W poniższym artykule poruszanym tematem będzie dieta DASH - dla kogo jest polecana? Czy faktycznie jest to najzdrowsza dieta świata? Jak wygląda dieta DASH i menu według jej zasad? Jak w diecie DASH układać przepisy? Czy dieta DASH i jadłospis 1200 kcal to dobry pomysł? Na te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedź.
Zasady diety DASH
Dieta DASH - co to właściwie jest i na czym powinna się opierać wspomniana dieta? Dieta DASH jest dietą bazującą na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, które należy spożywać w odpowiednich ilościach w celu zapewnienia zamierzonego efektu i ustrzec się przed chorobami lub wspomóc ich leczenie. Celem jest zmiana nawyków żywieniowych. Polecane jest spożycie 4 - 5 posiłków dziennie. Warzywa i owoce (z przewagą warzyw względem owoców) to podstawa, na której opiera się dieta DASH. Zasady tej diety uwzględniają optymalne spożycie ich w ilościach 4-5 porcji dziennie. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe powinny być uwzględniane w ilości 4-5 porcji w tygodniu. Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne to kolejny element, na którym opiera się dieta DASH. Założenia uwzględniają je w ilości 2-3 porcji w ciągu dnia. Preferowane są pełnoziarniste produkty zbożowe. Spośród produktów białkowych należy wybierać drób i ryby, unikać czerwonego mięsa oraz spożywać je w ilości 2 lub mniejszej ilości porcji w ciągu dnia. Ważne jest także ograniczenie dodatku soli do 1,5g/dzień. Spożycie wymienionych grup produktów pozwala dostarczyć z dietą odpowiednich ilości wapnia, magnezu, potasu czy błonnika. Oprócz składników mineralnych pokryte jest też zapotrzebowanie na witaminy. Z tego powodu można uznać, że dieta DASH i Piramida Zdrowego Żywienia, która obrazuje zasady żywienia dla populacji Polski pokrywają się w większości zaleceń i będzie to dieta odpowiednia dla każdego.
Wskazania do stosowania diety DASH, czyli dla kogo jest?
Dieta DASH do 2018 r przez siedem lat była uznawana za najzdrowszą dietę świata w corocznym rankingu U.S. News & World Report opracowywanym przez światowej klasy specjalistów zdrowia i dietetyki, a obecnie zajmuje na nim drugie miejsce. Z tego powodu można uznać, że będzie ona świetna dietą dla każdego, kto chciałby zachować zdrowie. Co ważne, jest nie tylko zdrowa dla organizmu, ale jednocześnie smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu. Sprawdzi się w wielu przypadkach, a zwłaszcza wśród osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, z zaburzeniami gospodarki lipidowej (hipercholesterolemia, hiperlipidemia) lub otyłością.
Odnosząc się bezpośrednio do jej nazwy: DASH - The Dietary Approaches to Stop Hypertension będzie ona szczególnie polecana osobom borykającym się z problemem nadciśnienia tętniczego lub zagrożonych jego rozwojem. Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy w trzech pomiarach wykonanych w pozycji siedzącej, po kilkunastominutowym odpoczynku, w odstępach co najmniej kilkudniowych, wartości ciśnienia tętniczego krwi wynoszą 140/90 mmHg lub więcej. Dieta DASH to zdrowe zalecenia, które pomogą w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi.
Dieta DASH i cukrzyca typu 2 lub insulinooporność to też dobre połączenie - wymieniona dieta jest zalecana zarówno przez Polskie jak i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Co jeść a czego unikać na diecie DASH?
Dieta DASH to produkty takie jak: świeże lub gotowane warzywa, surowe, suszone, mrożone lub konserwowe owoce, soki owocowo-warzywne, niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, ser mozzarella). One powinny być podstawą, na której opiera się dieta DASH. Przepisy na obiad, kolację i pozostałe posiłki powinny na nich bazować. Należy też uwzględniać w diecie pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż brązowy, pieczywo ciemne- razowe). Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica itp.) należy jeść dość często: 4-5 razy w tygodniu. Warto pamiętać o spożyciu w ciągu tygodnia dwóch - trzech porcji ryb i mięsa drobiowego chudego (bez tłuszczu lub po usunięciu go, bez skóry) w postaci gotowanej lub pieczonej, z zaznaczeniem, że ryba zawsze będzie lepszym rozwiązaniem niż mięso.
Zgodnie z zasadami diety DASH konieczne jest ograniczenie czerwonego mięsa oraz tłuszczów. Słodycze, cukier i słodkie napoje także należy eliminować. Polecane jest unikanie białego chleba wraz z innymi produktami zbożowymi z mąki jasnej. Należy też unikać dosalania, korzystać ze świeżych ziół jako że organizm reaguje podwyższeniem ciśnienia na zbyt wysokie spożycie soli. Nie jest polecane smażenie. Zalecane jest również ograniczenie alkoholu.
Jak stosować dietę DASH?
Dietę DASH można stosować przez całe życie, a jej efekty pojawiają się już po 2 tygodniach. Aby w pełni ich odczuć należy przestrzegać jej zasad, nie dopuszczając do zbytnich odstępstw (popularna zasada 80:20 - 80% idealnego żywienia, maksymalnie 20% odstępstw). Warto zwrócić też uwagę na fakt, że połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną oraz utrzymaniem prawidłowej masy ciała daje dodatkowe korzyści zdrowotne. To jaka wartość energetyczna diety DASH będzie najlepsza zależy od celu, jaki ma być osiągnięty. Dieta DASH i przykładowo 1500 kcal jadłospis będą dobrym pomysłem, jeśli celem stosowania diety ma być odchudzanie, natomiast jeśli masa ciała nie jest zbyt wysoka polecane są raczej wyższe wartości energetyczne - od 2000 kcal.
