Dieta niskowęglowodanowa - low carb

Węglowodany to nie jest to co tygryski lubią najbardziej? Nie jest to łatwe eliminować je na własną rękę. Pewnie zachodzisz w głowę jak komponować posiłki low carb, aby były odżywcze, a produkty pochodziły z dobrej jakości źródeł… Odetchnij. Wykorzystaj ten czas na chwilę przyjemności i relaksu, a ja zajmę się resztą.

Dieta sportowa


Dieta sportowa to stale rozwijająca się dziedzina – mowa tutaj nie tylko o odżywianiu zawodowych sportowców, które staje się coraz bardziej znaczące w kreowaniu sprawności i zdobywaniu coraz lepszych wyników. Aktywność fizyczna z roku na rok ma coraz większe znaczenie również dla osób nie będących pasjonatami sportu. Coraz bardziej uświadamiamy sobie, że ruch i odpowiednie żywienie są niezbędne do zachowania zdrowia oraz dobrej sprawności zarówno fizycznej, jak i intelektualnej. 

W tym artykule przyjrzymy się diecie sportowej. Co wyróżnia ją spośród innych specjalistycznych systemów odżywiania? Jak zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu w zależności od rodzaju podejmowanej aktywności? Na jakie składniki mineralne w diecie warto zwrócić szczególną uwagę? 

Dieta sportowa – czym się wyróżnia?

Dieta dla sportowców zawodowych i rekreacyjnych spełnia ogromne zadanie – organizm, który podczas wysiłku traci energię i cenne elektrolity musi odzyskać je w efektywny sposób. W sportach wytrzymałościowych, takich jak na przykład bieganie to właśnie doładowanie energetyczne będzie głównym zadaniem diety. Natomiast w sportach siłowych głównym czynnikiem decydującym o skuteczności diety będą takie elementy jak: odpowiednio wysoka kaloryczność diety i codzienna podaż białka. Pomimo tego, że dieta sportowców znacząco różni się w zależności od rodzaju i dyscypliny uprawianej aktywności, to da się wyróżnić kilka wspólnych elementów. Należą do nich przede wszystkim:

  • Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne
  • Uzupełnianie odpowiedniej ilości płynów
  • Wysoki potencjał antyoksydacyjny diety
  • Duża podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Unikanie zbyt wysokiej podaży błonnika

Weźmy je pod lupę..

Zapotrzebowanie energetyczne sportowca

Podstawowym czynnikiem wpływającym na optymalizację treningów, a także poprawiającym wydolność sportowca jest dobranie odpowiedniej kaloryki jego codziennej diety. Ci z nas, którzy treningi traktują czysto rekreacyjnie (co oznacza wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu przez około 30-40 minut) zwykle nie potrzebują zwiększania dziennej podaży kalorii. Wydatek energetyczny jest na takim poziomie, że tradycyjna dieta uwzględniająca całkowitą przemianę materii jest w stanie całkowicie go pokryć.

Sprawa ma się nieco inaczej w przypadku osób trenujących niemal codziennie lub posiadających regularne, długie jednostki treningowe (w tym zawodowych sportowców). Wtedy godzinne zużycie energii może wynosić od 600 do nawet 1200 kcal. Z tego powodu zapotrzebowanie kaloryczne sportowców może sięgać od 5000 do nawet 8000 kcal na dzień! Niektóre dyscypliny są na tyle wyczerpujące, że wartości te są jeszcze wyższe.

Co ciekawe, wykazano nawet, że wydatek energetyczny kolarzy biorących udział Tour de France może wynosić nawet 10 000 na dzień! Podobnie w przypadku sławnych pływaków, odnoszących wielkie sukcesy w swojej dziedzinie, jak na przykład Michael Phelps, który podczas przygotowań do startów w igrzyskach olimpijskich w 2016 roku spożywał dziennie ponad 12 000 kilokalorii!

Jak się ma bilansowanie codziennej diety przy tak dużych potrzebach energetycznych? 

Kiedy uprawiamy sport kilka razy w tygodniu w celach rekreacyjnych jesteśmy w stanie uzupełnić całość kalorii i mikroelementów zdrowym i zbilansowanym jedzeniem, ponieważ przemiany metaboliczne zachodzące podczas wysiłku nie są na tyle wymagające, aby potrzebowały one dodatkowych źródeł witamin i składników mineralnych. Sytuacja jednak robi się tym bardziej trudna, im wyższy stopień wytrenowania – przez wzrost masy mięśniowej, a także silnie zachodzące w organizmie procesy odnowy tkanek organizm potrzebuje znacznie większej ilości mikroelementów.

