Według najważniejszych towarzystw naukowych zajmujących się rozwojem dziecka, w tym Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecko powinno być karmione wyłącznie piersią. Badania naukowe potwierdzają, że dieta kobiety ciężarnej, a potem karmiącej matki oraz posiłki dostarczane dziecku w pierwszych latach życia (ich wielkość i dobór składników) to nie tylko kwestia kalorii pozwalających dziecku na procesy wzrastania i dojrzewania, lecz także narzędzie programujące cały jego rozwój, procesy metaboliczne oraz zdrowie w życiu dorosłym. Jednak w internecie czy w popularnych gazetach kobiecych można znaleźć wiele różnorakich wskazówek dotyczących tego, jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej, co jeść a czego unikać. Niestety wiele z nich nie dostarcza informacji prawdziwych, a wprowadza w błąd młode matki. To, co na pewno jest wiadome: karmienie naturalne jest najlepszym wyborem, ze względu na liczne korzyści z niego płynące, zarówno dla matki, jak i dla dziecka. W poniższym artykule podpowiemy jak powinna wyglądać dieta dla kobiet karmiących - czy faktycznie jest ona ważna, jakie produkty są zalecane, a których lepiej unikać, czy są takie z których należy zupełnie zrezygnować oraz ile kalorii powinna jeść matka karmiąca. Rozwiejemy też między innymi wątpliwości dotyczące tego czy dieta karmiącej mamy w pierwszych tygodniach różni się od tego, jak powinna wyglądać dieta podczas karmienia piersią przez kolejne miesiące.
Dieta matki karmiącej — charakterystyka
Dieta dla matki karmiącej piersią powinna być dietą zbilansowaną, zarówno pod względem liczby kalorii, uwzględniających koszty energetyczne laktacji, jak i z uwagi na zawartość składników odżywczych. Szacuje się, że całkowity wydatek energetyczny związany z produkcją mleka wynosi ok. 625–670 kcal dziennie, ale zależy on od samej kaloryczności mleka, ilości pokarmu i wydajności procesu laktacji. W puli tej energii około 500 dodatkowych kalorii względem zapotrzebowania sprzed ciąży należy dostarczyć poprzez dietę (o 30 kcal więcej, niż w ostatnim trymestrze ciąży), natomiast pozostała część energii powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie ciąży. Taka liczba kalorii oznacza spożycie jednego dodatkowego, pełnowartościowego posiłku, tak więc zaleca się spożywanie 5-6 posiłków bogatych w składniki odżywcze. Normy dla kobiet karmiących piersią odnoszą się do zapotrzebowania na energię w czasie pierwszych 6 miesięcy laktacji. Nie ustalono wartości norm dla kobiet karmiących piersią w kolejnych miesiącach laktacji, kiedy dziecku podawane są pokarmy uzupełniające, a intensywność i czas trwania karmienia są bardzo zróżnicowane, podobnie w przypadku kobiet w ciąży mnogiej, bądź karmiących więcej niż jedno dziecko. W tych przypadkach bardzo ważna jest konsultacja lekarza i dietetyka.
Jeśli w czasie ciąży zostały wprowadzone prozdrowotne zmiany do jadłospisu, należy nadal je utrzymać także w okresie laktacji. Jeśli ciąża była okresem ulegania zachciankom, zwiększenia apetytu i nadmiernego przyrostu masy ciała okres laktacji to dobry czas na utratę zbędnych kilogramów — podczas pierwszych 3 miesięcy po porodzie karmienie piersią umożliwia zmniejszenie masy ciała o około 8-10 kg względem masy ciała pod koniec ciąży. Więcej na ten temat znajdziesz w akapicie dotyczącym odchudzania w czasie karmienia piersią.
