Rytm dobowy

Zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego czasami pomimo tego, że jesz zdrowo i starasz się być aktywnym fizycznie jakość Twojego życia nie przypomina tej, którą deklarują wszyscy lekarze i specjaliści promujący zdrowy styl życia? Czy można wpłynąć na poziom naszej energii do pracy, polepszyć efektywność snu i nie wydawać przy tym grubych milionów na magiczne suplementy diety? Można! W dzisiejszym artykule przybliżę Ci pojęcie rytmu dobowego, czyli inaczej sposobu, według którego Twój wewnętrzny zegar funkcjonuje najlepiej! Dzięki jego regulacji możesz poprawić swoje wyniki w pracy, poprawić jakość snu i zwiększyć osiągnięcia sportowe! Opowiem też, w jaki sposób Twoja dieta może wpływać na regulację rytmu dobowego Twojego organizmu i czy catering dietetyczny może Ci w tym pomóc ☺

CZYM JEST RYTM DOBOWY?

Myślę, że nie jest trudno się domyślić co oznacza samo pojęcie rytmu dobowego - rytm, czyli coś stałego, powtarzającego się cyklicznie w danej jednostce czasu i doba, czyli 24 godziny powtarzające się 365 lub 366 razy w ciągu roku, którym towarzyszy zmiana temperatury, kąta padania promieni słonecznych, a dzień zamienia się w noc i odwrotnie. Rytmy dobowe nie dotyczą tylko nas, ludzi – uwidaczniają się one także w życiu zwierząt i roślin, którymi rządzą tak zwane zegary biologiczne. Każda z komórek budujących nasz organizm powstała w taki sposób, aby o konkretnych porach dnia i nocy zarządzać odpowiednimi genami i może robić to właśnie dzięki obecności swojego wewnętrznego zegara – niezwykłe, prawda?

Zegar biologiczny i rytm dobowy są bardzo wrażliwe na wszelkie zmiany dotyczące środowiska wewnętrznego organizmu oraz tego, co dzieje się na zewnątrz nich. Na pewno zauważyłeś, że przy nagłym wzroście temperatury Twoja koncentracja i zdolność do nauki maleją, apetyt spada i o wiele gorzej śpisz. Z drugiej strony dalekie podróże i nagłe zmiany stref czasowych również nadwyrężają Twoje samopoczucie – budzisz się w środku nocy, a w środku dnia oddałbyś wszystko za chwilę drzemki. Wszystko dzieje się dlatego, że nawet niewielkie wahania temperatury, dalekie podróże i związany z nimi „jet lag” znacznie nadwyrężają funkcjonowanie Twojego wewnętrznego zegara i rozregulowują cały rytm okołodobowy. „Okej, ale ja nigdzie nie podróżuję, w domu i pracy mam zamontowaną klimatyzację, która reguluje poziom temperatury w pomieszczeniach w których przebywam. Mimo to, w nocy ciągle się przebudzam, a po godzinie od wstania łapie mnie ogromne zmęczenie! Nie wspomnę już o ogromnym braku koncentracji w pracy – myślę tylko o tym, kiedy będę mógł wrócić do domu… Co robię źle?”. Czasami mimo tego, że wszystko na pozór może wydawać się w porządku, bardzo nadwyrężasz swój zegar biologiczny codziennymi wyborami. Na rytm dobowy ogromny wpływ ma Twój styl życia – to, co ląduje na Twoim talerzu, ile razy w tygodniu (a nawet o jakich porach dnia) podejmujesz aktywność fizyczną, jaki rodzaj pracy wykonujesz, jak dużo czasu spędzasz przed ekranem laptopa, smartfona bądź telewizora, a nawet to… co robisz przed snem!

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak wyregulować swój rytm okołodobowy? Jak raz na zawsze pożegnać się ze zmęczeniem, zwiększyć efektywność wykonywanych treningów, zatroszczyć się o sen? Jeżeli tak, bardzo się cieszę! Oznacza to, że masz wystarczającą wiedzę na temat tego, że nic nie dzieje się bez przyczyny, a wszystkie dolegliwości spotykające Cię na co dzień można pożegnać, wdrażając kilka prostych zmian w dotychczasowym stylu życia!

