetykę! Dziedziny te bezustannie ewoluują, można więc bez żadnych wątpliwości stwierdzić, że biohacking bazuje na najnowszej i wielowymiarowej wiedzy. Jego zadaniem jest przede wszystkim zwiększanie efektywności pracy fizycznej i psychicznej, polepszenie zdrowia i zwiększanie siły.
Takiej optymalizacji zasobów psychofizycznych możemy dokonać między innymi za pomocą gaszenia stanów zapalnych – jest to pierwsze z trzech głównych założeń biohackingu. Polega to na pozbywaniu się czynników, które działają na organizm prozapalnie i działanie antyzapalnie w tych miejscach organizmu, w których szkody zostały już wyrządzone.
Drugim zadaniem biohackingu jest wspieranie pracy gospodarki hormonalnej – której prawidłowe funkcjonowanie jest szczególnie ważne dla nas, kobiet. Nie oszukujmy się – hormony rządzą całym organizmem – to od ich poziomu i zachowanej (lub nie) równowagi zależy to, jak się czujemy, ile ważymy, jak wyglądamy, a nawet czy jesteśmy podatni na występowanie pewnych chorób.
Ostatnim podstawowym zadaniem biohackingu jest wspieranie pracy mitochondriów, czyli takich ludzkich wewnętrznych baterii. Jeżeli narażamy się na ciągłe przepracowanie, nie dostarczamy sobie dobrej jakości pożywienia i zaniedbujemy regenerację – mitochondria nie mają jak się naładować. Biohacking wykorzystuje podstawowe (ale niezwykle ważne) metody, aby przywrócić wysoką efektywność pracy mitochondriów.
Oczywiście cały czas mam na myśli długotrwałą i sumienną pracę – nie wystarczy dzień lub tydzień, aby przywrócić pełnię zdrowia i polepszyć efektywność swojej pracy. Tylko zmiany wprowadzane bez pośpiechu i presji dają dobre i długotrwałe wyniki. Zalecenia i metody przyniosą rezultaty, wymagają jednak cierpliwości.
Tak naprawdę biohacking zajmuje się zmianą dotychczasowych złych nawyków żywieniowych i tych elementów Twojego stylu życia, które szkodziły pracy Twojego mózgu i całego układu nerwowego. Te wszystkie czynniki mają moc wpływania na efektywność zachodzenie procesów poznawczych w naszym organizmie.
? PROCESY POZNAWCZE – CO TO TAKIEGO?
Procesy poznawcze to wszystkie bodźce i sygnały, które my, jako ludzie jesteśmy w stanie odczuwać i zapamiętywać. Są to przede wszystkim rezerwy pamięci, pokłady naszej uwagi, a także umiejętność postrzegania, czyli percepcja wzrokowa, ale także kwestia związana z rozpoznawaniem smaków, zapachów i dotyku. Poza wymienionymi już przeze mnie procesami poznawczymi podstawą są oczywiście także funkcje wykonawcze, czyli zdolność do zarządzania wszystkimi innymi funkcjami i do pohamowania od innych, konkretnych działań.
Jako ludzie mamy wypracowane także o wiele bardziej zaawansowane procesy poznawcze, których nie posiadają żadne inne istoty na świecie. Należą do nich między innymi planowanie (do którego zdolności nie posiada znaczna większość ssaków), a także procesy mówienia. Człowiek jest jedynym ssakiem (wybacz mi małpko!) o niezwykle mocno rozwiniętych zdolnościach językowych. Co ciekawe, z uwagi na różnorodność języków, którymi jako ludzie jesteśmy w stanie się posługiwać, okazuje się, że myślenie w konkretnym języku i związane z nim odczuwanie emocji może różnić się od odczuwania emocji innej osoby. Naukowcy znajdują coraz więcej potwierdzeń na to, że istnieją emocje, które obecne są jedynie w konkretnych językach. Nie musi to oznaczać, że osoby nie posługujące się danym językiem ich nie odczuwają!
