W ostatnich latach temat sportów sylwetkowych oraz szeroko pojętego budowania masy zyskuje na popularności. Badania potwierdzają, że regularne wykonywanie treningów kulturystycznych inaczej zwanych treningami oporowymi lub siłowymi przyczyniają się do wzrostu (hipertrofii) masy tkanki mięśniowej, siły oraz wytrzymałości. Właściwie dobrany trening może korzystnie wpływać na stan zdrowia organizmu i rozwijać sprawność fizyczną. Trening oporowy ma na celu harmonijny rozwój mięśni, który następuje w wyniku odpowiednio dobranych ćwiczeń i właściwego odżywiania. Co ważne, odpowiednio skomponowana dieta czy suplementacja odgrywają kluczową rolę w efektywności wykonywanego treningu, ma za zadanie dostarczenie energii dla wykonywanej pracy oraz wspomaganie hipertrofii mięśniowej. W dzisiejszym artykule odpowiemy na pytania jak jedzenie wpływa na masę mięśniową, czym jest tak zwana dieta na masę, co jeść aby osiągnąć jak najlepsze efekty i jak właściwie powinna być zbilansowana dieta na masę. Dowiecie się także, jak dobrać dietę na masę indywidualnie dla każdej osoby.
Główne założenia diety na masę
Dieta na masę — jakie zasady powinna spełniać? Elementem najważniejszym, jaki powinna zapewniać dieta skomponowana, aby budować mięśnie w sposób efektywny, jest realizowanie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze (białko, tłuszcze oraz węglowodany), których wymaga organizm. W uzasadnionych sytuacjach można rozważyć stosowanie suplementów diety, czyli produktów spożywczych, które mają za zadanie uzupełnianie niedoborów występujących w diecie. Suplementy mogą wspomóc odżywianie we właściwej realizacji zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Wybierając suplementy diety wspomagające budowę masy mięśniowej, warto brać pod uwagę profesjonalne klasyfikacje suplementów diety przeprowadzone przez AIS (ang. Australian Institute of Sport - Australijski Instytut Sportu) i PKOl (Polski Komitet Olimpijski), które na podstawie aktualnych badań naukowych klasyfikują substancje, będące suplementami diety na kategorie, określając bezpieczeństwo ich stosowania oraz skuteczność w poprawie wyników sportowych. Do jednych z najczęściej stosowanych suplementów w celu budowy masy mięśniowej należy zaliczyć odżywki białkowe. Badania naukowe potwierdzają, że wraz ze wzrastającym stażem, częstotliwością i obciążeniem treningowym suplementacja białkiem może promować zachowanie bądź przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost wydajności tlenowej i beztlenowej. Do innych często używanych suplementów diety w celu budowy masy mięśniowej należy zaliczyć BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które mają potwierdzony pozytywny wpływ w wielu badaniach, jednak nie należą do suplementów rekomentowanych przez AIS i PKOl. Także kreatyna jest popularnym wśród osób budujących masę mięśniową suplementem, o potwierdzonym działaniu wspomagającym osiągnięcie wyników sportowych — polecaną formą jest monohydrat kreatyny w dawce 5 gramów na dobę podzielonych na 2-3 dawki. Preparaty będace połączeniem witamin i minerałów również są często używane w celu wspomagania diety osób trenujących siłowo. Dieta na masę może uwzględniać przepisy tradycyjne, które warto wzbogacać zwłaszcza w produkty białkowe oraz wysokoenergetyczne.
Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta na masę?
