Zmęczony lub senny? Wyśpij się albo weź parę dni wolnego… To dosyć powszechna rada. Na niewiele się ona jednak zdaje, gdy przyczyną braku energii jest Zespół Chronicznego Zmęczenia.
Każdy z nas bywa zmęczony. Jest to zupełnie naturalny stan, który możemy odczuwać po intensywnym wysiłku fizycznym i po ciężkim dniu w pracy lub szkole. Co wtedy? Warto znaleźć chwilę na wypoczynek i odpowiednią ilość snu. Ale co w przypadku, gdy bez względu na to jak bardzo zadbasz o długość i jakość snu oraz odżywianie, nadal czujesz się zmęczony?Wydaje Ci się, że nawet wejście po schodach na czwarte piętro powoduje u Ciebie utrzymujące się poczucie niemocy, pomimo że aktywny tryb życia nie jest dla Ciebie tajemnicą?
Przyjrzyjmy się temu bliżej, bo może to jest właśnie CFS (ang. Chronic Fatigue Syndrome), czyli Syndrom Chronicznego Zmęczenia?
CFS: skąd taki syndrom?
Jest to dość nowa jednostka chorobowa, której nikt do lat 80 XX wieku nie wziął pod lupę. Co ciekawe, początkowo określana była mianem Grypy Yuppie, ponieważ twierdzono, że dotyka tylko osoby młode i ambitne, pędzące za rozwojem i karierą oraz którym doskwiera wypalenie zawodowe. Teraz już jednak wiemy, że to nie tylko popularna diagnoza dotykająca tylko tych zapracowanych, ale też zwykłych pacjentów, których pogoń za obowiązkami zawodowymi nie powinien dotyczyć.
CFS nie jest chorobą, która pojawia się nagle i towarzyszy jest drastyczny przebieg, ale potrafi znacznie uprzykrzyć życie codzienne. Jest trudna do zdiagnozowania, a zapanowanie nad nią wymaga czasu i zaangażowania. Przyglądajmy się sobie i pamiętajmy, że nie należy bagatelizować oznak przewlekłego zmęczenia, ponieważ zaniedbane może być niebezpieczne dla naszego zdrowia i kondycji psychicznej.
Co mówią statystyki?
W Stanach Zjednoczonych federalne władze ds. zdrowia szacują, że zespół chronicznego zmęczenia dotyka od 1 do 8 na 1000 obywateli powyżej 18 roku życia. Tendencją jest, że kobiety chorują dwukrotnie częściej niż mężczyźni. Mimo, że syndrom ten występuje najczęściej u osób w wieku od 25 do 45 lat, to może dotyczyć również osób w każdym innym wieku - w tym również dzieci. Zbadano natomiast, że nie ma tutaj wpływu środowisko rasowe, etniczne czy ekonomiczne, co tylko potwierdza, że każdy z nas może być w grupie ryzyka.
Kto jest podatny na CFS?
Ciężko doszukać się reguły, natomiast istnieje pewna tendencja: w szczególności uważać na CFS powinny osoby zapracowane, zaparcie dążące do sukcesu finansowego, żyjące w sposób dynamiczny - a to wszystko w aurze pełnej stresu i napięcia, bez relaksu czy wypoczynku.
Brzmi znajomo? To również oznaka naszych czasów.
Co więcej, taki styl życia dość często odbija się na naszym odżywianiu, które jest nieprawidłowe - mało zbilansowane i ubogie w wartości odżywcze, nieregularne i spożywane w pośpiechu. Taki maraton powoduje stopniowe wyczerpanie organizmu oraz zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, a co za tym idzie - zmniejszenie wydzielania serotoniny w mózgu. Dlaczego to takie niepokojące? Serotonina to substancja, która jest niezwykle dla nas ważna, ponieważ odpowiada za pobudzenie naszego organizmu do aktywności oraz przyczynia się do zwiększenia zadowolenia z życia i ogólnej poprawy nastroju.
Objawy, diagnoza i leczenie Zespołu Chronicznego Zmęczenia
O CFS można mówić, gdy zmęczenie fizyczne, pogorszone samopoczucie lub spadek energii utrzymują się dłużej niż sześć miesięcy, pomimo braku intensywnej aktywności fizycznej lub innych czynników, które mogłyby wywołać długotrwałe zmęczenie organizmu.
Niestety nie ma badań lub testów, które pomogłyby nam określić obecność CFS. Dlatego właśnie w pierwszej kolejności należy wykluczyć depresję oraz możliwość występowania innych chorób, które mogą powodować podobne objawy - w szczególności: anemia, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, choroby serca, choroby płuc, borelioza, czy nawet nowotwory.
Musimy zaznaczyć więc, że przyczyny złego samopoczucia mogą być różne i niejednoznacznie zdefiniowane. Diagnoza CFS jest trudna i wymaga dużego zaangażowania ze strony pacjenta, jak również lekarza, który oprze się na rzetelnym wywiadzie chorobowym i wykluczeniu innych dolegliwości. To, na co jednak wskazują badania to, że około 70% przypadków pojawienia się przewlekłego zmęczenia poprzedzone jest infekcją, która w przebiegu podobna jest do dobrze znanej nam już grypy.
