Dieta Dukana to jedna z najbardziej rozpoznawalnych diet odchudzających, która została stworzona przez Francuza Pierre’a Dukana. Jest znana także jako wysokobiałkowa dieta redukcyjna. Wśród osób pragnących zmniejszyć szybko masę ciała jest ona popularna ze względu na obiecywany efekt szybkiego spadku masy ciała. Czy faktycznie tak jest? Czy dieta Dukana daje efekty w krótkim czasie? Jak właściwie wygląda dieta Dukana? Czy dieta Dukana może być 7-dniowa? Jakie efekty można uzyskać po 10 dniach stosowania? Jakie dieta Dukana da efekty po 2 tygodniach? Dieta Dukana a alkohol - czy jest dozwolony? Czy dieta Dukana daje skutki uboczne? Na te pytania oraz wiele innych znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.
Dieta Dukana — najważniejsze zasady
Dieta Dukana jest dieta dostarczająca dużej ilości białka oraz niewielkich ilości węglowodanów i tłuszczów. W przypadku diet wysokobiałkowych zawartość białka zwykle waha się w okolicy 30-40% wartości energetycznej diety, podczas gdy ilość zalecana w Normach Żywienia dla Populacji Polski wynosi 10-20%. W przypadku diety Dukana stosunek białko – tłuszcz – węglowodany wynosi 5:3:2, a 36% energii stanowi białko. Dieta Dukana to cztery fazy z określonymi zasadami spożywania posiłków, omówionych dokładniej w dalszej części artykułu: uderzeniowa, naprzemienna, utrwalania i stabilizacji. Stopniowo następuje zwiększone spożycie węglowodanów w każdej z kolejnych faz, którymi charakteryzuje się dieta Dukana. Zasady, które także są dla niej charakterystyczne to nie występowanie ograniczenia dostarczania kalorii z dietą oraz zalecanie regularnej aktywności fizycznej.
Dieta Dukana — cztery fazy diety
Dieta Dukana - Faza 1
Faza 1 nazywana jest fazą uderzeniową, inaczej fazą ataku i trwa około tygodnia. Jest ona krótka, najbardziej eliminuje węglowodany, ma za zadanie intensywnie pobudzić metabolizm oraz tym samym zwiększyć wydatek energetyczny organizmu, ułatwiając zmniejszanie masy ciała. Jest to najbardziej wysokobiałkowa faza jaką zawiera dieta Dukana. Co jeść w tej fazie? Dozwolone są jedynie produkty białkowe - głównie zwierzęce, na których opiera się dieta Dukana. Przepisy dla fazy 1 opierają się na takich produktach jak mięso drobiowe i czerwone czy ryby, można spożywać też nabiał i jaja. Należy wykorzystywać pobudzające metabolizm ostre przyprawy (np. chili). Bardzo ważne jest także wypijanie odpowiednich ilości wody (sześć do ośmiu szklanek dziennie), jako że duże spożycie białka powoduje po strawieniu ich zwiększenie ilości niepożądanych ketonów, które są wydalane z moczem. Dodatkowo zalecane jest spożycie około 2 łyżek otrąb jako źródła błonnika pokarmowego oraz węglowodanów. Występuje zakaz spożycia innych produktów spożywczych. Oprócz wymienionych elementów należy także uwzględniać chodzenie w komfortowym tempie. Czas trwania pierwszej fazy waha się zwykle od 1 do 7 dni zależnie od tego, jaki cel związany z utrata ciała ma być osiągnięty oraz jaki jest wiek osoby stosującej dietę.
Dieta Dukana - Faza 2
Faza druga zwana jest fazą naprzemienną i może trwać nawet kilka miesięcy, zależnie od tego, ile kilogramów chce się zredukować. Jej celem jest stopniowe zmniejszanie masy ciała aż do osiągnięcia pożądanego efektu. Druga faza opiera się na naprzemiennych dniach fazy pierwszej (zazwyczaj od 1 do 5 dni), kiedy dozwolone są tylko produkty białkowe, z dniami fazy białkowej wzbogaconej w warzywa, podczas których można stosować 32 rodzaje warzyw nieskrobiowych, które dopuszcza dieta Dukana. Produkty skrobiowe takie jak ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, buraki czy kukurydza są zabronione. Dieta Dukana w fazie 2 to przepisy na dania wysokobiałkowe oraz dania wysokobiałkowe z dodatkiem warzyw. Dni ze spożyciem jedynie produktów białkowych przeplatają się z dniami ze spożyciem białka i warzyw w tej samej proporcji. Na przykład 1/1 oznacza 1 dzień czystego białka, potem 1 dzień białka i warzyw i tak dalej. Aktywność fizyczna jest również ważną częścią fazy rotacji i preferowany jest szybki marsz przez co najmniej 30 minut dziennie.