Rytm dobowy lubi działać zgodnie z porami dnia i tego, jak duży dostęp do promieni słonecznych mamy. W czasach, kiedy ludzie jeszcze nie wynaleźli prądu i poznali wszystkich jego możliwości, cykl dobowy naszych przodków działał wręcz idealnie. Zasypiali oni bowiem wraz z zachodzącym słońcem, budzili się tuż po wschodzie słońca, a ekspozycja na światło niebieskie była znikoma. Dzięki temu, że wszystkie prace domowe musieli wykonywać ręcznie, aktywność fizyczna była naturalnie wpisana w ich codzienność. Styl życia naszych przodków może być wzorem, jeżeli chodzi o życie w zgodzie z rytmem dobowym! Co prawda, powrót do tamtych czasów jest dla nas niemożliwy (co końcowo uważam jednak za zaletę!), mimo to wiele zachowań możemy nauczyć się od dawnych pokoleń i wdrożyć je w styl życia XXI wieku, który umówmy się, pozostawia wiele do życzenia jeżeli chodzi o wspieranie zdrowia.

NAJWAŻNIEJSZE KROKI DO WYREGULOWANIA RYTMU DOBOWEGO

Sen

Jeżeli czytałeś mój artykuł o biohackingu (a jeżeli nie, to odsyłam Cię do niego tuż po dokładnym przeczytaniu tego ☺), to wiesz, jak ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ma sen i regeneracja. Odpoczywa nie tylko mózg, ale także nasze mięśnie, oczy, jelita i wszystkie inne narządy, które w ciągu dnia wchodzą na wyższe obroty. Dochodzi także do regulacji hormonów sytości i głodu (leptyny i greliny), jeśli więc zaniedbamy nocną regenerację niemal od razu możemy zauważyć nadmierny apetyt i ciągłą potrzebę podjadania. Z drugiej strony, jeżeli sen nie jest odpowiedniej dla organizmu jakości, będzie on szukał doładowania energetycznego w postaci szybkich i wysokoenergetycznych przekąsek – jeżeli chcesz dbać o sylwetkę, albo zwyczajnie zależy Ci na budowaniu zdrowych nawyków, zadbaj także o sen!

Zmiany, które zachodzą w organizmie w porze nocnej odgrywają niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia i… samopoczucia w kolejnym dniu! Dlatego właśnie ważne, aby spać odpowiednio długo i kłaść się do łóżka o najlepszej dla nas porze. Rekomendacje mówią jasno – dorośli potrzebują przynajmniej 7 godzin NIEPRZERWANEGO snu każdej nocy. Pozwala to na zachowanie zachodzenia kolejnych cykli snu (czyli następujących po sobie faz SEM i REM), które to odpowiadają między innymi za tworzenie się marzeń sennych, spowolnienie oddechu oraz regenerację neuronów. Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, jednak zapotrzebowanie to spada wraz z wiekiem – regeneracja nocna seniorów jest efektywna już przy 6 godzinach nieprzerwanego snu.

Zdaję sobie sprawę, że życie weryfikuje nawet najlepiej ułożone zalecenia dotyczące snu – często przez natłok pracy lub na przykład wychowanie małych dzieci nie mamy możliwości spać tak długo, ile dla naszego organizmu byłoby najlepiej. W takiej sytuacji warto postawić także na krótkie (około 15 minutowe) drzemki w ciągu dnia i nie narażać się na nadmierne działanie bodźców stymulujących organizm. Pamiętajmy, że to, że nie możemy zatroszczyć się o jeden czy dwa punkty z całego naszego stylu życia, nie oznacza, że możemy odpuścić także inne aspekty, nad którymi możemy pracować.

Praca

Optymalizacja rytmu dobowego to nie tylko sen, ale także praca! To, w jakich godzinach wykonujesz swoje obowiązki wpływa bezpośrednio na regulację zegara biologicznego i odwrotnie – przy nieuregulowanym trybie dnia Twoja produktywność i kreatywność na pracy może znacznie opadać, przez co czas, który przeznaczasz na nią ulega znacznemu wydłużeniu. Tak naprawdę, wszystko co robisz od początku życia skupia się na mniejszej lub większej pracy – na początku uczysz się jedzenia, mówienia i chodzenia, parę lat później zaczynasz poznawać alfabet i poznajesz cyfry, później uczysz się tabliczki mnożenia i opanowujesz języki obce, a następnie uczysz się do matury, egzaminów na studia, wdrażasz się w swoje obowiązki w nowej pracy. Każdy z nas, niezależnie od tego na jakim etapie życia jest obecnie czegoś się uczy. Każde zadanie, które mamy do opanowania i wykonania zajmuje nasze ciało, środowisko wewnętrzne i mózg. Praca, a raczej nasze pokłady do jej wykonywania są niezwykle wrażliwe na czynniki takie jak sen i regeneracja, dostęp do światła, ekspozycja na czynniki stresogenne, a także częstotliwość posiłków i długość postu nocnego.

