DIETA LOW CARB

Diety niskowęglowodanowe w ostatnich czasach cieszą coraz większą sławą i powodzeniem. Przykładowo, wśród osób z show-biznesu możemy słyszeć o tym, jak dzięki diecie low carb udało się im zgubić zbędne kilogramy lub, w przypadku aktorów, szybko przygotować się do granej roli tracąc na wadze. Zachęceni pochlebnymi opiniami na temat diety niskowęglowodanowej decydujemy się na eliminację ze swojego menu produktów takich jak mąka, chleb, ryż czy makaron. Musimy być przy tym ostrożni, bo o ile dobrze zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może przynosić realne, trwałe rezultaty, tak nagłe i samodzielne ingerowanie w dotychczasowy sposób odżywiania i eliminowanie konkretnych grup produktów bez wystarczającej wiedzy z zakresu dietetyki może okazać się dość groźnym krokiem dla naszego zdrowia. 

Moim głównym celem jest przedstawienie Ci diety low carb z bliska – chcę wyjaśnić na czym polega i jakie są jej główne założenia, jakich błędów nie popełniać i jakie rezultaty przynosi. Dowiesz się, które produkty powinieneś uwzględniać w niej częściej, a które mogą zostać jedynie sporadycznym dodatkiem.

Charakterystyka diety low carb

Założeniem diety low carb, inaczej niskowęglowodanowej, jest ograniczenie spożywania produktów będących źródłem węglowodanów. Ich miejsce zajmują białko i tłuszcz. Cukry są jednak jedynym składnikiem, który do prawidłowej i efektywnej pracy wykorzystuje ludzki mózg, stąd niemożliwe jest ich całkowite wyeliminowanie. Podobna sytuacja ma się z pozostałymi makroskładnikami – białkami i tłuszczami. Nie istnieje dieta, która całkowicie i trwale eliminowałaby którykolwiek z podstawowych składników pokarmowych i byłaby całkowicie zdrowa i bezpieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu! 

Dieta niskowęglowodanowa opracowana została głównie dla celów medycznych, ale dzięki dodatkowym efektom takim jak utrata  nadprogramowej tkanki tłuszczowej u pacjentów stosujących program low carb, zaczęła być stosowana także przez zdrowe osoby chcące zgubić kilka kilogramów. Wspomnianej drugiej grupie, ze względów zdrowotnych, dietę o niskiej zawartości węglowodanów zaleca się stosować okresowo, przez najwyżej kilka miesięcy.

Diety low carb nie da się zdefiniować jednoznacznie, gdyż redukcja spożycia węglowodanów może być zarówno minimalna, jak i możemy stosować bardzo duże restrykcje polegające na niemal całkowitym wykluczeniu cukrów z diety, wprowadzając organizm w stan ketozy. Sytuacja ta ma miejsce, kiedy organizm pod wpływem niedoboru węglowodanów w diecie zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczów.

Możemy wyróżnić kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, między innymi:

• Średniowęglowodanowe – dostarczające do 220g cukrów z pożywienia każdego dnia
• Niskowęglowodanowe – na których źródło energii stanowi maksymalnie 130g węglowodanów
• Ketogeniczne, inaczej bardzo niskowęglowodanowe – dostarczające maksymalnie 50g cukrów na dobę.

Każda z nich oprócz wyróżniania się inną zawartością węglowodanów, zakłada także osiągnięcie nieco innego celu, np. dieta ketogeniczna ma sprawdzone działanie w leczeniu padaczki lekoopornej. Diety średniowęglowodanowe sprawdzą się u osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych trenujących sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, kolarstwo, pływanie), zaś diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne z powodzeniem mogą być stosowane przez osoby o siedzącym trybie życia. 

Dieta niskowęglowodanowa dla niektórych może być nieco trudna do zorganizowania - mało kto wyobraża sobie codzienną dietę bez pieczywa, makaronu, ziemniaków lub napojów owocowych. Ze względu na to, że te produkty są bogate między innymi w witaminy z grupy B i składniki mineralne, ich eliminacja na własną rękę może stwarzać realne ryzyko niedoborów – oczywiście jeżeli nie wiemy, jakimi substytutami możemy te mikroelementy uzupełniać.

