Od kilku lat w mediach pojawia się temat diety SIRT, której popularność przyniosła zwłaszcza Adele, stosująca ją w celu odchudzania. Jest to model żywienia stworzony przez Aidan Goggins’a i Glen Matten’a, którzy określają go jako sposób na odchudzanie oraz zachowanie zdrowia. Tajemnicza dieta SIRT - czy działa? Jak to właściwie jest? W poniższym artykule przeczytacie czym jest dieta SIRT (SIRTFOOD), jakie efekty może przynieść oraz co można jeść na diecie SIRTFOOD. Zaprezentujemy także jadłospis przykładowy w tym sposobie żywienia oraz zastanowimy się, czy jest to dobry sposób na odchudzanie.
Dieta SIRT - czym są sirtuiny?
Sirtuiny, inaczej białka Sir (ang. Silent information regulator) to grupa siedmiu enzymów mających wpływ na zdrowie i metabolizm poprzez regulację procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Sirtuiny biorą udział w wielu procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu, między innymi takich jak starzenie się, odpowiedź na restrykcje kaloryczne dotyczące odżywiania, odporność na stres czy stan zapalny. Badania naukowe sugerują, że modulacja aktywności sirtuin przynosi pozytywne efekty w terapii co najmniej kilku schorzeń, m.in. nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, oraz cukrzycy typu 2 [1-5].
Na czym polega dieta SIRT?
Celem diety SIRT jest zwiększenie aktywności sirtuin dzięki spożywaniu odpowiednich produktów roślinnych nasilających ich działanie (zawierających polifenole: m.in resweratrol, kwercetynę, katechiny, kurkuminę, izoflawony oraz alkaloidy, jak teobromina) oraz dzięki obniżonej kaloryczności diety [2-3]. W dalszej części artykułu dowiecie się, jak dokładnie wygląda dieta SIRT, ile można schudnąć stosując ją.
Etapy i fazy diety SIRT
Przybliżymy co nieco zasady diety SIRT. Plan diety SIRTFOOD oparty jest na podziale na dwa główne etapy.
Etap 1 (w pierwszym etapie celem jest utrata masy ciała około 3 kg)
- Faza pierwsza o dużej restrykcji energetycznej trwa 3 dni, podczas których kaloryczność diety wynosi jedynie około 1000 kcal: są to trzy koktajle lub zupy oraz jeden stały posiłek.
- W fazie drugiej (4-7 dzień) wartość kaloryczna wzrasta do 1500 kcal/ dzień, można spożyć dwa soki oraz dwa stałe posiłki.
Etap 2
Etap drugi trwa 14 dni, nie ma ograniczeń dotyczących wartości energetycznej jadłospisu. Ważną zasadą jest spożywanie jednego koktajlu oraz trzech posiłków bogatych w sirtfoods. Celem tego etapu jest utrzymanie dotychczasowych efektów diety oraz zapobieganie wystąpienia efektu jo-jo.
Po zakończeniu etapu drugiego należy stosować model żywieniowy oparty o jak największą ilość produktów diety sirtuinowej (zwłaszcza owoców, warzyw), w jadłospisie tygodniowym, o dowolnej wartości energetycznej dostosowanej indywidualnie [6,7].
Dieta SIRT - produkty zalecane i niewskazane
Co jeść na diecie SIRT, a jakich produktów unikać? To, co najważniejsze: dieta SIRT powinna opierać się na sirtfood - produktach dostarczających organizmowi substancji wzmagających aktywność sirtuinów: głównie zielonych warzywach, owocach, zdrowych tłuszczach. Wymieniamy je szczegółowo poniżej:
Dieta SIRT - dozwolone produkty [2,8]:
- owoce: czerwone winogrona, jabłka, gruszki, skórka pomarańczy, truskawki,
- pistacje,
- orzechy włoskie,
- cebula czerwona,
- czosnek
- pietruszka,
- papryka chili,
- kapary
- oliwa z oliwek
- czerwone wino
- zielona herbata
- kawa
- przyprawy: kurkuma, curry
- soja, tofu
- kakao i gorzka czekolada (min. 85% kakao)
- warzywa krzyżowe (m.in. kalafior, kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa)
- ziarno żyta
Należy w jadłospisie zawrzeć jak największą ilość wspomnianych produktów (sirtfood).