Zgodnie z obecnie przyjętą definicją CFS uczuciu przewlekłego zmęczenia powinny towarzyszyć co najmniej cztery z ośmiu następujących objawów:
- Istotne pogorszenie funkcjonowania pamięci krótkotrwałej lub uwagi
- Ból gardła
- Tkliwość węzłów chłonnych
- Ból mięśni
- Ból wielu stawów, bez występowania obrzęku i zaczerwienienia
- Ból głowy o rodzaju lub natężeniu, który dotychczas nie występował u danej osoby
- Zmęczenie odczuwane zaraz po obudzeniu się (sen, który nie powoduje regeneracji)
- Złe samopoczucie po wysiłku, które utrzymuje się co najmniej 24 godziny
Czy dostrzegasz takie objawy u siebie? Być może warto iść tym tropem w poszukiwaniu przyczyn złego samopoczucia.
Jak wygląda leczenie?
Dotychczas nie powstał jeden konkretny lek, dedykowany CFS. Leczenie opiera się głównie na terapii pacjenta, która obejmuje praktycznie wszystkie czynności i aktywności mające pozytywny wpływ na stan i samopoczucie chorego.
W ten właśnie sposób, krok po kroku, skłaniamy się ku zmianie dotychczasowego stylu życia, a objawy stopniowo ulegają złagodzeniu.
Bardzo ważne jest, aby zadbać o siebie i dużą ilość odpoczynku. Kluczowe staje się również zarządzanie poziomem energii poprzez odpowiednie planowanie wszelkich życiowych aktywności oraz wdrożenie technik relaksacyjnych - np. joga, masaż, medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Dobrym dodatkiem są także umiarkowane ćwiczenia fizyczne o niskiej intensywności, ponieważ mogą poprawić krążenie i jakość snu - tutaj zalecana jest gimnastyka indywidualnie dopasowana do formy i kondycji pacjenta.
Z biegiem czasu i podjętych działań, stan i jakość naszego życia ulega poprawie, jednak musimy mieć na względzie, że CFS może towarzyszyć nam przez długie lata. Co możemy jeszcze zrobić, aby złagodzić objawy? Przede wszystkim przyjrzeć się swojej diecie i odżywianiu.
Jak się odżywiać, aby zapanować nad chorobą?
W leczeniu dietą pomocne będzie:
- wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety, opartej na zasadach zdrowego żywienia,
- dieta z rodzaju lekkostrawnych, bogata w witaminy i składniki mineralne oraz oparta w szczególności na owocach i warzywach (kolorowo!),
- duża ilość produktów bogatych w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze, które dbają o utrzymanie mózgu oraz mięśni w odpowiedniej kondycji.
Sposobem na brak energii może okazać się również spożywanie suplementów roślinnych. Jednym z najpopularniejszych - o pozytywnych na nasz organizm właściwościach jest korzeń żeń-szenia. Zawiera on ponad 30 związków leczniczych, które mobilizują nasz układ odpornościowy i wspierają walkę z bakteriami oraz wirusami. Żeń-szeń jest również bogaty w ginsenozydy wspomagające pracę naszych narządów i powodują wzrost energii.
Jakich produktów unikać?
Osoby stale zmęczone powinny przede wszystkim unikać spożywania produktów prozapalnych. Dieta składająca się z produktów wysoko przetworzonych, uboga w prebiotyki i probiotyki może prowadzić do wyjałowienia jelit, a zaburzenie mikroflory jelitowej jest jednym z prawdopodobnych przyczyn pojawienia się CFS.
Ponadto osoby z zespołem chronicznego zmęczenia bardzo często nadużywają kawy czy alkoholu, które mogą prowadzić do odwodnienia organizmu.
Złota piątka, czyli 5 krótkich rad, aby wyjść na prostą!
Jeśli nadal czujesz się zagubiony, przyjrzyj się kilku kluczowym radom i wdrażaj je krok po kroku. To wszystko dla Twojego zdrowia!
1. OGRANICZ CUKIER
Cukier to źródło energii, jednak jego działanie jest krótkotrwałe. Sięganie po żywność bogatą w cukry proste może sprzyjać pojawieniu się przewlekłego zmęczenia.
Co zatem wyeliminować?
- słodycze,
- produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy,
- produkty z oczyszczonych zbóż (białe pieczywo, makarony),
- słodzone napoje gazowane.
Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie powoduje wahania poziomu cukru (glukozy) we krwi, a tym samym prowadzi do spadków energii i wywołuje potrzebę ponownego sięgania po coś do jedzenia. Nagłe wzrosty i spadki energii tylko pogłębiają poczucie zmęczenia.