Jakich efektów można się spodziewać po stosowaniu diety DASH?
Dieta DASH to zalecenia żywieniowe pomagające skutecznie obniżyć ciśnienie, opracowane na podstawie badania przeprowadzonego wśród 459 osób należących do różnych grup etnicznych (zarówno kobiet jak i mężczyzn) z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, niestosujących leków obniżających je. Badanie trwało 11 tygodni. Po upływie tego czasu potwierdzono, że wśród osób zaklasyfikowanych do grupy stosującej zalecenia diety DASH uzyskano największe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi w oranizmie - w przypadku osób chorych na nadciśnienie było to aż 11,4/5,5 mmHg, w przypadku osób ze stanem przednadciśnieniowym odpowiednio 3,5/2,1 mmHg. Z tego powodu można uznać, że dieta DASH będzie dobrym pomysłem zarówno w przypadku profilaktyki nadciśniania u osób zagrożonych ryzykiem jego rozwoju, jako że zapobiega jego powstawaniu, jak również w przypadku już rozpoznanej choroby. Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczne działanie diety DASH w aspekcie obniżania ciśnienia krwi zarówno w przypadku osób chorych jak i w profilaktyce nadciśniania, zwłaszcza wśród osób poniżej 50 roku życia spożywających duże ilości soli w diecie.
Jednak nie tylko w przypadku nadciśnienia sprawdzi się dieta DASH. Efekty jej działania potwierdzono w badaniu trwającym 30 dni dotyczącym osób cierpiących na zaburzenia gospodarki lipidowej - nastąpił pozytywny wpływ na obniżenie masy ciała (spadek o 5% wśród kobiet i 6,4% u mężczyzn), stężenie cholesterolu całkowitego (różnica 30%) oraz frakcji “złego cholesterolu” LDL (zmniejszenie o 8,3% wśród kobiet i 8% wśród mężczyzn) i “dobrego cholesterolu” HDL (wzrost o 9% wśród kobiet i 14% u mężczyzn). Także w przypadku innego badania dotyczącego 36 uczestników zaobserwowano pozytywny wpływ diety DASH na parametry lipidowe krwi, zależne od tego czy stosowana dieta była wysokotłuszczowa (zmniejszenie stężenia trójglicerydów i VLDL - lipoprotein o bardzo niskiej gęstości we krwi) czy normotłuszczowa (zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL i HDL we krwi).
Dodatkowo potwierdzono także pozytywne efekty diety DASH w przypadku osób w starszym wieku - w badaniu trwającym 15 lat dostrzeżono, że stosowanie zasad diety DASH wpływa na wydłużenie życia seniorów po 50 roku życia.
Czy dieta DASH jest dietą odchudzającą?
Podobnie jak w przypadku wymienionych we wcześniejszych akapitach zaburzeń zdrowotnych także w przypadku nadwagi czy otyłości dobrym pomysłem będzie dieta DASH, ale ile można na niej schudnąć będzie zależało głównie od obranego deficytu energetycznego - w przypadku odchudzania to on ma decydujące znaczenie. Niezależnie od tego czy będzie to 1500 kcal w przypadku diety tradycyjnej, czy dieta DASH i 1500 kcal ubytek masy ciała w teorii powinien być taki sam. Oczywiście ze względu na dużą zawartość produktów niskoenergetycznych (owoce, warzywa) następuje zwiększenie odczucia sytości po posiłkach, dzięki czemu dieta DASH będzie dużo lepszym rozwiązaniem i będzie łatwiejsza do przestrzegania, niż dieta bazująca na produktach bardziej przetworzonych, wysokoenergetycznych, dlatego jest dietą polecaną w przypadku odchudzania, zwłaszcza w przypadku diet niskoenergetycznych typu 1000 czy 1200 kcal. Tak jak wspomniano wcześniej przykładowe wartości dotyczące zmniejszenia masy ciała podczas 30-dniowej interwencji żywieniowej z zastosowaniem diety DASH skutkowały obniżeniem masy ciała o 5% u kobiet i 6,4% u mężczyzn.
Przykładowy jadłospis w diecie DASH
Dieta DASH - przykładowy jadłospis i posiłki, które najlepiej wpiszą się w jej zasady. Warto pamiętać, że warzywa i owoce to zdecydowanie najważniejsza część, na której opiera się dieta DASH. Jadłospis tygodniowy powinien obfitować w ich różnorodność.
Śniadanie: Chleb żytni pełnoziarnisty z twarożkiem chudym, polędwicą sopocką, słupki papryki czerwonej, rzodkiewka, sok pomarańczowy
II śniadanie: Banan, garść orzechów włoskich, woda z cytryną i miętą
Obiad: Ryż z indykiem w sosie śmietanowym 12%, surówka koperkowa, sok jabłkowy
Podwieczorek: Jogurt z truskawkami, nasionami słonecznika i dyni
Kolacja: Chleb żytni pełnoziarnisty z twarogiem chudym, orzechami włoskimi, słupkami ogórka
Bibliografia:
- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.
- Cichocka, A. "Dieta DASH-najlepsza dieta w nadciśnieniu." Przemysł Spożywczy 72.11 (2018).
- Gajda, Edward. "Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego." Post. Fitoterap 20 (2019): 73-80.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
- Kazimierski, Maciej, and Julita Reguła. "Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 8. No. 3. 2017.
- Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7.
