Dieta śródziemnomorska jest uważana za najzdrowszą dietę, co potwierdza między innymi zdobycie przez nią piąty rok z rzędu pierwszego miejsca w rankingu diet amerykańskiego miesięcznika “U.S. News & World Report”, opracowywanego na podstawie opinii 27 wybitnych ekspertów żywienia, otyłości, psychodietetyki, cukrzycy i chorób serca. Badania naukowe na całym świecie potwierdzają pozytywne działanie diety opartej o zasady diety śródziemnomorskiej zwłaszcza w przypadku prewencji i leczenia chorób sercowo-naczyniowych, ale też innych chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, otyłości, chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych [1-6]. Co to jest dieta śródziemnomorska? Dla kogo jest polecana? Czy dieta śródziemnomorska i odchudzanie to dobre połączenie? Na te i inne pytanie znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule, podpowiemy też, z czego powinna się składać dieta śródziemnomorska, jakie efekty pozwala osiągnąć, jakie przepisy w diecie śródziemnomorskiej najczęściej się pojawiają i jak mógłby wyglądać jadłospis w diecie śródziemnomorskiej: śniadanie śródziemnomorskie, obiad czy kolacja.
?Dieta śródziemnomorska - na czym polega?
Dieta śródziemnomorska to koncepcja naukowa, która odzwierciedla tradycyjne wzorce żywieniowe, które panowały na terenach uprawy drzew oliwnych w basenie Morza Śródziemnego (Kreta, większość pozostałych terenów Grecji i południowych Włoch) przed połową lat 60., czyli zanim globalizacja wpłynęła na styl życia, w tym dietę. Podstawą do opracowania zaleceń było tzw. Badanie Siedmiu Krajów, w którym porównywano stan zdrowia i dietę mieszkańców różnych części świata w poszukiwaniu diety zmniejszającej ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby wieńcowej [7, 8].
✔️Dieta śródziemnomorska - zasady:
Dieta śródziemnomorska cechuje się spożyciem jak najmniej przetworzonych, głównie roślinnych produktów oraz ograniczeniem mięsa i jaj (zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych), a także cukru. Charakterystyczne jest duże spożycie produktów zbożowych, ale dieta śródziemnomorska to jadłospisy oparte głównie na warzywach (w tym nasionach roślin strączkowych) oraz owocach (minimum 5 porcji/dzień), występuje średnie spożycie ryb czy nabiału, dzięki czemu jadłospis zawiera porównywalną ilość białka roślinnego oraz zwierzęcego. Zielona dieta śródziemnomorska wyróżnia się stosunkowo wysokim całkowitym spożyciem tłuszczu (głównie z oliwy z oliwek, orzechów oraz ryb), co sprawia, że jest smaczna, ale ma niską zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych i dodatkowo jest bogata w składniki odżywcze oraz błonnik pokarmowy. Jest to dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz niskiej gęstości energetycznej, obfitująca w związki antyoksydacyjne i pierwiastki bioaktywne o działaniu przeciwzapalnym. Wyróżnia się także brakiem zwyczaju smarowania pieczywa czy przygotowywania zasmażek do sosów oraz zup, stosowaniem przypraw ziołowych do potraw oraz piciem czerwonego wina do posiłku [1, 6-8].
Dieta śródziemnomorska a piramida żywieniowa
Dieta śródziemnomorska zawiera produkty wpisujące się w większości w zasady najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia opracowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli graficznej formy zaleceń dotyczących odżywiania opracowanych przez specjalistów. Podstawę piramidy oprócz aktywności fizycznej stanowią produkty zalecane jako baza do codziennego jadłospisu, im wyższy szczebel , tym niższy powinien być udział przedstawionych produktów.
Jako podstawa sugerowane jest duże spożycie warzyw oraz owoców - przynajmniej połowę tego, co jemy, pamiętając o zasadzie ¼ owoców i ¾ warzyw. Na wyższym szczeblu pojawiają się produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Wyżej znajdziemy produkty mleczne - w polskiej piramidzie zalecane jest mleko, które można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem. W przypadku diety śródziemnomorskiej na pierwszym miejscu wśród produktów mlecznych będą jogurt oraz ser. Dwa najwyższe szczeble to produkty, które powinny być spożywane nieco rzadziej: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz mięso, które powinno być ograniczane, a także tłuszcze - zalecane jest wybierania tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych (oliwa świetnie wpisuje się w tę zasadę). W polskiej piramidzie orzechy i zdrowe tłuszcze powinny być raczej dodatkiem do diety, nie są zalecane większe ilości. Piramida zawiera także wskazówki na temat unikania słodyczy, a także soli (podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej polecane są zioła jako przyprawy). W polskiej piramidzie nie jest polecany alkohol, nawet wino czerwone w odróżnieniu od diety śródziemnomorskiej (jednak w jej przypadku pierwotnie wino to było młode i rozwodnione, na co warto zwrócić uwagę), zalecana jest woda [6, 8, 9].
Dieta śródziemnomorska - wskazania
Dieta śródziemnomorska to przepis na zdrowie. Jako że już kolejny rok z rzędu została wybrana najzdrowsza dietą świata wzorce żywieniowe zgodne z jej zasadami polecane są jako podstawa diety prawie wszystkim - dzieciom, osobom dorosłym, zdrowym, a także chorym na większość chorób. Jej działanie prozdrowotne sprawdzi się zwłaszcza w przypadku prewencji lub osób cierpiących na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 lub będących w stanie przedcukrzycowym, z nadwagą i otyłością, mających problem z niepłodnością czy zagrożonych rozwojem nowotworów [10].
