Dieta wegetariańska

Pysznie i bez mięsa - słowo małpy! Poniżej przeczytasz wszystko co warto wiedzieć o wegetarianizmie, ale najpierw najlepiej spróbować. Dieta wegetariańska już od 52 zł za dzień!

od 52 zł/dzień

Dieta wegetariańska — charakterystyka i zasady

SPIS TREŚCI

W ostatnich latach wegetarianizm zyskuje na popularności. Dane z 2018 roku wskazują, że aż 73% Polaków z dużych miast i ponad 50% mieszkańców wsi i mniejszych miast zamierza ograniczyć jedzenie mięsa. Czy wzrost upodobania dla diet bezmięsnych wynika z większego zainteresowania dobrobytem zwierząt? Po części prawdopodobnie tak. Jednak dieta wegetariańska coraz częściej kojarzona jest nie tylko z troską o życie zwierząt, ale także o własne. Na czym polega dieta wegetariańska, jakie może przynieść korzyści i jakie ma wady? Przeczytasz o tym w poniższym artykule.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Co to jest dieta wegetariańska? Choć większość z nas kojarzy ją z eliminacją mięsa (i w zależności od jej odmiany - również ryb, nabiału oraz jaj), to tak naprawdę za kluczowe zalety diety wegetariańskiej odpowiada wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego - warzyw, owoców, produktów zbożowych, orzechów, pestek i nasion (również suchych nasion roślin strączkowych).

Troska o zwierzęta w wegetarianiźmie podoba mi się chyba najbardziej. Ja to bym nie mógł na przykład zjeść takiej słodkiej małpki jak ja. No sam popatrz na te moje czarne oczęta. Sama słodycz, przyznaj szczerze.
Małpa mówiFajnie, daj papu!

Warto pamiętać, że do prawidłowego funkcjonowania człowiek nie potrzebuje konkretnych pokarmów, ale określonej ilości energii i składników odżywczych. Pokrycie zapotrzebowania na niektóre z nich może być łatwiejsze na diecie zawierającej mięso. Zbilansowanie jadłospisu diety wegetariańskiej jest odrobinę bardziej wymagające i może przysporzyć problemów w kontekście niektórych witamin i minerałów, ale jeśli tylko postaramy się o niezbędne składniki, to będzie to dieta odpowiednia dla każdego.

Główne założenia diety wegetariańskiej

Co takiego wyróżnia dietę bezmięsną i wegetarianizm? Przede wszystkim bazowanie na produktach roślinnych sprawia, że nasz jadłospis staje się mniej gęsty energetycznie. To znaczy, że spożywając objętościowo taką samą porcję jak wszystkożerca, dostarczamy mniejszej ilości kalorii. W konsekwencji wegetarianie rzadziej zmagają się z nadwagą i otyłością, a odchudzająca dieta wegetariańska może być łatwiejsza w stosowaniu.

Wychodzi na to, że jestem witarianem! A Ty człowieku co masz w swoim brzuchu i na swoim sumieniu?
Małpa mówiDaj mi wege papu!

Inne efekty diety wegetariańskiej zostały przedstawione poniżej na rysunku.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Na pytanie co to jest wegetarianizm nie ma jednej odpowiedzi. Do najpopularniejszych rodzajów diet wegetariańskich zaliczamy:

Laktowegetarianizm - pozwala na spożywanie mleka i produktów mlecznych. 

Laktoowowegetarianizm - pozwala na spożywanie mleka i produktów mlecznych oraz jaj.

Czyli tylko małe małpki nie powinny jeść diety opartej na samych roślinach. Skąd ja to znam...Do dziś pamiętam, jak mama mówiła mi: "Wypij mleczko, a bananka zostaw."
Zostawić banana?! Nigdy w życiu!
Małpa mówiZamawiam!

Pescowegetrianizm - dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. 

Semiwegeratianizm - eliminuje ze spożycia jedynie mięso ssaków. 

Fleksiwegetarianizm - zakłada ograniczenie spożycia mięsa na co dzień, dopuszczone jest spożywanie go poza domem, okazjonalnie. 

Weganizm - oznacza całkowite wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego.

Witarianizm - odmiana weganizmu, która zakłada dodatkowo, że produkty nie mogą być przetworzone.

O co zadbać w diecie wegetariańskiej?

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska niesie ze sobą ryzyko występowania pewnych niedoborów pokarmowych. Do składników narażonych na niedobory w diecie wegetariańskiej należą:

  • pełnowartościowe białko,
  • kwasy omega-3,
  • witamina D,
  • witamina A,
  • witamina B12,
  • żelazo,
  • wapń,
  • cynk. 

Niedobory powyższych składników są ściśle związane z typem diety wegetariańskiej, jaką stosujemy. Pescowegetarianie prawdopodobnie pokryją zapotrzebowanie na kwasy omega-3, a laktowegetarianie nie powinni mieć deficytów wapnia.

Największym ryzykiem niedoborów wymienionych elementów obarczeni są weganie, ponieważ wykluczają najwięcej produktów z diet wegetariańskich. Dodatkowo stosowanie diety całkowicie roślinnej wiąże się z gorszym wchłanianiem składników mineralnych. W artykule Dieta wegańska zostały szczegółowo omówione deficytowe składniki oraz sposoby zapobiegania niedoborom.

Czytając to, co tutaj Ola wyszukała i spisała, nie mogę się nadziwić, jak to jest, że człowieki tak się na to mięso uparły...
Małpa mówiJem wege!

Jak powinna wyglądać zróżnicowana dieta wegetariańska

Nawiązując do zaleceń wielu ośrodków zajmujących się żywieniem, zdrowy model żywieniowy powinien bazować na roślinach - warzywach i owocach, a także pełnoziarnistych zbożach. Realizacja tego założenia w diecie dla wegetarian nie jest trudna!