Warto włączać także roślinne źródło białka, takie jak tofu, seitan lub warzywa strączkowe (które dostarczają sporej dawki węglowodanów, ale przy umiarkowanej, codziennej dawce nie przekroczymy górnego progu ich spożycia).

A co z owocami?

Oczywiście warto sięgać po wszystkie owoce – są w końcu dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika! W diecie low carb warto spożywać owoce niskowęglowodanowe, takie jak borówki, truskawki, kiwi, śliwka, wiśnie, jagody, brzoskwinie – przy tej samej objętości dostarczą mniej cukru od owoców wysokowęglowodanowych, takich jak banany, gruszki czy ananasy. Jeżeli chcemy ściśle trzymać się założeń konkretnego rodzaju diety low carb, spożycie zarówno owoców, jak i produktów węglowodanowych takich jak ziemniaki, makaron i pieczywo nie powinno przekraczać granicy spożycia cukrów.

Zapotrzebowanie energetyczne i na makroskładniki

Zapotrzebowanie na energię na diecie low carb nie różni się znacząco od tego w diecie tradycyjnej, wegetariańskiej lub każdej innej. Powinno za to być ono dostosowane do naszych potrzeb oraz celu sylwetkowego lub zdrowotnego, jaki chcemy osiągnąć. 

Przy obliczeniu zapotrzebowania energetycznego na początek warto obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), dzięki wzorowi Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Doliczając do tego codzienną aktywność fizyczną (nie tylko tę treningową, ale także spontaniczną, np. codzienne spacery, wykonywanie prac domowych), zwaną inaczej współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL) możemy oszacować Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

CPM = PPM x PAL

PAL = 1,4 dla osób o niskiej aktywności fizycznej

PAL = 1,6 dla osób uprawiających aktywność fizyczną do 3-4 razy w tygodniu

PAL = 1,8 dla osób uprawiających codzienną aktywność fizyczną

PAL = 2,0 dla sportowców

Dzięki temu wiemy, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia – przy redukcji tkanki tłuszczowej warto odjąć od 300 do 500 kcal, przy budowaniu masy mięśniowej dodać około 300 kcal.

Białko

Spożycie białka na diecie niskowęglowodanowej powinno być nieco wyższe niż na diecie tradycyjnej i wynosić ok. 2g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba o wadze 70kg powinna spożywać minimum 140g białka każdego dnia. Wartość ta jest jednak zależna od czynników takich jak poziom masy mięśniowej, ilość i rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej oraz rodzaj stosowanej diety low carb.

Głównymi źródłami białka na diecie niskowęglowodanowej są przede wszystkim produkty odzwierzęce, takie jak mięso czerwone, drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Tak jak pisałam wcześniej, warto także uwzględniać roślinne źródła protein, takie jak tofu, seitan czy nasiona roślin strączkowych. Te ostatnie zawierają dosyć sporo skrobii, czyli węglowodanów złożonych, które są cennym składnikiem diety, ponieważ regulują trawienie i poziom cukru we krwi, jednak na diecie low carb powinny  ograniczane, stąd ich spożycie z założenia nie powinno być zbyt wysokie. Stosunek spożycia białka roślinnego do zwierzęcego ze względów zdrowotnych powinien wynosić 1:1, to znaczy, że połowę dziennego zapotrzebowania na proteiny powinniśmy zaspokajać źródłami roślinnymi. Przy takim spożyciu zmniejszamy ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, a także minimalizujemy zagrożenie powstawania nowotworów.

Tłuszcz

Oprócz białka, drugim głównym makroskładnikiem na diecie low carb jest tłuszcz. Przechodząc na dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną bardzo często popełniany jest jeden błąd – bazujemy na niewłaściwych źródłach tłuszczu, które stwarzają duże ryzyko między innymi dla zdrowej pracy układu sercowo-naczyniowego. W diecie wysokotłuszczowej często głównym pożywieniem staje się olej kokosowy, jaja, boczek i tłuste mięso – są to wszystko źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. O ile ich sporadyczne (lub w przypadku jajek umiarkowane) spożycie nie stwarza dużego zagrożenia dla zdrowia, tak już codzienne bazowanie na tego typu produktach może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka trójglicerydemii (czyli nadmiaru trójglicerydów we krwi, zwiększających ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego), szybszego nagromadzania się blaszki miażdżycowej i występowania związanych z jej nadmiarem zawału i udaru. 

