Katarzyna Bednarek

Dieta SIRT - główne założenia

20.04.2022

Od kilku lat w mediach pojawia się temat diety SIRT, której popularność przyniosła zwłaszcza Adele, stosująca ją w celu odchudzania. Jest to model żywienia stworzony przez  Aidan Goggins’a i Glen Matten’a, którzy określają go jako sposób na odchudzanie oraz zachowanie zdrowia. Tajemnicza dieta SIRT - czy działa? Jak to właściwie jest? W poniższym artykule przeczytacie czym jest dieta SIRT (SIRTFOOD), jakie efekty może przynieść oraz co można jeść na diecie SIRTFOOD. Zaprezentujemy także jadłospis przykładowy w tym sposobie żywienia oraz zastanowimy się, czy jest to dobry sposób na odchudzanie.

Dieta SIRT - czym są sirtuiny?

Sirtuiny, inaczej białka Sir (ang. Silent information regulator) to grupa siedmiu enzymów mających wpływ na zdrowie i metabolizm poprzez regulację procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Sirtuiny biorą udział  w  wielu  procesach  fizjologicznych i patologicznych organizmu, między innymi takich jak starzenie się, odpowiedź na restrykcje kaloryczne dotyczące odżywiania, odporność na stres czy stan zapalny. Badania naukowe sugerują, że modulacja aktywności sirtuin przynosi pozytywne efekty w terapii co najmniej kilku schorzeń, m.in. nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, oraz cukrzycy typu 2 [1-5].

Na czym polega dieta SIRT?

Celem diety SIRT jest zwiększenie aktywności sirtuin dzięki spożywaniu odpowiednich produktów roślinnych nasilających ich działanie (zawierających polifenole: m.in resweratrol, kwercetynę, katechiny, kurkuminę, izoflawony oraz alkaloidy, jak teobromina) oraz dzięki obniżonej kaloryczności diety [2-3]. W dalszej części artykułu dowiecie się, jak dokładnie wygląda dieta SIRT, ile można schudnąć stosując ją.

Etapy i fazy diety SIRT

Przybliżymy co nieco zasady diety SIRT. Plan diety SIRTFOOD oparty jest na podziale na dwa główne etapy.

Etap 1 (w pierwszym etapie celem jest utrata masy ciała około 3 kg)

  • Faza pierwsza o dużej restrykcji energetycznej trwa 3 dni, podczas których kaloryczność diety wynosi jedynie około 1000 kcal: są to trzy koktajle lub zupy oraz jeden stały posiłek.
  • W fazie drugiej (4-7 dzień) wartość kaloryczna wzrasta do 1500 kcal/ dzień, można spożyć dwa soki oraz dwa stałe posiłki.

Etap 2

Etap drugi trwa 14 dni, nie ma ograniczeń dotyczących wartości energetycznej jadłospisu. Ważną zasadą jest spożywanie jednego koktajlu oraz trzech posiłków bogatych w sirtfoods. Celem tego etapu jest utrzymanie dotychczasowych efektów diety oraz zapobieganie wystąpienia efektu jo-jo.

Po zakończeniu etapu drugiego należy stosować model żywieniowy oparty o jak największą ilość produktów diety sirtuinowej (zwłaszcza owoców, warzyw), w jadłospisie tygodniowym, o dowolnej wartości energetycznej dostosowanej indywidualnie [6,7]. 

Dieta SIRT - produkty zalecane i niewskazane

Co jeść na diecie SIRT, a jakich produktów unikać? To, co najważniejsze: dieta SIRT powinna opierać się na sirtfood - produktach dostarczających organizmowi substancji wzmagających aktywność sirtuinów: głównie zielonych warzywach, owocach, zdrowych tłuszczach. Wymieniamy je szczegółowo poniżej:

Dieta SIRT - dozwolone produkty [2,8]:

  • owoce: czerwone winogrona, jabłka,  gruszki, skórka pomarańczy, truskawki,
  • pistacje,
  • orzechy włoskie,
  • cebula czerwona, 
  • czosnek
  • pietruszka,
  • papryka chili,
  • kapary
  • oliwa z oliwek
  • czerwone wino
  • zielona herbata
  • kawa
  • przyprawy: kurkuma, curry
  • soja, tofu
  • kakao i gorzka czekolada (min. 85% kakao)
  • warzywa krzyżowe (m.in. kalafior, kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa)
  • ziarno żyta

Należy w jadłospisie zawrzeć jak największą ilość wspomnianych produktów (sirtfood).

