Popularna dieta 1200 kcal to ,,modny’’ sposób na szybką utratę nadprogramowych kilogramów. Nadmierna masa ciała prowadzi do wielu problemów, zarówno społecznych (problemy z adaptacją wśród rówieśników), jak i pogorszenia zdrowia (ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, zawału serca). Skutecznym i bardzo istotnym elementem walki z nadwagą i otyłością jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie diety redukcyjnej. Czy dieta 1200 kcal jest zdrową dietą redukcyjną? Jakie efekty przynosi stosowanie niskokalorycznej diety 1200 kcal? Jakie są plusy i minusy diety 1200 kcal?
Założenia diety 1200 kcal
Zasady diety 1200 kcal są zgodne z zasadami zdrowego i zbilansowanego żywienia związanymi z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Wdrożenie tych zasad pozwoli na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, co przełoży się na uzyskanie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała, wpłynie na lepsze samopoczucie oraz zdrowie fizyczne i psychiczne.
1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków. Dieta powinna opierać się na 4-5 posiłkach, które powinny być spożywane w odstępach 3-4 godzinnych. Ważne, aby między posiłkami nie podjadać (dotyczy to również słodkich napojów).
2. Podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce. Większość warzyw jest niskokaloryczna, dlatego powinny stanowić one dodatek do każdego posiłku. Zaleca się spożywać minimum 400 g warzyw i owoców na dobę, z czego 75% udziału powinny stanowić warzywa a 25% owoce. Warzywa i owoce to produkty bogate w liczne witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty oraz błonnik. Ten ostatni usprawnia pracę jelit. Ponadto posiłek bogaty w błonnik pokarmowy przekłada się na dłuższe uczucie sytości.
3. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemny chleb z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze, płatki, otręby, pełnoziarniste makarony, a ogranicz spożywanie produktów na bazie oczyszczonej mąki. Zbożowe produkty z pełnego ziarna charakteryzują się wyższą zawartością wielu składników np. cynku, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Poza tym charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, co w lepszym stopniu przełoży się na poposiłkową glikemię.
4. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych i dobrze tolerujesz nabiał, spożywaj go. Zrezygnuj jednak z tłustych jego wersji (śmietany, tłuste sery).
5. Ograniczaj spożycie tłustych czerwonych mięs, ze względu na zawartość w nich dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Wybieraj chude mięsa takie jak: drób, chuda wołowina. Pamiętaj również o innych źródłach białka (jaja, strączki, ryby), które warto włączać do diety na przemian z produktami mięsnymi. Nasiona roślin strączkowych takie jak: soczewica, ciecierzyca, fasola są bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Z kolei ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie są bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz ochronne na układ krążenia.
6. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec) zamień na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany).
7. W diecie ogranicz spożycie wysokoprzetworzonych produktów tj. fast foody, słodycze. Te drugie warto zastępować domowymi deserami na bazie naturalnych składników - sezonowych owoców czy orzechów.
8. Staraj się nie dosalać potraw. Rekomendacje zalecają ograniczenie spożywania soli do 5 g (1 łyżeczka) na dobę. Liczy się zarówno sól, którą dosalamy potrawy jak również sól obecna w wielu produktach - pieczywie, niektórych serach, wędzonych czy konserwowych produktach. Zdrową alternatywą dla soli jest stosowanie ziołowych czy korzennych przypraw.
9. Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Zalecane jest ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta jest większa np. przy ciężkiej pracy fizycznej czy dużej aktywności. Warto zrezygnować z dodatkowego dosładzania napojów oraz wypijania słodzonych napojów dostarczających kalorii np. soków czy energetyków.
Wśród zasad zdrowego żywienia istotne jest również unikanie używek m.in. alkoholu oraz wdrożenie umiarkowanej aktywności fizycznej. Połączenie diety i aktywności fizycznej przekłada się na lepsze efekty.
Dieta 1200 kcal – dla kogo?
Dieta 1200 kcal to dieta redukcyjna, która pozwala szybko schudnąć. Do oceny masy ciała służy wskaźnik BMI, który w przypadku prawidłowej masy ciała dla osób dorosłych powinien mieścić się w granicy 18,5 – 24,9 kg/m2. Z kolei należną czy pożądaną masę ciała, która sprzyja osiągnięciu najdłuższego czasu życia można obliczyć ze wzoru Broca.