Warto zwrócić uwagę, że badania naukowe przeprowadzone in vitro (poza organizmem) potwierdziły m.in. wzmagające działanie resweratrolu (związku zawartego m.in. w ciemnych winogronach i winie) wobec sitruin, jednak działanie in vivo jest kontrowersyjne [1]. Mimo tego wszystkie wymienione produkty posiadają właściwości antyoksydacyjne, są źródłem witamin i innych składników odżywczych i chociażby z tego powodu warto włączać je do codziennego jadłospisu.
Dieta SIRT - produkty niewskazane
W diecie SIRT ważniejsze jest to, co należy włączać do jadłospisu niż to, co powinno być z niego eliminowane. Wspomina się jednak o tym, że nie zaleca się produktów znanych w tradycyjnej diecie jako dania niezdrowe: fastoody, słodycze i napoje słodzone oraz cukier, dania instant, dania wysokoprzetworzone oraz produkty z białej mąki.
Dieta SIRT - przykładowe menu według jej zaleceń
Podpowiedzieliśmy już czym są sirtfood, ale jak wygląda dieta i jadłospis? Przed Wami przykładowa dieta SIRT: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Jako że temat sirtfood jest nadal popularny powstało wiele książek “Dieta SIRT”. Przepisy w nich zawarte można wykorzystać do stworzenia własnego planu żywieniowego.
Śniadanie: Gryczanka kakaowa z czerwonymi winogronami
Obiad: Curry z tofu, kalafiorem i brązowym ryżem, sałatka z kalarepką i jarmużem, sok jabłkowy
Podwieczorek: Smoothie z jarmużu, natki pietruszki, jabłka i orzechów włoskich
Kolacja: Frittata z brokułem i chilli
Podsumowując, dieta SIRT opiera się na włączaniu do jadłospisu jak największej ilości produktów pobudzających działanie sirtuinów oraz wprowadzaniu ograniczenia spożywanych kalorii. Ostre restrykcje dietetyczne mogą być niebezpieczne i stwarzać ryzyko niedoborów, dlatego pierwszy etap wspomnianej diety nie wydaje się być mądrym rozwiązaniem, nawet w przypadku odchudzania. Jednak z uwagi na zalecane w diecie SIRT m.in. picie zielonej herbaty czy kawy, spożywania produktów nieprzetworzonych, zawierających witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz bogactwo polifenoli wykorzystanie jej w procesie zmniejszania masy ciała lub w diecie tradycyjnej może być zdrowym i smacznym rozwiązaniem.
Bibliografia:
- Frydzińska, Zuzanna, Aleksandra Owczarek, and Katarzyna Winiarska. "Sirtuiny i ich rola w regulacji metabolizmu." Postępy Biochemii 65.1 (2019): 31-40
- Wiercińska, Magdalena, and Danuta Rosołowska-Huszcz. "Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin." Kosmos 66.3 (2017): 365-377.
- Siedlecka, Kamila, and Wojciech Bogusławski. "Sirtuiny-enzymy długowieczności?" Gerontologia Polska 13.3 (2005): 147-152.
- Bielawski, Adam, and Irena Nalepa. "SIRTUINY–INTRYGUJĄCE WIELOZADANIOWE „STRAŻNICZKI” PROCESÓW ŻYCIOWYCH." Wszechświat 120.4-6 (2019).
- de Céu Teixeira, Maria, et al. "Sirtuins and SIRT6 in Carcinogenesis and in Diet." International journal of molecular sciences 20.19 (2019): 4945.
- https://dietetycy.org.pl/dieta-sirt-zasady/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-sirt
- Goggins, Aidan, and Glen Matten. The Sirtfood Diet. Simon and Schuster, 2017.
