Nie da się ukryć, że w obecnych czasach choroby serca oraz układu sercowo-naczyniowego stanowią najważniejszą przyczynę przedwczesnej śmierci w przypadku Europejczyków. Dodatkowo zaburzenia przemiany lipidów (dyslipidemie) są wciąż najbardziej rozpowszechnionym i najgorzej kontrolowanym czynnikiem ryzyka choroby sercowo-naczyniowej w Polsce. Hipercholesterolemia to zaliczający się do dyslipidemii stan, w którym występuje podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Jest on powiązany z ryzykiem rozwoju wielu powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak: choroba niedokrwienna serca, w tym zawał serca, choroba tętnic mózgu skutkująca udarem mózgu, choroba tętnic obwodowych, w tym tętniaki aorty i wiele innych. Co ważne, zaburzenia przemiany lipidów należą do modyfikowalnych czynników ryzyka wymienionych chorób, a odpowiednia dieta jest jednym z ważnych elementów pomagających przywrócić między innymi prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Z artykułu dowiesz się, jak dieta wpływa na cholesterol obecny we krwi, jakie produkty działają pozytywnie, a jakich lepiej nie jeść.
Dieta na cholesterol — wskazania do jej stosowania
Komu zaleca się specjalną dietę poprawiającą parametry lipidowe krwi w celu zachowania zdrowia? Szczególnie wysokie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych występuje w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu frakcji LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości, ang. low density lipoprotein, czyli tzw. “złego” cholesterolu odkładającego się w tętnicach), tj. wartości powyżej 115 mg/dl w osoczu krwi. Także w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu krwi, wynoszącego powyżej 190 mg/dl lub trójglicerydów >150 mg/dl zalecane jest zastosowanie strategii poprawiającej parametry lipidowe. Zwłaszcza w przypadku wartości alarmowych (odpowiednio dla cholesterolu frakcji LDL > 190 mg/dl oraz dla cholesterolu całkowitego > 290 mg/dl) sugerujących wystąpienie hipercholesterolemii rodzinnej należy rozpocząć leczenie, w tym przypadku oprócz diety konieczne będą także odpowiednie leki i stosowanie farmakoterapii pod kontrolą lekarza.
Zasady stosowania diety na cholesterol
Dieta a cholesterol — co ma na niego największy wpływ? Zgodnie z aktualnymi badaniami naukowymi największy wpływ na redukcję cholesterolu całkowitego oraz frakcji cholesterolu o niskiej gęstości ma zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (poniżej 7% wartości energetycznej diety) oraz tłuszczów “trans” i to na tym elemencie powinna opierać się dieta. Polskie wytyczne zalecają także zmniejszenie spożycia cholesterolu ogółem do wartości poniżej 300 mg/dzień. Zalecana jest zmiana produktów zawierających wymienione tłuszcze na produkty będące źródłem wielo- lub jednonienasyconych tłuszczów (zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3) lub węglowodanów, najlepiej bogatych w błonnik. Zalecane spożycie błonnika to 25-40g/ dzień, jako że badania naukowe potwierdzają jego skuteczne działanie. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna także uwzględniać zastosowanie fitosteroli, polecane są również inne nutraceutyki jako suplementy diety, jak np. berberyna. bergamota, polikosanol, które wpływają pozytywnie na parametry lipidowe krwi. Zalecana jest całkowita rezygnacja z alkoholu. Jako że nadwaga jest jednym z czynników zwiększonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych należy zadbać także o odpowiednią wartość energetyczną diety, a w razie konieczności wprowadzić deficyt kaloryczny. Jaka dieta na podwyższony cholesterol będzie najlepsza dla organizmu? Opierająca się głównie na produktach roślinnych, pełnoziarnistych chudym nabiale oraz rybach, wykorzystująca produkty obniżające cholesterol jako potrawy podawane na surowo, gotowane, duszone lub pieczone — takie zasady spełni np. dieta śródziemnomorska lub dieta DASH.
