Antyoksydanty - najwięksi przyjaciele długowieczności

W dzisiejszych czasach każdy z nas chce jak najlepiej zadbać o swoje ciało i zdrowie. Nic dziwnego, wysportowana sylwetka staje się co raz większym trendem, jednocześnie zwiększa się także nasza świadomość na temat długowieczności, prewencji chorób i utrzymania zdrowia w dobrej kondycji. Dzisiejszy stan wiedzy daje nam pewność, że pomimo tego, iż nasz pradziadek czy babcia zmarli w wyniku konkretnej choroby nie oznacza, że i my musimy na nią zachorować - wiemy, że nasz styl życia w znacznej większości odpowiada za to, czy pozwolimy uaktywnić się genom odpowiedzialnym za rozwój konkretnej choroby.

Na styl życia składa się przede wszystkim aktywność fizyczna, sen, dieta a także codzienna ekspozycja na stres. Choć wszystkie mają ogromne znaczenie dla zdrowia, w dzisiejszym artykule zajmę się dietą – przedstawię Ci pewną grupę związków o ogromnej mocy chroniącej przed rozwojem chorób. Opowiem, czym są substancje o nazwie antyoksydanty, gdzie można je znaleźć i jakie właściwości zdrowotne w sobie kryją.

?WOLNE RODNIKI I STRES OKSYDACYJNY

Jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają utlenianiu innych związków – zapobiegają działaniu tlenków azotu, rodników ponadtlenkowych i hydroksylowych. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że samo takie stwierdzenie nie tłumaczy Ci zbyt wiele, dlatego postaram się rozjaśnić wszystko w jak najbardziej przystępny sposób.

Otóż, XXI wiek i idący wraz z nim rozwój cywilizacyjny, ciągły pośpiech i nadmiar stresu powodują, że nasze organizmy stają się niezwykle podatne na działanie wolnych rodników. Te, to inaczej złe cząsteczki tlenu, które kradną brakujące im elektrony z prawidłowych i zdrowych komórek organizmu. Nie są one obojętne także na niedobór snu, siedzący tryb życia, zanieczyszczenia powietrza, przetworzoną żywność i używki – wymienione czynniki to idealne środowisko dla rozwoju stresu oksydacyjnego. Co jednak ważne – warto wiedzieć, że same wolne rodniki w odpowiednich ilościach są jak najbardziej niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają między innymi w uruchamianiu reakcji zapalnej, aby organizm mógł sam się uzdrowić oraz (o ironio!) mogą przyczyniać się do zwalczania infekcji i zabijania komórek nowotworowych. Sęk w tym, że dzisiejszy tryb życia naraża nas na ich ciągłe oddziaływanie, co prowadzi do zwiększania się stresu oksydacyjnego i w dłuższej perspektywie jest stanem bardzo szkodliwym. Udowodniono, że długotrwała ekspozycja organizmu na działanie stresu oksydacyjnego prowadzi do niszczenia struktur DNA, pojawiania się nieprawidłowo wykształconych komórek, co w rezultacie prowadzi do rozwoju wielu śmiertelnie groźnych chorób.

? ANTYOKSYDANTY

Jak sobie zatem radzić z nadmierną ekspozycją na stres oksydacyjny? Oczywiście najlepiej nie dawać mu powodów do rozwoju – oddychać tylko świeżym powietrzem, nie stresować się, zawsze znajdować czas na aktywność i co noc przesypiać 8-9h. Wiemy jednak, że teoria nie zawsze idzie w parze z praktyką i ta druga może okazać się to nieco trudniejsza, jeżeli chodzi o wdrożenie powyższych zaleceń w 100%, dlatego oprócz maksymalnego zadbania o siebie i środowisko w którym żyjemy, możemy także przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu za pomocą pewnych magicznych związków. Substancje te, noszące nazwę przeciwutleniaczy lub antyoksydantów, na co dzień jak dzielni wojownicy radzą sobie z wolnymi rodnikami obniżając ich poziom i zapobiegając tym samym rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Wykazano, że wysoka ekspozycja na stres oksydacyjny przyczynia się do zwiększenia ryzyka występowania miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego, obniżenia odporności na infekcje, zwiększania występowania stanów zapalnych, rozwoju chorób o podłożu autoimmunologicznym, zaburzeń układu nerwowego, stanów lękowych i depresyjnych, a także kancerogenezy (inaczej rozwoju nowotworów).