Idealna masa ciała dla kobiet = [wzrost (cm) – 100] – 10%
Idealna masa ciała dla mężczyzn = [wzrost (cm) – 100] – 5%
Dla kogo jest dieta 1200 kcal?
Dieta 1200 kcal może być sporadycznie stosowana przez osoby, które wykazują bardzo niski poziom aktywności w ciągu dnia. Jednak w dalszym ciągu nie dostarczy ona minimum zapotrzebowania energetycznego do prawidłowej pracy organizmu. Dieta 1200 kcal dla mężczyzn i większości kobiet będzie dietą zbyt niskokaloryczną.
Dieta 1200 kcal – dla kogo nie jest odpowiednia?
- dla osób w podeszłym wieku
- dla kobiet w ciąży oraz w okresie karmienia piersią
- dla osób pracujących fizycznie oraz wykazujących dużą aktywność np. trenujących określone dyscypliny sportowe
- dla osób ze współistniejącymi chorobami np. chorobami tarczycy.
Jakie zalety daje stosowanie diety 1200 kcal?
Dieta 1200 kcal jest niskokaloryczną dietą odchudzającą. I efektów w postaci utraty kilku kilogramów jak najbardziej możemy się spodziewać. Dodatkowo połączenie diety 1200 kcal i ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przełoży się na lepsze efekty. Dobrze zbilansowana dieta 1200 kcal może być krótkim wstępem do budowania zdrowych nawyków żywieniowych. Na dłuższą planowaną redukcję warto minimalnie zwiększyć kaloryczność diety. Długotrwałe prowadzenie niskokalorycznej diety może prowadzić do niekorzystnych skutków. Z czasem stosowania diety 1200 kcal nastąpi brak efektów.
Ważne! Decydując się na dietę 1200 kcal nie należy prowadzić intensywnych, wymagających treningów, gdyż będzie to skutkowało nieodpowiednią regeneracją organizmu i wyczerpaniem.
Ciekawostka
Istnieją różne ośrodki, które w zamkniętych warunkach przeprowadzają specjalne terapie odchudzające oparte na niskokalorycznych dietach pod nadzorem lekarza i dietetyka.
Co można jeść na diecie 1200 kcal?
Rozkład poszczególnych składników odżywczych w diecie 1200 kcal jest zgodny z zasadami zbilansowanej diety:
- węglowodany 45-65% kaloryczności diety
- białko 12-15%
- tłuszcz 20-35%
Jadłospis diety 1200 kcal powinien bazować na produktach z wszystkich grup produktów spożywczych. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców. Nie należy zapominać również o włączaniu do diety mleka i produktów mlecznych. Ponadto dieta tygodniowa 1200 kcal powinna zawierać minimum 2 razy dania na bazie ryb morskich oraz minimum 2 dania na bazie nasion roślin strączkowych. Z mięs należy sięgać po chude rodzaje takie jak: drób, indyk, chuda wołowina.
Czego nie jeść na diecie 1200 kcal?
Na diecie 1200 kcal nie są zalecane wszelkie produkty wysokokaloryczne. Są to głównie produkty wysokoprzetworzone, takie jak: fast foody, słodycze, dania typu instant. Pomimo dużej dawki kalorii nie dostarczą odpowiedniej ilości niezbędnych witamin i składników mineralnych. Ponadto są to produkty ubogie w błonnik pokarmowy, dlatego ich spożywanie nie zapewni odpowiedniej sytości. W diecie 1200 kcal nie zaleca się również spożywania soków i wszelkich słodkich napojów, ponieważ nie nasycą one nas na długo, natomiast dostarczą sporej dawki cukru i kalorii.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a dieta 1200 kcal
Każdy organizm potrzebuje minimalnej ilości kalorii na utrzymanie wszystkich funkcji życiowych tj. oddychanie, trawienie itd. Nazywa się to podstawową przemianą materii (PPM). Oblicza się ją ze wzoru Harrisa-Benedicta:
Kobieta: 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Mężczyzna: 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
W przypadku kobiet najniższy poziom PPM to około 1300-1500 kcal natomiast w przypadku mężczyzn 1700-1900 kcal. Dodatkowo, uwzględniając aktywność fizyczną i codzienne poruszanie się, otrzymaną wartość należy skorygować o współczynnik aktywności. Wówczas otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje na pokrycie wszystkich potrzeb związanych z codziennym funkcjonowaniem i utrzymanie masy ciała.