❓Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane:
Podstawą diety śródziemnomorskiej powinny być produkty roślinne: świeże warzywa (np. papryka, pomidory, oliwki, seler, awokado, bakłażan), w tym nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), owoce, orzechy i produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste). Ważne jest wybieranie sezonowych, świeżych i lokalnie uprawianych produktów. Jako desery poleca się spożywanie owoców, jako główny dodatek tłuszczu w diecie - oliwę z oliwek. Zalecane jest umiarkowane spożycie produktów mlecznych takich jak jogurty, produkty mleczne fermentowane i sery, małe do umiarkowanego spożycie ryb, mięsa drobiowego i jaj. Zalecane są świeże zioła (rozmaryn, bazylia, oregano itp.) i czosnek jako przyprawy oraz umiarkowane spożycie wina czerwonego w czasie posiłków [6,8].
Jakich produktów spożywczych należy unikać na diecie śródziemnomorskiej?
Wiemy już, jakie produkty powinna zawierać dieta śródziemnomorska. Produkty zakazane w tym stylu żywienia to między innymi cukier i tradycyjne słodycze, ciasta i ciastka oraz dosładzane napoje, produkty i dania przetworzone bogate w tłuszcze i cukry (w tym fasfoody, słone przekąski), zasmażki do zup czy sosów. Należy ograniczać też czerwone mięso (zwłaszcza przetworzone) i unikać dosalania potraw oraz smarowania pieczywa masłem czy margaryną. W diecie śródziemnomorskiej nie zaleca się też pełnotłustych produktów mlecznych oraz mleka [7, 8].
Jakie efekty daje dieta śródziemnomorska?
Ze względu na pozytywne wzorce żywieniowe, a także wysoką zawartość składników bioaktywnych (w tym obecne polifenole), niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, niską gęstość energetyczną oraz niski indeks glikemiczny dieta śródziemnomorska zapewnia wiele korzyści zdrowotnych [6-7]. Artykuły naukowe wymieniają zwłaszcza obniżenie dzięki jej stosowaniu rozwoju chorób układu krążenia, w tym klinicznie znaczące zmniejszenie częstości występowania choroby wieńcowej, udaru niedokrwiennego i całkowitej choroby sercowo-naczyniowej [1,3]. Dieta śródziemnomorska pomaga także osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała między innymi ze względu na zapewnienie sytości dzięki zawartości błonnika pokarmowego, niską gęstość energetyczną posiłków czy zwiększone spalanie energii. Wśród jej efektów wymienia się też działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, poprawę wartości hemoglobiny glikowanej (HbA1C) oraz stężenia glukozy na czczo jak i po posiłku - parametrów ważnych w przypadku ryzyka rozwoju lub obecności cukrzycy, ale też zespołu metabolicznego [5]. Stosowanie diety śródziemnomorskiej pomaga także wydłużyć czas życia, zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych, takich jak otyłość czy niektóre nowotwory (m.in. nowotwór jelita grubego, piersi, głowy i szyi, nowotwór żołądka czy płuc) [2,4-7].
Dieta śródziemnomorska: wady i zalety
Wśród zalet diety śródziemnomorskiej warto wymienić:
- łatwość jej stosowania dzięki dużym ilościom różnorodnych produktów wchodzących w jej skład,
- bezpieczeństwo, jako że jest ona polecana zarówno dla osób zdrowych, jak i większości osób chorych,
- dostarczanie bogactwa witamin i składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych,
- pozytywne działanie na organizm w przypadku profilaktyki i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych [8].
Wadą opisywanej diety może być zachęcanie do spożywania alkoholu, jako że według najnowszych badań może on być czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób, zwłaszcza w zbyt dużej ilości [1]. Warto zwrócić też uwagę, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej będzie wymagało poświęcenia większej ilości czasu na przygotowanie zdrowych posiłków. Dodatkowo dieta śródziemnomorska ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nie powinna być stosowana w kilku chorobach, jak np. przewlekłym zapaleniu trzustki czy chorobach wątroby [11].
?Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis
W artykule wspominaliśmy, z jakich produktów powinna się składać, a jakich nie powinna zawierać dieta śródziemnomorska, Jadłospis na cały tydzień powinien opierać się na tych zasadach. Poniżej przykładowa dieta śródziemnomorska: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.
Śniadanie: Owsianka na jogurcie naturalnym z borówkami, orzechy włoskie
Obiad: Makrela pieczona z warzywami, kasza gryczana, sałatka z rukoli i pomidorów z oliwą z oliwek
Podwieczorek: Koktajl owocowy z pestkami dyni i miętą
Kolacja: Zupa z awokado i papryki z mozzarellą, grzanki pełnoziarniste
Bibliografia:
- Martínez-González, Miguel A., Alfredo Gea, and Miguel Ruiz-Canela. "The Mediterranean diet and cardiovascular health: A critical review." Circulation research 124.5 (2019): 779-798.
- Mentella, Maria Chiara, et al. "Cancer and Mediterranean diet: a review." Nutrients 11.9 (2019): 2059.
- Widmer, R. Jay, et al. "The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease." The American journal of medicine 128.3 (2015): 229-238
- Esposito, Katherine, and Dario Giugliano. "Mediterranean diet and type 2 diabetes." Diabetes/metabolism research and reviews 30.S1 (2014): 34-40
- Chudzińska, Małgorzata, et al. "Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases." (2017).
- García-Fernández, Elena, et al. "Mediterranean diet and cardiodiabesity: a review." Nutrients 6.9 (2014): 3474-3500.
- Martínez-González, Miguel Ángel, et al. "Transferability of the Mediterranean diet to non-Mediterranean countries. What is and what is not the Mediterranean diet." Nutrients 9.11 (2017): 1226.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
- Ciborowska H. Dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu, w: Dietetyka - Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H. i Rudnicka A., Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2007, 251