Dobrymi i podstawowymi źródłami tłuszczów zalecanymi na diecie low carb (ale nie tylko, bo ich spożycie powinno być wysokie także na każdej innej diecie) są przede wszystkim oleje roślinne, takie jak olej lniany czy oliwa. Olej lniany jest skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zaś oliwa świetnie nadaje się do obróbki termicznej. Oprócz olejów warto uwzględnić w swojej codziennej diecie przynajmniej dwie garści orzechów lub pestek (np. dyni lub słonecznika), a także awokado oraz tłuste ryby, które są nieocenionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a konkretnie kwasów EPA i DHA, biorących udział między innymi w budowaniu odporności. Wpływają one także na prawidłowy rozwój kości (co jest szczególnie ważne dla małych dzieci i osób w podeszłym wieku), a także dbają o dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci. Spożycie kwasów EPA i DHA powinno wynosić przynajmniej 550mg na dobę. Jeżeli nie jesteśmy rybnymi smakoszami lub nie jemy ich ze względów etycznych bądź środowiskowych warto rozważyć codzienną suplementację nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny omega-3 w podanej wyżej dawce.
Tłuszcze na diecie low carb stają się głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego kluczowe jest ich odpowiednie spożycie. W zależności od stosowanego rodzaju diety niskowęglowodanowej ich podaż oscyluje między 35-40% a nawet 55-60% w stanie ketozy.

Węglowodany

Przyjrzyjmy się teraz węglowodanom. Jak już wiesz ich dzienne spożycie w zależności od rodzaju stosowania diety niskowęglowodanowej wynosi maksymalnie 220g w przypadku diety o średniej zawartości cukrów do minimalnie 50g w diecie ketogenicznej. Im mniej węglowodanów w diecie, tym trudniej na własną rękę odpowiednio zbilansować swoje codzienne menu, dlatego w przypadku każdej diety low carb dobrze jest zasięgnąć rady specjalisty Innym, równie dobrym rozwiązaniem, jest zdecydowanie się na catering dietetyczny – dzięki niemu możemy w łatwy sposób nauczyć się jakie produkty i w jakiej ilości powinny lądować na naszym talerzu, poza tym to świetna okazja do poznania nowych smaków.

Dobrze, aby głównym źródłem cukrów (czyli inaczej węglowodanów) w opisywanym sposobie odżywiania były produkty o niskim stopniu przetworzenia, tak zwane produkty niskoglikemiczne. Jak sama nazwa wskazuje, wspierają one pracę gospodarki węglowodanowej, nie powodując nagłego poposiłkowego wyrzutu insuliny, co może być szczególnie korzystne dla osób chorych na cukrzycę lub ze stwierdzoną insulinoopornością.

Korzyści płynące ze stosowania diety low carb

Dieta low carb, jak każdy specyficzny system odżywiania ma zarówno szerokie grono zwolenników jak i przeciwników. Pomimo tego, że dieta ta nie musi sprawdzić się u każdego z nas, u zdecydowanej części przynosi jednak realne profity. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby bazowała ona na korzystnych dla zdrowia źródłach białek i tłuszczów, a także na to, aby węglowodanowe źródła witamin i mikroelementów zastępować ich godnymi substytutami. 

• Zmniejszenie apetytu. 

Białka i tłuszcze to dwa główne składniki na diecie niskowęglowodanowej. Zapewniają organizmowi wysoką sytość, dlatego przy zwiększeniu ich spożycia znacznie rzadziej łapie nas nagły głód. Białka trawione są głównie w żołądku, dlatego jeśli zadbamy o ich dużą podaż w każdym posiłku, będzie on wypełniony przez kolejne 2-3 godziny, dzięki czemu nie odczujemy głodu na długo po posiłku. Dodatkowo obecność protein w posiłku spowalnia uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu utrzymujemy poziom energii przez cały czas na wysokim poziomie. Tłuszcze zaś, przez wysoką gęstość energetyczną dłużej zalegają w żołądku, przeciągając chęć sięgnięcia po kolejny posiłek o co najmniej kilka godzin. Jest to przydatne szczególnie dla osób, które borykają się z problemem podjadania między posiłkami, a także dla tych, którzy dbają o prawidłowy poziom cukru we krwi (np. osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu II lub insulinoopornością).