Jak już wspomniałam w artykule poświęconym biohackingowi (do przeczytania którego serdecznie Cię zapraszam!), mózg człowieka jest rozwinięty o wiele bardziej w porównaniu do mózgów innych ssaków (wybacz Czarna Małpko, takie fakty wysnuwa nauka!). Mamy o wiele większe zdolności do łapania i przechowywania wydarzeń w naszej pamięci, jednak umiejętność ta funkcjonuje lepiej lub gorzej w zależności od regulacji naszego rytmu dobowego. W pracy lub szkole pamięć jest nam niezmiernie potrzebna – jeżeli zaniedbujemy sen, w czasie którego następuje utrwalanie pozyskiwanych informacji, nasza pamięć może naprawdę poważnie szwankować!

Sytuacja wygląda bardzo podobnie, jeżeli chodzi o koncentrację – przy niedoborze snu spada ona niemal do minimum naszych możliwości. Naukowcy udowodnili ponadto, że największe pokłady uwagi i skoncentrowania się na danym działaniu organizm ludzki wykazuje w pierwszej połowie dnia – z tego względu tradycyjny czas w pracy ustawiony jest zazwyczaj na godziny 7-15 lub 9-17, ponieważ to właśnie w tych godzinach (a konkretnie od 10 do 15) nasz mózg funkcjonuje najlepiej! Ponad to badania wykazały, że to właśnie w tych godzinach nasz nastrój jest najlepszy, jesteśmy zdolni do podejmowania najbardziej optymalnych dla nas decyzji, a także do szybszego wychodzenia z trudnych dla nas sytuacji. Im bliżej do końca dnia pracy, tym mniej potrafisz skupić się na wyznaczonych obowiązkach? Nic dziwnego, ponieważ wraz z upływem czasu nasza koncentracja powoli spada, a jeżeli dochodzi do tego brak przerw i możliwości zaczerpnięcia świeżego powietrza, może obniżać się znacznie szybciej niż przewiduje czas naszej pracy. Z drugiej strony wykazano, że robienie sobie długich przerw w porze obiadowej (czyli zazwyczaj w godzinach najefektywniejszej pracy naszego mózgu) może znacznie zaburzać działanie naszego zegara biologicznego. Znacznie lepszym wyborem w tym czasie jest zrobienie sobie krótkiej przerwy na szybki i lekki posiłek i zaczerpnięcie świeżego powietrza, choćby na 5 minut, a dłuższy odpoczynek zaplanować na pory bliższe końca dnia pracy. Dlaczego wspomniałam o lekkim posiłku? Ponieważ udowodniono, że ciężkostrawne, wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe potrawy mogą obniżać pokłady koncentracji i zmniejszać zdolności do pracy. Bardzo często w takiej sytuacji łapie nas senność, na którą bardzo często reagujemy chęcią zjedzenia wysokoenergetycznej przekąski. Jest to błędne koło, które uniemożliwia nam regulację naszego wewnętrznego zegara.

Co z pracą w godzinach wieczornych? 

Odradzam! Bardzo często natłok obowiązków powoduje, że nie jesteśmy w stanie wyrobić się ze wszystkim w naszych regularnych godzinach pracy, więc jej część przenosimy ze sobą do domu. Ze względu na rytm dobowy to nie najlepszy pomysł! Mózg tak jak każdy inny narząd w naszym ciele potrzebuje odpoczynku, poza tym nasze pokłady energii i koncentracji będą już na naprawdę niskim poziomie, więc praca którą jutro moglibyśmy wykonać na 100%, dzisiaj wieczorem zostanie zrobiona jedynie na 20% naszych możliwości. Dochodzi do tego jeszcze wieczorna ekspozycja na światło niebieskie, które ma udowodnione działanie obniżające jakość snu i regeneracji…

Światło niebieskie

Na pewno zaskoczy Cię fakt, że jeszcze do niedawna za głównego winowajcę zaburzeń rytmu dobowego uważano pracę zmianową, natomiast dzisiaj jej miejsce zajęło… światło! I oczywiście nie mam tutaj na myśli światła słonecznego, bo według idealnie wyregulowanego zegara biologicznego powinniśmy funkcjonować właśnie według wschodów i zachodów słońca. Promienie świetlne, które przeszkadzają nam w zachowaniu dobrego dla zdrowia rytmu dobowego pochodzą z ekranów telefonów, laptopa, telewizorów i innych urządzeń elektrycznych, którymi się otaczamy. To właśnie przez to, że jesteśmy nauczeni do urządzania wieczornych seansów filmowych, przeglądania instagrama tuż przed snem lub pracy przed laptopem do późnych godzin wieczornych, nasza regeneracja może być poważnie zaburzona.