Dla przykładu 30-letnia kobieta o masie 62 kg i wzroście 165 cm potrzebuje około 2200 kcal do prawidłowego funkcjonowania. Zdrowy ubytek masy ciała to od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Deficyt kaloryczny mieści się w granicy 300-700 kcal, czyli zdrowa dieta redukcyjna powinna dostarczać około 1500-1800 kcal.
Ważne! Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą dość indywidualną i zależy od wielu czynników m.in. masy ciała, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz stanów fizjologicznych. Przy doborze odpowiedniej kaloryczności warto skorzystać z pomocy dietetyka.
Czy stosowanie diety 1200 kcal jest zdrowe?
Dieta redukcyjna 1200 kalorii dostarcza mniejszej ilości energii aniżeli organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co dzieje się wówczas?
Dostarczanie zbyt niskiej ilości energii po pewnym czasie będzie sygnałem dla organizmu, potoczną „czerwoną lampką”, że coś jest nie tak, ponieważ nie ma dostarczonej wystarczającej dawki energii na utrzymanie i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów życiowych. Organizm zaczyna się bronić. Może wówczas przejść w „tryb oszczędzania” wyłączając lub znacznie ograniczając niektóre funkcje życiowe, tak by dostarczoną energię spożytkować wyłącznie na niezbędne procesy – oddychanie, pracę serca itd.
Plusy i minusy stosowania diety 1200 kcal
Jak większość różnych modeli odżywiania, dieta redukcyjna 1200 kcal ma swoje plusy i minusy. Jakie zalety daje stosowanie diety 1200 kcal? Czy plusy diety 1200 kcal przeważają nad jej wadami?
Plusy:
- Nauka zdrowych nawyków żywieniowych zgodnych z zasadami Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
- Redukcja masy ciała (będzie zdrowa i trwała, jeśli minimalnie zwiększymy kaloryczność diety)
Minusy:
- Spadek masy mięśniowej (organizm zacznie wykorzystywać masę mięśniową jako źródło energii).
- Spowolnienie metabolizmu i zahamowanie spalania tłuszczu.
- Zwiększony apetyt na wysokokaloryczne (zwykle tłuste, słone lub słodkie) przekąski – organizm zacznie zmniejszać produkcję hormonu sytości (leptyny), tak by odczuwać większy głód, a w konsekwencji sięgnąć po jedzenie i dostarczyć niezbędnej energii do działania.
- Ryzyko problemów hormonalnych.
- Złe samopoczucie (spadek koncentracji, uczucie zimna, nudności, ból głowy, obniżenie nastroju).
- Większość diet niskokalorycznych wraz z upływem czasu powoduje ryzyko powrotu do wyjściowej masy ciała zwiększonej o dodatkowe kilogramy (efekt jo-jo).
- Przy źle zbilansowanej diecie istnieje ryzyko niedoborów pokarmowych np. anemii.
Ważne! Spożywanie 1200 kcal na dobę jest niewystarczające i w wielu przypadkach nie pokrywa zalecanego minimum. Coraz częściej cateringi dietetyczne oferują tego typu diety, dostarczając 4-5 posiłków o kaloryczności 1200 kcal. Są to zbilansowane przez zespół dietetyków i kucharzy posiłki, których zadaniem jest dostarczenie jak największej ilości składników mineralnych i witamin. Taka dieta 1200 kcal będzie idealna dla osób, które np. jeden, dodatkowy posiłek chcą przygotować samodzielnie i spożyć go wspólnie z najbliższymi lub dla osób, które dodatkowo wzbogacają sobie dietę o przekąskę w postaci batonika zbożowego czy koktajlu (na poziomie ok. 300 kcal). Wówczas kaloryczność diety będzie pokrywała minimum zapotrzebowania i nastąpi zdrowa redukcja.
Podsumowując, długotrwale i źle prowadzona dieta 1200 kcal może przynieść niewielkie korzyści w stosunku do wyrządzonych szkód w organizmie. Warto skorzystać z pomocy zaufanego specjalisty – dietetyka.
Dieta 1200 kcal – przykładowy jadłospis
Zobacz przykładowy dzień diety, który dostarcza 1200 kalorii oraz pokrywa zapotrzebowania na niezbędne składniki.
