Jak powinna wyglądać zróżnicowana dieta wegetariańska
Nawiązując do zaleceń wielu ośrodków zajmujących się żywieniem, zdrowy model żywieniowy powinien bazować na roślinach - warzywach i owocach, a także pełnoziarnistych zbożach. Realizacja tego założenia w diecie dla wegetarian nie jest trudna!
Może być trudniej w przypadku kolejnych elementów prawidłowej diety, a więc źródeł pełnowartościowego białka. Wegetarianie powinni pozyskiwać białko z różnych źródeł roślinnych, w tym z roślin strączkowych, produktów sojowych, ziaren, orzechów i nasion. W przypadku diety laktoowowegetariańskiej dostarczą go także jajka i produkty mleczne, a pescowegetarianom - ryby.
W celu uniknięcia niedoborów warto zadbać o różnorodność. Przepisy w diecie wegetariańskiej powinny obfitować w potencjalnie deficytowe składniki. Dobrym ich źródłem będą orzechy, pestki i nasiona (szczególnie ważne w ketogenicznej diecie wegetariańskiej), rośliny strączkowe, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste (kasze, płatki), siemię i olej lniany, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, produkty mleczne i jaja (dla lakto- i laktoowowegetarian) oraz tłuste ryby (dla pescowegetarian).
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Prawidłowo zbilansowana może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, przede wszystkim:
- dla układu sercowo-naczyniowego,
- w prewencji i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu II,
- w prewencji niektórych typów nowotworów.
Wegetarianie charakteryzują niższymi poziomami cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów. W konsekwencji rzadziej cierpią na chorobę wieńcową. Ponadto niższe spożycie sodu wiąże się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Wyższe spożycie błonnika chroni przed cukrzycą typu II. Każda z odmian wegetarianizmu charakteryzuje się istotnie mniejszym ryzykiem wystąpienia tej choroby w porównaniu z nie-wegetarianami.
Roślinny model żywienia zmniejsza także ryzyko nowotworów jelita grubego, piersi i prostaty. Wynika to prawdopodobnie z dużej zawartości w diecie korzystnych związków roślinnych (bioflawonoidów), które mają działanie przeciwnowotworowe.