Jak działa na nas światło niebieskie? 

Po pierwsze, hamuje wydzielanie melatoniny – substancji, która pomaga nam zasnąć i skraca czas latencji (czyli okres od położenia się do łóżka do ostatniego barana, którego jesteśmy się w stanie doliczyć). Inne badania mówią jasno o tym, że ludzie, których organizmy są długotrwale eksponowane na działanie światła niebieskiego tracą zupełne poczucie czasu, a rytm dobowy zupełnie się rozregulowuje. Istnieją także wyniki prac, które wskazują na to, że długotrwałe, codzienne oddziaływanie światła niebieskiego może powodować rozwój zaburzeń psychicznych, zwiększać rozdrażnienie, a nawet narażać na pogłębianie się stanów depresyjnych! Wieczorna ekspozycja na światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych może też powodować późniejsze wybudzanie się w nocy i utrudniać ponowne zasypianie. Pisałam już, że dla zdrowia niezmiernie ważne jest zachowanie ciągłości snu, tak więc sam widzisz, że działanie światła niebieskiego może skutecznie uniemożliwiać nam jego poprawę.

Jak sobie z tym radzić? 

Na jaki czas przed snem powinno się zrezygnować w patrzenie w ekrany urządzeń elektronicznych? Zaleca się rezygnację z wieczornego filmu lub przeglądania social mediów już na 2 godziny przed snem. Wydaje się to być wystarczającą ilością, aby melatonina mogła zdążyć się wytworzyć oraz aby mózg mógł odpocząć od ciągłego bodźcowania. Powyżej wymienione czynności możesz zamienić na czytanie ulubionej książki, rozmowę z najbliższymi, zabawę z pupilami lub relaksującą jogę. Jeżeli jesteś zmuszony do oświetlania pomieszczenia, w którym przebywasz wybieraj żarówki OLED lub halogenowe – wykazano, że w najmniejszym stopniu wpływają szkodliwie na rytm dobowy, a mogą skutecznie oświetlić wieczorne miejsce odpoczynku. Do wykonywania aktywności dziennych lepiej sprawdzą się natomiast żarówki LEDowe, gdyż sprzyjają czujności i redukują senność.

Co w sytuacji, kiedy jestem zmuszona do pracy wieczornej? Na szczęście dzięki temu, że coraz częściej mówi się o szkodliwości światła niebieskiego na zdrowie, producenci urządzeń elektronicznych wychodzą nam naprzeciw! W wielu smartfonach, laptopach, a nawet telewizorach dostępna jest opcja „nocnej zmiany” – ekran zmienia barwę na nieco bardziej żółtą redukując tym samym emisję światła niebieskiego. W większości urządzeń istnieje możliwość samodzielnego ustawienia przedziału czasowego, w których włączona jest nocna zmiana.

Jak latem radzić sobie z światłem dziennym? 

Czy to, że słońce wstaje o 4 rano oznacza, że mam robić to razem z nim? Oczywiście, że nie! W takim przypadku możesz zainwestować z zasłony lub rolety zaciemniające, które zmniejszają przepływ promieni słonecznych do pomieszczenia nawet o 80%! 

Dieta

Przypuszczam, że właśnie ten punkt interesuje Cię najbardziej! W końcu jesteśmy na stronie poświęconej przygotowywaniu zdrowego i pysznego jedzenia, które później możemy mieć przyjemność jeść w naszych domach! Zanim jednak przejdę do tego, w jaki sposób dieta pudełkowa może pomóc nam w wyregulowaniu rytmu dobowego, zajmiemy się teorią, czyli tym, jak powinny wyglądać nasze posiłki.

• Po pierwsze

Pory spożywania każdego z posiłków powinny być wyregulowane. Dzięki temu, że nasz system jedzenia codziennie się powtarza, organizm jest w stanie nauczyć się trybu, według którego chcemy, aby funkcjonował. Poza tym, jeżeli zadbamy o konkretną ilość posiłków w ciągu dnia, możemy zminimalizować epizody podjadania i tym samym nie narażać organizmu na ciągłe skoki cukru (które szczególnie często przydarzają się osobom lubiącym sięgać po wysokoenergetyczne i oczyszczone przekąski). 