 Co może być zaskakujące, to często trudno jest pogodzić wysoką aktywność fizyczną i częste treningi z wysokim spożyciem zdrowej, niskoprzetworzonej żywności, gdyż ta zazwyczaj zawiera duże ilości błonnika, które w przypadku sportowców mogą powodować problemy trawiennie i związany z nimi dyskomfort podczas treningów. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla zdrowej osoby wynosi od 20 do 40g na dobę – gdyby sportowiec całość zapotrzebowania na węglowodany uzupełniał produktami niskoprzetworzonymi, wartość ta mogłaby przekraczać dzienny limit nawet cztero- lub pięciokrotnie! Jak więc rozwiązać ten problem? 

Połowę spożycia węglowodanów w diecie sportowca stanowić powinny produkty takie jak grube kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makaron, a pozostałą część można zaspokajać jedzeniem nieco bardziej oczyszczonym z błonnika – waflami ryżowymi, sokami owocowo-warzywnymi, produktami z białej mąki, białym ryżem i drobnymi kaszami takimi jak na przykład kuskus. O węglowodanach jednak w dalszej części tego artykułu. 

Zawodowi sportowcy bardzo często nie uzupełniają dziennego zapotrzebowania energetycznego – problem ten tyczy się szczególnie biegaczy, pływaków, rowerzystów, tancerzy i gimnastyków. Osiąga on o wiele większe rozmiary u płci żeńskiej – chęć poprawy swojej sylwetki sprawiają,, że nie tylko świadomie ograniczają one dzienne spożycie kalorii, ale także znacznie częściej zaczynają chorować z tego powodu na zaburzenia odżywiania. Długotrwałe utrzymywanie przez sportowców zbyt niskiej dziennej podaży kalorii często prowadzi do szeregu problemów związanych zarówno z kondycją fizyczną (obniżona odporność, zaburzenia hormonalne, gorsza jakość regeneracji, utrata tkanki mięśniowej, problemy ze snem), jak i zdrowiem psychicznym (zwiększony stres, negatywne myśli na temat swojego ciała i uprawianej aktywności fizycznej). 

Rola poszczególnych makroskładników w żywieniu sportowca

  • Białka

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w diecie sportowca – przy jego niedoborze zwiększa się ryzyko ujemnego bilansu azotowego, który jest różnicą białka azotowego pobranego z pożywieniem do wydalonego przez organizm. Wiąże się to z dalszymi konsekwencjami, takimi jak szybszy rozpad białek mięśniowych, wzrost kortyzolu (hormonu stresu), gorsza regeneracja, zwiększone ryzyko kontuzji i obniżone możliwości treningowe. 

Niegdyś uważano, że zapotrzebowanie na białko u sportowców nie różni się znacząco od tego, ile protein powinna jeść osoba o przeciętnej aktywności fizycznej. Mówiono, że powinna oscylować między 0,8 a 1,0g na każdy kilogram masy ciała. Dziś wiemy już, że sportowiec potrzebuje dostarczenia nawet 2 razy większej ilości protein od osoby nietrenującej lub trenującej sporadycznie z powodu silnych przemian metabolicznych zachodzących w organizmie np. szybsze oddychanie, wzrost dopływu krwi do tkanek czy zużywanie glikogenu mięśniowego.

Zapotrzebowanie białka zależy ściśle od częstotliwości i rodzaju uprawianego sportu. Zaleca się, aby sportowcy podejmujący umiarkowane ilości (od 3 do 5 razy w tygodniu) intensywnych treningów spożywali od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała na każdy dzień, podczas gdy sportowcy często uprawiający intensywny trening (nawet codziennie) powinni spożywać od 1,7 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku sportowców o dużej wadze, uprawiających na przykład sporty siłowe osiągnięcie takiej ilości może okazać się nie lada wyzwaniem, dlatego w ich diecie często uwzględnia się odżywki, koktajle lub batony białkowe.

Należy zadbać nie tylko o to, aby dostarczać sobie wystarczającej ilości białka w swojej diecie, ale także o to, aby było ono dobrej jakości. Jeżeli chodzi o stosunek spożycia białka roślinnego do zwierzęcego, idealnie, gdyby połowa zapotrzebowania pochodziła z tych pierwszych, natomiast pozostałą część mogą zaspokajać produkty takie jak chude mięso, jaja, produkty mleczne. 

