Dieta białkowa często kojarzona jest z osobami uprawiającymi sport (białko jest istotnym składnikiem w budowaniu masy mięśniowej). Mimo to coraz chętniej przechodzą na nią również osoby pragnące zrzucić kilka nadmiernych kilogramów.
Czy dieta białkowa będzie dobrym sposobem na redukcję masy ciała? Na czym polega dieta białkowa?
Dieta białkowa – charakterystyka i główne założenia
Dieta białkowa to sposób odżywiania oparty głównie na spożywaniu produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Dzienna podaż białka przekracza rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia ilości. Obfituje ona w chude mięso czerwone i drób, nabiał, ryby i owoce morza oraz jaja.
Dietę proteinową charakteryzuje wysoka sytość poposiłkowa oraz dostarczanie mniejszej ilości energii, stąd też efekt utraty masy ciała. Wiele naukowych źródeł nie poleca jednak tego sposobu odżywiania w celu odchudzania, bowiem wysoka podaż białka może długofalowo nieść za sobą poważne konsekwencje.
Dla kogo jest dieta białkowa?
Zwiększenie podaży białka (przy zachowaniu pozostałych zasad zdrowego żywienia) będzie zalecane osobom, u których występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy m.in.: po przebytych chorobach objawiających się gorączką, po oparzeniach, w chorobach nowotworowych, niedożywieniu oraz u sportowców.
Z kolei stosowanie diety proteinowej niewskazane będzie dla kobiet w ciąży i okresie laktacji, dzieci, młodzieży oraz osób starszych. Przeciwwskazaniem są również zaburzenia pracy nerek i wątroby oraz cukrzyca.
Białka, w jakiej formie powinny znaleźć się w diecie białkowej?
Białko składa się z aminokwasów. Wyróżnia się aminokwasy endo- i egzogenne. Aminokwasy endogenne są wytwarzane w naszym organizmie, natomiast aminokwasy egzogenne należy dostarczyć wraz z pożywieniem.
Produkty zawierające pełną gamę niezbędnych aminokwasów to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, mięso, mleko i produkty mleczne). Często określa się je źródłami białka pełnowartościowego. To one stanowią podstawę diety proteinowej. Z kolei źródłem białka niepełnowartościowego, czyli niezawierającego pełnej gamy aminokwasów egzogennych są produkty pochodzenia roślinnego – strączki (ciecierzyca, soczewica, soja). Stąd też osoby będące na diecie roślinnej powinny odpowiednio komponować posiłki, by dostarczyć pełną pulę niezbędnych aminokwasów. Białkowe produkty roślinne stanowią mniejszy udział w diecie proteinowej.
Rodzaje diety białkowej – Dukana, dieta Zone, Paleo
W Internecie można napotkać się na wiele różnych rodzajów diet białkowych. Wśród nich szczególną popularnością cieszy się dieta dr Dukana. Czym różnią się poszczególne diety białkowe?
Dieta Dukana – składa się z czterech etapów. Ten sposób odżywiania obfituje w produkty białkowe przy niskim udziale tłuszczu i węglowodanów (zwłaszcza I i II etap diety). Zasady diety Dukana pozwalają na spożywanie dozwolonych dla każdego etapu produktów w momencie odczuwania głodu, bez ograniczeń ilościowych.
Dieta Zone – jej zalecenia skupiają się na wartości indeksu glikemicznego. Udział białka w diecie Zone wynosi około 30% (dla porównania rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia ilość białka w diecie powinna wynosić ok. 15-20%). Dieta ogranicza spożycie węglowodanów (zwłaszcza tych o średnim/wysokim indeksie glikemicznym).
Dieta Paleo – to powrót do sposobu odżywiania naszych przodków. Opiera się na wysokim spożyciu ryb, owoców, warzyw, jajek, mięsa w nieprzetworzonej postaci, nasion i orzechów. W bardzo małym stopniu dopuszcza się spożycie nabiału, produktów zbożowych oraz strączków. Udział białka w diecie wynosi ok. 30-35%. Dania powinny być przygotowane z jak najmniej przetworzonych, naturalnych produktów.
Fazy diety białkowej – dlaczego są istotne?
W porównaniu z innymi proteinowymi dietami plan odżywiania dr Dukana podzielony jest na 4 etapy. W każdej fazie wyróżnia się dozwolone i zakazane produkty. Aby uzyskać pożądany efekt w postaci utraty nadmiernych kilogramów, a następnie utrzymać go, należy restrykcyjnie przejść każdy etap diety. Pierwszy i drugi etap mają na celu odchudzanie, natomiast trzeci i czwarty stabilizację uzyskanej masy ciała.
Jak przebiegają poszczególne fazy diety białkowej?
