Mamuty, renifery, dzikie konie i niedźwiedzie — tak mógł wyglądać jadłospis ludzi w epoce kamienia łupanego, czyli paleolitu. Właśnie w tym okresie nasi przodkowie żywili się głównie chudym mięsem, rybami/owocami morza, owocami, warzywami oraz orzechami. Taki sposób żywienia możemy odnaleźć w diecie paleo, która w 2002 roku zyskała na popularności po publikacji książki autorstwa Lorena Cordaina “Dieta paleo” (The paleo diet). Określa się ją jako zdrowszą alternatywę dla standardowej diety amerykańskiej. Obecnie interpretacja oraz praktyka odżywiania paleo są różne [1]. Jak współcześnie możemy odnaleźć się w takim sposobie żywienia? Na czym polega dieta paleo? Czy może pomóc naszemu zdrowiu? Z poniższego artykułu znajdziesz odpowiedzi na te pytania i dowiesz się, jakie są zasady tej diety, co jeść oraz poznasz przykładowy jadłospis.
Dieta paleo - na czym polega?
Dieta paleo polega na sposobie odżywiania, który był charakterystyczny dla ludzi żyjących w epoce kamienia łupanego [2]. Dieta z epoki paleolitu obejmuje okres przedrolniczy, czyli taki, gdzie rolnictwo nie było rozwinięte, a ludzi prowadzili tryb życia oparty na wzorcu myśliwych-zbieraczy. Nie powinna więc uwzględniać pożywienia z okresu po rozwoju rolnictwa, takiego jak nabiał i zboża, a także wprowadzonych podczas rozwoju epoki przemysłowej olejów rafinowanych i żywności przetworzonej. Rolnictwo rozwinęło się, gdy ludzie nauczyli się wczesnych praktyk rolniczych, czyli w neolicie. Wtedy narzędzia wytworzone w poprzedniej epoce mezolicie (okres pomiędzy paleolitem a neolitem) ewoluowały. Współczesne odżywianie paleo skłania się bardziej ku praktykom rolniczym z epoki neolitu [1]. Dopuszcza więc możliwość spożywania zbóż, olejów, czy niektórych produktów przetworzonych.
Jakie są główne zasady diety paleo?
Ludzie żyjący w epoce paleolitu żywili się głównie warzywami, owocami, orzechami, korzeniami oraz mięsem. Zatem, zasady tej diety obejmują spożywanie głównie takich produktów. Co więcej, należy unikać przetworzonej żywności [2].
Dodatkowo należy się kierować zasadami co do sposobu, w jaki jemy i żyjemy [3]:
- Jedzenie w sposób, który pozwoli zachować nam stały poziom energii
- Sposób odżywiania należy dopasować do swojej natury, do siebie
- Unikanie używek takich jak alkohol, kawa oraz herbata w nadmiernej ilości
- Kierowanie się łaknieniem, czyli jedzenie wtedy, kiedy odczuwamy głód
- Dbanie o ruch, aktywność fizyczną
W przypadku proporcji spożycia makroskładników zakresy ich wartości są różne zależnie od źródeł i nadal występuje niejasność ich wzajemnych relacji, przykładowo Rada Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny podaje zalecane zakresy [1]:
- Węglowodany - 20-35%
- Białko - 10-35%
- Tłuszcze - 45-65%
Czy dieta paleo jest dla każdego?
Dieta paleolityczna jest znana jako dobra dieta do utraty wagi, leczenia cukrzycy i ogólnej poprawy samopoczucia. Można więc przypuszczać, że będzie to dobre rozwiązanie dla osób otyłych, cukrzyków, czy osób, które szukają sposobu na lepsze samopoczucie i poprawę jakości swojego życia. Takie przypuszczenie będzie jednak błędne jeśli powołamy się na badanie, w którym oceniono stan odżywienia osób otyłych, które stosowały dietę paleolityczną. W badaniu zebrano informacje dotyczące np. pochodzenia społeczno-ekonomicznego, sposób odżywiania, pomiary antropometryczne, czy różne parametry kliniczne, biochemiczne i biofizyczne. [6] Wyniki jasno naprowadziły na wniosek, że “dieta paleo nie jest lepszym wyborem do trwałego kontrolowania masy ciała” [4].
Obecnie odżywianie paleo pozostaje metodą kontrowersyjną. Jest kilka badań sugerujących, że dieta paleolityczna może przynieść pewne korzyści osobom otyłym lub zmagającym się z zaburzeniami metabolicznymi, jednak mają one zbyt małą moc, aby móc bezsprzecznie stwierdzić, że taka dieta jest korzystna. Należy wykonać dalsze badania w tym kierunku [4].
Jak każda dieta eliminacyjna dieta paleo może powodowa niedobory składników odżywczych, o czym należy pamiętać. Zwłaszcza w przypadku osób o wysokim ryzyku wystąpienia osteoporozy dieta ta nie będzie bezpieczna ze względu na niską zawartość wapnia [5].
Przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę paleo ważne jest, aby skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem.
Jakie są zalety stosowania diety paleo?