Tak jak wspomniano wcześniej, bardzo ważnym elementem diety wspomagającej budowę masy mięśniowej jest jej odpowiednie zbilansowanie, czyli zapewnienie konkretnych proporcji makroskładników dostarczających też kalorie w odpowiedniej ilości: białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Błędne zbilansowana dieta prowadzi do utraty tkanki mięśniowej oraz siły, powoduje zwiększenie podatności na zachorowania, urazy i przetrenowanie, dlatego proporcje powinny być kontrolowane. Ilość białka oraz węglowodanów należy wyliczyć, biorąc pod uwagę masę ciała (dokładne wskazówki znajdują się w akapicie dotyczącym konkretnych makroskładników), natomiast ilość tłuszczu w diecie powinna stanowić pozostałą wartość energetyczną diety — od 20 do 35%. To, co jest ważne to odpowiednie rozplanowanie dostarczenia poszczególnych makroskładników: należy dbać o to, aby każdy z 4-5 posiłków był zbilansowany, a zwłaszcza dostarczał porcji białka. Posiłki te powinny być spożywane w odstępie minimum 3-4 godzin w celu odpowiedniego przyswojenia składników. Jak dokładnie powinna wyglądać zdrowa dieta na masę? Poniżej w kolejnych akapitach przytaczamy szczegółowe informacje na temat tego, w jakich ilościach powinny być dostarczone poszczególne makroskładniki oraz ilości energii wraz z przykładami, jakie jedzenie będzie najlepsze na masę mięśniową i pomoże w jej budowaniu. Posiłki na masę mięśniową powinny być łatwo przyswajalne, bogate w węglowodany oraz białko. Warzywa i owoce, zwłaszcza świeże, nie mogą być spożywane w zbyt dużych ilościach (sugerowana ilość to maksymalnie 150g/ posiłek). Podobnie w przypadku produktów pełnoziarnistych — celem jest nieobciążanie przewodu pokarmowego oraz ułatwianie dostarczenia organizmowi większych ilości kalorii. Można rozważyć włączenie do diety produktów bardziej przetworzonych, takich jak gotowe dania mączne (pierogi, naleśniki) oraz słodycze w granicach zdrowego rozsądku. Warto opierać się na zasadzie 80:20, czyli 80% kalorii powinno pochodzić z produktów zgodnych z zasadami zdrowej diety, a 20% można dopełnić produktami bardziej przetworzonymi.
Dieta na masę a białko
Białko jest składnikiem diety niezbędnym do zwiększenia masy mięśniowej organizmu oraz regeneracji potreningowej i powinno być obecne w diecie w odpowiednich ilościach. Według najnowszych badań naukowych ilość białka wystarczająca, aby budowanie masy mięśniowej było efektywne to 1,6 do 2,2 grama na każdy kilogram masy ciała zależnie od indywidualnych cech osoby (wiek, płeć) oraz typu i intensywności treningu, dlatego wartością optymalną wydaje się ilość około 2 gramy na kilogram masy ciała. Przykładowo dla osoby ważącej 70 kg będzie to 70 x 2 g = 140 g białka. Nadmierna ilość białka w diecie nie jest pożądana, jako że powoduje dodatkowe obciążenie nerek usuwających produkty metabolizmu białek, zwiększone straty wody z moczem oraz zwiększone straty białka. Zaleca się, aby każdy z 5-6 posiłków zawierał porcję białka w ilości 20-40 gramów, bardzo ważne jest także to, aby białko spożywać zwłaszcza na śniadanie, w posiłku potreningowym oraz wieczornym. Jakie produkty białkowe będą najlepsze na masę? Dieta na masę powinna uwzględniać produkty takie jak nabiał (dobrym pomysłem będą na przykład koktajle, zwłaszcza przed treningiem lub po nim), jaja, chude mięso, ryby, orzechy. Przydatne będa odżywki białkowe. Jak może wyglądać wysokobiałkowy posiłek? Śniadanie na masę mięśniową może być owsianką przygotowaną na jogurcie wysokobiałkowym (skyr) z dodatkiem suszonych i świeżych owoców oraz miodu, omletem z warzywami i szynką czy sałatką z dodatkiem sera, mięsa (np. kurczaka czy indyka) lub ryb wraz z pieczywem oraz sosem.
Węglowodany w diecie na masę
Węglowodany to makroskładnik zapewniający energię dla pracujących mięśni, który również jest bardzo ważny dla osób trenujących. Dobra dieta na masę zaleca uwzględnienie węglowodanów w ilości 3-4 gramów na każdy kilogram masy ciała. Badania naukowe potwierdzają, że dieta ograniczająca podaż węglowodanów (np. dieta ketogeniczna) może w konsekwencji stanu podobnego do postu utrudniać budowę masy mięśniowej nawet mimo odpowiedniej podaży białka oraz energii. Dieta na masę powinna opierać jadłospis na węglowodanach i dostarczać je w każdym posiłku. Żeby łatwiej było zwiększyć ilość spożywanych kalorii i nie obciążać zbytnio przewodu pokarmowego dużą ilością błonnika część produktów pełnoziarnistych warto zamienić na ich oczyszczone odpowiedniki (jasne pieczywo, makaron i ryż, oczyszczona mąka). Do diety można też włączyć soki owocowe czy suszone owoce, które dostarczają dużych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Jak jeść tłuszcze w diecie na masę?
