Prawidłowe odżywanie w okresie planowania i przebiegu ciąży jest niezwykle istotne, zarówno dla matki jak i rozwijającego się płodu. Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Które produkty warto włączyć do jadłospisu, a których unikać? Jak poradzić sobie w trakcie uciążliwych dolegliwości? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.
Dieta w ciąży — główne założenia
Dieta w ciąży powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb matki i rozwijającego się płodu. Istotne jest, aby dieta ciężarnych była bogata w różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty białkowe oraz będące źródłem tłuszczów roślinnych. W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wzrost ten wynika z intensywnej budowy tkanek płodu, błon płodowych oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała matki. W jadłospisie ciężarnych należy uwzględnić wyższą podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczów roślinnych. W zależności od trymestru zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne. Dostarczenie odpowiednio większej ilości energii jest niezbędne do harmonijnego rozwoju płodu, a u matki do zaspokojenia potrzeb energetycznych intensywniej pracujących narządów m.in. serca i płuc oraz prawidłowego rozwoju łożyska.
Wzrost zapotrzebowania na energię, w zależności od trymestru ciąży:
I trymestr: + 85 kcal/d
II trymestr: + 285 kcal/d
III trymestr: + 475 kcal/d
U kobiet ciężarnych wzrasta także zapotrzebowanie na niektóre witaminy (m.in. wit. D, kwas foliowy), składniki mineralne (m.in. żelazo, jod, magnez, wapń). Spożywanie prawidłowo zbilansowanych posiłków, bazujących na różnorodnych produktach spożywczych, daje możliwość dostarczenia odpowiednie ilości składników mineralnych i witamin. Jednak na niektóre z nich np. kwas foliowy, zapotrzebowanie wzrasta na tyle, że konieczna jest suplementacja. Suplementacja, powinna być stosowana rozsądnie, w przypadku konkretnych składników oraz po wcześniejszym skontrolowaniu stężenia danego składnika we krwi. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) nie zaleca się rutynowego stosowania preparatów multiwitaminowych, ponieważ głównym źródłem składników odżywczych, witamin i składników mineralnych powinna być prawidłowo zbilansowana dieta.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy kobietom ciężarnym zaleca się suplementacje:
- kwasu foliowego
- kwasów tłuszczowych omega 3 (DHA)
- witaminy D
- jodu
- żelaza
W przypadku żelaza suplementacja jest zalecane jedynie, gdy została stwierdzona niedokrwistość z niedoboru żelaza, a poziom ferrytyny jest poniżej normy. Przez cały okres ciąży zaleca się regularne wykonywanie morfologii oraz oznaczenie stężenia ferrytyny we krwi.
Dlaczego zbilansowana dieta w ciąży jest taka istotna?
Prawidłowo zbilansowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie na energię, kluczowe składniki odżywcze oraz witaminy i składniki mineralne, stanowi istotny element stylu życia kobiet ciężarnych. Dieta w okresie ciąży w znacznym stopniu wpływa na zdrowie matki i płodu, a także na zdrowie i rozwój dziecka w późniejszych latach życia. Stosowanie nieodpowiednio zbilansowanej diety zwiększa ryzyko niedoborów. Wiąże się to z zaburzeniami metabolicznymi, co ma istotny wpływ na przebieg ciąży, ryzyko występowania poronień oraz wad rozwojowych u dziecka. W okresie ciąży kluczową kwestią jest spożywanie odpowiednio bilansowanych posiłków oraz uzupełnienie diety o niezbędne składniki poprzez włączenie suplementacji. Bardzo ważny jest także sposób żywienia kobiet przed ciążą, dlatego warto zwrócić uwagę na jakość diety na etapie planowania ciąży i wdrażać krok po kroku odpowiednie modyfikacje.
Produkty spożywcze, których lepiej unikać w czasie ciąży
Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa żywności, szczególnie w okresie ciąży, jest niezwykle istotne. Bardzo ważne jest, aby dieta kobiet ciężarnych była skomponowana na bazie świeżych produktów, bez oznak zepsucia i nawet minimalnych śladów pleśni.
W trakcie ciąży należy wyeliminować z diety niektóre produkty spożywcze, ze względu na stwarzające zagrożenie mikrobiologiczne:
- Niepasteryzowane mleko i jego przetwory (np. sery pleśniowe, oscypki) - ryzyko zakażenia bakterią Listeria monocytogenes.
- Surowe, niedopieczone mięso i jego przetwory (np. tatar, szynka parmeńska) - ryzyko zanieczyszczenia pasożytami i rozwoju toksoplazmozy.
- Surowe ryby i owoce morza, a także ryby łowione z zanieczyszczonych wód — mogą być źródłem potencjalnie szkodliwych bakterii i pasożytów.
- Surowe jaja — ryzyko zakażenia Salmonellą.
Z diety kobiet ciężarnych należy bezwzględnie wyeliminować alkohol. Jest on substancją toksyczną i nawet niewielka ilość, może niekorzystnie wpłynąć na rozwijający się płód. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla kobiet ciężarnych.
Jak dbać o zbilansowaną dietę w czasie trudnej ciąży?
Jadłospis kobiet ciężarnej powinien dostarczać odpowiedniej ilości energii, makro i mikroskładników, błonnika pokarmowego oraz wody. Posiłki warto komponować według wzoru Talerza Zdrowego Żywienia, który w graficzny sposób przedstawia odpowiednie proporcje między poszczególnymi produktami spożywczymi w diecie. W trakcie ciąży mogą pojawić się jednak dolegliwości takie jak mdłości, wymioty, zgaga, refluks, zaparcia, które wymagają odpowiednich modyfikacji w jadłospisie.
