Obecnie w społeczeństwie od dłuższego już czasu możemy zaobserwować modę na odżywianie bezglutenowe. Produkty z glutenem wielu osobom kojarzą się z czymś niebezpiecznym. Wybierają pokarmy bezglutenowe na półkach sklepowych, uważając je za zdrowsze, chociaż tak naprawdę nie wiedzą, czym jest sam gluten i na czym powinna polegać prawidłowo stosowana dieta bezglutenowa. Jadłospis zawierający jedzenie bez glutenu stał się czymś normalnym i często jest stosowany przez osoby zdrowe lub pragnące schudnąć. Od kilku lat nie ma problemu ze znalezieniem produktu bez glutenu oznaczonego w widoczny sposób na półkach sklepowych. Czy to dobrze?
Z poniższego artykułu dowiecie się, co to jest dieta bezglutenowa i w jakich przypadkach konieczne jest jej zastosowanie. Zdradzimy czy będące popularnym składnikiem polskiej diety ziemniaki mają gluten, czy kasza jęczmienna jest bezglutenowa oraz co można jeść na diecie bezglutenowej. Podpowiemy też, czy żywność bez glutenu jest zdrowa.
Dieta bezglutenowa - czym jest gluten i w czym występuje?
Gluten to grupa białek obecnych w nasionach zbóż, takich jak m.in. pszenica (gliadyna), żyto (sekalina) i jęczmień (hordeina). Białka występujące w owsie (awenina) różnią się składem aminokwasowym od białek pszenicy, jęczmienia oraz żyta, niestety zanieczyszczenie innymi zbożami jest bardzo częste i tradycyjnie uprawiany owies nie może być wykorzystywany w diecie bezglutenowej. Gluten ma bardzo pożądane właściwości technologiczne: to dzięki niemu produkty zbożowe są sprężyste, ciasto dobrze się lepi i daje łatwo formować, skraca też czas fermentacji [1-3]. Będzie zawarty we wszystkich wyrobach piekarniczych z wymienionych zbóż (także takich odmian pszenicy jak orkisz, samopsza, płaskurka czy kamut), ale należy także pamiętać o jego obecności w produktach przetworzonych. Gluten lub mąka zawierająca go mogą być używane jako dodatki do żywności pozornie niezwiązanej ze zbożami - słodyczy, mięsa czy nabiału.
Warto pamiętać, że dieta niskoglutenowa to określenie, które nie jest jednoznaczne z dietą bezglutenową, polega raczej na ograniczeniu produktów zawierających gluten i nie może być uznane jako sposób leczenia wymagający eliminacji glutenu.
Na czym polega dieta bezglutenowa?
Nic prostszego - na eliminacji glutenu i wszystkich produktów mogących go zawierać, także zanieczyszczonych podczas produkcji (kiedy na tej samej hali produkcyjnej wykorzystywane są produkty zawierające gluten). Niestety często nie jest to takie proste i należy być czujnym, zapoznając się z etykietami spożywczymi zakupionych produktów spożywczych, aby faktycznie była to dieta bezglutenowa. Zasady są następujące: według Rozporządzenia Wykonawczego Komisji (UE) nr 828/2014 bezglutenowe produkty to produkty naturalne niezawierające glutenu oraz produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (czyli 20 miligramów na kilogram). Jedynie produkty zawierające mniej niż 20 ppm glutenu mogą na opakowaniu zawierać oznaczenie „produkt bezglutenowy” („gluten-free”), które powinno się znajdować w bezpośrednim sąsiedztwie nazwy produktu. Mogą też być oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Stosując dietę bezglutenową należy być świadomym, jakie produkty mają gluten i omijać je podczas zakupów [2,4].
Dla kogo wskazana jest dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa - dla kogo jest zalecana? Według wytycznych naukowych dieta bezglutenowa jest uznawana za jedyną skuteczną metodę leczenia dla osób cierpiących na celiakię (zwaną inaczej glutenozależną chorobą trzewną) oraz chorobę Duhringa i w tych chorobach jest niezastąpiona przez całe życie. Podobnie w przypadku jednostki chorobowej zwanej nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (tutaj bardzo ważną rolę odgrywa odpowiednio przeprowadzona diagnostyka różnicowa obejmująca wykluczenie celiakii oraz diagnostykę alergii). W przypadku osób z alergią na gluten zalecane jest czasowe wprowadzenie diety bezglutenowej, jednak jej stosowanie nie jest konieczne przez całe życie.
Co ważne, medycznie nieuzasadnione unikanie glutenu stosowane u osób zdrowych może nieść ze sobą potencjalne zagrożenia związane m.in. z niedoborami składników odżywczych (w tym witamin) lub niekorzystnymi następstwami zdrowotnymi (hiperglikemia, hiperlipidemia, choroba niedokrwienna serca), dlatego odpowiednia diagnostyka jest niezbędna w przypadku podejrzenia którejś z wymienionych jednostek chorobowych. Dieta bezglutenowa sugerowana jest też często jako terapia wspomagająca np. w chorobie Hashimoto, jednak ze względu na niejednoznaczne wyniki badań nie jest to działanie zalecane [1-3, 5-8].
Z czego należy zrezygnować na diecie bezglutenowej?
Wiemy już, kiedy niezbędna jest dieta bezglutenowa. Czego nie jeść, żeby jej działanie było odpowiednie? Jakie produkty zawierają gluten?