Jest to bardzo ważna informacja, ponieważ dzięki niej możemy zdać sobie sprawę, że utrzymanie zdrowia na długie lata w znacznej części leży w naszych rękach – już dziś możemy zadbać o siebie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób zwiększając codzienne spożycie antyoksydantów. Po jakie produkty zatem powinniśmy sięgać?

?GDZIE ZNAJDĘ ANTYOKSYDANTY?

Oczywiście, jak już mogłeś dowiedzieć się ze wstępu, o wysokie spożycie antyoksydantów możemy zadbać włączając do swojej diety odpowiednie produkty spożywcze.

Na początek jednak chciałabym uświadomić Ci, jak ważne w kontekście wytwarzania stresu oksydacyjnego jest wybieranie żywności niskoprzetworzonej nad tą o wysokim stopniu przetworzenia. Każdy zjedzony przez Ciebie posiłek powoduje w Twoim organizmie powstawanie wolnych rodników! Jest to zjawisko jak najbardziej naturalne, gdyż są one potrzebne do całkowitego strawienia pokarmu. Jednocześnie to, jak wyglądają Twoje posiłki (i jak dużo antyoksydantów zawierają) decyduje o tym, ile wolnych rodników wytworzy się w Twoim ciele. Najlepiej, aby nie było ich zbyt dużo, a bilans przeciwutleniaczy między tym z jaką wartością się budziłeś, a z jaką wieczorem kładziesz się do łóżka był dodatni. Niestety, produkty oczyszczone, o wysokiej zawartości tłuszczów trans i cukrów rafinowanych przechylają szalę zwycięstwa w stronę wolnych rodników, pomagając im codziennie osiągać co raz wyższy poziom. Warto więc zwrócić uwagę na to, które produkty są szczególnie bogatym źródłem antyoksydantów i włączać je do codziennej diety, najlepiej do każdego posiłku.

Do najważniejszych przeciwutleniaczy w naszej diecie zaliczamy między innymi:

• Witaminy A i E – są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego dobrze łączyć je z posiłku z olejami roślinnymi, pestkami, orzechami (które są jednocześnie dobrym źródłem witaminy E). Witaminę A znajdziemy natomiast głównie w produktach zwierzęcych.

• Witaminę C – która zawarta niemal w każdym warzywie i owocu. Do jej najlepszych źródeł zaliczymy jednak owoce jagodowe, natkę pietruszki, paprykę, kiszonki, kiwi i cytrusy. Posiada bardzo wysokie działanie antyoksydacyjne, co ciekawe z tego względu ostatnio zdobywa popularność w zastosowaniu w kosmetyce (jako kosmetyk przeciwstarzeniowy).

• Cynk – którego źródłem są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, pestki dyni, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), a także rośliny strączkowe.

• Selen – znajdziemy go przede wszystkim w owocach morza, orzechach brazylijskich, podrobach, jajach, roślinach strączkowych, czerwonej kapuście. Przy wyborze orzechów brazylijskich warto zwrócić uwagę na kraj pochodzenia, gdyż do Polski zazwyczaj sprowadzane są orzechy z Boliwii (w mniejszym stopniu z Peru), gdzie gleby nie są zbyt bogate w ten pierwiastek.

• Koenzym Q10 – znajdziemy go głównie w białym i czerwonym mięsie, rybach, a także w olejach roślinnych.

• Flawonoidy i antocyjany – tutaj zdecydowanie królują warzywa i owoce (im więcej tym lepiej!). Owoce jagodowe (jagody, truskawki, porzeczka, maliny, borówki, wiśnie, żurawina), czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, dynia, pomidory, papryka, bataty), zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, jarmuż, pak choi, roszponka, szczaw), cytrusy (pomarańcze, limonki, mandarynki, cytryny), warzywa kapustne (kapusta, cebula, brukselka) to produkty, na których bazować powinny nasze posiłki!