? MÓZG
Skoro artykuł dotyczy biohackingu nie mogłabym nie napisać kilku zdań o mózgu! W końcu to przez niego przepływają wszystkie sygnały ze środowiska wewnętrznego i zewnętrznego i jest on odpowiedzialny za ich odbieranie i odpowiadanie na nie. Mózg jest organem o wadze 1,5 kg i największym unerwieniu – to w nim znajduje się największa liczba neuronów (zaraz po nim znajdują się jelita, stąd tak silne połączenia sygnałowe pomiędzy tymi dwoma organami). Co ciekawe, 25% naszego zapotrzebowania energetycznego przeznaczane jest na pracę tego właśnie organu! Mózg codziennie zużywa 60% glukozy z krwiobiegu – równa się to przeciętnie 450 kcal. Okej, ale przecież układ nerwowy to nie tylko mózg! A no racja - układ nerwowy to system różnorodnych struktur składających się z neuronów, czyli z komórek nerwowych. Dzięki nim jesteśmy zdolni do odbierania i monitorowania bodźców ze środowiska wewnętrznego i zewnętrznego i do dalszego ich przekazywania za pomocą specjalnych przekaźników.
? BIOHACKING I DIETA
Tak jak napisałam – w drodze do zwiększania efektywności zdolności psychofizycznych niezbędne jest zadbanie o podstawowe elementy zdrowego stylu życia – dietę, aktywność fizyczną i regenerację. Jako dietetykowi najbliżej mi do tej pierwszej strefy i to ją właśnie szczególnie rozwinę w tym artykule.
◾ Węglowodany
Na początek warto powiedzieć sobie o tym składniku diety, który jest podstawowym zasileniem dla naszego mózgu i układu nerwowego – węglowodanach. Najważniejszym (choć nie jedynym) pożywieniem dla mózgu jest glukoza, dlatego niezbędne jej dostarczanie wraz z pożywieniem – przeciętnie od 2 do 5 razy dziennie zależnie od częstotliwości spożywanych posiłków. Bazą naszej diety powinny być węglowodany złożone, takie jak grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, mąka i makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, ziemniaki i warzywa nasion strączkowych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika powodują one powolne uwalnianie się glukozy do organizmu, zapobiegają tym samym nagłym skokom cukru i spowodowanym przez nie spadkom koncentracji i energii. Dobrym dla całego układu nerwowego źródłem cukrów prostych są przede wszystkim owoce. Ich spożycie powinno wynosić dziennie co najmniej 2 porcje (czyli około dwie garści) dziennie. Uwaga, owoce to nie „sam cukier”! Nie można traktować ich równoznacznie z sacharozą, czyli zawartością cukierniczki. Owoce są bogate w błonnik, nawadniają organizm, poza tym to skarbnica witamin i substancji mineralnych – wszystkie te składniki wpływają korzystnie na pracę mózgu i wspierają biohacking!
Dobrym przykładem systemu odżywiania, który zwiększa efektywność zasobów psychofizycznych jest dieta śródziemnomorska. Bazuje ona właśnie na niskoprzetworzonych węglowodanach złożonych, warzywach, owocach, orzechach, owocach morza i nasionach roślin strączkowych. Dieta ta w badaniach prowadzonych w kierunku wykazania wpływu na układ nerwowy rzeczywiście okazała się zmniejszać ryzyko demencji, stresu oksydacyjnego. Okazało się także, że ów sposób odżywiania wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Śródziemnomorski system odżywiania opóźnia także spadek sprawności umysłowej u osób starszych, a u osób młodszych wpływała ona na pamięć długotrwałą oraz na pamięć roboczą (czyli tę służącą do przechowywania danych informacji i analizowania ich).
◾ Tłuszcze
Z powodu budowy mózgu i faktu, że jednym z głównym elementów go budujących są kwasy tłuszczowe, bardzo istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów. Wszelkiego rodzaju diety niskotłuszczowe zaburzają pracę układu nerwowego, dowiedziono także, że pogarszają koncentrację i odtwarzanie zapamiętanych umiejętności. Dodatkowo diety o niskiej podaży tłuszczów wpływają destrukcyjnie na gospodarkę hormonalną (zwłaszcza żeńską!) a zaburzenia jej pracy również da się odczuć w znacznym osłabieniu pracy mózgu. Mózg zbudowany jest przede wszystkim z kwasów tłuszczowych DHA (z rodziny omega-3) dlatego ich systematyczne dostarczanie z dietą jest niezbędne do zachowania wszystkich funkcji tego narządu! Kwasy tłuszczowe DHA znajdziemy w tłustych rybach oraz (w mniejszej ilości) w algach morskich – zaleca się spożywanie tych produktów przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Co, jeśli jestem na diecie roślinnej lub zwyczajnie nie lubię ryb? Nic straconego! Dla wszystkich osób niegustujących w owocach morza zaleca się suplementację kwasami EPA i DHA w dawce 550mg na dobę. Dodatkowo, poza budowaniem struktur mózgowych kwasy te działają także silnie przeciwzapalnie, co jest szczególnie ważne w kontekście biohackingu!