Należy unikać wszelkich produktów spożywczych zawierających zboża wymienione wyżej: pszenicę oraz jej odmiany (orkisz, samopsza, płaskurka czy kamut), żyto, pszenżyto oraz jęczmień, a także owies inny niż certyfikowany (niezanieczyszczony). Będą to spośród podstawowych produktów zbożowych:
- mąki: pszenna, żytnia, jęczmienna, owsiana,
- płatki: pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane zwykłe (bez certyfikatu),
- kasza manna, kuskus, bulgur, kasza jęczmienna (pęczak, mazurska, perłowa), kasza owsiana, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno-zbożowe,
- makaron pszenny, makaron żytni,
- pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki,
- pieczywo, ciasta, ciastka, herbatniki, drożdżówki, pizza, bułka tarta z niedozwolonych mąk.
Oprócz tego nie należy spożywać produktów złożonych zawierających w składzie gluten, niedozwolone zboża, słód jęczmienny, otręby z niedozwolonych zbóż. Gluten to takie produkty jak seitan, kawa zbożowa czy piwo. Nieoczywistymi produktami zawierającymi gluten, o których warto wspomnieć, będą zwykły proszek do pieczenia czy opłatek wigilijny, warto pamiętać, że mogą go zawierać np. jogurty smakowe, wędliny i wyroby mięsne oraz rybne, dania gotowe, sosy, owoce suszone, kawy rozpuszczalne czy przyprawy, a nawet suplementy diety [4,9].
Celiakia, alergia, nadwrażliwość - zamienniki produktów z glutenem
No dobrze, wobec tego jak powinna wyglądać dieta bezglutenowa? Co jeść, żeby uniknąć negatywnych efektów związanych ze spożyciem glutenu w przypadku celiakii, choroby Duhringa, niecaliakalnej nadwrażliwości na gluten lub alergii?
Dieta bezglutenowa zawiera produkty nieprzetworzone naturalnie pozbawione glutenu, takie jak: rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola itp.), sorgo, orzechy, mięso, jaja, owoce, maniok, ziemniaki i inne warzywa oraz zboża bez glutenu: ryż, kukurydza, proso, gryka, tapioka, amarantus, quinoa, owies bezglutenowy. Dodatkowo dozwolone jest spożywanie produktów przetworzonych niezawierających w składzie glutenu i żadnych jego pochodnych, zaleca się kupowanie tych oznaczonych przekreślonym kłosem [4,9]. W poniższej tabelce przedstawiamy szczegółowo, jakie jedzenie jest bezglutenowe.
Tab.1. Tabela opisująca produkty bezglutenowe [9].
| Grupa produktów | Produkty |
| Produkty zbożowe | Zboża naturalnie niezawierające glutenu: ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana), płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki, gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie oraz kupne oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”, kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, owies bezglutenowy (z zastrzeżeniami), bułka tarta bezglutenowa |
| Mięso, ryby, jaja | Świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja |
| Mleko i produkty mleczne | Mleko świeże, mleko w kartonie, mleko zagęszczane, mleko w proszku, kefir, maślanka, jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, żółty |
| Tłuszcze | Masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek |
| Warzywa i przetwory z warzyw | Wszystkie warzywa (świeże, mrożone, konserwowane bez dodatków), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana |
| Owoce | Wszystkie owoce 100% (świeże, mrożone, konserwowane) |
| Cukier, słodycze, desery | Cukier, dżem, miód, landrynki, ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, ciasta i ciastka oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa” |
| Napoje | Herbata, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole |
| Przyprawy | Sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy, bezglutenowy sos sojowy Tamar |
| Zupy | Zupy domowe z dozwolonych produktów |
Dieta bezglutenowa - przykładowy jadłospis dla osób nietolerujących glutenu
Poniżej znajdziecie pięć posiłków, które mogą składać się na całodzienny jadłospis bezglutenowy:
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, chleb bezglutenowy jasny
Drugie śniadanie: Serek wiejski z amarantusem i miodem, kiwi
Obiad: Duszony indyk w sosie grzybowym z puree ziemniaczanym i warzywami, surówka z czerwonej kapusty
Podwieczorek: Naleśniki gryczane ze śliwkami i orzechami włoskimi
Kolacja: Zupa krem z cukinii z pestkami dyni
Bibliografia:
- Caio, Giacomo, et al. "Celiac disease: a comprehensive current review." BMC medicine 17.1 (2019): 1-20.
- Dittfeld, Anna, et al. "Dieta bezglutenowa-charakterystyka grup docelowych." Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej 72 (2018)
- Stępień, Marta, and Paweł Bogdański. "Nadwrażliwość na gluten—fakty i kontrowersje." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 4. 2013.
- https://celiakia.pl/produkty-dozwolone/
- Ihnatowicz, Paulina, Paweł Wątor, and Małgorzata Ewa Drywień. "The importance of gluten exclusion in the management of Hashimoto’s thyroiditis." Annals of Agricultural and Environmental Medicine 28.4 (2021): 558-568.
- Florczyk, Iwona, Marcin Florczyk, and Roman Junik. "Dieta bezglutenowa a choroba Hashimoto—obecny stan wiedzy." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 9. No. 4. 2018
- Reese, Imke, et al. "Non-celiac gluten/wheat sensitivity (NCGS)—A currently undefined disorder without validated diagnostic criteria and of unknown prevalence." Allergo journal international 27.5 (2018): 147-151.
- Florczyk, Iwona, Marcin Florczyk, and Roman Junik. "Dieta bezglutenowa a choroba Hashimoto—obecny stan wiedzy." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 9. No. 4. 2018.
- Ścibor, K., et al. "Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku." Journal of Clinical Healthcare 1 (2015).
