Dieta 1500 kcal jest jedną z najpopularniejszych diet, stosowanych przez osoby chcące zredukować masę ciała. Warto jednak pamiętać, że nie jest to dieta odpowiednia dla każdego, ze względu na m.in. różniące nas zapotrzebowanie energetyczne. Dla kogo dieta 1500 kcal będzie odpowiednia? Czy jest zdrowa? Odpowiedz na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule.
Dieta 1500 kcal — charakterystyka
Dieta 1500 kcal jest dietą niskoenergetyczną, stosowaną najczęściej w celu redukcji masy ciała przez osoby prowadzące siedzący tryb życia. Taka dieta, mimo niższej kaloryczności powinna dostarczać odpowiedniej ilości niezbędnych składników pokarmowych oraz błonnika pokarmowego. Wartość energetyczna diety redukcyjnej powinna być obniżona poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów oraz węglowodanów. Jednym z głównych celów stosowania diety 1500 kcal, poza redukcją masy ciała, powinno być również zapobieganie powikłaniom nadwagi i otyłości np. dyslipidemii czy zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Dieta 1500 kcal — dla kogo?
Dieta 1500 kcal przeznaczona jest głównie dla osób chcących zredukować masę ciała, które prowadzą siedzący tryb życia i nie podejmują dodatkowej intensywnej aktywności fizycznej. Nie jest to dieta dla każdego, ponieważ każdy z nas posiada inne, zależne od kilku czynników, zapotrzebowanie energetyczne. Stosowanie diety o takiej kaloryczności nie będzie dobrym wyborem m.in. dla pacjentów bardzo aktywnych fizycznie czy zmagających się z otyłością, której towarzyszą inne jednostki chorobowe, takie jak cukrzyca typu II. Warto wiedzieć, że wartość energetyczną diety należy ustalać zawsze indywidualnie z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej i ewentualnych chorób współtowarzyszących zwiększonej masie ciała. Przykładowo stosowanie zbyt niskoenergetycznej diety przez pacjentów z insulinoopornością czy cukrzycą typu II może skutkować m.in. hipoglikemią, czyli spadkiem stężenia glukozy we krwi znacznie poniżej normy.
Efekty stosowania diety 1500 kcal
Prawidłowe tempo redukcji zakłada tygodniowy ubytek masy ciała na poziomie 0,5-1% aktualnej masy ciała. Jednak nie zawsze efekty będą widoczne po tygodniu czy miesiącu, ponieważ tempo redukcji zależy od wielu czynników m.in. zastosowania odpowiedniego deficytu. Dieta redukcyjna może przynosić efekty postaci zmniejszenia masy ciała, jeśli będzie prawidłowo skomponowana i bez dużych restrykcji. Do osiągnięcia zamierzonego celu niezbędna jest również samodyscyplina, trzymania się założeń diety oraz odpowiedni poziom motywacji. Warto dać sobie czas na wprowadzanie zmian. Zbyt gwałtowne tempo redukcji, brak prowadzonej równocześnie edukacji żywieniowej i pracy nad zmianą nawyków niestety często skutkuje efektem jo-jo. Warto pamiętać, że dieta poza efektem w postaci redukcji masy ciała, powinna przede wszystkim wpłynąć na poprawę jakości żywienia.
W trakcie stosowania diety 1500 kcal bardzo ważna jest obserwacja organizmu, stały monitoring efektów jej stosowania. Jeśli pojawia się gorsze samopoczucie, szybkie uczucie głodu po posiłkach, rozdrażnienie oraz inne niepokojące objawy, to znak, że warto zwiększyć kaloryczność jadłospisu. Najlepsza dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby organizmu, dostarcza zalecaną ilość podstawowych makroskładników, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Co można jeść na diecie 1500 kcal a czego unikać?
Jadłospis na diecie 1500 kcal powinien bazować na produktach o wysokiej wartości odżywczej, będących dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Dla osób dorosłych zalecane jest spożycie błonnika na poziomie 25 g na dobę.
Jakie produkty warto włączyć do diety?