Może być trudniej w przypadku kolejnych elementów prawidłowej diety, a więc źródeł pełnowartościowego białka. Wegetarianie powinni pozyskiwać białko z różnych źródeł roślinnych, w tym z roślin strączkowych, produktów sojowych, ziaren, orzechów i nasion. W przypadku diety laktoowowegetariańskiej dostarczą go także jajka i produkty mleczne, a pescowegetarianom - ryby.

W celu uniknięcia niedoborów warto zadbać o różnorodność. Przepisy w diecie wegetariańskiej powinny obfitować w potencjalnie deficytowe składniki. Dobrym ich źródłem będą orzechy, pestki i nasiona (szczególnie ważne w ketogenicznej diecie wegetariańskiej), rośliny strączkowe, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste (kasze, płatki), siemię i olej lniany, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, produkty mleczne i jaja (dla lakto- i laktoowowegetarian) oraz tłuste ryby (dla pescowegetarian).

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Prawidłowo zbilansowana może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, przede wszystkim:

  • dla układu sercowo-naczyniowego,
  • w prewencji i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu II,
  • w prewencji niektórych typów nowotworów.

Wegetarianie charakteryzują niższymi poziomami cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów.  W konsekwencji rzadziej cierpią na chorobę wieńcową. Ponadto niższe spożycie sodu wiąże się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Wyższe spożycie błonnika chroni przed cukrzycą typu II. Każda z odmian wegetarianizmu charakteryzuje się istotnie mniejszym ryzykiem wystąpienia tej choroby w porównaniu z nie-wegetarianami.

Roślinny model żywienia zmniejsza także ryzyko nowotworów jelita grubego, piersi i prostaty. Wynika to prawdopodobnie z dużej zawartości w diecie korzystnych związków roślinnych (bioflawonoidów), które mają działanie przeciwnowotworowe.

Ola w artykule "Dieta wegańska" świetnie opisała co poradzić na niedobory pokarmowe. Nawet mała małpka zrozumie!
Małpa mówiChcę jeść!

Wskazania do przejścia na dietę wegetariańską

Coraz więcej badań naukowych wskazuje na liczne zalety diety wegetariańskiej dla organizmu człowieka. Jej korzystne efekty wynikają przede wszystkim z wysokiego spożycia produktów roślinnych oraz ograniczenia w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi świetną prewencję chorób dzisiejszych czasów, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego będzie polecana wszystkim, którzy stanowią grupę ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i może być stosowana przez każdego? Już w 2009 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało oświadczenie, że zarówno odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska jak i wegańska, mogą zapewniać korzyści zdrowotne i nie ma przeciwwskazań do ich stosowania nawet wśród kobiet ciężarnych. 

Kilka lat temu również polski Instytut Żywności i Żywienia przedstawił swoje pozytywne stanowisko w kwestii prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, jednak nie zaleca się stosowania diety wegańskiej w wieku rozwojowym.

Wege małpie pudełka pękają od tych wszystkich zdrowych dodatków. Jako bananowy witarian osobiście tego pilnuję!
Małpa mówiNo dobra, to chcę!
Jeśli masz wątpliwości, jak samodzielnie zbilansować dietę wegetariańską, pozwól, żeby Małpa ugotowała dla Ciebie!
Małpa mówiNo dobra! Gotuj!

Piśmiennictwo

  1. Mamzer H.: Wybryk natury czy natura? Socjologiczne uwarunkowania wzrostu popularności diet bezmięsnych. https://www.academia.edu/37720039/7.Wegetarianie.pdf  [data dostępu: 9.09.2019r.]
  2. https://infovege.com/weganizm-w-liczbach/
  3. Menal-Puey S., Moran del Ruste M., Marques-Lopes I.: Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016, 33(2), 386-394
  4. Benatar J., Stewart R.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 2018, 13 (12)
  5. Tontad S., Stewart K., Oda K. i wsp.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013, 23(4), 292–299
  6. Śliż D., Folga A.: Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego? KARDIOLOGIA w praktyce 2014, 8, 1(27), 31-33
  7. Król E., Sobiech M., Krejpcio Z.: Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i niewegetarian. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2005, 2 (43), 114 – 120
  8. Piccoli G., Clari R., Vigotti F. i wsp.: Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG 2015,122, 623–633.
  9. Kahleova H., Levin S., Barnard N.: Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848
  10. Ru-Yi H., Chuan-Chlin H., Frank B. i wsp.: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med 2015, 31(1), 109–16
  11. Key T., Appleby P., Rosell M.: Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006, 65(1), 35-41.
  12. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. i wsp.: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 2014, 6, 1318-1332
  13. Pilis W., Stec K., Zych M. i wsp.: Health benefits and risk associated with asopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig 2014, 65(1), 9-14
  14. Lee Y., Park K.: Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2017, 9, 60
 Aleksandra Pichur
Dietetyk

Aleksandra Pichur

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Laureatka nagrody Rektora za Dyplom Roku oraz wicemistrzyni ogólnopolskiego Turnieju Wiedzy Dietetycznej NUTRIADA. Obecnie pracuje w kilku gabinetach we Wrocławiu, prowadzi również pacjentów on-line. W swojej praktyce zajmuje się terapią otyłości, insulinooporności i cukrzycy, a także wspomaganiem dietą terapii innych chorób. W pracy z pacjentem bierze pod uwagę nie tylko jego stan zdrowia, ale też tryb życia i preferencje kulinarne. W końcu dieta może być skuteczna tylko wtedy, kiedy smakuje!

Znaleźć ją można na stronach: