Dieta, która dostarcza odpowiednią ilość energii, makro i mikroskładników oraz błonnika pokarmowego i wody, wpływa korzystnie na stan zdrowia i samopoczucia. Jak prawidłowo zbilansować posiłki na diecie 2000 kcal? Dla kogo zalecana jest dieta o takiej kaloryczności? Jakie efekty można uzyskać, stosując prawidłowo zbilansowaną dietę 2000 kcal?
Dieta 2000 kcal — na czym polega?
Każda dieta, niezależnie od kaloryczności, powinna być prawidłowo zbilansowana tzn. dostarczająca odpowiednią ilości składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Powinna opierać się na zaleceniach zdrowego żywienia, które graficznie prezentuje Talerz Zdrowego Żywienia. Warto pamiętać, że stosowanie jakiejkolwiek diety, niezależnie od kaloryczności, powinno iść w parze ze zmianą nawyków żywieniowych, dzięki której możliwe jest długoterminowe utrzymanie uzyskanych efektów.
Wskazania do stosowania diety 2000 kcal
Przed rozpoczęciem stosowania diety 2000 kcal warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, aby sprawdzić, czy taka kaloryczność jadłospisu jest odpowiednia. Dieta 2000 kcal może być dietą redukcyjną dla np. kobiet wykonujących lekki trening siłowy, nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Może być również dietą normokaloryczną dla osób, u których 2000 kcal jest odpowiednie dla utrzymania aktualnej masy ciała. Dieta 2000 kcal nie będzie odpowiednia dla osób intensywnie trenujących czy sportowców, ze względu na zbyt niską podaż energii, co może skutkować rozwojem niedożywienia oraz spadkiem wydolności orgiazmu. Wskazania do diety 2000 kcal są zatem zależne od zapotrzebowania energetycznego oraz celu stosowania. Ważne jest, aby ustalać je indywidualnie.
Czego unikać na diecie 2000 kcal?
Dla utrzymania prawidłowej masy ciała oraz dobrego stanu zdrowia warto unikać w diecie częstego spożycia żywności wysokoprzetworzonej m.in. dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów. Produkty te są źródłem „pustych” kalorii, co oznacza, że poza energią nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Taka żywność jest bogata w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans. Nadmiar tych składników w diecie wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, np. zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych. Dodatkowo taka żywność nie zawiera błonnika pokarmowego, przez co nie zapewnia uczucia sytości na długo. Warto, jednak pamiętać, że w zdrowej diecie jest miejsce na słodkie przekąski, ciasto na mieście czy pizzę. Jednak takie produkty i potrawy powinny stanowić niewielką, część diety. W myśl zasady 80/20 podstawą naszego jadłospisu powinny być produkty i potrawy o wysokiej wartości odżywczej, a 20 % z nich można przeznaczyć na te mniej odżywcze. Pamiętaj jednak, że wprowadzenie takiej zasady jest bezpieczne, jeśli nie występują przeciwskazania zdrowotne, tzw. nie ma konieczności wykluczenia z diety konkretnych produktów, które nawet w niewielkiej ilości wpływają niekorzystnie na stan zdrowia.
Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne a dieta 2000 kcal
Dieta 2000 kcal może być dietą normokaloryczną, redukcyjną lub wysokokaloryczną w zależności od tego, przez kogo i w jakim celu, jest stosowana. Każdy z nas, posiada inne, zależne od kilku czynników zapotrzebowanie energetyczne, zatem dieta 2000 kcal nie będzie odpowiednia dla każdego. Zanim zdecydujesz się na stosowanie diety 2000 kcal oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu uzyskasz informacje, czy taka kaloryczność jadłospisu jest dla Ciebie odpowiednia oraz jakie efekty możesz uzyskać. Ustalając kaloryczność jadłospisu, nie należy zakładać niższej ilości energii, niż wynika to z Podstawowej Przemiany Materii (PPM). PPM określa minimalną ilości energii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do PPM doliczamy dodatkowo taką ilość energii, która jest niezbędna do podejmowanej aktywności fizycznej (zarówno tej związanej z treningiem jak i spontanicznej). Im wyższy poziom aktywności ruchowej, tym większą ilość energii należy dostarczyć. Jeśli podaż energii na poziomie 2000 kcal w ciągu dnia znacznie przewyższa Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, stosowanie takiej diety spowoduje wzrost masy ciała. Natomiast jeśli, wartość energetyczna 2000 kcal jest poniżej Twojego całodziennego zapotrzebowania, to dieta o takiej kaloryczności będzie dla Ciebie dietą redukcyjną.