Poza kwasami EPA i DHA powinniśmy zadbać również o wysokie spożycie kwasów ALA, zawartych w orzechach włoskich, oleju lnianym, nasionach chia i konopii. Oprócz tego, wszystkie roślinne źródła (oprócz oleju kokosowego i palmowego) będą pozytywnie wpływały na funkcjonowanie układu nerwowego.
Tłuszcze, których na pewno warto unikać (w kontekście zdrowia całego organizmu!) są kwasy tłuszczowe nasycone – znajdziesz je przede wszystkim w produktach odzwierzęcych (oprócz ryb), a także w gotowych sklepowych słodyczach i słonych przekąskach. Tłuszcze nasycone zmniejszają przyswajalność magnezu (o którym dowiesz się w dalszej części tego artykułu), a także utrudniają komunikację pomiędzy mózgiem a poszczególnymi częściami organizmu. Powinny one stanowić mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania na energię.
◾ Białko
Jeżeli chodzi o białko w kontekście wsparcia biohackingu, ważna jest przede wszystkim jakość! Spożycie białka roślinnego i zwierzęcego powinno wynosić 1:1 lub 2:1, przy czym należy zwrócić uwagę przede wszystkim na to, z jakich źródeł czerpiemy białko zwierzęce – najlepiej, gdyby były to sprawdzone hodowle. Ograniczeniu powinno ulec spożycie czerwonego mięsa – do 500g tygodniowo, większe ilości są traktowane przez WHO jako dawka „prawdopodobnie rakotwórcza”. Duże spożycie mięsa wpływa także prozapalnie na organizm, co uniemożliwia optymalizację funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Czerwone mięso jest także źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które przy nadmiernej konsumpcji zajmują miejsca nienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3. Prowadzi to do zwiększania ryzyka stanów zapalnych i tym samym może powodować zaburzenia i choroby układu krążenia – miażdżycę, zawał, udar mózgu.
Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiedniej podaży białka, które powinno stanowić 15-20% dziennej kaloryczności. Na jakich produktach białkowych powinniśmy zatem bazować? Tak jak wcześniej w kontekście węglowodanów jako wzór podałam dietę śródziemnomorską – przy białku zrobię to samo! Podstawą odżywiania, jeśli chodzi o białko powinny być nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowy nabiał (szczególnie ważne są fermentowane produkty mleczne takie jak kefir lub jogurty), chude ryby i białe mięso, a także jaja, które równocześnie są źródłem choliny – substancji wpływającej pozytywnie na funkcjonowanie mózgu.
◾ Kawa
Kawa jest substancją niezwykle bogatą w antyoksydanty, o których miałeś już okazję przeczytać we wcześniejszej części tego artykułu. Wpływa ona na polepszenie przekaźnictwa nerwowego oraz (dzięki swojemu przeciwutleniającemu działaniu), pomaga w efektywniejszym uczeniu się, a także obniża stany zapalne mogące rozwijać się w obszarach mózgu.
◾ Mówi się, że kawa wypłukuje magnez – czy to prawda?
Otóż, nie! Wręcz przeciwnie - może być jego dobrym źródłem. Prawda jest taka, że kawa dostarcza większej ilości magnezu, niż wypłukuje – końcowo wyrównując straty z nadwyżką ☺. Oprócz kawy dobrym źródłem polifenoli może być także zielona herbata. Dobrym nawykiem jest zachowanie odstępów pomiędzy zjedzeniem posiłku a sięgnięciem po filiżankę z małą czarną. Minimalizujemy wówczas straty składników mineralnych i zapobiegamy ewentualnym niedoborom. Jeśli chodzi o samą kofeinę, jest jedną z najlepiej przebadanych substancji i ma ona potwierdzone naukowo działanie wspierające pracę mózgu i całego układu nerwowego.