• Po drugie

Dostępność mikro i makroelementów, które zadbają o dobre funkcjonowanie całego organizmu i tym samym wesprą regulację rytmu dobowego. Bardzo ważne jest bazowanie na niskoprzetworzonych źródłach węglowodanów, takich jak chleb pełnoziarnisty, grube kasze, płatki owsiane, makaron razowy, ziemniaki. Produkty te zapewniają organizmowi odpowiednią dawkę błonnika, który zapewniając uczucie sytości trzyma w ryzach poziom glukozy – koncentracja na pracy może utrzymywać się przez dłuższy czas na naprawdę wysokim poziomie! Następny krok - wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, orzechy, awokado, pestki, oliwa), które wspomogą pracę mózgu i zminimalizują występowanie zmian miażdżycowych w Twoich żyłach. Pamiętaj także o pełnowartościowym białku, wysokim spożyciu roślin warzyw strączkowych (które swoją drogą są bardzo niedoceniane!) i o minimalizacji spożycia mięsa czerwonego. Nie mogłabym wspomnieć także o wysokim spożyciu antyoksydantów, które przez ogromny wachlarz witamin i składników mineralnych zapewniają lepszą regenerację organizmu oraz dostarczają substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego co jest bardzo ważne dla efektywnej pracy umysłowej.

• Po trzecie

Posty od jedzenia! Nie mam tutaj na myśli głodówek czy diet cud, o nie nie! Zamiast tego, proponuję Ci robić sobie przynajmniej 10-12 godzinny odpoczynek od spożywania pokarmów. Działa to zbawiennie na Twój układ pokarmowy, który może w tym czasie się zregenerować i przygotować na kolejną turę jedzenia. To trochę tak, jak ze zmianą w pracy – przerwa jest potrzebna, aby zorientować się, w których miejscach potrzebne są poprawki, które narządy potrzebują lepszej regeneracji i przygotować się do dalszego wysiłku. Co ciekawe, posty od jedzenia sprzyjają lepszej pracy umysłowej, pomagają w efektywniejszym wykonywaniu swoich obowiązków i podejmowaniu najbardziej optymalnych decyzji. Specjaliści radzą, aby zaczynać swoje okno żywieniowe od godzin porannych – dzięki temu cały organizm (układ nerwowy razem z układem ruchu jak i układem pokarmowym) dostają sygnał, że dzień właśnie się rozpoczął i pora zmobilizować się do pracy. Dobrze też, kiedy cały organizm jednocześnie dostaje odpowiedni sygnał i jeden mobilizuje drugi do dalszego działania. Wieczorem natomiast, kiedy pora na regenerację, odpoczywa zarówno układ nerwowy jak i układ pokarmowy, który właśnie przyjął ostatni, lekkostrawny posiłek. Tak – kolacja powinna być jak najlżejsza dla żołądka, aby zapewnić mu dobrą regenerację nocną – jeśli byłby w tym czasie zajęty trawieniem ciężkostrawnego posiłku, nie miałby czasu na zresetowanie się i cały nocny post zdałby się na nic. 

Treningi

Mówiąc o zdrowym stylu życia i jego wpływie na regulację rytmu dobowego, nie da się nie wspomnieć o aktywności fizycznej! Wpływ regularnie podejmowanego wysiłku jest nieoceniony na sprawność funkcjonowania układu nerwowego, lepsze krążenie krwi, minimalizację ryzyka wystąpienia wszelkich chorób cywilizacyjnych, a także na regulację pracy wewnętrznego zegara biologicznego! Według WHO do zachowania zdrowia i profilaktyki chorób potrzebujemy zaledwie 150 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo! Daje nam to troszkę ponad 20 minut dziennie – jak myślisz, jest to dużo czy mało? Podpowiem tylko, że do aktywności o umiarkowanej intensywności może zaliczać się wchodzenie po schodach, żwawy spacer lub wykonywanie prostych prac domowych! Nie musisz od razu zapisywać się na zajęcia fitness, aby być osobą aktywną fizycznie, wręcz przeciwnie ☺ Udowodniono, że to właśnie aktywność spontaniczna, czyli chodzenie, gestykulacja, noszenie zakupów, gotowanie lub nawet tuptanie nogą pod stołem jest w stanie wygenerować o wiele większy deficyt kaloryczny niż trenowanie konkretnej dyscypliny 2-3 razy w tygodniu! Zaskakujące, prawda? Ponadto, to właśnie aktywności i działania, których podejmujemy się na co dzień mogą mieć znaczny wpływ na redukcję ryzyka zawału, udaru, otyłości i wielu innych chorób.