Śniadanie – OWSIANKA TRUSKAWKA-BANAN Z KOKOSEM
- płatki owsiane 40 g
- napój roślinny lub mleko 100 ml + woda 50 ml
- truskawki 120 g
- banan 50 g
- łyżeczka soku z cytryny
- wiórki kokosowe 5 g
Płatki owsiane umieść w rondelku, zalej mlekiem/napojem roślinnym i wodą. Dodaj pokrojonego w plastry banana i sok z cytryny. Podgotuj na małym ogniu (do momentu aż płatki będą miękkie i wchłoną całe mleko/napój roślinny i wodę). Owsiankę przełóż do miseczki. Na wierzch wyłóż pokrojone truskawki. Posyp wiórkami kokosowymi.
II śniadanie – SAŁATKA Z RUKOLĄ I BURAKIEM
- rukola 20 g
- kasza gryczana prażona 15 g
- buraki gotowane 100 g
- ser sałatkowy lub feta 40 g
- sos: łyżeczka wody, soku z cytryny, oliwy z oliwek, musztardy francuskiej, pieprz
- pestki dyni 3 g
Kaszę gryczaną ugotuj al dente. Na talerzu rozłóż liście rukoli. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ugotowane buraki i ser. Posyp sałatkę ugotowaną kaszą i pestkami dyni. Wszystkie składniki sosu wymieszaj ze sobą. Przygotowanym sosem polej sałatkę.
Obiad – MAKARON RYŻOWY Z KURCZAKIEM, PAPRYKĄ I KUKURYDZĄ
- makaron ryżowy 50 g (lub ryż basmati)
- pierś kurczaka 70 g
- kukurydza konserwowa 60 g
- papryka czerwona 120 g
- cebula 20 g
- czosnek 1 ząbek
- olej rzepakowy 5 g
- przyprawy: sól, pieprz, papryka mielona, czosnek granulowany, suszone oregano
Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Oprósz szczyptą każdej z przypraw. Czosnek i cebulę drobno posiekaj. Paprykę pokrój w cienkie słupki. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju. Następnie dodaj posiekaną cebulę, czosnek i mięso. Wlej kilka łyżek wody. Podduś do miękkości. Następnie dodaj słupki papryki oraz odsączoną z zalewy kukurydzę. Ponownie podduś wszystkie składniki na małym ogniu kilka minut. Dodaj makaron ryżowy, wymieszaj. Dopraw danie do smaku. Dodatkowo możesz posypać danie posiekaną natką pietruszki.
Kolacja – ŻYTNIE GRZANKI
- chleb żytni 50 g
- serek ziołowy 25 g
- 1 jajko (40 g)
- papryka żółta 60 g
- kiełki rzodkiewki
Jajo ugotuj na twardo, a następnie obierz ze skorupek i pokrój w plasterki. Kromki chleba opiecz w tosterze na grzanki. Następnie posmaruj je serkiem, połóż plasterki jajka i słupki papryki. Posyp kanapki kiełkami.
Pamiętaj, zdrowe i trwałe odchudzanie oraz utrzymanie masy ciała to zmiana nawyków żywieniowych, które będziemy prowadzić na co dzień. Wbrew powszechnej opinii nie należy kierować się modą. Ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który wpłynie na nasze zdrowie, samopoczucie i sylwetkę, a nie chęć „szybkiej utraty kilogramów”, gdyż często nie jest to trwałe.
Bibliografia:
1. Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2020
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
3. Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J., Strategie leczenie dietetycznego otyłości – czy istnieje optymalna dieta?, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Tom 59, Numer 3-4 (288-289), 2010, 385-393
4. Matuszak M., Suliburska J., Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 104-109
5. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
6. Berger S., Brzozowska A., Charzewska J., Cichon R., Gawęcki J., Gertig H., Gronowska-Senger A., Grzymisławski M., Hryniewiecki L., Jeszka J., Keller J., Kolłajtis-Dołowy A., Kunachowicz H., Roszkowski W., Szyfter K., Świstak E., Wartanowicz M., Wądołowska L., Wolniewicz M., Ziemlański Ś., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Mojska H., Przygoda B., Wojtasik A., Woźniak A., Wajszczyk B., Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L., Jasińska-Melon E., Ołtarzewski M., Wierzejska R., Szponar L., Gielecińska I., Pietraś E., Matczuk E., Kłys W., Głowala A., Ziółkowska I., Chwojnowska Z., Kunachowicz H., Cichocka A., Białkowska M., Sajór I., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
