Katarzyna Bednarek

Dieta przeciwzapalna — jadłospis, zasady, dla kogo?

23.06.2022

Proces zapalny inicjowany przez nasz układ odpornościowy jest podstawowym mechanizmem pomagającym zwalczyć infekcję przez organizm. Celem rozwoju zapalenia jest usunięcie patogenu chorobotwórczego z organizmu i jest to zjawisko korzystne, o ile trwa krótko. Ważne jest, aby reakcja została zatrzymana przed rozwojem przewlekłego stanu zapalnego, który może się wiązać z rozwojem negatywnych zmian w organizmie. Wśród konsekwencji przewlekłego stanu zapalnego można wymienić zwłaszcza rozwój chorób autoimmunizacyjnych, takich jak choroba Hashimoto, łuszczyca, endometrioza, nieswoiste choroby zapalne jelit czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Jak można dowiedzieć się z licznych badań naukowych sposób żywienia jest jednym z czynników środowiskowych, który może w znaczący sposób wpłynąć na rozwój procesu zapalnego w organizmie. W poniższym artykule dowiecie się, jak wygląda dieta przeciwzapalna krok po kroku, opiszemy jaki wpływ ma dieta przeciwzapalna na jelita czy stawy, zaprezentujemy też jak powinna być skomponowana przykładowa dieta przeciwzapalna, jako że bardzo ważne jest, które produkty spożywcze są w niej uwzględniane. W gabinecie dietetyka często pojawiają się wątpliwości w temacie szczegółów stosowania tego typu diety, przykładowo: ziemniaki a dieta przeciwzapalna lub dieta przeciwzapalna a kawa - można je stosować czy nie? Czy dieta przeciwzapalna i zupy to dobre połączenie? Opiszemy dokładnie z jakich produktów powinna się składać dieta przeciwzapalna, czego unikać.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna polega na wykorzystaniu naturalnych składników immunostymulujących w celu prewencji oraz łagodzenia przewlekłego stanu zapalnego. Wśród składników pokarmowych mających hamujące działanie wobec procesu zapalnego wymienia się w badaniach naukowych między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyki, witaminę D oraz niektóre inne witaminy (witamina A czy witamina C) oraz składniki mineralne (np. żelazo), błonnik pokarmowy, izoflawony sojowe, resweratrol czy przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Co ważne do powstawania stanu zapalnego może prowadzić również wysokie spożycie węglowodanów prostych przy nieprawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz Omega-6 (powinna ona wynosić 1:4 do 1:5), dlatego należy zwracać uwagę na spożywanie źródeł pokarmowych tych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Aby dieta przeciwzapalna była najbardziej efektywna należy unikać spożywania produktów zaostrzających rozwój stanu zapalnego w organizmie, opisanych w dalszej części artykułu.

Dieta przeciwzapalna i profilaktyka nowotworów

Choroby nowotworowe od pewnego czasu stanowią jeden z najważniejszych problemów zdrowia publicznego, dlatego prowadzonych jest wiele badań poszukujących sposobów na  zapobieganie wystąpieniu schorzeń nowotworowych. W ramach profilaktyki pierwotnej wspomina się między innymi o odpowiednim trybie życia z uwzględnieniem sposobu żywienia zmniejszającego ryzyko rozwoju procesu nowotworowego.  Wśród związków bioaktywnych naturalnie występujących w żywności, które mają działanie ochronne wobec procesu nowotworowego wymienia się między innymi te działające poprzez ograniczenie stanu zapalnego: polifenole roślinne, resweratrol, antocyjany, kurkumina czy arginina. Liczne badania naukowe potwierdzają działanie przeciwnowotworowe zwłaszcza w przypadku diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH między innymi właśnie ze względu na dużą zawartość składników bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym, np. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 czy związków polifenolowych.

Dlaczego dieta przeciwzapalna jest ważna w przypadku profilaktyki chorób?

Temat procesu zapalnego w organizmie jest często poruszany w badaniach naukowych. Wiadomo, że przewlekły stan zapalny prowadzi do rozwoju negatywnych zmian w organizmie, w tym do powstania wielu chorób, natomiast określone pokarmy wywierają silny wpływ na szlaki zapalne w organizmie poprzez prewencję oraz hamowanie stanu zapalnego. Ważne jest zwłaszcza to, że sposób odżywiania wpływa na mikroflorę jelitową, która jest kluczowym elementem układu odpornościowego. Z tego powodu model diety przeciwzapalnej niesie ze sobą duże nadzieje związane z zahamowaniem rozwoju procesu chorobowego, zwłaszcza w przypadku ryzyka rozwoju takich przypadłości jak na przykład Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy proces nowotworowy.

Główne zasady stosowania diety przeciwzapalnej

Kompletna dieta przeciwzapalna powinna być stosowana stale, aby efekt działania substancji bioaktywnych był odpowiedni. Należy unikać spożywania produktów, które zaostrzają stan zapalny w organizmie i będą miały działanie odwrotne niż dieta przeciwzapalna. Lista produktów zalecanych i przeciwwskazanych będzie opisana w kolejnych akapitach i na ich podstawie można zobaczyć, jak prosta jest dieta przeciwzapalna. W większości artykułów naukowych nie zaprezentowano proporcji pomiędzy poszczególnymi komponentami diety, ale przykładowo w przypadku diety przeciwzapalnej zalecanej przez doktora Johna Pagano (lekarz medycyny alternatywnej w Stanach Zjednoczonych) sugeruje się spożycie 75% produktów alkalizujących: roślinnych (warzywa i owoce) oraz 25% produktów kwasotwórczych: zbożowych i mięsnych. Niestety nie ma obiektywnych badań oceniających skuteczność tego typu modyfikacji diety przeciwzapalnej. Indeks glikemiczny diety przeciwzapalnej powinien być niski lub średni. Nie zostało określone, ile posiłków powinna zawierać dieta przeciwzapalna - dietetyk będzie najlepszą osobą do dobrania indywidualnych parametrów takiej diety, włączając w to ilość i rozkład posiłków, wartość energetyczną czy proporcje makroskładników. Jako że nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie także sprzyja procesom zapalnym warto, aby dieta była dostosowana zwłaszcza pod względem energetycznym.

Jakich produktów unikać w diecie przeciwzapalnej

Jak dokładnie powinna wyglądać dieta przeciwzapalna i czego unikać, aby jej działanie było odpowiednie? 

Wśród elementów diety, które będą zaostrzać stan zapalny należy wymienić:

  • cukier (w tym laktoza) i pochodne oraz słodycze i słodkie napoje,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
  • sól,
  • produkty wysokoprzetworzone, w tym oczyszczone ziarna zbóż,
  • produkty smażone,
  • alkohol,
  • gluten w przypadku stwierdzonej celiakii lub nieceliakalnej wrażliwości na gluten,
  • czerwone i tłuste mięso.

Dieta przeciwzapalna — co jeść?

Produkty spożywcze o działaniu przeciwzapalnym to między innymi:

  • świeże warzywa i owoce, zwłaszcza o jasnych kolorach, bogate w karotenoidy, substancje fenolowe (marchew, soja i inne rośliny strączkowe, czosnek, zielone warzywa liściaste, granat, czerwone winogrona, owoce jagodowe - truskawki, jagody, maliny)
  • ryby zimnowodne (makrela, dorsz, śledź, łosoś, sardynki),
  • przyprawy azjatyckie: curry (kurkuma), imbir, 
  • nasiona lub owoce oleiste: siemię lniane,
  • oliwa z oliwek, 
  • olej z orzechów włoskich,
  • zielona herbata.

Na wyżej wymienionych produktach powinna opierać się dieta przeciwzapalna. Jadłospis należy dostosować do upodobań osoby stosującej go. Zamiast czerwonego mięsa polecany jest chudy drób, zalecany jest także półtłusty nabiał (w tym fermentowane produkty mleczne) jako źródło probiotyków, wapnia i witaminy D. Należy uwzględniać w diecie pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasze). Dieta przeciwzapalna to przepisy na dania lekkie - ważna jest zastosowana obróbka termiczna: zalecane jest wykorzystywanie gotowania, duszenia czy pieczenia bez obsmażania. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu nie jest techniką przygotowania posiłków, na której powinna się opierać dieta przeciwzapalna. Zupy i inne dania jarskie z dodatkiem roślin strączkowych będa polecaną podstawą diety. Do doprawiania nie poleca się soli, należy wykorzystywać świeże zioła i ostre przyprawy: chili, imbir, curry.

Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?

Ze względu na potwierdzone działanie wspomagające profilaktykę wystąpienia lub leczenie chorób, zwłaszcza tych o podłożu autoimmunologicznym w niektórych przypadkach szczególnie polecana jest dieta przeciwzapalna. Hashimoto jest jedną z tego typu chorób. Badania naukowe potwierdzają, że wprowadzenie do diety takich produktów jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy świeże owoce i warzywa na których opiera się dieta przeciwzapalna przy Hashimoto pomaga zahamować powstawanie i rozwój choroby. Ważne jest także unikanie produktów o działaniu prozapalnym. 

Kolejne ciekawe powiązanie to dieta przeciwzapalna a endometrioza - jako że jest to schorzenie związane z przewlekłym stanem zapalnym dieta przeciwzapalna przy endometriozie będzie dobrym pomysłem, zwłaszcza przy dodatkowym ograniczeniu tłuszczu. Badania naukowe potwierdzają, że zastosowanie produktów o działaniu przeciwzapalnym (m. in. zielonej herbaty, izoflawonów sojowych, resweratrolu czy oleju rybnego) może zmniejszyć progresję choroby, ryzyko powstania stadium zaawansowania choroby oraz łagodzić odczucia bólowe.

Stosowanie produktów przeciwzapalnych polecane jest także w przypadku chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

Dieta przeciwzapalna sprawdzi się u osób z łuszczycą - przewlekłą autoimmunologiczną chorobą skóry o podłożu zapalnym. Zastosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, uwzględniającej wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminę D, E i C i wiele przeciwutleniaczy pozwala znacząco zmniejszyć nasilenie zmian łuszczycowych, a tym samym poprawić komfort życia osoby chorej. Sami respondenci badania na temat zachowań dietetycznych a przebiegu łuszczycy stwierdzili, że do produktów wyzwalających objawy choroby zaliczają m. in. alkohol czy cukier, natomiast wśród produktów łagodzących objawy wymieniane były ryby, owoce czy warzywa. Należy bezwzględnie wykluczyć czerwone i tłuste mięso, przetworzoną żywność i cukry proste. Ważne jest także doprowadzenie do odpowiedniej masy ciała i unikanie otyłości, jako że tkanka tłuszczowa wydziela wiele związków prozapalnych. Z tego powodu dieta powinna być odpowiednio dostosowana do osoby pod względem wartości energetycznej, zwłaszcza w przypadku nadwagi czy otyłości.

Warto wspomnieć również o tym, że dieta przeciwzapalna działa pozytywnie na stawy w przypadku choroby jaką jest reumatoidalne zapalenie stawów, kiedy to proces zapalny obejmuje błonę maziową. Badania naukowe sugerują pozytywny wpływ zwłaszcza takich składników jak kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyki, witamina D i polecają dietę przeciwzapalną jako terapię uzupełniającą w przypadku RZS.

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach zdrowych, zalecanych przez specjalistów żywienia w codziennej diecie, może być więc stosowana przez każdą osobę pragnącą zachować zdrowie, o ile nie cierpi ona na choroby wymagające diety specjalistycznej (np. niskobłonnikowej). Zwłaszcza dieta przeciwzapalna z niskim indeksem glikemicznym (IG) będzie zalecaną dietą dla większości społeczeństwa.

Dlaczego dieta jest ważna w łagodzeniu stanów zapalnych?

Stan zapalny, który jest przewlekły nie jest zjawiskiem pożądanym, jako że może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Z tego powodu w przypadku wystąpienia długotrwałego stanu zapalnego warto szukać rozwiązań pomagających go zahamować. Jak potwierdzają badania naukowe sposób żywienia jest elementem, który może pomóc w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie poprzez aktywację odpowiednich szlaków metabolicznych, natomiast negatywne nawyki żywieniowe zaostrzają stan zapalny i mogą prowadzić do zwiększonego procesu chorobowego.

Przykładowo izoflawony mogą wpływać na stan zapalny poprzez wiele mechanizmów, a mianowicie promowanie autofagii, zmniejszenie aktywności jądrowego czynnika transkrypcyjnego-κB, zmniejszenie produkcji cytokin zapalnych (np. transformujący czynnik wzrostu-β (TGF-β), czynnik martwicy nowotworu -α (TNF-α), IL-6) i hamowanie stresu oksydacyjnego.

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 (np. kwas linolowy) w diecie i zaburzona proporcja z kwasami omega-3 może indukować oraz zaostrzać stan zapalny.  Kwas linolowy jest prekursorem kwasu arachidonowego (AA), którego metabolity (PGE2 i LTB4) mają działanie prozapalne. Stwierdzono również, że kwasy tłuszczowe omega-6 mogą stymulować produkcję cytokin prozapalnych, takich jak IL-1, IL-8 i TNF-α, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują odwrotny efekt. Także podaż kwasu gamma linolenowego GLA, należącego do kwasów omega-6 wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, poprzez indukowanie syntezy interleukiny 1 (IL-1) oraz kwasu 15-hydroksyeikozatrienowego (15-HETE), wykazują one działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne poprzez blokadę syntezy leukotrienu B4.