Do najlepszych źródeł protein pochodzenia zwierzęcego zaliczymy:

  • chude mięso drobiowe i wołowe,
  • jaja,
  • chude ryby, takie jak tuńczyk i pstrąg,
  • produkty mleczne o średniej lub niskiej zawartości tłuszczu (tutaj kwestią indywidualną każdego sportowca jest oczywiście stopień tolerancji na laktozę i kazeinę). 

Jeżeli chodzi zaś o produkty białkowe pochodzenia roślinnego, najlepszą opcją jest:

  • tofu, 
  • seitan,
  • nasiona roślin strączkowych (które w przypadku sportowców mogą wymagać specjalnej obróbki ze względu na ich strawność), 
  • zboża (komosa ryżowa), 
  • orzechy i białkowe odżywki wegańskie, np. konopne, z groszku lub z ryżu. To ostatnie wykazuje nawet szybsze wchłanianie do organizmu niektórych aminokwasów (między innymi leucyny) od tych pochodzących z białka serwatkowego.

Dawki białka nie tylko w diecie sportowej, ale również każdej innej osoby powinny być rozłożone mniej więcej równomiernie na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia, przykładowe rozwiązanie przedstawiłam na poniższej grafice. Dzięki temu zapewniamy sobie sytość na kilka godzin i dbamy o prawidłowy poziom cukru we krwi, ponieważ proteiny spowalniają uwalnianie glukozy z pożywienia do organizmu.

  • Tłuszcze

Tłuszcze to makroskładnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonów tarczycy i żeńskich oraz męskich hormonów rozrodczych. Dzięki nim możliwe jest efektywne wchłanianie do organizmu witamin A, D, E i K, a w przypadku sportowców polepszają one regenerację powysiłkową, a także dzięki wsparciu syntezy testosteronu (hormonu, który odpowiedzialny jest za syntezę białek) przez nienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziesz w rybach i olejach roślinnych) zwiększają budowanie masy mięśniowej, co dla wszystkich osób trenujących jest niezwykle ważne, aby zwiększać swoje osiągnięcia w uprawianej dyscyplinie.

Zapotrzebowanie sportowca na tłuszcze nie odbiega znacząco od zaleceń ich spożycia dla osób nietrenujących lub trenujących rekreacyjnie. Rekomendowane dzienne spożycie tłuszczów, podobnie jak w przypadku białek, różni się zależnie od celów sylwetkowych i rodzaju uprawianej dyscypliny – wynosi od 30% do nawet 50% kalorii pochodzących z tłuszczów względem całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Wymienione wyżej wartości zalecane są raczej sportowcom podczas regularnych treningów o bardzo wysokiej objętości.      

Po jakie tłuszcze sięgać?

 Oczywiście – po te roślinne, takie jak:

  • oliwa, 
  • awokado, 
  • orzechy, 
  • pestki dyni i słonecznika, 
  • olej lniany, 
  • nasiona chia, 
  • ziarna sezamu. 

Wyjątkiem tłuszczów pochodzenia roślinnego, które ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych należy ograniczać są olej kokosowy i olej palmowy. Podobnie sprawa ma się z tłustym mięsem, masłem, smalcem i podrobami. Jaja to również produkt o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak ze względu na pełen wachlarz aminokwasów są one jednym z najcenniejszych produktów w diecie sportowca i ich spożycie nie musi być ściśle ograniczone. W kwestii innych drogocennych źródeł tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto zwrócić uwagę na odpowiednio wysokie spożycie tłustych ryb (2-3 razy w tygodniu), gdyż dzięki ich wysokiej zawartości kwasów omega-3 wpływają na budowanie odporności i gaszenie stanów zapalnych, na których występowanie sportowcy są szczególnie narażeni.

Duże ilości spożywanego tłuszczu w diecie mogą nieść za sobą pewne niebezpieczeństwa, takie jak pojawiające się podczas treningu problemy żołądkowo-jelitowe, zgaga, biegunki lub wzdęcia, które w przypadku sportowców są o wiele groźniejsze niż dla osób nietrenujących (mogą prowadzić do odwodnienia i zaburzenia wchłaniania mikroelementów).