Produkty niewskazane przy wysokim poziomie złego cholesterolu
Jak dokładnie powinna wyglądać “dieta cholesterolowa”? Czego nie jeść? Niewskazane jest stosowanie zwłaszcza źródeł tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza zawierających kwasy tłuszczowe “trans”: utwardzonych margaryn, olejów tropikalnych (kokosowy, palmowy), masła, smalcu, tłustego oraz przetworzonego mięsa (np. boczek, karkówka, baranina, mięso ze skórą, tłuste wędliny i parówki itp.), pełnotłustych produktów mlecznych — serów czy śmietany. Należy unikać słodyczy (zwłaszcza ciastek, kremów, wafelków) oraz innych źródeł cukru, a także alkoholu, które także mają szkodliwe działanie wobec zaburzeń gospodarki lipidowej w organizmie. Jaja powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Nie są polecane dania typu fast-food czy kaloryczne sosy na bazie majonezu, śmietany. Należy unikać smażenia posiłków na tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcym.
Co jeść na diecie obniżającej cholesterol?
Dieta “na cholesterol” - co jeść? Aby jak najbardziej obniżyć stężenie “złego” cholesterolu i zachować zdrowie organizmu jak najdłużej należy uwzględniać w diecie ryby w postaci gotowanej, duszonej lub pieczonej przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ważne źródła dobrych tłuszczów to także orzechy włoskie, nasiona, pestki czy oleje roślinne (rzepakowy, lniany, słonecznikowy itp.) lub oliwa z oliwek, margaryny roślinne wzbogacane, awokado. Szczególne pozytywne działanie mają sterole roślinne w ilości ok. 2g/dzień. Należy uwzględniać w diecie świeże warzywa (zwłaszcza strączkowe: soja, ciecierzyca itp.) i owoce w ilości powyżej 400g/dzień między innymi ze względu na zawarte w nich antyoksydanty. Pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane i jęczmienne, pieczywo razowe, razowy makaron, brązowy ryż, kasze) będące źródłem błonnika pokarmowego również będą ważnym elementem diety. Dieta “na cholesterol” może uwzględniać przepisy zawierające chudy drób bez skóry i inne chude typy mięsa jak np. cielęcina oraz produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu. Polecane są takie metody obróbki termicznej jak pieczenie, gotowanie, grillowanie lub duszenie. Jako dodatki zalecane są zioła, musztarda, ocet winny czy beztłuszczowe sosy. Zwłaszcza imbir oraz czosnek to produkty posiadające właściwości o udowodnionym działaniu w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu.
Kiedy można się spodziewać efektów stosowania diety obniżającej cholesterol?
Indywidualne efekty diety mającej na celu obniżenie stężenia cholesterolu we krwi będą zależeć od wielu czynników, między innymi od pozostałych elementów stylu życia (aktywność fizyczna, redukcja masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości), jednak pozytywnego działania należy spodziewać się po około dwóch, trzech miesiącach od wprowadzenia zaleceń żywieniowych.
Przykładowe menu diety na cholesterol
Wiemy już, jaka będzie odpowiednia dieta na podwyższony cholesterol. Jadłospis powinien opierać się na produktach wymienionych jako zalecane, a eliminować te nieodpowiednie:
Śniadanie: Kanapki z chleba graham z chudym twarożkiem, rzodkiewką i czosnkiem
Drugie śniadanie: Smoothie z truskawek z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi i orzechami włoskimi
Obiad: Dorsz pieczony w ziołach na oliwie z kaszą jęczmienną, surówka z zielonych warzyw z oliwą
Podwieczorek: Pieczone jabłko z cynamonem
Kolacja: Hummus ze słupkami marchewki, pieczywo graham
Bibliografia:
- Banach, Maciej, et al. "WYTYCZNE PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021." Lekarz POZ Suplement. (2021).
- Arent-Piotrowska, Katarzyna. "Hipercholesterolemia–zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych." (2018).
- Surma, Stanisław, et al. "Czosnek a nadciśnienie tętnicze i hipercholesterolemia. Przegląd literatury i badań klinicznych." Folia Cardiologica 16.5 (2021): 303-310.
- Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association." Circulation 141.3 (2020): e39-e53
- Zhuang, Pan, et al. "Egg and egg-sourced cholesterol consumption in relation to mortality: Findings from population-based nationwide cohort." Clinical Nutrition 39.11 (2020): 3520-3527
- Kania-Dobrowolska, Małgorzata, et al. "Imbir i czosnek–surowce roślinne obniżające poziom cholesterolu i glukozy.", Post Fitoter 2020; 21(3): 169-176
- Grzymisławski, Marian Grzymisławski Marian, Angelika Kargulewicz, and Dorota Skrzypczak Dorota Skrzypczak. "Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 4. 2013