Jakie modyfikacje warto wprowadzić w celu zmniejszenia uciążliwych dolegliwości?
Mdłości, wymioty to najczęściej doświadczane dolegliwości przez kobiety ciężarne. W celu ich zmniejszenia należy spożywać mniejsze posiłki, niesmażone i bez dodatku intensywnych, aromatycznych przypraw. W przypadku wymiotów warto zadbać o regularne uzupełnianie płynów. W przypadku pojawiającego się refluksu i/lub zgagi należy ograniczyć produkty i potrawy smażone, wędzone, kwaśne, intensywnie przyprawione (ostre, bardzo aromatyczne). Posiłki powinny być lekkostrawne - gotowane, pieczone, z ograniczoną ilością błonnika pokarmowego. Warto unikać dużych objętościowo porcji, spożywać mniejsze posiłki, a częściej. Po jedzeniu nie należy przyjmować pozycji leżącej oraz wykonywać intensywniejszych ćwiczeń. W przypadku zaparć należy zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, poprzez regularne spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych, surowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów, pestek i nasion. Istotne jest, aby zadbać o odpowiednio większą ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. Najlepszym wyborem będzie woda, choć można wybrać także napoje mleczne fermentowane, niesłodzone napoje roślinne, koktajle, zupy oraz soczyste warzywa i owoce.
W sytuacji długotrwałych dolegliwości warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.
Ciąża cukrzycowa a dieta
W trakcie trwania ciąży przebiegającej z cukrzycą istotne jest przestrzeganie zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym. Zalecana jest regularna kontrola glikemii i dążenie do prawidłowych wartości. Niewyrównana cukrzyca ciążowa zwiększa ryzyko powikłań noworodkowych.
Istotne jest regularne dostarczanie odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia. Spożywane posiłki powinny być pełnowartościowe i bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Podstawowym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste- gruboziarniste kasze np. bulgur, gryczana; brązowy ryż i makarony, pieczywo razowe, pełnoziarniste płatki zbożowe np. owsiane górskie; mąka razowa i graham (typ > 1850), otręby, zarodki pszenne. Istotne jest, aby produkty zbożowe gotować je al dente, ponieważ dłużej gotowane i rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny. Należy wyeliminować z diety produkty będące źródłem cukrów prostych tj. słodkie napoje, słodycze, żywność wysoko przetworzoną. W diecie nie powinno zabraknąć warzyw, które zaleca się spożywać na surowo, w formie pieczonej lub krótko gotowanej. W przypadku owoców polecane są przede wszystkim nieprzejrzałe, surowe, spożywane do posiłków i ze skórką. Zaleca się głównie owoce jagodowe - np. maliny, truskawki, jagody. Źródłem białka powinny być chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk), tłuste ryby, jaja, mleko i niesłodzone przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i nasiona. Uzupełnieniem posiłku powinien być niewielki dodatek tłuszczów pochodzenia roślinnego.
Kontrola masy ciała w ciąży
Prawidłowa masa ciała jest czynnikiem istotnie wpływającym na przebieg ciąży. Zarówno nadmierna jak i niedoborowa masa ciała może zwiększać ryzyko nieprawidłowego przebiegu ciąży. Warto, już na etapie planowania ciąży, zadbać o prawidłową masę ciała. W trakcie ciąży nie zaleca się stosowania diet redukcyjnych.
Prawidłowe przyrosty masy ciała w ciąży są zależne od wskaźnika BMI (ang. Body Mass Index)
| Klasyfikacja masy ciała | Wskaźnik BMI przed ciążą [kg/m2] | Prawidłowe przyrosty masy ciała w ciąży [kg] |
| Niedowaga | <18,5 | 12,5-18 |
| Prawidłowa masa ciała | 18,5-24,9 | 11,5-16 |
| Nadwaga | 25-29,9 | 7-11,5 |
| Otyłość | ≥30 | 5-9 |
Zaleca się regularną kontrolę przyrostów masy ciała, jeśli odbiegają one od rekomendacji, należy skonsultować się z lekarzem.
Literatura:
1. Parrettini S., Caroli A., Torlone E. i wsp.: Nutrition and Metabolic Adaptations in Physiological and Complicated Pregnancy: Focus on Obesity and Gestational Diabetes. Front Endocrinol (Lausanne), 2020; 30; 11: 611929.
2. Grenier L. N., Atkinson S. A., Mottola M. F i wsp.: Be Healthy in Pregnancy: Exploring factors that impact pregnant women's nutrition and exercise behaviours. Randomized Controlled Trial Matern Child Nutr, 2021; 17(1): 13068.
3. Most J., Dervis S., Haman F., Adamo K. B., Redman L. M.: Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients, 2019, 8, 6; 11 (8):1812.
4. Marshall N. E., Abrams B., Barbour L. A. i wsp.: The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol, 2022; 5; 226 (5): 607-632.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2020; str. 29, 35-36, 40, 43.
6. Wender-Ożegowska E., Bomba-Opoń D., Brązert J.: Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2017; 2 (5): 215–229.
8. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i wsp.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2020; 5, 4: 170-180.
7. Mate A., Reyes-Goya C., Santana-Garrido A., Vázquez C. M.: Lifestyle, Maternal Nutrition and Healthy Pregnancy. Curr Vasc Pharmacol, 2021; 19 (2): 132-140.