Oprócz tego na uwagę ze względu na naprawdę wysokie stężenie przeciwutleniaczy zasługuje zielona herbata, soja, kawa, kurkuma, a także… czerwone wino wytrawne!

Tak, nie pomyliłam się, a Ty dobrze przeczytałeś! Wino (oczywiście jako niewielki dodatek do całotygodniowego jadłospisu) może być świetnym źródłem fitozwiązku o nazwie resweratrol. Substancja ta działa na cały organizm, redukując ryzyko rozwoju nowotworów i spowalniając wzrost guza, zmniejszając występowanie stanów zapalnych i ograniczając szkody wyrządzone przez wolne rodniki. Oprócz wina dobrym źródłem resweratrolu są wszystkie owoce jagodowe – jeżyny, maliny, jagody, borówki i truskawki.

Te małe, niewinne owoce oprócz resweratrolu zawierają także substancje takie jak kwas elagowy, antocyjanidyny i proantocyjanidyny – fitozwiązki mające szczególne znaczenie w walce z nowotworami, zakłócają bowiem sygnały wysyłane przez komórki nowotworowe, hamując ich rozwój i uniemożliwiając już powstałemu guzowi dalsze rozrastanie się.

?OTYŁOŚĆ

Bardzo chciałabym, abyś nauczył się z tego artykułu czegoś bardzo ważnego. Pomimo tego, iż tekst dotyczy antyoksydantów, warto wiedzieć, że utrzymywanie długotrwałej nadwyżki energetycznej codziennej diety zawsze będzie prowadziło do rozwoju nadwagi, a w dalszej perspektywie także do otyłości – choroby XXI wieku. Tkanka tłuszczowa, choć niezbędna między innymi do zachowania zdrowia gospodarki hormonalnej, w nadwyżce będzie powodowała wzrost stresu oksydacyjnego w organizmie – powoduje to oczywiście dalej idące szkodliwe dla zdrowia, a nawet dla życia skutki. Tak jak pisałam w poprzedniej części artykułu, wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, zawału, udarów, chorób o podłożu autoimmunologicznym, stanów zapalnych, chorób neurodegeneracyjnych, depresji, chorób nowotworowych. Do tych wszystkich chorób przyczynia się jednocześnie otyłość! Wnioski można wysnuć samemu…

Jednak czy żywność bogata w antyoksydanty może przyczynić się także do leczenia otyłości?

Oczywiście, że tak! Wykazano bowiem, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych, bazowanie w codziennych posiłkach na warzywach, owocach, produktach o wysokiej zawartości błonnika efektywnie reguluje glikemię, utrzymując poziom insuliny na względnie stabilnym poziomie, zapobiegając nagłym spadkom cukru i pojawianiu się ataków głodu.

Żywność niskoprzetworzona dostarcza jednocześnie sporą dawkę włókna pokarmowego, dzięki czemu posiłki w porównaniu z tymi bazującymi na produktach wysoko-przetworzonych dostarczają mniejszej ilości kalorii w większej objętości.

Antyoksydanty przyczyniają się także do leczenia szkodliwych skutków otyłości – pomagają w przywracaniu równowagi poszczególnych frakcji lipidów, wyrównują ciśnienie krwi, zmniejszają pojawiające się w organizmie stany zapalne.

Dodatkowo wykazano, że połączenie takich związków jak kurkumina (pozyskiwana z kurkumy) i piperyna (pozyskiwana z ziaren czarnego pieprzu) może wpływać na poprawę trawienia, przez co często występujące u osób otyłych dolegliwości związane z wypróżnianiem zaczynają się regulować. Jednocześnie wspomniany duet fitozwiązków może poprawiać funkcjonowanie wątroby i poprawiać trawienie tłuszczów.

