Jajka na śniadanie, obiad, kolację… Jajka, jajka i jeszcze raz jajka. Czy dieta jajeczna, bo o niej mowa jest zdrowym sposobem odżywiania? Jakie są zasady diety jajecznej?
Czym jest dieta jajeczna?
Dieta jajeczna to jedna z monodiet, której głównym składnikiem są jajka. Tradycyjna dieta jajeczna składa się z 3 posiłków dziennie, na które składają się 2 jajka. Łącznie należy spożywać około 6 jaj dziennie ugotowanych na twardo. Do śniadania i kolacji zalecana jest dodatkowo porcja owoców, z kolei do obiadu porcja warzyw w postaci surówki lub sałatki. Należy wykluczyć spożywanie produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych, nabiału. Niewskazane są również wszelkie słodycze, warzywa skrobiowe oraz niektóre owoce, zwłaszcza te bardzo słodkie.
Jajka są cennym składnikiem diety. Bogate są w pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E i K oraz takie składniki mineralne jak: żelazo czy cynk. Ponadto są źródłem luteiny, czyli substancji, która odgrywa szczególną rolę w procesie widzenia poprzez wpływ na regenerację plamki żółtej. Jajka są jednak źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiernej ilości niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Dieta jajeczna a ćwiczenia
Z tego względu, że dieta jajeczna jest zbyt niskokaloryczna, nie zaleca się w trakcie jej stosowania włączania dodatkowych ćwiczeń, zwłaszcza o dużej intensywności.
Dieta jajeczna – czy jest dietą odchudzającą?
Czy codzienne spożywanie dużych ilości jaj przełoży się na redukcję kilku kilogramów, a ponadto będzie zdrowe? Czy dieta oparta na jajkach jest skuteczna? Jaki ma wpływ na organizm?
Autorzy diety jajecznej zapewniają efekty w postaci utraty nawet do 5 kg masy ciała po tygodniu jej stosowania. W związku z tym, że jest dietą niskokaloryczną, spowoduje utratę kilku kilogramów. Dietę jajeczną można więc nazwać dietą odchudzającą. Dodatkowo ze względu na sporą zawartość białka, jajka zapewniają sytość, co przekłada się na ilość spożywanych kalorii.
Jednak odchudzanie dietą jajeczną nie jest zwykle skuteczne i trwałe. Po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych kilogramy lubią wracać. Dieta jajeczna jak wszelkie niskokaloryczne, restrykcyjne diety może prowadzić do efektu jo-jo.
Restrykcyjna dieta jajeczna, jak każda dieta niedostarczająca optymalnej ilości energii do codziennego funkcjonowania może wywoływać różne dolegliwości takie jak: ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, obniżenie nastroju, nudności, problemy ze skupieniem.
Zbyt duże spożycie jaj (w przypadku diety jajecznej nawet 42 jajka tygodniowo) może przełożyć się na większe ryzyko incydentów ze strony układu sercowo-naczyniowego. Dotyczy to głównie osób ze współistniejącymi chorobami, takimi jak miażdżyca, cukrzyca. Wpływ diety jajecznej na cholesterol może być znaczny.
Dodatkowo wykluczając spożycie wielu grup produktów spożywczych, nie jest możliwym zapewnić zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, co może prowadzić do niedoborów pokarmowych w organizmie.
Kto może stosować dietę jajeczną i jak długo można na niej być?
Dieta jajeczna nie będzie odpowiednim modelem odżywiania dla każdego. Dla kogo jest przeznaczona?
Na dietę jajeczną mogą przejść osoby zdrowe bez współistniejących chorób (zwłaszcza chorób wątroby i zaburzeń gospodarki lipidowej). Niektóre zalecenia rekomendują odpowiednie przygotowanie się do diety polegające na kilkudniowym, stopniowym ograniczaniu zakazanych w diecie produktów, by następnie przejście na dietę nie było zbyt dużym szokiem dla organizmu. Podobnie z wychodzeniem z diety — należy stopniowo wprowadzać i spożywać produkty, których nie było w diecie jajecznej.
Dieta jajeczna może być stosowana maksymalnie 7 dni, choć zdarzają się inne, krótsze jej warianty - 3-dniowa dieta jajeczna lub 5-dniowa dieta jajeczna. Nie rekomenduje się przedłużania trwania diety jajecznej.
Dieta oparta na jajkach nie jest wskazana dla osób z zaburzonym poziomem cholesterolu we krwi, chorujących na cukrzycę, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dla dzieci i osób w podeszłym wieku, a także dla osób aktywnych fizycznie lub wykonujących ciężką fizyczną pracę.
Ważne! Przed przejściem na dietę niskokaloryczną wykluczającą spożywanie wielu produktów zalecana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Przykładowy jadłospis diety jajecznej
Od czego zacząć stosowanie diety jajecznej? Zobacz przykładowy jadłospis diety jajecznej.
Śniadanie
Dzień rozpoczyna się spożyciem 2 jaj ugotowanych na twardo. Dodatkowo można zjeść owoc (pomarańcza, grejpfrut, banan, gruszka)
Obiad
2 jaja ugotowane na twardo + surówka lub sałatka warzywna z warzyw niskoskrobiowych np. kilka liści sałaty, mały pomidor, ogórek gruntowy, kilka oliwek
Kolacja
2 jaja ugotowane na twardo + dowolny owoc
*Od około piątego dnia diety jajecznej dopuszcza się spożywanie do obiadu niewielkich ilości gotowanego na parze mięsa np. mięso z piersi kurczaka lub chude ryby oraz niewielkich ilości tłuszczu w postaci masła, lub oliwy z oliwek.
*W czasie stosowania diety jajecznej należy pamiętać o wypijaniu niegazowanej wody w ilości minimum 2 litrów (a nawet do 4 litrów). Należy unikać alkoholu oraz wypijania soków owocowych, energetyków i słodzonych napojów. Poza wodą dopuszczalna jest herbata bez cukru.
Podsumowując, dieta jajeczna nie będzie najlepszym sposobem na redukcję zbędnych kilogramów. Pomijając fakt, że jest dietą niskokaloryczną, a do tego niedoborową w liczne składniki odżywcze, samo spożycie takiej ilości jaj może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia i poziom cholesterolu. Wpływ spożycia umiarkowanej ilości jajek na poziom cholesterolu okazuje się niewielki. Ważny jest całokształt diety. Istotnymi minusem diety jajecznej będzie ponadto niechęć do spożywania jajek po zakończeniu diety.
W zdrowym odchudzaniu dietetycy kładą nacisk na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i odżywianie się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Dieta jajeczna niestety nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych.
Bibliografia
1. Seweryn E., Królewicz E., Stach K., Kustrzeba-Wójcicka I., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2018; 72: 205-214
2. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095. doi: 10.1001/jama.2019.1572. PMID: 30874756; PMCID: PMC6439941.
3. Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85. doi: 10.1016/j.nut.2016.12.014. Epub 2016 Dec 29. PMID: 28359368.
4. https://www.damianparol.com/polprawdy-na-temat-jaj/
5. Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/
7. Parol D., Śliż D., Czy znamy odpowiedź na pytanie o związek między spożyciem jaj a rozwojem zmian miażdżycowych?, KARDIOPROFIL vol. 14/nr 1 (53)/2016