  • Węglowodany

Węglowodany to makroskładnik, będący podstawowym i najbardziej wydajnym źródłem energetycznym dla organizmu – jeden gram węglowodanów dostarcza około 4 kilokalorii.  Sportowcom służą one także do odbudowy silnie traconego podczas treningów glikogenu mięśniowego, stąd przy bardziej intensywnych i zaawansowanych aktywnościach zaleca się zwiększenie ich udziału w diecie. Glikogen mięśniowy to inaczej magazyn energii, z którego sportowcy mogą korzystać podczas wysiłku – jego uzupełnianie jest niezwykle ważne, ponieważ jego brak spowodowałby utratę siły, większe ryzyko kontuzji i pogorszoną regenerację powysiłkową. 

Podstawowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 45 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego – przy takiej ilości mogą pozostać osoby trenujące rekreacyjnie. Jednak zawodowi sportowcy uprawiający aktywności o umiarkowanej lub dużej objętości potrzebują w diecie większych ilości węglowodanów, gdyż przy intensywnym trybie życia potrzeby na odbudowę glikogenu są większe - ich zapotrzebowanie zwiększa się do nawet 1200-1500g na dobę. 

W diecie sportowca warto sięgać po niżej wymienione źródła węglowodanów:

  • pełnoziarniste pieczywo i makaron
  • grube kasze, np. gryczana, pęczak
  • owoce i soki warzywno-owocowe
  • nasiona roślin strączkowych
  • ziemniaki i bataty
  • owoce suszone
  • dozwolone są także produkty węglowodanowe o wyższym stopniu przetworzenia, np. biały ryż lub kasza kuskus

Tak jak wspomniałam we wcześniejszej części tego artykułu, spożycie węglowodanów w diecie sportowców może być nieco problematyczne. Z jednej strony zaleca się zwiększenie udziału produktów pełnoziarnistych, ze względu na ich wysoką zawartość witamin z grupy B i cennych w diecie sportowca mikroelementów, z drugiej zbyt duża ilość błonnika może narażać sportowca na występowanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych, co jest bardzo niebezpieczne. Z tego względu należy znaleźć złoty środek – zaleca się, aby połowa węglowodanów w diecie osoby trenującej odznaczała się niskim stopniem przetworzenia, zaś druga część może bazować na oczyszczonej mące pozbawionej błonnika. Nie możemy zapomnieć o zalecanym wysokim spożyciu owoców, które dostarczają sportowcowi łatwostrawnego cukru (będącego dobrym źródłem energii szczególnie po treningu), mają właściwości nawadniające oraz dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych, takich jak potas, magnez czy witaminę C. 

Dla sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, których dobowe zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dobre mogą okazać się wszelkiego rodzaju odżywki węglowodanowe oraz żele energetyczne, spożywane nawet w trakcie długotrwałego wysiłku (maraton, wieloetapowy wyścig kolarski).

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne

Witaminy

Witaminy to inaczej niezbędne związki organiczne, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wyprodukować lub produkuje je w niewystarczającej ilości. Są kluczowe do regulacji zachodzących w organizmie  procesów metabolicznych i neurologicznych. Możemy podzielić witaminy na te rozpuszczalne w wodzie (do których należą wszystkie witaminy z grupy B i witamina C) i są wydalane wraz z moczem, więc ryzyko ich przedawkowania jest naprawdę niewielkie oraz na te rozpuszczalne w tłuszczach (do których należą witaminy A, D, E i K), których nadmiar może stwarzać realne zagrożenie dla ludzkiego zdrowia – jest on bowiem magazynowany w wątrobie, co przy większych ilościach może zmniejszać wydajność jej pracy i utrudniać procesy detoksykacji organizmu. 

 W przypadku tych pierwszych, kontrolowanie poziomu witamin w organizmie sportowca za pomocą wykonywania cyklicznych badań profilaktycznych jest niezwykle ważne, ponieważ przez intensywność treningów i zwiększoną potrzebę regeneracji wszystkie procesy metaboliczne zachodzą z o wiele większym nasileniem niż u osoby nietrenującej, co pozwala na zaspokojenie wszystkich potrzeb jego organizmu. Ma przez to jednak o wiele większe zapotrzebowanie nie tylko na makro- (białka, tłuszcze i węglowodany), ale także na mikroelementy (witaminy i składniki mineralne).

  • Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na wysoką podaż witamin z grupy B, gdyż te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego sportowca. Źródłami całego wachlarza witamin B są między innymi produkty pełnoziarniste, ale także jaja, zielone warzywa liściaste, orzechy, pestki i warzywa kapustne – powinny one stanowić podstawę diety sportowca.
  • Oprócz tego, istotną kwestią jest zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy C z diety, gdyż ta wykazuje silne działanie przeciwutleniające (inaczej antyoksydacyjne). Stres oksydacyjny powstaje w organizmie sportowca znacznie silniej niż u osoby nietrenującej - głównie przez bardzo duże potrzeby regeracyjne, zmęczenie potreningowe oraz dużą ilość spożywanych kalorii. Z tego względu ważne jest uwzględnianie w diecie produktów o silnym potencjale antyoksydacyjnym, takie jak cytrusy, zielone warzywa liściaste (szczególnie bogatą w witaminę C natkę pietruszki), pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa (paprykę, pomidory), a także przyprawy takie jak cynamon, imbir czy kurkuma. 
  • Działanie antyoksydacyjne wykazują także witaminy A i E. Te znajdziemy nie tylko w warzywach i owocach, ale także w olejach roślinnych, orzechach i pestkach. Spożycie również tych produktów powinno być zwiększone w diecie sportowców. Wykazano, że witaminy antyoksydacyjne (szczególnie witamina C i E) mogą pomóc sportowcom w adaptacji do zwiększonej objętości treningowej, a także pomagają utrzymać wysoki poziom odporności i zapobiegać kontuzjom.
  • Witamina D wykazuje wysokie zdolności do zachowania prawidłowych funkcji mięśniowo-szkieletowych, zmniejsza ryzyko kontuzji i wpływa na mineralizację kości, dlatego rola jej suplementacji jest zawsze mocno podkreślana w kreowaniu zdrowia sportowców. Zaleca się dawkowanie przynajmniej 2000-4000 j.m. cholekalcyferolu na dobę - wartość ta jednak powinna zostać zawsze dostosowana do aktualnego poziomu witaminy D w organizmie. Jej poziom w łatwy sposób można sprawdzić za pomocą badania krwi (metabolit 25(OH)D).

Składniki mineralne

Minerały, choć potrzebne organizmowi w śladowych ilościach, są niezbędne w wielu procesach metabolicznych. Są one między innymi składnikami wielu enzymów i hormonów (między innymi odpowiedzialnych za prawidłowe trawienie czy dobre funkcjonowanie tarczycy) oraz regulują pracę układu nerwowego. Sportowcy, poprzez intensywność swojego trybu życia oraz zwiększoną potliwość podczas treningów, wykazują niedobór niektórych składników mineralnych, takich jak sód, potas i magnez. Mikroelementy te da się skutecznie uzupełnić zdrową dietą (szczególnie wysokim spożyciem warzyw i owoców) oraz odpowiednim nawodnieniem. 

Mikroelementem często wymagającym suplementacji jest żelazo, szczególnie w przypadku trenujących kobiet. Jego suplementacja u tych sportowców, którzy wykazują skłonności do niedokrwistości może wpływać na poprawę zdolności wysiłkowej. Oczywiście oprócz samych suplementów, warto także zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza z dietą, a także łączyć jego źródła z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanianie omawianego składnika do organizmu. Niedobór żelaza może być łagodzony dzięki suplementacji laktoferyną (substancją pozyskiwaną z mleka krowy), która ma dodatkowy wpływ na budowanie odporności organizmu oraz na poprawę pracy jelit. Inne sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza w organizmie znajdziesz na poniższej grafice.

Dieta sportowca a nawodnienie

Woda bierze udział w każdym procesie zachodzącym w ludzkim organizmie. Dla sportowca jest bardzo istotna  – zapobiega odwodnieniu, które może być spowodowane długotrwałymi i intensywnymi jednostkami treningowymi oraz dostarcza składników mineralnych utraconych wraz z potem. Dzienne spożycie płynów powinno wynosić co najmniej 30 ml na każdy kilogram masy ciała – dla osób uprawiających aktywność fizyczną wartość zwiększa się o dodatkową pulę, którą powinni oni spożywać w porach okołotreningowych. Bardzo ważne jest, aby sportowcy byli dobrze nawodnieni przez cały czas - w fazie treningów, ale również w czasie wzmożonej regeneracji. Już na dobę przed planowanym treningiem o bardzo wysokiej intensywności zaleca się dodatkowe wypijanie przynajmniej 500ml wody lub napojów sportowych, kolejne 500ml rano po przebudzeniu w dzień treningu oraz około 400ml na pół godziny przed podejmowaną aktywnością. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne również w czasie trwania wysiłku – w zależności od intensywności jest to od 0,5 do 2l płynów na godzinę w celu zapobiegania odwodnieniu. W celu oszacowania zalecanej podaży płynów w trakcie i po treningu można polegać na różnicy w wadze sportowca sprzed i po podjętej aktywności i dodatkowo uzupełniać płyny o jej wartość.