Skąd czerpać kalorię w diecie — zdrowe kalorie na diecie 2000 kcal
Dieta 2000 kcal powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia, zgodnie z którymi podstawowe makroskładniki są pozyskiwane z różnorodnych produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej. Istotne są odpowiednie proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi.
Rozkład makroskładników w diecie osób dorosłych, zgodnie z Normami dla populacji polskiej:
- Węglowodany- 45-65 % energii całkowitej
- Tłuszcze 20-35 % energii całkowitej
- Białko 10-20 % energii całkowitej
Posiłki warto komponować na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia, dzięki czemu możliwe jest zachowanie odpowiednich proporcji między poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie.
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia:
- Największą część (połowę) każdego głównego posiłku powinny stanowić różnorodne warzywa i owoce-źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz wielu prozdrowotnych składników. Warzywa i owoce są niskoenergetyczne, a bogatobłonnikowe, ich obecność w posiłku zwiększa jego objętość, dzięki czemu jest bardziej sycący.
- Ćwiartkę posiłku należy zapełnić pełnoziarnistymi produktami zbożowymi takimi jak: pieczywo razowe i graham, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, mąki typ > 1850, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), otręby, zarodki pszenne.
- Kolejną ćwiartkę powinny stanowić produkty białkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
- Tłuszcze powinny stanowić uzupełnienie posiłku. Zalecane są tłuszcze pochodzenia roślinnego (m.in. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy lnianego), za wyjątkiem olejów tropikalnych tj. oleju kokosowego i palmowego.
Źródła białka w diecie 2000 kcal
Białko to jeden z trzech głównych makroskładników, odpowiadający m.in. za budowę komórek i tkanek, wchodzący w skład hormonów. Produkty białkowe powinny stanowić ćwiartkę każdego głównego posiłku. Warto wybierać różnorodne źródła białka, zarówno zwierzęce jak i roślinne, m.in.:
- Chude gatunki mięs-drób np. indyk, kurczak; wołowina. Najlepiej, aby spożywać je bez skóry, w formie pieczonej, gotowanej, grillowanej lub duszonej bez wcześniejszego obsmażania.
- Ryby-szczególnie zalecane są tłuste m.in. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, dorsz; ze względu na zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3
- Jaja
- Mleko i przetwory mleczne - zwłaszczate o obniżonej zawartości tłuszczu tzn. <3,2 %. Warto, aby w diecie obecne były także niesłodzone produkty mleczne fermentowane takie jak: jogurt naturalny, maślanka, kefir, które są źródłem bakterii probiotycznych.
- Nasiona roślin strączkowych- fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób. Roślinne produkty białkowe są również źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu posiadają wysoki indeks sytości (zaspokajają głód na dłużej).
- Orzechy, pestki, nasiona - zalecane są niesolone, bez słodkich posypek i polew. Najwyższą zawartość białka mają orzechy arachidowe, migdały oraz pistacje. Orzechy to także źródło m.in. kwasów tłuszczowych omega 3, wapnia, magnezu oraz błonnika pokarmowego.
Przykładowy jadłospis
I śniadanie: Szakszuka z pomidorami, cukinią i mozzarellą. Kanapki z pieczywa razowego z plastrem awokado, szynką drobiową, sałatą, ogórkiem i natką pietruszki.
II śniadanie: Smoothie na bazie jogurtu naturalnego z malinami, brzoskwinią, nasionami chia i płatkami owsianymi.
Obiad: Ryż brązowy z boczniakami, czerwoną fasolą i warzywami w sosie pomidorowym z aromatycznymi przyprawami.
Podwieczorek: Sałatka z sezonowymi owocami, szpinakiem, serem hallumi i pistacjami.
Kolacja: Zupa krem z dyni z masłem orzechowym podana z ziołowymi grzankami, nasionami słonecznika i kleksem z jogurtu naturalnego.
Literatura:
- Varkevisser R. D. M., Stralen M. van M., Kroeze W., Ket J. C. F., Steenhuis I. H. M.: Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. ObesityReviews, 2019; 20, 171–211.
- Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S.: Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Curr Gastroenterol Rep, 2017; 9; 19(12): 61.
- Bray G. A., Frühbeck G., Ryan D. H., Wilding J. P.H.: Management of obesity. Lancet, 2016; 5; 7; 387(10031):1947-56.
- Almeida J. C., Rodrigues T. C., Silva F. M., Azevedo M. J.: Systematic review of weight loss diets: role of dietary components. Arq Bras Endocrinol Metabol, 2009; 53 (5): 673-87.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2020.
- Bondyra- Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorem M. i wsp. Wiem, że dobrze jem- Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH- Państwowy Instytut Badawczy, 2021.
- Yannakoulia M., Poulimeneas D., Mamalaki E., Anastasiou C. C.: Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism, 2019; 92: 153-162.