Dieta przy karmieniu piersią powinna uwzględniać więcej produktów białkowych, jako że organizm kobiety w czasie laktacji ma zwiększone zapotrzebowanie, według polskich norm żywienia jest to 1,45 g na każdy kilogram masy ciała. WHO/FAO/UNU zaleca, aby bezpieczny poziom dodatkowego spożycia białka w relacji do kobiet niekarmiących, podczas pierwszych 6 miesięcy laktacji wynosił 18–20 g/dobę, a w okresie od 6 do 12 miesięcy po porodzie zalecana dodatkowa ilość wynosi 12,5 g/dobę. W przypadku tłuszczu ilość dostarczana z dietą nie powinna zbytnio odbiegać od ilości zalecanej do spożycia w III trymestrze ciąży (dodatkowe 17-20 g/dobę), jednak bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływa na skład tłuszczu w pokarmie. Z tego powodu dieta dla matki karmiącej powinna opierać się na zdrowych tłuszczach roślinnych, zwłaszcza Omega-3. Należy unikać zwłaszcza kwasów tłuszczowych trans (utwardzonych tłuszczów roślinnych). Nie jest też zalecana dieta wysokotłuszczowa, jako że według najnowszych badań naukowych narażenie matki na tego typu dietę wywiera nieodwracalny wpływ na zdrowie potomstwa. Węglowodany powinny być dostarczane w ilości minimum 210 g/ dobę, najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych bogatych w składniki odżywcze. Względem okresu sprzed ciąży podczas laktacji zwiększa się zapotrzebowanie kobiety na witaminy: A, E, C, B1, B2, B6, B12, niacynę, foliany, biotynę, kwas pantotenowy i cholinę, w celu uzupełnienia zapasów w organizmie matki. W przypadku składników mineralnych zaleca się więcej wapnia i fosforu u kobiet poniżej 19 roku życia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu, selenu, manganu i potasu. Wapń jest składnikiem, którego podaż jest szczególnie ważna w czasie laktacji, jako że po porodzie zanika fizjologiczny proces zwiększonego wzrostu wchłaniania wapnia, a kobiety karmiące tracą go codziennie z mlekiem około 250 mg. Duże ilości tego makroskładnika znajdziemy w takich produktach jak produkty mleczne, warzywa, orzechy, jaja.
Zalecaną podaż płynów określa się jako 2700 ml/ dobę, ale może się ona zwiększać przy wyższych temperaturach otoczenia lub aktywności fizycznej. Pragnienie będzie dobrym wyznacznikiem potrzeb, natomiast należy dbać, aby nie były to niższe ilości, uwzględniając fakt, że około 20% płynów zapewni pożywienie.
W przypadku suplementów warto uwzględnić kwasy tłuszczowe DHA i jod, ważna dla organizmu kobiety w okresie laktacji jest też witamina D. Dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu nie powinna odbiegać znacząco zasadami od diety w późniejszych miesiącach karmienia piersią. Różnice mogą dotyczyć dopuszczalnych ilości spożycia kawy.
Produkty niewskazane podczas karmienia piersią
Powiedzieliśmy już ogólnie, na jakie właściwości powinna mieć dieta matki karmiącej. Czy są produkty, których należy unikać? Co z kapustą i innymi produktami wzdymającymi, mlekiem, kofeiną czy alkoholem? Według ostatnich wytycznych kobieta w czasie laktacji może jeść wszystko, jednak warto zwracać szczególną uwagę na jakość dostarczanego pożywienia oraz odstęp od spożycia produktów, które mogą wpłynąć negatywnie na skład jakościowy mleka.
Ze względu na wpływ spożywanych przez matkę produktów na skład tłuszczów w mleku należy unikać źródeł tłuszczów trans, takich jak dania typu fast-food, kupne ciastka, wafelki czy drożdżówki, słone przekąski typu paluszki, orzeszki czy chipsy, dania w proszku. Tego typu dania są ogólnie uznawane za niezdrowe.
Nie jest konieczna rezygnacja ze spożywania kawy. Zaleca się nie przekraczać dawki 300 mg kofeiny na dobę (około trzech filiżanek kawy lub sześciu filiżanek herbaty) i obserwować dziecko, czy nie zareaguje nadmierną pobudliwością po wypiciu kawy przez mamę. Jedynie w przypadku karmienia wcześniaków oraz okresu bezpośrednio po porodzie zaleca się, aby jej spożycie było niższe, także w tym przypadku dieta przy karmieniu piersią noworodka będzie się nieco różnić od diety późniejszej. Również w przypadku alkoholu, jeśli zostanie zachowany odpowiedni odstęp (minimum 2h) od spożycia go w niewielkiej ilości i nie jest on spożywany stale, a okazjonalnie oraz w ilości nie większej niż 2 drinków dziennie nie ma konieczności zupełnej eliminacji go — choć oczywiście alkohol nie jest produktem zalecanym.
Nie jest również zalecane unikanie pokarmów wzdymających, jak np. kapusta czy nasiona roślin strączkowych oraz pokarmów ciężkostrawnych, jeśli tylko mama karmiąca dobrze się po nich czuje — ich składniki odpowiedzialne za efekty wzdymające nie przedostają się do mleka, a ono bez względu na skład diety mamy jest łatwostrawne.
W świetle aktualnego stanu wiedzy dieta matki karmiącej nie ma wpływu na ryzyko alergii pokarmowej u niemowląt, nie ma więc konieczności unikania w jadłospisie produktów szczególnie alergizujących małe dzieci (mleko, orzechy, jaja). Dietę eliminacyjną u kobiety karmiącej piersią należy wprowadzać dopiero przy podejrzeniu alergii u dziecka na konkretny składnik żywności.
Według wytycznych zalecane jest ograniczenie spożycia cukrów prostych w postaci cukru, słodyczy, słodzonych napojów, a także soli kuchennej.