Różnorodne warzywa i owoce - bogactwo witamin, składników mineralnych oraz wielu substancji bioaktywnych wykazujących pozytywny wpływ na zdrowie. Warzywa i owoce są niskoenergetyczne, a wysokobłonnikowe, zapełnienie nimi połowy talerza zwiększy objętość posiłku oraz wpłynie na dłuższe uczucie sytości. Warto spożywać różnorodne, różnobarwne warzywa i owoce, w przeważającej części na surowo, jeśli to możliwe ze skórką.
Produkty zbożowe pełnoziarniste - pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, naturalne płatki zbożowe, brązowy ryż, komosa ryżowa, otręby. Te produkty powinny stanowić ćwiartkę każdego głównego posiłku. Produkty zbożowe z pełnego ziarna to kolejne świetne źródło błonnika pokarmowego oraz wielu witamin (m.in. z grupy B) i składników mineralnych. Warto wiedzieć, że do tej grupy produktów zaliczamy także ziemniaki i bataty ze względu na wyższą zawartość skrobi w porównaniu do pozostałych warzyw. Ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem sytości i niską kalorycznością, dlatego z powodzeniem mogą znaleźć się w menu na diecie redukcyjnej.
Produkty dostarczające białko - w szczególności chudy drób (indyk, kurczak), ryby, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona. Warto wybierać różnorodne produkty białkowe, nie tylko pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego. Strączki dostarczają sporej ilości białka oraz błonnika pokarmowego, co czyni je produktami o wysokim indeksie sytości. Wkomponowanie do menu posiłków przygotowanych z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych zwiększy objętość dania oraz wydłuży uczucie sytości.
W prawidłowo zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć dodatku tłuszczów roślinnych. Warto jednak pamiętać, że produkty takie jak oleje roślinne, awokado, powinny stanowić uzupełnienie posiłku, a nie jego główną część. Tłuszcz to najbardziej skoncentrowane źródło energii. Przygotowując posiłki, warto dodawać odmierzoną ilość tłuszczu np. za pomocą łyżeczki, aby nieświadomie nie dodać go zbyt dużo. Ważne jest również zwracanie uwagi na etykiety produktów spożywczych i wybieranie tych o niższej zawartości tłuszczu.
Których produktów warto unikać?
Przede wszystkim wysokoprzetworzonych o niskiej wartości odżywczej, będących jedynie źródłem łatwoprzyswajalnej energii, czyli tzw. pustych kalorii. Żywność typu fast food, słodycze, słone przekąski dostarczają sporej ilości energii w małej objętości. Produkty te nie dostarczają błonnika pokarmowego oraz pełnowartościowego białka, dlatego nie sycą na dłużej. Taka żywność to również źródło kwasów tłuszczowych trans, których spożycie z dietą powinno być jak najniższe. Warto też ograniczyć także spożycie dosładzanych napojów, które są źródłem cukrów prostych. Poprzez spożycie soków, napojów, alkoholu, możemy dostarczyć, często nieświadomie, sporej ilości „płynnych” kalorii.
Dieta 1500 kcal a zapotrzebowanie kaloryczne
Dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia. Stosowanie diety zbyt ubogoenergetycznej, która nie realizuje zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany), witaminy i składniki mineralne może skutkować rozwojem nieodżywienia i pogorszeniem stanu zdrowia. Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu składa się ilość kalorii niezbędna dla utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych (określanej jako Podstawowa Przemiana Materii- PPM) oraz do aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Bardzo ważną zasadą jest, aby ilość dostarczanej energii w ciągu dnia nie była niższa niż podstawowa przemiana materii. Jeśli 1500 kalorii to wartość poniżej Twojej Podstawowej Przemiany Materii zwiększ ilość dostarczanej energii w ciągu dnia, by uniknąć gorszego samopoczucia, ciągłego uczucia głodu, zmęczenia i wielu innych negatywnych skutków.
Czy dieta 1500 kcal jest dietą odchudzającą?