Podsumowanie

Dieta sportowca, pomimo tego, że wymaga dosyć dużej wiedzy z zakresu dietetyki, może być stosowana niemal przez każdą osobę odznaczającą się ponadprzeciętną codzienną aktywnością fizyczną. W zależności od rodzaju i częstotliwości uprawianego sportu warto zwrócić uwagę na kaloryczność diety, a także zawartość poszczególnych makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Przez aktywność fizyczną i związaną z nią zwiększoną utratę mikroelementów z organizmu sportowcy często potrzebują szczególnego zwrócenia uwagi na podaż witamin i składników mineralnych wraz z dietą. Przez bardzo wysokie potrzeby organizmu bardzo często potrzebne jest również włączenie dodatkowej suplementacji. Należy pamiętać o tym, że dieta sportowca, tak jak dieta osoby nieuprawiające żadnego sportu powinna zostać dobrana indywidualnie, być wygodna w stosowaniu i przede wszystkim powinna zaspokajać kubki smakowe ☺ Możesz zadbać o odpowiednią dietę podczas regularnych treningów decydując się na pomoc specjalisty np. dietetyka. Małpi dietetycy Czarnej Małpy opracowują odżywcze i wartościowe diety dla sportowców - pogadaj z Małpą i wesprzyj swój organizm.  

Bibliografia

  1. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. Issn exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
  2. Williams MH. Nutrition for health, fitness, and sport. Dubuque: ACB/McGraw-Hill; 1999.
  3. Burke LM. Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol. 2001;26(Suppl): S202–S219. doi: 10.1139/h2001-055
  4. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–685. doi: 10.1080/02640410500482602.
  5. Kerksick CM, Kulovitz MG. Requirements of protein, carbohydrates and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, editors. Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier Publishers; 2013
  6. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83–S92. doi: 10.1007/s40279-015-0401-0.
  7. Black KE, Skidmore PM, Brown RC. Energy intakes of ultraendurance cyclists during competition, an observational study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(1):19–23. doi: 10.1123/ijsnem.22.1.19.
  8. Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):1–14. doi: 10.1080/0264041031000140518.
  9. Leutholtz B, Kreider R. Exercise and sport nutrition. In: Wilson T, Temple N, editors. Nutritional health. Totowa: Humana Press; 2001. pp. 207–239.
  10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American college of sports medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852
  11. Singh A, Moses FM, Deuster PA. Chronic multivitamin-mineral supplementation does not enhance physical performance. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(6):726–732. doi: 10.1249/00005768-199206000-00017.
  12. Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin d supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):575–580. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.022.
  13. Close GL, Leckey J, Patterson M, Bradley W, Owens DJ, Fraser WD, Morton JP. The effects of vitamin d(3) supplementation on serum total 25[oh]d concentration and physical performance: a randomised dose-response study. Br J Sports Med. 2013;47(11):692–696. doi: 10.1136/bjsports-2012-091735.
  14. Dubnov-Raz G, Livne N, Raz R, Cohen AH, Constantini NW. Vitamin d supplementation and physical performance in adolescent swimmers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(4):317–325. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0180.
  15. Telford RD, Catchpole EA, Deakin V, Hahn AG, Plank AW. The effect of 7 to 8 months of vitamin/mineral supplementation on athletic performance. Int J Sport Nutr. 1992;2(2):135–153. doi: 10.1123/ijsn.2.2.135.
  16. Steinbaugh M. Nutritional needs of female athletes. Clin Sports Med. 1984;3(3):649–670
  17. Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 2009; 6:9. doi: 10.1186/1743-7075-6-9.
  18. Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in the ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701–715. doi: 10.2165/00007256-200131100-00001.
  19. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci. 2004;22(1):57–63. doi: 10.1080/0264041031000140572.
  20. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, American Heart Association. Nutrition C Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21):2747–2757. doi: 10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94.
  21. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1267–1274. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267.
  22. Reid IR. Therapy of osteoporosis: calcium, vitamin d, and exercise. Am J Med Sci. 1996; 312(6):278–286. doi: 10.1097/00000441-199612000-00006.
  23. Goldfarb AH. Antioxidants: role of supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(2):232–236. doi: 10.1249/00005768-199302000-00012.