Promocja diety paleo na całym świecie może sugerować, że jest ona dobrym sposobem na poprawę zdrowia, zmniejszenia liczby różnych chorób. Dowody i badania potwierdzają, że faktycznie dieta może poprawić niektóre funkcje fizjologiczne oraz metaboliczne w porównaniu do diet zalecanymi w krajowych wytycznych żywieniowych. Sugeruje się także, że dieta paleolityczna może leczyć lub zapobiegać stanom takim jak autyzm, demencja czy choroby umysłowe. Należy jednak przeprowadzić więcej badań i zgłębić temat jej specyfiki, zwłaszcza w przypadku stosowania długoterminowego. Warto też zwrócić uwagę na to, że przeprowadzone badania naukowe w temacie działania diety paleo zwykle są ograniczone przez ich małą liczbę i niejednorodność [4].
Badanie naukowe dotyczące porównania wpływu diety paleolitycznej z innymi rodzajami diet na homeostazę glukozy i insuliny u osób ze zmienionym metabolizmem glukozy pokazuje, że dieta paleo nie różniła się od innych diet powszechnie uważanych za zdrowe pod względem wpływu na homeostazę glukozy i insuliny u osób ze zmienionym metabolizmem glukozy [5]. Przeprowadzone badania sugerują też, że dieta paleo zwiększa produkcję beztłuszczowej masy mięśniowej i ogranicza produkcję tłuszczu do minimum, co jest pożądane w przypadku osób atletów i innych osób budujących masę mięśniową [2].
Jakie są wady stosowania diety paleo?
Warto zauważyć, że w obecnych czasach możemy nie być w stanie dokładnie odwzorować sposobu żywienia charakterystycznego dla diety paleolitycznej, jako że rośliny oraz zwierzęta były wtedy zupełnie inne, zwłaszcza dotyczy to warzyw i owoców dzisiaj dostępnych, często genetycznie modyfikowanych. Należy też pamiętać, że jest to dieta eliminująca pewne grupy produktów (produkty zbożowe, nabiał), więc stwarza ryzyko niedoborów żywieniowych. Eliminacja tego typu produktów żywnościowych wśród osób zdrowych nie ma uzasadnienia naukowego. Grupa produktów zbożowych jest cennym źródłem witamin B1, B2, B3 czy żelaza, niezbędnych do zachowania zdrowia [2]. Jedno z badań naukowych zaznacza zwiększone ryzyko osteoporozy u osób, które stosują dietę paleo. Zaleca się, aby lekarze rodzinni zwracali swoim pacjentom uwagę na ten aspekt odżywiania paleo. Także w innych krótkoterminowych badaniach wykazano, że dieta paleo dostarcza nieodpowiednich ilości jodu i wapnia [4].
Co można jeść i czego należy unikać podczas stosowania diety paleo?
Większość źródeł promuję dieta paleo, w której dowolne są następujące produkty:
- chude mięso (pierś kurczaka lub indyka, mięso z królika, wieprzowina — schab, polędwiczka, szynka)
- ryby (tuńczyk, łosoś, śledź, dorsz)
- owoce morza (krewetki, ostrygi, małże)
- jaja
- niskoskrobiowe warzywa (ogórek, pomidor, cukinia, brokuł, bakłażan)
- orzechy (migdały, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie, nasiona; pestki dyni)
- owoce jagodowe (truskawki, jeżyny, maliny, agrest)
Zaleca jednak unikać:
- ziarna zbóż (pszenice; makarony, ryż, jęczmień; kasze)
- roślin strączkowych (z wyjątkiem zielonej fasolki, groszku śnieżnego i cukrowego)
- olejów rafinowanych (olej palmowy, kokosowy, słonecznikowy)
- nabiału (mleko, śmietana, twarogi)
- alkoholu (piwo, wino, whisky)
W zależności od źródła owoce są dozwolone, lecz z umiarem. Nie są uważane za niezbędne. W niektórych przypadkach dopuszcza się również masło z chowu zwierząt. [1-3]
Dieta paleo - przykładowy jadłospis
Śniadanie: Jajecznica z papryką
Obiad: Pstrąg pieczony z dynią, surówka z marchwi i jabłka
Deser: Sałatka z truskawek i borówek z orzechami włoskimi
Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z cukinią, brokułem i pestkami dyni
Źródła
- Agoulnik, Dorothy, et al. "Part 1: the origin and evolution of the paleo diet." Nutrition Today 56.3 (2021): 94-104.
- Sachdev, Nihal, and Gayathri Rengasamy. "Paleo diet–a review." (2018).
- Wierzbicka I., Karus- Wysocka K.(2016): Polski przewodnik PALEO. Teoria, praktyka, przepisy. Pubicat
- Pitt, Christopher E. "Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet." Australian Family Physician 45.1/2 (2016): 35-38.
- Jamka, Małgorzata, et al. "The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of clinical medicine 9.2 (2020): 296.
- Indumathy, P., and J. Ramya. "Impact of Lifestyle Modifications and Paleo Diet on Selected Obese Subjects." FoodSci: Indian Journal of Research in Food Science and Nutrition 5.2 (2018): 44-51.