◾ Witamina D
Jak zazwyczaj czujesz się latem? Pozwól, że zgadnę. Masz większą ochotę na podejmowanie aktywności, przez większość czasu tryskasz energią, a wydłużona przez promienie słoneczne doba działa tylko na Twoją korzyść. Zapewne Twoje samopoczucie o wiele bardziej podupada zimą, ale nie ma się co dziwić – za wszystko odpowiedzialne jest słońce! To właśnie ono pozwala nam produkować witaminę D, która odpowiada za odpowiednią mineralizację kości, zmniejszanie stanów zapalnych, modulację odporności, a nawet za… dobry nastrój! Niestety, jeżeli mieszkasz w Polsce możliwości do wystawienia się na efektywne dla syntezy witaminy D promienie słoneczne masz jak na lekarstwo. Po pierwsze, promienie słoneczne padające na naszej szerokości geograficznej pozostawiają wiele do życzenia, po drugie – pora letnia z reguły nie grzeszy dużym nasłonecznieniem. Dodając do tego fakt, że znaczna większość z nas połowę dnia spędza za biurkiem w zamkniętym pomieszczeniu możliwość do syntezy witaminy D jest wręcz nikła.
Jeśli spędzasz zbyt mało czasu na słońcu, to możliwe jest, że cierpisz na deficyt cholekacyferolu, czyli witaminy D. Mało osób zdaje sobie sprawę z faktu, że jest ona niczym hormon, co oznacza, że pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. W procesach biohackingu przede wszystkim wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza ryzyko chorób demencyjnych, choroby Alzheimera, a także przynosi rezultaty w leczeniu depresji!
◾ Antyoksydanty
W kontekście diety pozwalającej „zhackować” możliwości mózgu i je optymalizować, warto też powiedzieć o antyoksydantach, które mają tutaj ogromne znaczenie! Przede wszystkim zapobiegają starzeniu się mózgu i pozostałych składników układu nerwowego! Badania wykazały, że zmniejszają ryzyko uszkodzenia neuronów, obniżają ryzyko demencji i wystąpienia choroby Alzheimera. Zmniejszają one szkodliwe działanie nadmiaru stresu oksydacyjnego, z tego względu poprawiają przepływ krwi przez struktury mózgowe zapewniając dobre dotlenienie układu nerwowego, a także wpływają na poprawę zdolności zapamiętywania.
◾ Gdzie znajdziemy antyoksydanty?
Przede wszystkim w szerokiej gamie warzyw i owoców. Zasada jest prosta – im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! Każda barwa odpowiada za dostarczanie innej grupy substancji antyoksydacyjnej do organizmu, dlatego ważne, aby dieta była jak najbardziej różnorodna!
Najbogatszymi źródłami antyoksydantów są: owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, porzeczki, truskawki), pomidory (dzięki zawartemu w nich likopenie działają silnie przeciwnowotworowo), zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta, jarmuż, roszponka), pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, dynia, bataty, brzoskwinie, mango).
Dobrym źródłem antyoksydantów jest też ciemne kakao i gorzka czekolada - warto jest poszukać takiej, która ma zawartość kakao minimum 70%. Antyoksydanty znajdziemy także w przyprawach (szczególnie w korzeniowych, takich jak cynamon, imbir, kurkuma) i świeżych ziołach, a także w zielonej herbacie oraz… winie! Tak, dobrze widzisz! Czerwone wino zawiera antyoksydant o nazwie resweratrol – działa on silnie przeciwzapalnie, jednak spożycie wina nie powinno przekraczać 2 lampek tygodniowo ☺
Wracając do ziół i przypraw… kurkumina z kurkumy jest obecnie intensywnie badana w kierunku zapobiegania choroby Alzheimera i innych chorób demencyjnych. Ciekawym ziołem jest także rozmaryn, a raczej zawarty w nim kwas rozmarynowy, który w dawce normalnej, codziennej konsumpcji zwiększa efekty szybkości zapamiętywania – czyżby rozmaryn był idealny przed sesją czy ważnym egzaminem?