Dieta Dukana - Faza 3
Faza trzecia nazywana jest faza utrwalenia, a jej głównym celem jest utrzymanie uzyskanej w poprzednich fazach masy ciała. Dozwolone produkty białkowe i warzywa są podstawą tej fazy, jednak jak zaleca dieta Dukana tolerowane są dodatkowo produkty wysokokaloryczne takie jak pieczywo razowe, ryż czy ziemniaki oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym (truskawki, jagody), dodawane stopniowo. W ciągu tygodnia zalecane jest codzienne wprowadzanie nowej grupy produktów, co pozwala na utrzymanie motywacji na długi czas. Jeden z dni pozostaje czysto białkowy, dzięki czemu w razie potrzeby można dostosować masę ciała. Długość fazy trzeciej wynosi 10 dni na każdy utracony kilogram. Nadal zalecane są energiczne spacery.
Dieta Dukana - Faza 4
Faza czwarta jest nazywana fazą stabilizacji i należy ją stosować do końca życia. Występuje w niej większa dowolność w wyborze produktów, pod warunkiem przestrzegania 3 prostych zasad:
- jeden dzień produktów białkowych z fazy uderzeniowej raz w tygodniu;
- 20 minut codziennego chodzenia i unikania korzystania z wind i schodów ruchomych;
- 3 łyżki otrębów owsianych dziennie
Jakie efekty daje stosowanie diety Dukana?
No dobrze, wiemy już jak wygląda Dieta Dukana, pytanie ile można schudnąć? W przypadku fazy drugiej utrata masy ciała następuje stopniowo – średnio 500 g co 3 dni, głównie za sprawą tkanki tłuszczowej i to jest plusem tego typu diety. W badaniu naukowym przykładowa utrata masy ciała dla całościowej diety Dukana trwającej 8-10 tygodni wyniosła 15 kilogramów, natomiast w innym badaniu po okresie 10 tygodni nastąpiła redukcja 7,5 kg. Co ważne, w przypadku diet wysokobiałkowych następuje szybki spadek masy ciała na początku stosowania diety.
Zalety i wady stosowania diety Dukana
Jakie są zalety stosowania diety Dukana?
- Utrata masy ciała następuje głównie na skutek utraty tkanki tłuszczowej, bez istotnego wpływu na masę mięśniową.
- Szybkie efekty diety.
- Ze względu na dużą zawartość białka w diecie występuje zwiększona termogeneza poposiłkowa, która hamuje ośrodek głodu i pobudza ośrodek sytości w podwzgórzu, co ułatwia redukcję masy ciała oraz sprawia, że dieta jest komfortowa dla osoby stosującej ją.
- Następuje normalizacja profilu lipidowego, stężenia glukozy i insuliny w organizmie, jednak dane na temat tego, czy efekt ten jest taki sam w przypadku białka roślinnego oraz zwierzęcego są niejednoznaczne, niezbędne są dalsze badania w tym aspekcie.
- Nasilony metabolizm białek doprowadza do zwiększonej termogenezy, co z kolei może powodować dodatkowy efekt hamowania łaknienia, zwiększenie podstawowej i całkowitej przemiany materii, przez wzrost tempa procesu obrotu białkiem, zwiększenie masy beztłuszczowej, co zapobiega spadkowi podstawowej przemiany materii i utrzymaniu masy mięśniowej w czasie odchudzania.
- Dieta Dukana uwzględnia aktywność fizyczną, co jest pożądanym elementem nie tylko podczas chęci utraty masy ciała, ale też dla każdej osoby pragnącej zachować zdrowie.
- W ostatniej fazie uwzględnia zdrowe produkty (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe).
Jakie są wady diety Dukana?