?ANTYOKSYDANTY A CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE

Niemal każda choroba autoimmunologiczna swój początek zawdzięcza pojawiającemu się, z początku niewinnie wyglądającemu stanowi zapalnemu. Niestety, niezdrowy tryb życia powoduje, że gromadzące się w nadmiarze wolne rodniki powodują ciągły wzrost stresu oksydacyjnego w organizmie, przez co stan zapalny ciągłe się pogłębia. Dochodzi do złej odpowiedzi komórek przeciwko innym komórkom tego samego organizmu – tak rozwija się choroba autoimmunologiczna.

Wykazano, że spożywanie do dwunastu porcji czosnku i cebuli tygodniowo może efektywnie zwalczać toczący się stan zapalny i zmniejszać negatywne objawy choroby autoimmunologicznej. Wszystko dzięki związkowi fitochemicznemu o nazwie allicyna. Jest ona zalecana szczególnie w przypadku stanach zapalnych jelit, ale także w wyniku pojawiania się ostrych infekcji bakteryjnych lub wirusowych.

W leczeniu chorób o podłożu autoimmunologicznym, np. Hashimoto szeroko bada się zastosowanie lignanów, których źródłem jest między innymi siemię lniane. Związki te wykazują silne działanie przeciwzapalne, co jest dodatkową korzyścią obok wysokiej dawki omega-3 płynącą ze spożycia nasion lnu.

?NOWOTWORY

Jeżeli chodzi o choroby nowotworowe, to i tutaj antyoksydanty mogą poszczycić się ogromnym zastosowaniem. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że ich wysokie spożycie może skutecznie zwalczać ryzyko pojawienia się jak i przeciwdziałać dalszemu rozwojowi raka piersi. Wykazano, że przyjmowanie dużych ilości izotiocyjanianów, których źródłami są warzywa kapustne (brukselka, rzodkiewka, kapusta, brukiew) może być główną (!) przyczyną redukcji ryzyka zachorowania na raka piersi! Bardzo wysokie działanie przeciwnowotworowe wykazuje związek o nazwie sulforafan, którego najwięcej znajdziemy w kiełkach brokuła – wyszukuje i niszczy na swojej drodze wszystkie komórki raka piersi. Badanie przeprowadzone na Afroamerykankach wykazało, że jedzenie pięciu porcji warzyw kapustnych tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór piersi aż o 41%.

W kwestii nowotworów nie można wspomnieć o królu karotenoidów – likopenie. Jest to jeden z najsilniej oddziałujących związków fitochemicznych o działaniu antyoksydacyjnym. Wykazuje nie tylko zdolności przeciwzapalne, ale także unieszkodliwiające oddziaływanie i rozrost komórek nowotworowych. Przeciwdziała dalszej kancerogenezie i skłania już powstałe komórki nowotworowe do apoptozy (samoistnej destrukcji). Co ciekawe, wykazano, że osoby spożywające duże ilości pomidorów na co dzień mają stwierdzony spadek ryzyka wystąpienia raka trzustki.

Co warto wiedzieć – biodostępność likopenu zwiększa się pod wpływem działania wysokiej temperatury i w towarzystwie tłuszczu. Przygotowanie sosu pomidorowego z dodatkiem oliwy do obiadu wydaje się być genialnym pomysłem :).

?JAK JESZCZE WALCZYĆ ZE STRESEM OKSYDACYJNYM?

Mam nadzieję, że wystarczająco wyczerpałam już temat samego odżywiania i zastosowania antyoksydantów w kontekście prewencji chorób cywilizacyjnych, jednak nie byłabym sobą, gdybym nie potraktowała całego tematu jako problem, którym należy zająć się holistycznie. Pomimo tego, że antyoksydanty mają olbrzymią moc przeciwutleniającą, warto zwrócić uwagę, czy nasz styl życia i dotychczasowe nawyki nie przyczyniają się do pojawienia się nadmiaru wolnych rodników i zwiększania stresu oksydacyjnego.

Jakie kroki możesz podjąć, aby „działać antyoksydacyjnie” również w innych niż odżywianie sferach życia?