◾ Składniki mineralne
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów mamy również różnego rodzaju witaminy i składniki mineralne, których odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego.
Jednym z ważniejszym mikroelementów w kwestii zwiększania efektywności pracy psychofizycznej jest cynk, który poprawia sprawność intelektualną i wpływa na utrzymanie równowagi między wszystkimi neuroprzekaźnikami. W niektórych badaniach niedobór cynku wiązany jest z występowaniem depresji! Główne źródła cynku to przede wszystkim produkty z pełnego ziarna, chude mięso, owoce morza i pestki dyni. Jeżeli nasza dieta z jakichkolwiek względów jest uboga w cynk, możemy zastanowić się nad jego suplementacją. Ważne jednak, aby przed rozpoczęciem zażywania jakiegokolwiek preparatu z cynkiem skonsultować się z lekarzem, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar cynku może nieść ze sobą negatywne konsekwencje. Przedawkowanie tego mikroelementu może powodować nudności, odczucia depresyjne, a także może zaburzać przyswajanie innych składników mineralnych.
Jeżeli mowa o wspieraniu pracy układu nerwowego, nie możemy pominąć żelaza. Jest ono zawarte przede wszystkim w mięsie, podrobach i innych produktach odzwierzęcych. Jest to tak zwane żelazo hemowe, które ma o wiele większą przyswajalność niż żelazo niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych (fasoli, migdałach, nasionach roślin strączkowych). Czy oznacza to, że wegetarianie i weganie są skazani na niedobór żelaza? Oczywiście, że nie! Istnieją sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza z produktów roślinnych, takie jak na przykład dodatek witaminy C, moczenie strączków, dodatek niewielkiej (!) ilości alkoholu i odpowiednia obróbka termiczna. Niedobory żelaza wpływają przede wszystkim na pogorszenie zapamiętywania informacji i brak koncentracji – są to nawet jedne z objawów świadczących o anemii!
Bardzo ważnym składnikiem wspierającym pracę układu nerwowego jest też magnez. Przy jego niedoborach bardzo często możemy skarżyć się na skurcze lub drżenia kończyn. Bardzo często niedobór magnezu współgra z depresją, uczuciem niepokoju, zdenerwowaniem i bezsennością. Niezwykle ważne jest, abyśmy zadbali o odpowiednią podaż magnezu zwłaszcza teraz, w czasie ekstremalnych upałów, gdyż jest to składnik, który tracimy wraz z potem. Nad dodatkową suplementacją magnezu powinny zastanowić się także kobiety w ciąży i zawodowi sportowcy. Podobnie jak w przypadku cynku, nadmiar magnezu może przynosić skutki odwrotne do zamierzonych, z tego względu nie warto decydować się na jego suplementację bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Przeciętnemu Kowalskiemu dostarczenie magnezu z dietą nie powinno przynieść większego problemu – jest on zawarty w warzywach, czekoladzie, kakao, migdałach, nasionach roślin strączkowych a także w… wysokozmineralizowanej wodzie!
? DIETA KETOGENICZNA?
We wcześniejszej części tego artykułu napisałam o roli węglowodanów w odżywianiu mózgu i innych części układu nerwowego, jednak istnieje także grupa osób, które twierdzą, że w prawidłowym odżywianiu mózgu najważniejsze jest dostarczenie mu wysokoenergetycznych tłuszczów i to właśnie one stają się głównym elementem odżywiania na diecie ketogenicznej. Organizm wchodzi w ten sposób w stan ketozy (ponieważ w wyniku braku substratu energetycznego jakim jest cukier zaczyna żywić się tak zwanymi ciałami ketonowymi), głównie dzięki ograniczeniu do maksimum podaży węglowodanów.
◾ Czy polecam stosowanie diety ketogenicznej w celu lepszego biohackingu?