Aktywność fizyczna wpływa także na jakość snu. Czy zdarzyło Ci się kiedyś doznać tego przyjemnego uczucia, kiedy po bardzo intensywnym fizycznie dniu możesz w końcu położyć się do łóżka? Mam nadzieję, że tak, bo to bardzo przyjemne i nieporównywalne do niczego innego uczucie ☺ Treningi skracają czas latencji, o którym wspomniałam wyżej, zmniejszają ryzyko nocnego wybudzania i mogą skutecznie przyczynić się do leczenia bezsenności.

Kiedy trenować? 

Najlepiej wczesnym rankiem lub w godzinach popołudniowych, gdyż badania wykazały, że ćwiczenia wykonywane w tych właśnie porach pomagają skutecznie regulować rytm dobowy. Dobrym pomysłem jest wdrażanie w codzienną poranną rutynę tak zwanego porannego rozruchu – może to być 5 minutowa, intensywna gimnastyka, poranny jogging czy chociażby szybszy spacer do pracy. Organizm będzie mógł się dotlenić, co lepiej przygotuje go do wysiłku umysłowego, który czeka na niego w pracy. Specjaliści nie polecają jednak wykonywania intensywnych treningów (na przykład interwałów) w godzinach wieczornych – mogą one nadmiernie pobudzać i utrudniać późniejsze zaśnięcie.

W JAKI SPOSÓB DIETA PUDEŁKOWA MOŻE POMÓC CI W WYREGULOWANIU RYTMU DOBOWEGO?

Wiesz już, w jaki sposób na własną rękę możesz starać się wyregulować swój własny zegar biologiczny wpływając tym samym na optymalizację rytmu dobowego. Co jednak w przypadku, jeżeli jesteś osobą bardzo zapracowaną i nie jesteś w stanie pogodzić zatroszczenia się o wszystkie punkty, które wyżej opisałam? W takim przypadku z pomocą przychodzi Czarna Małpka, która odciąży Cię od robienia zakupów spożywczych, myślenia o tym, co zdrowego możesz zrobić na obiad i zastanawiania się, jakie produkty zawierają witaminy wspierające Twoje zdrowie. Dodatkowo catering dietetyczny może pomóc Ci utrzymać nocny post i zminimalizować ryzyko nocnego podjadania, jak? Dlaczego tak zwana dieta pudełkowa może pomóc Ci w regulacji zegara biologicznego i życiu zgodnym z rytmem dobowym? Oto najważniejsze powody:

Regularne spożywanie posiłków
Dieta pudełkowa zapewnia Ci taką liczbę posiłków, jaką jesteś w stanie realnie zjeść. Wcześniejsze cateringi z góry narzucały Ci 5 albo 6 posiłków w ciągu dnia? Black monkey jest elastyczna i rozumie, że możesz nie mieć czasu (lub zwyczajnie ochoty) zjadać aż tak dużej ilości. Przy wyborze menu możesz regulować sobie zarówno kaloryczność jak i ilość posiłków, dzięki czemu dieta jest jeszcze lepiej dopasowana do Twoich potrzeb! Dzięki temu, że Małpka codziennie rano dostarcza jedzenie pod drzwi Twojego mieszkania, lepiej jest Ci się zorganizować i zaplanować pory, w których zjesz konkretne posiłki. Nie tracisz też czasu zastanawiając się „co dziś zjem na śniadanie?” – masz je gotowe, więc i czasu na jego spokojne zjedzenie przed pójściem do pracy jest więcej! Minimalizujesz też ryzyko wystąpienia sytuacji, że głód złapie Cię w najmniej oczekiwanej porze, a Ty nie będziesz mógł na niego odpowiednio zareagować – jedzenie możesz zabrać wszędzie ze sobą (do pracy, na spacer lub na trening). Nie będzie więc opcji, że w chwili mocnego głodu skoczysz do sklepu bo batona lub drożdżówkę (które swoją drogą nie wpłyną zbyt dobrze na osoby pracujące umysłowo) – zamiast tego zjesz swój pełnowartościowy deser lub drugie śniadanie przygotowane przez Małpkę. Jeżeli wybierasz catering na dłuższy okres czasu, łatwiej jest Ci się przyzwyczaić do konkretnych porcji i pór posiłków, a więc naturalnie wspiera on regulację Twojego rytmu dobowego. Wieczorne podjadanie dzięki diecie od Małpki także może odejść w zapomnienie – bilansuje ona każdy Twój posiłek w taki sposób, aby na koniec dnia głód nie miał prawa Cię dopaść. Pamiętaj o tym, aby wybierać energetyczność diety dostosowaną do Twoich potrzeb – szczególnie kobiety z reguły mają skłonność do zbyt dużego ucinania sobie kalorii chcąc uzyskać szybkie efekty sylwetkowe, zapominając przy tym o swoim zdrowiu. Rytm dobowy, aby mógł się regulować potrzebuje odpowiedniej dawki energii, ponieważ czynności takie jak nocna regeneracja, efektywnie wykonywane treningi czy skupienie się na pracy nie będą mogły współgrać z Twoim biologicznym zegarem, jeśli nie zapewnisz im dobrej ilości kalorii.