• Skuteczna utrata nadprogramowej tkanki tłuszczowej, wynikająca poniekąd z mniejszej potrzeby podjadania.

Co prawda kluczem i tak naprawdę jedynym sposobem na schudnięcie jest utrzymywanie deficytu kalorycznego (i sposób jego utrzymania odgrywa mniejszą rolę), to badania wykazały, że na diecie low carb jest to o wiele prostsze. Dzieje się tak z prostej przyczyny – nie podjadamy, ponieważ główne posiłki są dla nas wystarczająco sycące. Czasami jako powód szybszej utraty kilogramów na diecie niskowęglowodanowej podaje się także zwiększenie stężenia hormonu o nazwie glukagon, działającego odwrotnie do insuliny. Jego zadanem jest między innymi lipoliza, czyli rozkład tłuszczów, co ma sprzyjać utracie kilogramów. Temat nie jest jednak jeszcze wystarczająco zgłębiony, aby można było uznać tę informację za fakt.  Dla osób lubiących jeść duże porcje problemem mogą okazać się jedynie mało objętościowe posiłki – można ją jednak zwiększać zjadając do posiłku porcję niskoskrobiowych warzyw, takich jak pomidory, cukinia czy marchew.

Ograniczenie spożycia węglowodanów do 50g na dobę i tym samym wejście w stan ketozy może zmniejszać apetyt, co minimalizuje ryzyko podjadania i zwiększa szanse utraty tkanki tłuszczowej, co jest zaletą szczególnie dla osób, które decydują się na dietę low carb właśnie z pobudek sylwetkowych. Częsty spadek wagi na początku stosowania diety niskowęglowodanowej spowodowany jest jednak szybszym wydalaniem wody z organizmu pod wpływem redukcji spożycia węglowodanów. 

• Diety low carb są zalecane osobom zmagającym się z przerostami grzybicznymi, takimi jak na przykład przerost Candida Albicans. 

Jest to choroba mogąca zajmować dowolny fragment organizmu, np. przełyk lub skórę, polegająca na stałym, przewlekle toczącym się stanie zapalnym na powierzchni nabłonka lub wewnątrz narządów. Ze względu na to, że głównym dla grzybów główną pożywką są cukry, dieta w nie uboga może efektywnie pomagać w ich eliminacji i tym samym przyczyniać się do skutecznego leczenia grzybic.

• Zmniejszenie przewlekle występujących stanów zapalnych

Przy dobrze zaplanowanej i odpowiednio przeprowadzonej diecie low carb bardzo często może dochodzić do zmniejszenia przewlekle występujących stanów zapalnych, takich jak Zespół Jelita Drażliwego, Reumatoidalne Zapalenie Stawów, Atopowe Zapalenie Skóry. Wszystko dzięki wysokiemu spożyciu kwasów omega-3, które dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu zmniejsza szkodliwe działanie stresu oksydacyjnego, obniżające naturalną odporność organizmu. Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia, konopii i algach morskich. 

• Dieta niskowęglowodanowa może mieć pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi, z tego względu może być zalecana osobom ze stwierdzoną cukrzycą typu II. 

Ewentualne zagrożenia wynikające ze stosowania diety low carb – na co uważać?

• Niedobór błonnika

Pierwszym zagrożeniem wynikającym ze stosowania diet niskowęglowodanowych jest niedobór błonnika. Może to upośledzać pracę jelit, osłabiać perystaltykę i prowadzić do zaparć. Brak odpowiedniej ilości węglowodanów może także przyczynić się do zaburzeń mikroflory jelit, przez to, że konkretnym bakteriom może brakować ich głównej pożywki jaką jest błonnik. Zapotrzebowanie na włókno pokarmowe wynosi od 20 do 40g na dobę, dlatego uwzględniając produkty węglowodanowe o niskim stopniu przetworzenia, a także dołączając do każdego posiłku solidną porcję warzyw spokojnie jesteśmy w stanie je pokryć nawet na diecie low carb. 

