SPIS TREŚCI

• 1. Wegetarianizm niejedno ma imię
• 2. W czym dieta wegetariańska przeważa nad mięsną?
• 3. Dieta wegetariańska - na zdrowie!
• 4. Ciemna strona diety wegetariańskiej
• 5. O co zadbać na diecie wegetariańskiej?
• 6. Podsumowanie

W ostatnich latach wegetarianizm zyskuje na popularności. Dane z 2018 roku wskazują, że aż 73% Polaków z dużych miast i ponad 50% mieszkańców wsi i mniejszych miast zamierza ograniczyć jedzenie mięsa. Czy wzrost upodobania dla diet bezmięsnych wynika z większego zainteresowania dobrobytem zwierząt? Po części prawdopodobnie tak. Jednak dieta wegetariańska coraz częściej kojarzona jest nie tylko z troską o życie zwierząt, ale także o własne. Na czym polega dieta wegetariańska, jakie może przynieść korzyści i jakie ma wady? Przeczytasz o tym w poniższym artykule.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Co to jest dieta wegetariańska? Choć większość z nas kojarzy ją z eliminacją mięsa (i w zależności od jej odmiany - również ryb, nabiału oraz jaj), to tak naprawdę za kluczowe zalety diety wegetariańskiej odpowiada wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego - warzyw, owoców, produktów zbożowych, orzechów, pestek i nasion (również suchych nasion roślin strączkowych).

Warto pamiętać, że do prawidłowego funkcjonowania człowiek nie potrzebuje konkretnych pokarmów, ale określonej ilości energii i składników odżywczych. Pokrycie zapotrzebowania na niektóre z nich może być łatwiejsze na diecie zawierającej mięso. Zbilansowanie jadłospisu diety wegetariańskiej jest odrobinę bardziej wymagające i może przysporzyć problemów w kontekście niektórych witamin i minerałów, ale jeśli tylko postaramy się o niezbędne składniki, to będzie to dieta odpowiednia dla każdego.

Główne założenia diety wegetariańskiej

Co takiego wyróżnia dietę bezmięsną i wegetarianizm? Przede wszystkim bazowanie na produktach roślinnych sprawia, że nasz jadłospis staje się mniej gęsty energetycznie. To znaczy, że spożywając objętościowo taką samą porcję jak wszystkożerca, dostarczamy mniejszej ilości kalorii. W konsekwencji wegetarianie rzadziej zmagają się z nadwagą i otyłością, a odchudzająca dieta wegetariańska może być łatwiejsza w stosowaniu.

Inne efekty diety wegetariańskiej zostały przedstawione poniżej na rysunku.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Na pytanie co to jest wegetarianizm nie ma jednej odpowiedzi. Do najpopularniejszych rodzajów diet wegetariańskich zaliczamy:

Laktowegetarianizm - pozwala na spożywanie mleka i produktów mlecznych. 

Laktoowowegetarianizm - pozwala na spożywanie mleka i produktów mlecznych oraz jaj.

Pescowegetrianizm - dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. 

Semiwegeratianizm - eliminuje ze spożycia jedynie mięso ssaków. 

Fleksiwegetarianizm - zakłada ograniczenie spożycia mięsa na co dzień, dopuszczone jest spożywanie go poza domem, okazjonalnie. 

Weganizm - oznacza całkowite wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego.

Witarianizm - odmiana weganizmu, która zakłada dodatkowo, że produkty nie mogą być przetworzone.

O co zadbać w diecie wegetariańskiej?

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska niesie ze sobą ryzyko występowania pewnych niedoborów pokarmowych. Do składników narażonych na niedobory w diecie wegetariańskiej należą:

• pełnowartościowe białko,
• kwasy omega-3,
• witamina D,
• witamina A,
• witamina B12,
• żelazo,
• wapń,
• cynk. 

Niedobory powyższych składników są ściśle związane z typem diety wegetariańskiej, jaką stosujemy. Pescowegetarianie prawdopodobnie pokryją zapotrzebowanie na kwasy omega-3, a laktowegetarianie nie powinni mieć deficytów wapnia.

Największym ryzykiem niedoborów wymienionych elementów obarczeni są weganie, ponieważ wykluczają najwięcej produktów z diet wegetariańskich. Dodatkowo stosowanie diety całkowicie roślinnej wiąże się z gorszym wchłanianiem składników mineralnych. W artykule Dieta wegańska zostały szczegółowo omówione deficytowe składniki oraz sposoby zapobiegania niedoborom.

Jak powinna wyglądać zróżnicowana dieta wegetariańska

Nawiązując do zaleceń wielu ośrodków zajmujących się żywieniem, zdrowy model żywieniowy powinien bazować na roślinach - warzywach i owocach, a także pełnoziarnistych zbożach. Realizacja tego założenia w diecie dla wegetarian nie jest trudna!

Może być trudniej w przypadku kolejnych elementów prawidłowej diety, a więc źródeł pełnowartościowego białka. Wegetarianie powinni pozyskiwać białko z różnych źródeł roślinnych, w tym z roślin strączkowych, produktów sojowych, ziaren, orzechów i nasion. W przypadku diety laktoowowegetariańskiej dostarczą go także jajka i produkty mleczne, a pescowegetarianom - ryby.

W celu uniknięcia niedoborów warto zadbać o różnorodność. Przepisy w diecie wegetariańskiej powinny obfitować w potencjalnie deficytowe składniki. Dobrym ich źródłem będą orzechy, pestki i nasiona (szczególnie ważne w ketogenicznej diecie wegetariańskiej), rośliny strączkowe, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste (kasze, płatki), siemię i olej lniany, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, produkty mleczne i jaja (dla lakto- i laktoowowegetarian) oraz tłuste ryby (dla pescowegetarian).

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Prawidłowo zbilansowana może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, przede wszystkim:

• dla układu sercowo-naczyniowego,
• w prewencji i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu II,
• w prewencji niektórych typów nowotworów.

Wegetarianie charakteryzują niższymi poziomami cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów.  W konsekwencji rzadziej cierpią na chorobę wieńcową. Ponadto niższe spożycie sodu wiąże się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Wyższe spożycie błonnika chroni przed cukrzycą typu II. Każda z odmian wegetarianizmu charakteryzuje się istotnie mniejszym ryzykiem wystąpienia tej choroby w porównaniu z nie-wegetarianami.

Roślinny model żywienia zmniejsza także ryzyko nowotworów jelita grubego, piersi i prostaty. Wynika to prawdopodobnie z dużej zawartości w diecie korzystnych związków roślinnych (bioflawonoidów), które mają działanie przeciwnowotworowe.

Wskazania do przejścia na dietę wegetariańską

Coraz więcej badań naukowych wskazuje na liczne zalety diety wegetariańskiej dla organizmu człowieka. Jej korzystne efekty wynikają przede wszystkim z wysokiego spożycia produktów roślinnych oraz ograniczenia w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi świetną prewencję chorób dzisiejszych czasów, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego będzie polecana wszystkim, którzy stanowią grupę ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i może być stosowana przez każdego? Już w 2009 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało oświadczenie, że zarówno odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska jak i wegańska, mogą zapewniać korzyści zdrowotne i nie ma przeciwwskazań do ich stosowania nawet wśród kobiet ciężarnych. 

Kilka lat temu również polski Instytut Żywności i Żywienia przedstawił swoje pozytywne stanowisko w kwestii prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, jednak nie zaleca się stosowania diety wegańskiej w wieku rozwojowym.