Ustalenie okna żywieniowego
Z poprzedniej części artykułu wiesz już, że przynajmniej 10 godzinny post od jedzenia działa zbawiennie na regulację Twojego zegara biologicznego. Post ten możesz wydłużać nawet do 16 godzin w ciągu dnia – ważne, żeby nie robić z tego głodówki i nie wydłużać postów do całego dnia lub nawet kilku dni. Może to zaburzać ośrodki głodu i sytości znajdujące się w Twoim mózgu, przez co trudniej będzie Ci później ocenić stopień sytości po posiłku. Dzięki diecie pudełkowej możesz zachować tak długi post jak chcesz i nie martwić się, czy w godzinach, w których spożywasz posiłki zdążysz dostarczyć sobie wszystkie niezbędne składniki mineralne. Czarna Małpka bilansuje wszystkie dania w taki sposób, żeby niezależnie od tego, na ile posiłków w ciągu dnia się decydujesz, dostarczyły Ci odpowiedniej dla Ciebie dawki błonnika, białka, dobrych tłuszczów i węglowodanów. Jest to bardzo ważne, ponieważ bez paliwa Twój układ nerwowy nie będzie mógł działać efektywnie, a i regeneracja nocna poszczególnych narządów wewnętrznych nie będzie przebiegać jak należy. Wspomnę jeszcze o tym, że dzięki temu, że Małpka wyręcza Cię w robieniu zakupów i przygotowywaniu posiłków, nie masz w domu zapasów najbardziej kuszących niekoniecznie zdrowych przekąsek, co od razu zmniejsza ryzyko wieczornego/ nocnego podjadania

Zapewnienie organizmowi mikro i makroskładników
Wiesz, że rytm dobowy do regulacji potrzebuje dostarczenia szerokiej gamy składników mineralnych – im więc dieta jest bardziej różnorodna, tym lepiej dla Twojego zegara biologicznego. Jeżeli nie masz wiedzy na temat zdrowego odżywiania i odpowiedniego komponowania swoich posiłków pod względem witamin i makroskładników, dieta pudełkowa może przyjść Ci z pomocą! Nie musisz studiować grubych książek o tematyce dietetycznej i googlować wartości odżywczej każdego zakupionego w warzywniaku warzywa lub owocu – wystarczy, że zaufasz Małpce! Dzięki temu, że posiłki w jej cateringu bazują na pełnowartościowych produktach zbożowych, zapewniają Ci cały szereg witamin z grupy B i błonnika. Małpka lubi też dodawać do posiłków źródła kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, takie jak orzechy, pestki, awokado. Dbają one o odpowiednią regenerację Twoich neuronów, wspierają pracę układu pokarmowego, poprawiają perystaltykę jelit i zapewniają sytość na wiele godzin po posiłku. Możesz także sam wybierać posiłki z udziałem ryb, które dostarczą Ci kwasów omega-3 niezbędnych do gaszenia procesów zapalnych, a te jak już sobie ustaliliśmy mogą uniemożliwiać efektywną pracę zegara biologicznego. Black Monkey dba też, aby w Twoich posiłkach zawsze znalazła się solidna dawka antyoksydantów – lubi dodawać cytrusy lub owoce jagodowe do słodkich propozycji śniadaniowych i podwieczorków, a do dań wytrawnych przemyca całą gamę kolorowych warzyw. Nie musisz się martwić, że Twoja dieta będzie niedoborowa – w podsumowaniu każdego posiłku możesz sprawdzić ile węglowodanów, białek oraz tłuszczów dostarczasz do swojego organizmu, a przecież wiesz, jak bardzo ważna dla Twojego rytmu dobowego jest dobrze zbilansowana dieta!