Otóż, nie. Uważam, że każdy sposób odżywiania, który z góry nakłada na nas stosowanie jakichkolwiek restrykcji uniemożliwia nam jego długotrwałe stosowanie. Większość osób nie wyobraża sobie już do końca życia nie zjeść pieczywa czy ulubionego ciasta swojej mamy (a to przecież produkty węglowodanowe, które na diecie ketogenicznej muszą być wyeliminowane), nic więc dziwnego, jeśli po kilku dniach lub tygodniach takiego systemu jedzenia dopadnie nas frustracja i niezadowolenie. Bardzo często niesie to ze sobą błędną myśl, że „dieta w takim razie nie jest dla mnie, nie będę próbował zmienić swoich nawyków, bo zwyczajnie się do tego nie nadaję”. Zdrowe nawyki są dobre dla nas wszystkich i absolutnie każdy nadaje się do tego, aby jak najszybciej wdrażać je w swój styl życia. Inną sprawą jest niestety to, że często zamiast zmian w podstawowych aspektach odżywiania szukamy magicznych, restrykcyjnych rozwiązań przynoszących szybkie i spektakularne efekty.
Drugim powodem, dla którego nie polecam stosowania diety ketogenicznej jest fakt jej niedoborowości. Bardzo często nie jest w stanie dostarczyć nam odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego (którego dzienne spożycie powinno wynosić od 25 do 40g), oprócz tego odcinamy sobie dostęp do węglowodanowych źródeł witamin z grupy B i innych cennych dla układu nerwowego (i nie tylko!) składników mineralnych.
Nie jest jednak tak, że dieta ketogeniczna zupełnie się nie sprawdza, wręcz przeciwnie – są przypadki, w których jej stosowanie jest wręcz zalecane! Ma ona udowodnione działanie w przypadku osób chorujących na epilepsję, a jej potencjał jest obecnie szeroko badany również w kontekście leczenia chorób takich jak Alzheimer, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i inne choroby degeneracyjne.
? JAK DODATKOWO WSPIERAĆ PRACĘ MÓZGU?
Pewnie nie zdziwi Cię fakt, że o efektywności pracy układu nerwowego decyduje nie tylko to co ląduje na Twoim talerzu, ale także to, ile czasu w ciągu tygodnia przeznaczasz na ruch, jak reagujesz na stres oraz ile godzin i jak śpisz. Organizm ludzki jest wrażliwy także na jakość powietrza, temperaturę, zmiany pogody i pór roku, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią), a w przypadku kobiet znaczenie ma również faza cyklu menstruacyjnego. Czynniki te (czasami pozytywnie, czasami negatywnie) wpływają nie tylko na funkcjonowanie układu nerwowego, ale też pracy innych układów naszego ciała, stąd troska o nie była, jest i będzie niezwykle ważna! Na te elementy, które mamy wpływ musimy reagować i starać się je zmieniać na lepsze – oczywiście w trosce o zdrowie i dobre funkcjonowanie całego organizmu.
◾ Aktywność fizyczna
Nie jestem trenerem personalnym, ale uważam, że nie trzeba większego wykształcenia w kierunku sportu, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak bardzo jest on potrzebny w naszym życiu. Ba! Każdy z nas, bez względu na kierunek i poziom wykształcenia powinien dbać o codzienną aktywność fizyczną. Nie musi być to od razu intensywny crossfit długodystansowe bieganie, aby przynosiło ono efekty w kontekście wspierania funkcjonowania układu nerwowego. Już 15 minutowy spacer wpływa na lepsze dotlenienie wszystkich tkanek (w tym także neuronów), co wpływa pozytywnie na koncentrację, procesy zapamiętywania i szybkość uczenia się. Ważne, aby wysiłek, który wykonujesz był praktykowany z przyjemnością – inaczej będziesz się do niego zmuszać co prędzej czy później spowoduje ogromną frustrację i stres, a ten… sieje spustoszenie nie tylko w układzie nerwowym, ale też całym organizmie!
◾ Stres
Umówmy się – nadmiar stresu nigdy nie działa na Twoją korzyść. O ile jego małe ilości w krótkim okresie czasu mogą działać motywująco, tak już bardzo długa ekspozycja na czynniki stresogennie wpływa na organizm… no, destrukcyjnie! Na pewno nie raz słyszałeś o kimś, kto „dostał zawału, bo się przepracowywał” albo „miał udar, bo nie miał czasu na odpoczynek”. Jest w tym dużo prawdy, ponieważ stres w największej mierze przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i gromadzenia się blaszki miażdżycowej. Poza tym, w kontekście samego układu nerwowego pogarsza przepływ tlenu wraz z krwią do wszystkich tkanek organizmu, co pogarsza zapamiętywanie, osłabia procesy uczenia się i zakłóca zdolności koncentracji.