Faza I (uderzeniowa) – w tej fazie spożywa się głównie białko pochodzenia zwierzęcego (mięso z piersi kurczaka lub indyka, ryby, jaja, owoce morza, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu). Pierwsza faza diety Dukana jest największym szokiem dla organizmu, przewiduje bowiem najszybszą utratę kilogramów. Faza ta powinna trwać kilka dni (maksymalnie 10). Jest szczególnie niedoborowa w witaminy i składniki mineralne.
Faza II (naprzemienna) – opiera się na zasadach z pierwszej fazy. Co drugi dzień można urozmaicać dietę surowymi lub gotowanymi warzywami. Polecane są warzywa niskokaloryczne takie jak: szpinak, sałata, pomidor. Drugi etap diety powinien być stosowany do momentu uzyskania upragnionej masy ciała.
Faza III (utrwalająca) – dopuszcza spożywanie niewielkiej ilości owoców, pieczywa pełnoziarnistego, produktów skrobiowych oraz plasterka żółtego sera. Jeden dzień w tygodniu powinien być powrotem do I etapu diety (w tym dniu powinno spożywać się tylko produkty białkowe). Zaleca się, aby faza III trwała 10 dni na każdy utracony kilogram.
Faza IV (stabilizacja) – zdaniem autora powinna trwać do końca życia. To powrót do standardowej diety z zachowaniem jednego białkowego dnia w tygodniu.
Czego unikać w diecie białkowej?
Zasady poszczególnych rodzajów diety proteinowej mogą się od siebie różnić. Faktem jest to, że każda z nich ogranicza spożycie węglowodanów i tłuszczu na korzyść białka.
Spośród produktów węglowodanowych szczególnie niewskazane są produkty z oczyszczonej mąki pszennej oraz zawierające cukier – wyroby cukiernicze, słodycze. Niektóre diety proteinowe dopuszczają spożycie niewielkiej ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych (żytnie pieczywo, kasze, płatki, otręby) oraz owoców i strączków.
Spośród produktów tłuszczowych warto sięgać po ich roślinne źródła (oliwa z oliwek, oliwki, pestki, nasiona, orzechy). Jednak nie każda dieta proteinowa dopuszcza dodatek produktów tłuszczowych np. w I oraz II fazie diety Dukana są one zabronione.
We wszystkich dietach proteinowych istotny nacisk kładzie się na odpowiednią podaż wody (minimum 2 litry na dobę). Niedozwolone są wszelkie słodkie bądź gazowane napoje.
Przepisy diety białkowej powinny opierać się na łatwostrawnych technikach przyrządzania potraw tj. gotowanie w wodzie i na parze bądź pieczenie.
Przykładowy jadłospis diety białkowej
Jak komponować posiłki w diecie proteinowej, by każdy z nich bogaty był w białko? Oto przykładowy jadłospis diety białkowej.
Śniadanie – jajecznica z 3 jaj z szynką i szpinakiem
II śniadanie – kefir z truskawkami i otrębami
Obiad – Stek z tuńczyka, pieczone bataty, surówka z kiszonej kapusty
Kolacja – Sałatka z grillowanym indykiem i cukinią
Podsumowanie
- Nadmiar spożywanego białka jest szkodliwy dla zdrowia. Może powodować różne dolegliwości związane z niedoborem poszczególnych składników odżywczych (błonnika, witamin i minerałów) m.in. uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, zaparcia, wypadanie włosów. Ponadto nadmierna podaż białka w diecie przez długi czas może obciążać nerki i wątrobę prowadząc do ich niewydolności.
- Przed przejściem na dietę bogatą w proteiny warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta białkowa nie powinna być stosowana w celu odchudzania. Zdrowa redukcja masy ciała powinna wynikać ze zmiany nawyków żywieniowych, zachowując zbilansowane proporcje w spożyciu poszczególnych składników. Nie mając żadnych wskazań zdrowotnych, nie należy zwiększać bądź ograniczać udziału w diecie poszczególnych składników odżywczych.
Bibliografia:
1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Mojska H., Przygoda B., Wojtasik A., Woźniak A., Wajszczyk B., Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L., Jasińska-Melon E., Ołtarzewski M., Wierzejska R., Szponar L., Gielecińska I., Pietraś E., Matczuk E., Kłys W., Głowala A., Ziółkowska I., Chwojnowska Z., Kunachowicz H., Cichocka A., Białkowska M., Sajór I., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
3. Wolska-Adamczyk A., Biedrzycka K., Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015
4. Szczuko M., Pieszak N., Jamioł-Milc D., Stachowska E., Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, Pomeranian J Life Sci 2016;62(2)
5. Dr Loren Cordain, Dieta paleo, Wydawnictwo Literackie, 2011
6. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679
7. Cheuvront SN. The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):9-17