Tłuszcze w diecie ułatwiającej budowę masy mięśniowej powinny dopełniać wartość energetyczną diety, po odliczeniu wyliczonych kalorii pochodzących z białka oraz węglowodanów, w ilości od 20 do 35% wartości energetycznej diety. Najbardziej zalecane są roślinne źródła tłuszczów, takie jak olej (z wyjątkiem olejów kokosowego czy palmowego), oliwa z oliwek, awokado, pestki, orzechy oraz nasiona. Zdrowych tłuszczów dostarczają także ryby morskie (np. łosoś, dorsz, mintaj). Jedzenie na masę nie może być ciężkostrawne, dlatego zbyt duże ilości tłuszczu nie są zalecane.
Dieta na masę a zapotrzebowanie kaloryczne
Poprawne określenie zapotrzebowania energetycznego jest niezbędne do efektywnego zastosowania diety zwiększającej budowę masy mięśniowej, jako że deficyt dostarczanej energii podobnie jak błędne zbilansowanie diety prowadzi do utraty tkanki mięśniowej oraz siły, zwiększa też ryzyko powstania urazów. Według wytycznych w celu budowania masy mięśniowej konieczne jest zapewnienie 5-10% naddatku kalorycznego wobec zapotrzebowania podstawowego, co w efekcie zwykle oznacza około 250-350 dodatkowych kcal. Bardzo kaloryczne jedzenie na masę nie jest konieczne, jako że nadwyżka nie jest duża — jest to odpowiednik jednego posiłku. Zbyt duża kaloryczność posiłków i podaż energii będzie skutkować gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Jedzenie na masę może uwzględniać jednak bardziej kaloryczne przekąski czy posiłki, niż dieta tradycyjna: dobrze sprawdzą się soki, orzechy, owoce suszone. Jak dobrać dietę na masę dla konkretnej osoby, dopasowaną idealnie do niej? Najlepiej skorzystać ze wzoru do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Ostatnim krokiem będzie uwzględnienie nadwyżki kalorycznej koniecznej do budowy masy mięśniowej.
Jak długo stosować dietę na masę?
Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących długości stosowania diety w celu zwiększenia masy mięśniowej. Należy stosować ją do osiągnięcia zamierzonego celu. Warto pamiętać o tym, że efekty diety będą najbardziej widoczna na początku jej stosowania, a wraz z wydłużeniem okresu wytrenowania będą się zmniejszać.
Dieta na masę — kiedy spodziewać się efektów
To, jakie dieta na masę przyniesie efekty i kiedy będą one zauważalne, zależy od kilku czynników, przede wszystkim od stopnia wytrenowania — osoby początkujące budują masę szybciej i jest to około 0,5% masy ciała na tydzień, a im bardziej zaawansowana jest osoba, tym następuje to wolniej — około 0,25% przy osobie trenującej już 2-3 lata. Przy dłuższym stażu treningu siłowego przyrost budowanej masy ciała w jednostce czasu jeszcze bardziej się obniża. Warto pamiętać, że tempo przyrostu masy mięśniowej będzie zależne także od rodzaju stosowanego treningu czy predyspozycji genetycznych, ale także od procesu regeneracji oraz długości snu.
Bibliografia:
- Wrzosek, Michał, Ewa Michota-Katulska, and Magdalena Zegan. "Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 49.2 (2016): 114-120
- Vargas, Salvador, et al. "Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31
- Całyniuk, Beata, Tomasz Teresiński, and Zuzanna Całyniuk. "Spożycie białka przez osoby aktywne i nieaktywne fizycznie." Medyczne Aspekty kosmetologii i dietetyki. Lublin: Wydawnictwo Naukowe TYGIEL (2018): 189-199
- Górski, Jan, et al. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2012
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-na-mase-bez-zalewania-sie-tluszczem-darmowy-jadlospis
- Ashtary-Larky, Damoon, et al. "Ketogenic diets, physical activity and body composition: a review." British Journal of Nutrition 127.12 (2022): 1898-1920