Jak sobie z nim radzić? Sposoby na rozładowywanie napięcia spowodowanego stresem jest tyle, ile ludzi na Ziemi. Każdy z nas bowiem relaksuje się w inny sposób – jeden z nas woli posłuchać muzyki, zawinąć się w koc, druga osoba w celu odstresowania się zrobi intensywny trening, a jeszcze inna spotka się ze znajomymi i wytańczy z nimi stres na parkiecie jednej z dyskotek. Ważne, aby nie robić nic wbrew sobie – odstresowanie nie musi być spokojną formą relaksacji, aby przynosiło efekty.
◾ Sen
Ostatnia rzecz oprócz diety, o którą warto zadbać, jeżeli chodzi o układ poznawczy jest odpowiedni rytm dobowy (o którym więcej przeczytasz w moim artykule również na stronie małpki). Sen jest niezwykle ważny pod kątem pamięci - to właśnie w trakcie snu dochodzi do zapamiętywania i do umacniania wybranych śladów pamięciowych. Jest on jednym z najważniejszych aspektów zdrowego stylu życia i nie zastąpimy go żadnym magicznym suplementem czy nawet najlepiej ułożoną dietą. To właśnie niedobór snu w największym stopniu wpływa na rozwijanie się chorób neurodegeneracyjnych! Już jedna nieprzespana noc może prowadzić do obniżenia prawidłowej pracy funkcji poznawczych. Brak lub też niedobór snu prowadzi również do zakłócenia pracy hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości: greliny i leptyny. Często po zarwanej nocy nasz apetyt na wysokokaloryczne, słodkie i tłuste produkty wzrasta – to wyjaśnia, dlaczego osoby zaniedbujące sen równocześnie często skarżą się na potrzebę podjadania. Jak tłuste i słodkie gotowe sklepowe przekąski wpływają na pracę mózgu omówiłam już we wcześniejszej części tego artykułu. Najbardziej odpowiednia ilość snu dla przeciętnego człowieka wynosi od 6 do 8 godzin na dobę. Zapotrzebowanie to jest najwyższe u najmłodszych i słabnie wraz z wiekiem.
Mówiąc o efektywnym śnie warto też zadbać o to, żeby na około 2-3 godziny przed snem unikać nadmiernego stresowania się i ekspozycji na światło niebieskie – odłóż telefon, wyłącz laptopa i telewizor. Aby zwiększyć efektywność snu możesz tuż przed położeniem się do łóżka zaczerpnąć świeżego powietrza, zrobić krótką sesję jogi lub przeczytać kilka stron ulubionej książki. Pamiętaj o wietrzeniu i dobrym zaciemnieniu pomieszczenia, w którym śpisz. Nie mogę wspomnieć także o diecie – ważne, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był zjedzony na około 2 godziny przed snem i aby nie był ciężkostrawny. Twoje narządy wewnętrzne muszą się zregenerować, a całonocne trawienie im to uniemożliwi!
◾ Suplementy wspierające pracę mózgu
Jeżeli chodzi o suplementację to przede wszystkim warto pamiętać o tym, że są to tylko wyłącznie substancje, które wspomagają (!) procesy poznawcze i są dodatkiem do zbilansowanej diety. Przy złym rytmie dobowym, zaniedbaniu podstawowych aspektów zdrowego stylu życia oraz przy stosowaniu źle zbilansowanej diety, suplementacja nie przyniesie zamierzonego skutku w poprawie zdolności poznawczych i wspierania biohackingu.
Jeżeli jednak wszystkie punkty, o których wspomniałam w tym artykule mamy już odhaczone, a nasza dieta i ogólny styl życia wspomaga poprawę efektywności układu nerwowego, możemy rozważyć stosowanie kilku suplementów, takich jak np. żeń-szeń lub adaptogeny.