Więcej czasu na regenerację
Na myśl o planowaniu posiłków i robieniu zakupów spożywczych robi Ci się słabo? Nic dziwnego, jeżeli na co dzień ilość obowiązków Cię przytłacza i ledwo starcza Ci doby na spokojne zjedzenie obiadu z bliskimi. Nie musisz jednak rezygnować ze zdrowego odżywiania i decydować się na żywność typu „fast food”, aby oszczędzić nieco czasu. Z pomocą przychodzi Ci Czarna Małpka, która nie dość, że wyręczy Cię w zaplanowaniu całodziennego (lub nawet całotygodniowego!) menu, to jeszcze zrobi za Ciebie zakupy i ugotuje wszystkie posiłki! Dzięki temu, że nie musisz martwić się o to, co jutro wyląduje na Twoim talerzu oszczędzasz sobie stresu związanego z brakiem czasu na gotowanie, dzięki czemu żegnasz się przynajmniej z jednym stresogennym bodźcem, który do tej pory mógł rozregulowywać Twój rytm dobowy. Po drugie, jeżeli w zakupach i gotowaniu wyręcza Cię Czarna Małpka, masz więcej czasu na regenerację, sen, wyjście na trening czy spędzenie czasu z najbliższymi. Nie wspomnę już o tym, że wybierając catering dietetyczny z dziennego grafiku odchodzi Ci także zmywanie brudnych garnków i naczyń ☺

Umówmy się, że większa ilość wolnego czasu zawsze będzie wpływała korzystnie na Twój rytm dobowy – zamiast przygotowywać posiłki na kolejny dzień do pracy do późna, możesz w tym czasie przygotować się do snu. Rano natomiast, zamiast zastanawiać się, co zjeść na śniadanie, możesz poświęcić chwilę na gimnastykę lub 5 minut na świeżym powietrzu. Każdy krok, jaki wykonujesz ku naprawie swojego zegara biologicznego ma wielkie znaczenie dla regulacji rytmu dobowego i w konsekwencji – dla lepszego zdrowia ☺

PODSUMOWANIE

Rytm dobowy to coś, bez czego cały nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Jak widzisz, holistyczne podejście do regulacji naszych wewnętrznych zegarów biologicznych jest niezbędne, abyśmy mogli czerpać z nich maksimum pozytywnych rezultatów. Już niewielkie zmiany w Twoim dotychczasowym stylu życia, takie jak ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie, zadbanie o higienę snu, trenowanie o sprzyjających porach i niskoprzetworzona dieta mogą poprawić cały Twój rytm dobowy, polepszając przy tym Twoje codzienne samopoczucie. Pomóc może Ci także Czarna Małpka – dzięki temu, że odciąży Cię od planowania i gotowania Twoich codziennych posiłków, masz więcej czasu na regenerację i zatroszczenie się o swoje zdrowie. 

BIBLOGRAFIA

1. Hardin PE and Panda S (2013) Circadian timekeeping and output mechanisms in animals. Curr Opin Neurobiol 23 (5), 724–31

2. LeGates TA et al. (2014) Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nat Rev Neuroscience 15 (7), 443–54.

3. Kohsaka A et al. (2007) High-fat diet disrupts behavioral and molecular circadian rhythms in mice. Cell Metab 6 (5), 414–21.

4. Damiola F et al. (2000) Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes Dev 14 (23), 2950–61.

5. Stokkan KA et al. (2001) Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science 291 (5503), 490–3.

6. Welsh D et al. (1988) Effect of running wheel availability on circadian patterns of sleep and wakefulness in mice. Physiol Behav. 43 (6), 771–77.

7. Haus EL and Smolensky MH (2013) Shift work and cancer risk: potential mechanistic roles of circadian disruption, light at night, and sleep deprivation. Sleep Med Rev 17 (4), 273–84.

8. Kronfeld-Schor N and Einat H (2012) Circadian rhythms and depression: human psychopathology and animal models. Neuropharmacology 62 (1), 101–14.

9. Wulff K et al. (2010) Sleep and circadian rhythm disruption in psychiatric and neurodegenerative disease. Nat Rev Neuroscience 11 (8), 589–99.

10. Satchin Panda (2018) The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Transform Your Health from Morning to Midnight