• Zaburzenie poziomów poszczególnych rodzajów lipidów we krwi

Drugim zagrożeniem jest zaburzenie poziomów poszczególnych rodzajów lipidów we krwi (cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydów), szczególnie wśród osób, które decydując się na dietę low carb bazują w niej na boczku, tłustym mięsie i oleju kokosowym. Kierując się jednak podstawowymi zaleceniami dotyczącymi spożycia poszczególnych rodzajów tłuszczów (czyli bazowania na olejach roślinnych, orzechach, awokado i rybach) dyslipidemia, czyli inaczej zbyt wysoki poziom frakcji LDL i trójglicerydów w stosunku do frakcji HDL nam nie straszna ☺

• Przyspieszenie perystaltyki jelit w zespole jelita drażliwego

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) o formie biegunkowej rozważając stosowanie diety low carb zdecydowanie powinny decydować się na tę o wyższej zawartości węglowodanów (do 220g na dobę). Tłuszcz może przyspieszać perystaltykę jelit i uniemożliwiać formowanie stałego stolca, co wzmaga występowanie biegunek i uprzykrza codzienne życie z jelitem drażliwym. 

• Niedobory witaminowe

Przy dużej redukcji spożycia produktów zbożowych zagrożeniem mogą być niedobory witaminowe – szczególnie witamin z grupy B, których działanie jest szerokie zwłaszcza w kwestii prawidłowej pracy układu nerwowego. Warto postawić na spożycie roślin strączkowych i zielonych warzyw liściastych. 

Jak widać, przy wystarczającej wiedzy na temat zdrowego odżywiania i prawidłowego komponowania codziennych posiłków każde zagrożenie wynikające z nieumiejętnego stosowania diety low carb da się skutecznie zminimalizować. Z pomocą zdecydowanie może przyjść Czarna Małpa, której małpi dietetycy zadbają o to, aby każdy Twój posiłek na diecie low carb był dobrze zbilansowany.

Podsumowanie

Dieta low carb podobnie jak każdy inny system odżywiania niesie ze sobą zarówno wiele korzyści jak i potencjalnych niebezpieczeństw wynikających z jej nierozsądnego stosowania. Przy redukcji węglowodanów możemy skuteczniej gubić zbędne kilogramy, usprawniać pracę gospodarki węglowodanowej, zmniejszać apetyt i dłużej zachowywać sytość poposiłkową. Dieta ketogeniczna ma udowodnione działanie w leczeniu padaczki lekoopornej, jednak u zdrowych osób powinna być stosowana jedynie okresowo, nie dłużej niż przez okres 6 miesięcy. Decydując się na dietę low carb musimy uważać na ewentualne zagrożenia i świadomie oraz odpowiednio dobierać składniki  pomocą może przyjść specjalista - dietetyk      lub wygodne rozwiązanie cateringu dietetycznego, które pozwoli nam na skomponowanie diety, która nie stworzy dla nas zagrożenia, a wesprze nasz organizm.      

Czy dieta low carb jest dla Ciebie? Tak, jeżeli nie jesteś fanem węglowodanów, Twoim      celem jest zgubienie nadmiernej tkanki tłuszczowej i ciągle borykasz się z problemem podjadania. Najlepiej, jak sam przekonasz się o efektach diety low carb. Skoro już tutaj jesteś - sprawdź czy dieta low carb jest dla Ciebie. Pogadaj z Małpą i zamów :)                

Bibliografia

1. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14; 363:k4583.
2. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: A scientific review. Obes Res. 2001;9 (Suppl 1:1S–40S.
3. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med. 2018 Aug 01;178(8):1098-1103. 
4. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93.
5. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009; 29:21–41
6. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96.
7. Noakes TD, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med. 2017 Jan;51(2):133-139.
8. WHO Medicines: Corruption and PharmaceuticalsWHO Fact Sheet, WHO; 2009
9. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008; 359:229–241.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
11. Veech RL. The therapeutic implications of ketone bodies: The effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004; 70:309–319.