Dieta odchudzająca powinna zakładać odpowiedni deficyt energetyczny, z uwzględnieniem, że nie powinien być on wyższy niż 500-800 kcal w ciągu dnia. Dieta 1500 kcal będzie wykazywać efekt odchudzający u osób, dla których będzie dieta o ujemnym bilansie energetycznym tzw. poniżej dziennego zapotrzebowania na energię. Zanim jednak zdecydujesz się na dietę o takiej kaloryczności, sprawdź, czy nie będzie ona zbyt niskoenergetyczna.
Dieta 1500 kcal — czy jest zdrowa?
To czy dana dieta jest zdrowa, zależy od tego, przez kogo jest stosowana, czy jest odpowiednia pod względem kaloryczności i czy dostarcza rekomendowaną ilość podstawowych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie wyższe niż 1500 kcal, to stosowanie diety o takiej kaloryczności przez dłuższy czas może prowadzić do m.in. rozwoju niedożywienia, zaburzeń gospodarki hormonalnej i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia. Warto wiedzieć, że stosowanie jakiejkolwiek diety (np. tradycyjnej, wegetariańskiej, wegańskiej), której kaloryczność jest znacznie poniżej zapotrzebowania, może wpływać niekorzystnie na stan zdrowia i samopoczucia.
Dieta wykazująca prozdrowotne działanie na organizm powinna bazować na posiłkach przygotowanych z produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej. Podstawą diety powinny być głównie warzywa i owoce, produkty zbożowych pełnoziarniste, różnorodne produkty białkowe, zarówno odzwierzęce jak i roślinne, z dodatkiem tłuszczów roślinnych, a wszystko to z zachowaniem odpowiednich proporcji. Warto zatem tak skomponować menu na diecie 1500, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zaspokajała głód.
Przykładowy jadłospis w diecie 1500 kcal
Jadłospis na diecie 1500 kcal powinien składać się z produktów i potraw o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu poziom glukozy we krwi będzie na stałym, prawidłowym poziomie. Podstawą posiłków powinny być różnorodne warzywa i owoce, które są niskoenergetyczne, a bogatobłonnikowe. W posiłkach nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych i różnorodnych źródłem białka. Uzupełnieniem dań powinien być niewielki dodatek tłuszczów, głównie pochodzenia roślinnego. Posiłki powinny być przygotowane z zastosowaniem odpowiedniej obróbki termicznej tj. gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania czy grillowanie. Warto, aby jadłospis składał się z prostych przepisów, możliwych do wykonania w każdym czasie. Jeśli jednak nie masz czasu na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. Gotowe posiłki o odpowiedniej kaloryczności, dowożone każdego dnia pod drzwi to ciekawa opcja dla osób zapracowanych.
Śniadanie: Jajecznica z papryką i szczypiorkiem, kanapka z chleba razowego z serkiem niskotłuszczowym z rzodkiewką i ogórkiem.
Drugie śniadanie: Garść owoców jagodowych np. malin, cząstki kiwi z jogurtem naturalnym skyr, otrębami pszennymi i pistacjami
Obiad: Pieczone pulpety drobiowe z indyka z marchewką i porem w środku, kasza gryczana niepalona z duszonymi pieczarkami i ziołami, sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, nasionami słonecznika, awokado i sokiem z cytryny.
Kolacja: Bułka grahamka z hummusem buraczkowym i świeżymi warzywami
Bibliografia:
- Carreiro A. L., Dhillon J., Gordon S. i wsp.: The macronutrients, appetite, and energy intake. Annual Review of Nutrition, 2016, 36: 73-103.
- Zeballos E., Todd J. E.: The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition: 23 (18), 3346–3355.
- Winn N. C., Pettit-Mee R., Walsh L. K.: Metabolic implications of diet and energy intake during physical inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2019,51(5): 995–1005.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2020.
- Bondyra- Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorem M. i wsp. Wiem, że dobrze jem- Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH- Państwowy Instytut Badawczy, 2021.
- Bosy-Westphal A., Hägele F. A., Müller M. J.: What is the impact of energy expenditure on energy intake? Nutrients 2021,13 (10), 3508.