Przede wszystkim naucz się rozładowywać negatywne emocje. Stres i codzienne sytuacje gotujące krew w żyłach są niestety nieuniknione, dlatego ważne, aby umiejętnie sobie z nimi radzić. Znajdź to, co Cię relaksuje i pozwala rozładować negatywne emocje. Może to być medytacja lub joga, ale jeżeli Twoim sposobem na stres jest mocny trening, taniec czy rozmowa z rozgadaną przyjaciółką – jest to jak najbardziej w porządku. Dbając o zdrowie fizyczne, nie zapominaj o równoczesnym przyglądaniu się kondycji psychicznej.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest zachowanie regularności w codziennej aktywności fizycznej. Oprócz treningu, który powinieneś dostosować ściśle pod swoje preferencje, ważna jest aktywność spontaniczna. Wybierz schody zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się do pracy lub specjalnie zaparkuj samochód nieznacznie dalej od domu. Aktywność fizyczna świetnie pomaga zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego, między innymi dlatego, że pozwala rozładować negatywne emocje, ale także pomaga dotlenić mózg i wszystkie komórki ciała poprawiając przepływ krwi w całym ciele.

Higiena snu to kolejna bardzo ważna kwestia, jeżeli chodzi o walkę ze stresem oksydacyjnym. Nic tak nie regeneruje jak dobra dawka snu, jednak czasami mimo ogromnego uczucia zmęczenia ciężko przespać nam całą noc bez wybudzania się lub wieczornego liczenia owieczek. Warto zadbać, aby pomieszczenie, w którym śpimy było odpowiednio przewietrzone, zaciemnione i żeby nie dochodziły do niego odgłosy z zewnątrz. Na dwie godziny przed snem warto przerzucić się z smartfona na książkę, aby pozwolić melatoninie (hormonowi odpowiedzialnemu między innymi za dobry sen) odpowiednio się wydzielać. Mam nadzieję, że nie muszę wspominać o tym, aby zadbać o odpowiednie wieczorne spożycie antyoksydantów, jednak dobrze, aby ostatni posiłek przed snem był odpowiednio lekkostrawny.

Używki – największy przyjaciel stresu oksydacyjnego. Jeżeli chcesz zadbać o swoje ciało i zapewnić sobie długie życie w dobrym zdrowiu zrezygnuj z palenia tytoniu, ogranicz alkohol do minimum (no, że ewentualnie z małym uwzględnieniem resweratrolu z wina ?). Co ciekawe, alkohol spożywany w nadmiernych ilościach będzie dodatkowo generował niemałą nadwyżkę kaloryczną, która w dłuższej perspektywie może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. Wiesz już, że nadprogramowa tkanka tłuszczowa wzmaga powstawanie stresu oksydacyjnego, więc… wnioski wyciągnij sam :).

PODSUMOWANIE

Zdrowie to jedna z najbardziej cenionych, jednak często zbyt późno docenianych wartości w życiu człowieka. Warto w porę zdać sobie sprawę z tego, że to nasze codzienne wybory odpowiadają za to, jakiej jakości i jak długie życie będziemy prowadzić. Niejeden z nas próbował znaleźć tabletkę, która mogłaby zapewnić długowieczność, chronić przed wszystkimi chorobami nie tylko jednostkę, ale także całą grupę najbliższych jej osób. Szukamy magicznych rozwiązań, jesteśmy w stanie wydawać grube pieniądze na suplementy o niesprawdzonym naukowo działaniu, a okazuje się, że najlepsze rozwiązania leżą u samych podstaw dbania o siebie i swoje zdrowie.

To właśnie prawdy głoszone przez nasze babcie, mamy, nauczycielki szkoły podstawowej okazują się złotym środkiem do osiągnięcia pełni sprawności i zdrowia, a także do zapobiegania występowania najbardziej śmiertelnych chorób na świecie. Niskoprzetworzona żywność bogata w witaminy i składniki mineralne to najlepsze źródło antyoksydantów, chroniących organizm każdego z nas przed groźnym działaniem stresu oksydacyjnego.