Warto zwrócić uwagę, że badania naukowe przeprowadzone in vitro (poza organizmem) potwierdziły m.in. wzmagające działanie resweratrolu (związku zawartego m.in. w ciemnych winogronach i winie) wobec sitruin, jednak działanie in vivo jest kontrowersyjne [1]. Mimo tego wszystkie wymienione produkty posiadają właściwości antyoksydacyjne, są źródłem witamin i innych składników odżywczych i chociażby z tego powodu warto włączać je do codziennego jadłospisu.

Dieta SIRT - produkty niewskazane

W diecie SIRT ważniejsze jest to, co należy włączać do jadłospisu niż to, co powinno być z niego eliminowane. Wspomina się jednak o tym, że nie zaleca się produktów znanych w tradycyjnej diecie jako dania niezdrowe: fastoody, słodycze i napoje słodzone oraz cukier, dania instant, dania wysokoprzetworzone oraz produkty z białej mąki.

Dieta SIRT - przykładowe menu według jej zaleceń

Podpowiedzieliśmy już czym są sirtfood, ale jak wygląda dieta i jadłospis? Przed Wami przykładowa dieta SIRT: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Jako że temat sirtfood jest nadal popularny powstało wiele książek “Dieta SIRT”. Przepisy w nich zawarte można wykorzystać do stworzenia własnego planu żywieniowego.

Śniadanie: Gryczanka kakaowa z czerwonymi winogronami

Obiad: Curry z tofu, kalafiorem i brązowym ryżem, sałatka z kalarepką i jarmużem, sok jabłkowy

Podwieczorek: Smoothie z jarmużu, natki pietruszki, jabłka i orzechów włoskich

Kolacja: Frittata z brokułem i chilli

Podsumowując, dieta SIRT opiera się na włączaniu do jadłospisu jak największej ilości produktów pobudzających działanie sirtuinów oraz wprowadzaniu ograniczenia spożywanych kalorii. Ostre restrykcje dietetyczne mogą być niebezpieczne i stwarzać ryzyko niedoborów, dlatego pierwszy etap wspomnianej diety nie wydaje się być mądrym rozwiązaniem, nawet w przypadku odchudzania. Jednak z uwagi na zalecane w diecie SIRT m.in. picie zielonej herbaty czy kawy, spożywania produktów nieprzetworzonych, zawierających witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz bogactwo polifenoli wykorzystanie jej w procesie zmniejszania masy ciała lub w diecie tradycyjnej może być zdrowym i smacznym rozwiązaniem.

Bibliografia:

  1. Frydzińska, Zuzanna, Aleksandra Owczarek, and Katarzyna Winiarska. "Sirtuiny i ich rola w regulacji metabolizmu." Postępy Biochemii 65.1 (2019): 31-40
  2. Wiercińska, Magdalena, and Danuta Rosołowska-Huszcz. "Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin." Kosmos 66.3 (2017): 365-377.
  3. Siedlecka, Kamila, and Wojciech Bogusławski. "Sirtuiny-enzymy długowieczności?" Gerontologia Polska 13.3 (2005): 147-152.
  4. Bielawski, Adam, and Irena Nalepa. "SIRTUINY–INTRYGUJĄCE WIELOZADANIOWE „STRAŻNICZKI” PROCESÓW ŻYCIOWYCH." Wszechświat 120.4-6 (2019).
  5. de Céu Teixeira, Maria, et al. "Sirtuins and SIRT6 in Carcinogenesis and in Diet." International journal of molecular sciences 20.19 (2019): 4945.
  6. https://dietetycy.org.pl/dieta-sirt-zasady/
  7. https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-sirt
  8. Goggins, Aidan, and Glen Matten. The Sirtfood Diet. Simon and Schuster, 2017.
Zamów sobie jedzenie! Zobacz jak działam
 Katarzyna Bednarek
Dietetyk

Katarzyna Bednarek

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przeprowadza konsultacje dietetyczne on-line oraz edukuje pacjentów prowadząc stronę Spojrzenie na żywienie - dietetyk Katarzyna Bednarek. Pomaga pacjentom z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, nadciśnieniem oraz innymi chorobami dieto-zależnymi. Przekazuje wskazówki kobietom pragnącym zajść w ciążę, a także współpracuje ze sportowcami. Interesuje się zagadnieniem psychodietetyki i nieustannie rozwija, pogłębiając swoją wiedzę. Uwielbia gotować i podpowiadać pacjentom zdrowe przepisy.

Znaleźć ją można na stronach:


Powrót do listy wpisów