Kolejnym przykładem wpływu diety na procesy zapalne jest obecność mięsa w diecie: ograniczenie spożycia pokarmów mięsnych powoduje zmniejszenie podaży kwasu arachidonowego, wyjściowego substratu dla silnie prozapalnych związków: prostaglandyny E2 (PGE2) i leukotrienu B4 (LTB4). Głównym jego źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso, żółtko. Dieta wegetariańska przyczynia się do wyrównywania niedoborów potasu: wyższe spożycie potasu powoduje wzrost biosyntezy kortyzolu, który ma działanie przeciwzapalne.

Co ważne sama tkanka tłuszczowa uwalnia do krwiobiegu substancje mających działanie prozapalne, więc zwłaszcza w przypadku otyłości dieta o odpowiednim deficycie energetycznym będzie bardzo ważnym elementem terapii.

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej

Jednym z ostatnich elementów artykułu jest dieta przeciwzapalna a piramida żywienia. Biorąc pod uwagę główne wytyczne diety przeciwzapalnej podstawą do jej ułożenia powinny być świeże owoce i warzywa, włączając w to nasiona roślin strączkowych. Wyżej powinny znaleźć się ryby takie jak łosoś, makrela czy dorsz oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W nieco mniejszych ilościach można uwzględnić w jadłospisie półtłuste i chude produkty mleczne, chudy drób, orzechy, nasiona oraz oliwę.

Przykładowe menu w diecie przeciwzapalnej

Poniżej przedstawiono, jak może wyglądać prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna

Śniadanie: Kefir 2% tłuszczu, domowa granola owsiana z nasionami dyni i jagodami

Drugie śniadanie: Sałatka z soczewicą, pieczonymi ziemniakami, awokado i jogurtowym sosem czosnkowym

Obiad: Gulasz warzywny z kaszą bulgur i kotletami sojowymi

Podwieczorek: Jabłko, maślanka

Kolacja: Pieczony łosoś z sosem imbirowym, sałatka ze szpinaku i mango

Bibliografia:

  1. Ihnatowicz P, Drywień M, Wątor P, Wojsiat J. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto's thyroiditis. Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):184-193.
  2. Ricker, Mari Anoushka, and William Christian Haas. "Anti‐inflammatory diet in clinical practice: a review." Nutrition in Clinical Practice 32.3 (2017): 318-325.
  3. Campmans-Kuijpers, Marjo JE, and Gerard Dijkstra. "Food and food groups in inflammatory bowel disease (Ibd): The design of the groningen anti-inflammatory diet (graid)." Nutrients 13.4 (2021): 1067
  4. Owczarczyk-Saczonek, Agnieszka, and Waldemar Placek. "czy dieta w łuszczycy ma znaczenie?." Dermatology Review/Przeglad Dermatologiczny 101.4 (2014)
  5. Kurczyńska, Aleksandra, and Ewelina Książek. "Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych." Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy 2.27 (2018)
  6. Vadell, Anna KE, et al. "Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)—a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity." The American journal of clinical nutrition 111.6 (2020): 1203-1213
  7. Gołąbek, Katarzyna, and Bożena Regulska-Ilow. "Jakie produkty wyeliminować, a jakie wprowadzić do diety osób z chorobami zapalnymi jelit?." (2018). 
  8. Lorbiecka K. Zachowania dietetyczne a przebieg łuszczycy. Aesth Cosmetol Med. 2021;10(2):69-74
  9. Jurczak, Roksana. "Istotne składniki odżywcze w diecie osób z chorobą Hashimoto." Acta Salutem Scientiae” nr 1.27-41 (2019).
  10. Saguyod, Sofia Jade U., et al. "Diet and endometriosis-revisiting the linkages to inflammation." Journal of Endometriosis and Pelvic Pain Disorders 10.2 (2018): 51-58.
  11. Zalega, Justyna, and Dorota Szostak-Węgierek. "Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy." Probl. Hig. Epidemiol 94.1 (2013): 41-49.
  12. Zalega, Justyna, and Dorota Szostak-Węgierek. "Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych." Problemy Higieny i Epidemiologii 94.1 (2013): 59-70.
Zamów sobie jedzenie! Zobacz jak działam
 Katarzyna Bednarek
Dietetyk

Katarzyna Bednarek

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przeprowadza konsultacje dietetyczne on-line oraz edukuje pacjentów prowadząc stronę Spojrzenie na żywienie - dietetyk Katarzyna Bednarek. Pomaga pacjentom z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, nadciśnieniem oraz innymi chorobami dieto-zależnymi. Przekazuje wskazówki kobietom pragnącym zajść w ciążę, a także współpracuje ze sportowcami. Interesuje się zagadnieniem psychodietetyki i nieustannie rozwija, pogłębiając swoją wiedzę. Uwielbia gotować i podpowiadać pacjentom zdrowe przepisy.

Znaleźć ją można na stronach:


Powrót do listy wpisów