Bazowanie w swojej diecie na produktach takich jak zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, zioła, przyprawy korzenne, a także aromatyczny czosnek czy cebula to najlepszy suplement, jaki na co dzień możemy sobie dawkować (najlepiej w jak największej ilości!). Dodając do tego utrzymywanie codziennej aktywności fizycznej, radzenie sobie ze stresem, zachowanie odpowiedniej higieny snu jesteśmy w stanie efektywnie przeciwdziałać występowaniu chorób takich jak miażdżyca, nadciśnienie, choroba Alzheimera, Parkinsona, choroby jelit i te o podłożu autoimmunologicznym, a także zmniejszać do minimum ryzyko rozwoju komórek nowotworowych.

To, w jaki sposób zadbamy o siebie dzisiaj wpłynie na to, jak będziemy czuć się w przyszłości – warto o tym pamiętać!

BIBLIOGRAFIA

1. Thorat I (2013) Antyoksydanty, ich właściwości, zastosowania w produktach spożywczych i ich skutki prawne. Int J Food Stud 2: 81–104.
2. Rashid F, Dhanapal K, Sravani K, Kawkabul S (2017) Skórki ziemniaka i imbiru: potencjalne nowe źródło naturalnych przeciwutleniaczy. MOJ Food Process Technol 4: 00103.
3. Embuscado ME (2015) Przyprawy i zioła: naturalne źródła przeciwutleniaczy - mini recenzja.
4. Reuter S., Gupta SC, Chaturvedi MM, Aggarwal BB Stres oksydacyjny, stany zapalne i rak: jak są ze sobą powiązane? Free Radical Biology and Medicine. 2010; 49 (11): 1603–1616.
5. Liu Y, Nair MG (2010) Wydajny i ekonomiczny test MTT do określania aktywności przeciwutleniającej ekstraktów roślinnych produktów naturalnych i czystych związków. J Nat Prod 73: 1193–1195. 
6. Medzhitov R. Pochodzenie i fizjologiczne role zapalenia. Natura. 2008; 454 (7203): 428–435.
7. Zhou, Y.; Zheng, J.; Li, Y.; Xu, DP; Li, S.; Chen, YM; Li, HB Naturalne polifenole do zapobiegania i leczenia raka. Nutrients 2016, 8, 515.
8. Prasad, KN Jednoczesna aktywacja Nrf2 i podwyższenie poziomu związków przeciwutleniających w celu zmniejszenia stresu oksydacyjnego i przewlekłego zapalenia w chorobie Alzheimera u ludzi. Mech. Aging Dev. 2016, 153, 41–47.
9. Wojtunik-Kulesza, KA; Oniszczuk, A.; Oniszczuk, T.; Waksmundzka-Hajnos, M. Wpływ powszechnych wolnych rodników i przeciwutleniaczy na rozwój choroby Alzheimera. Biomed. Pharmacother. 2016, 78, 39–49.
10. Rodrigues LLO, de Oliveira ACL, Tabrez S et al (2018) Mutagenne, przeciwutleniające i gojące rany właściwości aloesu. J Ethnopharmacol 227: 191–197.
11. Federico A., Morgillo F., Tuccillo C., Ciardiello F., Loguercio C. Przewlekłe zapalenie i stres oksydacyjny w karcynogenezie człowieka. International Journal of Cancer. 2007; 121 (11): 2381–2386. 
12. Li, AN; Li, S.; Zhang, YJ; Xu, XR; Chen, YM; Li, HB Zasoby i aktywność biologiczna naturalnych polifenoli. Nutrients 2014, 6, 6020–6047.
13. Tandon VR, Verma S., Singh J., Mahajan A. Przeciwutleniacze a zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Journal of Medical Education & Research. 2005; 7 (2): 115–118. 
14. Krishnaiah D., Sarbatly R., Nithyanandam R. Przegląd potencjału przeciwutleniającego gatunków roślin leczniczych. Przetwórstwo żywności i bioproduktów. 2011; 89 (3): 217–233.
15. Manach, C.; Scalbert, A.; Morand, C.; Remesy, C.; Jimenez, L. Polifenole: Źródła żywności i biodostępność. Jestem. J. Clin. Nutr. 2004, 79, 727–747.
16. Strati, IF; Oreopoulou, V. Wpływ parametrów ekstrakcji na odzysk karotenoidów z odpadków pomidorów. Int. J. Food Sci. Technol. 2011, 46, 23–29.