- Dieta Dukana jako dieta bogata w białko i uboga w węglowodany zaprzecza zasadom zdrowego odżywiania.
- Diety wysokobiałkowe mogą być potencjalnie niebezpieczne pod względem zdrowotnym i mieć negatywny wpływ na organizm (niedobory składników odżywczych, przeciążenie nerek czy wątroby, które zostaną poruszone w dalszej części artykułu)
- Wydalanie zwiększonych, w porównaniu ze zwykłą dietą, stężeń produktów rozpadu białek powoduje konieczność zwiększenia ilości spożywanych płynów.
- Dieta jest mało urozmaicona, eliminuje wiele produktów z diety.
- Dieta nie uczy zasad racjonalnego, prawidłowego odżywiania.
Dieta Dukana — czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta Dukana nie jest zgodna z zasadami zdrowego odżywiania. Diety wysokobiałkowe mogą być potencjalnie niebezpieczne dla osób z podstawową chorobą wątroby i nerek, a nawet w przypadku osób zdrowych mogą negatywnie wpływać na nerki czy wątrobę. Dodatkowo ze względu na eliminację wielu grup produktów często u osób spożywających dietę wysokobiałkową notuje się niedobory błonnika, witaminy A oraz witamin: E, D, B1, B2, folianów, magnezu oraz nadmierną podaż sodu i fosforu. Ze względu na niedobór błonnika w diecie Dukana mogą wystąpić przewlekłe zaparcia i stany zapalne jelita grubego. Dieta wysokobiałkowa pozbawiona odpowiedniej ilości przyswajalnych węglowodanów negatywnie wpływa na mózg, wzmagając ketozę (nadmierne wytwarzanie ciał ketonowych prowadzące do kwasicy metabolicznej), może powodować uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji oraz silnie osłabia wydolność i siłę mięśni. Dodatkowo dieta proteinowa może wpływać na zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, co sprzyja chorobom stawów, bólom mięśni, zaburzeniom trawienia oraz zwiększonej utracie wapnia z moczem (ryzyko osteoporozy). Warto zwrócić uwagę, że z tych powodów dieta Dukana po 50-tce i dla osób jeszcze starszych to nie będzie dobry pomysł. W przypadku osób młodszych zainteresowanych zastosowaniem tego typu diety zalecane jest najpierw wykonanie podstawowych badań krwi oraz parametrów funkcjonowania wątroby i nerek w celu kontroli, czy są one prawidłowe. Jeśli wyniki nie są prawidłowe to dieta Dukana może spowodować negatywne efekty w aspekcie zdrowia już po miesiącu stosowania, a możliwe że nawet szybciej.
Przykładowy jadłospis w diecie Dukana
Poniżej przedstawiamy jak może wyglądać dieta Dukana w każdej z czterech faz jadłospisu:
Dieta Dukana - jadłospis całodniowy (faza 1)
Śniadanie: Omlet z szynką
Obiad: Pieczony schab z majerankiem
Kolacja: Szklanka mleka
Dieta Dukana - jadłospis całodniowy (faza 2)
Śniadanie: Jogurt naturalny, sałatka z rzodkiewki i ogórka
Obiad: Udka kurczaka duszone z jarmużem
Kolacja: Dorsz pieczony z marchewką
Dieta Dukana - jadłospis całodniowy (faza 3)
Śniadanie: Serek wiejski z malinami
Obiad: Pierś indyka pieczona z cukinią i serem żółtym
Kolacja: Szakszuka z pomidorem
Dieta Dukana - jadłospis całodniowy (faza 4)
Śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i kiwi
Obiad: Kasza gryczana z łososiem i blanszowanym brokułem
Kolacja: Chleb razowy z pasztetem drobiowym, ogórek
Bibliografia:
- Altashina, M. V., E. V. Ivannikova, and E. A. Troshina. "High protein diet: benefits and risks." Ожирение и метаболизм (2020).
- Szczuko, Małgorzata, et al. "Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów.", Pomeranian J Life Sci 2016;62(2):40-47
- Reguła, Julita. "Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 3. 2013.
- Łagowska, Karolina, Małgorzata Woźniewicz, and Jan Jeszka. "Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych." Problemy Higieny Epidemiol 92.4 (2011): 824-827.
- Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna/