Adaptogeny są to substancje, które stosowane przez dłuższy okres czasu mogą mieć realny wpływ na poprawę zdolności zapamiętywania, szybszego uczenia się i przypominania sobie faktów. Z drugiej strony dostępne mamy także takie substancje, które działają wyciszająco i kojąco na cały układ nerwowy. Przykładami adaptogenów, których suplementację można rozważyć jest między innymi ashwagandha, bakopa monierii, różeniec górski, ginko giloba oraz lion’s mane. Mają one udowodnione działanie, a ich spożywanie w zalecanych dawkach jest w 100% bezpieczne.
Podsumowanie
Tak jak widzisz, wspieranie pracy układu nerwowego i zwiększanie zdolności mózgu do pracy jest zadaniem holistycznym, polegającym na zatroszczeniu się o cały organizm i wszystkie aspekty zdrowego stylu życia. Biohacking, mimo że jest pojęciem nowym i mało znanym, swoje podłoże ma w tych elementach, o które każdy z nas może zadbać bez wydawania fortuny na drogie specyfiki – pamiętaj, że zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna i regeneracja to inwestycje, które procentują do końca życia, a Twój mózg Ci za nie podziękuje ☺
Bibliografia:
- S. Shinde, O. Meller-Herbert, “Biohacking”, 2017 Jul; 72(7):909. Doi. 10.1111/anae.13952
- E. L Prado, K. G Dewey, “Nutrition and brain development in early life”, 2014 Apr;72(4):267-84. doi: 10.1111/nure.12102.
- Makrides M Collins, CT Gbson RA, “Impact of fatty acid status on growth and neurobehavioural development in humans”, Matern Child Nutr.2011;7(Suppl 2):8-88.
- C. Feart, C. Helmer, B. Merle, F.R. Herrmann, C. Annweiler, J.F. Dartigues, C. Delcourt, C. Samieri, “Associations of lower vitamin D concentrations with cognitive decline and long-term risk of dementia and Alzheimer’s disease in older adults”, Alzheimers Dement., 13 (2017), pp. 1207-1216
- C. Feart, L. Letenneur, C. Helmer, C. Samieri, W. Schalch, S. Etheve, C. Delcourt, J.F. Dartigues, P. Barberger-Gateau, “Plasma carotenoids are inversely associated with dementia risk in an elderly french cohort”, J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. (2015)
- C.D. Fernando, P. Soysa, “Extraction Kinetics of phytochemicals and antioxidant activity during black tea (Camellia sinensis L.) brewing”, Nutr. J., 14 (2015), p. 74
- M. Dinu, G. Pagliai, A. Casini, F. Sofi, “Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials”, Eur. J. Clin. Nutr., 72 (2018), pp. 30-43.
- C. Davis, J. Bryan, J. Hodgson, K. Murphy, “Definition of the mediterranean diet; a literature review”, Nutrients, 7 (2015), pp. 9139-9153.
- S. Collino, I. Montoliu, F.P.J. Martin, M. Scherer, D. Mari, S. Salvioli, L. Bucci, R. Ostan, D. Monti, E. Biagi, P. Brigidi, C. Franceschi, S. Rezzi, “Metabolic signatures of extreme longevity in northern italian centenarians reveal a complex remodeling of lipids, amino acids, and gut microbiota metabolism”, PLoS One, 8 (2013), p. e56564
- K.S. Cho, M. Shin, S. Kim, S.B. Lee, “Recent advances in studies on the therapeutic potential of dietary carotenoids in neurodegenerative diseases”, Oxid. Med. Cell. Longev., 2018 (2018).
- C.A. Castellano, N. Paquet, I.J. Dionne, H. Imbeault, F. Langlois, E. Croteau, S. Tremblay, M. Fortier, J.J. Matte, G. Lacombe, T. Fulop, C. Bocti, S.C. Cunnane, “A 3-Month aerobic training program improves brain energy metabolism in mild Alzheimer’s disease: preliminary results from a neuroimaging study”, J. Alzheimers Dis., 56 (2017), pp. 1459-1468.
- C.A. Anastasiou, M. Yannakoulia, M.D. Kontogianni, M.H. Kosmidis, E. Mamalaki, E. Dardiotis, G. Hadjigeorgiou, P. Sakka, A. Tsapanou, A. Lykou, N. Scarmeas, “Mediterranean lifestyle in relation to cognitive health: results from the HELIAD study”, Nutrients (2018), p. 10