Aby temu zapobiec, postaw na produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, czyli:
- warzywa,
- mięsa,
- ryby,
- pestki,
- orzechy,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
2. ZREZYGNUJ Z PRODUKTÓW PROZAPALNYCH
Produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek mogą prowadzić do wyrównania proporcji kwasów tłuszczowych nienasyconych w organizmie, a tym samym minimalizować prozapalne działanie niektórych produktów. Przede wszystkim wyeliminuj z diety produkty zawierające kwasy tłuszczowe trans (na przykład utwardzoną margarynę), czy słone przekąski ze sklepu. Osoby z zespołem chronicznego zmęczenia powinny również zrezygnować z wysokoprocentowych alkoholi i wszelkiego rodzaju żywności przetworzonej.
3. WYELIMINUJ LUB OGRANICZ KOFEINĘ
Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do występowania zmęczenia oraz problemów z koncentracją. Kofeina jest alkaloidem występującym m. in. w kawie, który w odpowiednich dawkach podnosi ciśnienie krwi, poprawia sprawność intelektualną i przyspiesza reakcje organizmu na różne bodźce. Spożywana jednak w nadmiarze prowadzi do rozdrażnienia, trudności z zasypianiem, czy obniżenia sprawności intelektualnej.
Warto pamiętać o tym, że kofeina nie występuje wyłącznie w kawie! Duża jej zawartość znajduje się także w herbacie, napojach energetycznych, czy kakao. Zalecane dzienne spożycie kofeiny nie powinno przekraczać 400 mg, czyli około 3-4 filiżanek kawy.
Aby zmniejszyć uczucie zmęczenia, zrezygnuj z picia napojów typu coca-cola i energetyków. Dobrze jest zastąpić je racjonalną ilością wysokiej jakości kawy lub herbaty – zieloną, białą, czerwoną.
4. ZASTĄP DUŻE POSIŁKI MNIEJSZYMI, ALE SPOŻYWANYMI CZĘŚCIEJ
Dlaczego jest to ważne? Bardzo często osoby przewlekle zmęczone odczuwają brak apetytu, co prowadzi do deficytów energii. Jeżeli zatem zjedzenie trzech, dużych posiłków dziennie stanowi dla Ciebie wyzwanie, warto wspierać organizm poprzez regularne spożycie pięciu-sześciu mniejszych. Tym samym stale będziesz dostarczał organizmowi niezbędnych, ale niewielkich dawek energii.
5. POSTAW NA WODĘ!
Tak bardzo o tym zapominamy, a to jest element niezbędny naszej codzienności! Bez prawidłowego nawodnienia nie można utrzymać podstawowych funkcji fizjologicznych naszego organizmu na właściwym poziomie. Czy wiesz, że utrata nawet 2% wody może skutkować zmęczeniem i problemami z koncentracją? Właśnie dlatego osoby z CFS powinny dbać o odpowiednią ilość wody, czyli standardowo 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Tym samym dla przeciętnej osoby dorosłej będzie to około 2 litrów dziennie.
Kilka ważnych słów na koniec:
O Zespole Chronicznego Zmęczenia nie mówimy, kiedy nie śpisz przez kilka kolejnych nocy, ponieważ spędziłeś ten czas na rozrywce, a kolejnego dnia nie masz energii, aby się skupić i normalnie funkcjonować. Nie można o nim również mówić w przypadku, gdy z powodu intensywnej pracy zarywasz parę nocy i odczuwasz z tego powodu stres.
CFS jest bardzo poważną chorobą, która objawia się tym, że pomimo zwiększenia czasu snu i relaksu nadal nie czujesz się wypoczęty. W takim stanie zmiana trybu życia jest podstawą, a rezygnacja z niezdrowej diety na rzecz racjonalnego, zbilansowanego odżywiania z pewnością nie zaszkodzi.
Piśmiennictwo:
- https://www.massmecfs.org/more-resources-for-me-cfs/135-1988-cdc-cfsme-diagnostic-criteria
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6487662/
- https://www.health.harvard.edu/a_to_z/chronic-fatigue-syndrome-a-to-z
- https://wonder.cdc.gov/wonder/help/cmf.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370741/
- https://adc.bmj.com/content/79/4/368
- Zespół przewlekłego zmęczenia jako problem terapeutyczny, Tomasz Kopacz, Sztuka Leczenia 2014, nr 3-4 str. 45-54, [dostęp on-line http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_45-53.pdf]
- https://www.healthline.com/health/chronic-fatigue-syndrome#diagnosis
- Zespół przewlekłego zmęczenia jako problem terapeutyczny, Tomasz Kopacz, Sztuka Leczenia 2014, nr 3-4 str. 45-54, [dostęp on-line http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_45-53.pdf]
- Etiologia zespołu przewlekłego zmęczenia z uwzględnieniem zaburzeń funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego, Anna Bitner, Jacek J. Klawe, Paweł Zalewski, Małgorzata Tafil-Klawe, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 6-8, [dostęp on-line http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-006.pdf]
- https://www.healthline.com/health/diet-hacks-to-reduce-chronic-fatigue#6.-Limit-your-caffeine-intake
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/
- https://www.mynetdiary.com/water-needs.html