Produkty, które powinny znajdować się w diecie matki karmiącej
Co może jeść matka karmiąca piersią? Jakie przepisy będą najbardziej odpowiednie?
Według aktualnych wytycznych Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci podstawą codziennego menu matki w okresie laktacji powinny być warzywa i owoce, najlepiej w formie świeżej, nieprzetworzonej. Następne w kolejności są produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste jako pieczywo, mąki, kasze, płatki zbożowe. Dieta matki karmiącej powinna opierać swój jadłospis także na produktach mlecznych — mleko, jogurty, kefiry, maślanka oraz sery (twarogowe i podpuszczkowe) to świetne źródła białka, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należy spożywać ryby minimum dwa razy w tygodniu, zwłaszcza morskie (dorsz, łosoś, mintaj). W nieco mniejszych ilościach warto uwzględnić w diecie produkty mięsne — zalecane są zwłaszcza drobiowe, w tym kaczka czy perliczka raz na jakiś czas zamiast kurczaka/indyka. Nie jest polecane mięso czerwone, warto ograniczyć go do ilości maksymalnie 50 g dziennie (5 plasterków polędwicy lub porcja mięsa o wymiarach 8×8×2 cm). Dodatkowo dietę warto wzbogacać w nasiona, orzechy i pestki, używać olejów roślinnych takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
Potrawy warto przygotowywać w postaci gotowanej, duszonej, pieczonej lub smażonej bez tłuszczu, doprawiać świeżymi ziołami i przyprawami.
W diecie matki karmiącej nie może zabraknąć odpowiedniej ilości płynów- może to być niskozmineralizowana woda mineralna lub woda źródlana, kawa i herbata bez dodatku cukru (w ilości określonej we wcześniejszym akapicie).
Odchudzanie w czasie karmienia piersią — jaką dietę stosować?
Czas laktacji to dobry okres, aby dążyć do przywrócenia masy ciała sprzed ciąży. Aby wspomóc fizjologiczny proces odchudzania, należy w znacznym stopniu ograniczać spożycie słodyczy i napojów słodzonych, należy też wybierać produkty półtłuste zamiast pełnotłustych, unikać tłustych mięs czy słonych tłustych przekąsek (nie są one także polecane ze względu na niezdrowe tłuszcze w nich zawarte). Zaleca się, aby osiągnięcie przedciążowej masy ciała nastąpiło w okresie około 12 miesięcy po porodzie. Nie należy jednak znacznie zmniejszać kaloryczności diety (poniżej 1500 kcal/dobę) czy eliminować całych grup produktów spożywczych celem przyspieszenia utraty masy ciała, ponieważ może to skutkować gorszą wydolnością laktacji.
Dieta matki karmiącej — produkty mleczne
Jak wspomniano wyżej, nie ma konieczności eliminowania produktów mlecznych z diety matki karmiącej. Nabiał jest ważnym źródłem białka i innych substancji odżywczych i powinien stanowić stały element diety. Najlepiej wybierać nabiał półtłusty, bez cukru oraz soli.
Zbilansowana dieta matki karmiącej — woda, białko, wapń, chude mięso
Dieta a karmienie piersią — czy jest tu powiązanie? W artykule udało nam się potwierdzić, że zdecydowanie warto zwrócić większą uwagę na spożywane produkty w okresie laktacji. W ramach podsumowania przypominamy, że bardzo ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość płynów, głównie w postaci wody niskozmineralizowanej lub źródlanej. Dieta matki karmiącej powinna uwzględniać przepisy na dania opierające się na warzywach i owocach z odpowiednią zawartością białka, zwłaszcza w postaci ryb morskich, a także chudego mięsa drobiowego, jaj i orzechów oraz półtłustego nabiału. Warto szczególnie zwracać uwagę na źródła składnika, jakim jest wapń, niezbędnego w diecie kobiety karmiącej.
Bibliografia:
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- https://1000dni.pl/sites/default/files/guides/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf
- Wierzejska, Regina. "Dieta matki karmiącej." W: A. Wesołowska (red.), Banki mleka. Funkcjonowanie w podmiotach leczniczych–idea i praktyka (2017): 109-113
- Aleksandrowicz, Ilona. "Ograniczenia dietetyczne podczas laktacji." Journal of NutriLife 8 (2019).
- Gawlińska, Kinga, et al. "Relationship of maternal high-fat diet during pregnancy and lactation to offspring health." Nutrition Reviews 79.6 (2021): 709-725
- Szajewska, Hanna, et al. "Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci."(2016):100-112
- https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/co-moze-jesc-kobieta-karmiaca-wszystko/
- Jeurink, P. V., et al. "Importance of maternal diet in the training of the infant's immune system during gestation and lactation." Critical reviews in food science and nutrition 59.8 (2019): 1311-1319
